Joga za trudnice, vježbe

Brojne bolesti koje se mogu pojaviti u žena iznad 40 tjedana (emocionalni stres, problemi, nenormalan hod, proširenih vena i hemoroida), može se uvelike ublažiti izvođenja yoga vježbi. Određeni položaji (asane) pomoći u jačanju mišića i ligamenata, što je važno za nadolazeće rođenja. Kralježnica će postati fleksibilniji i jačanje dna zdjelice.

Osim toga, joga - dobar za prevenciju urinarne inkontinencije, koji se može pojaviti nakon porođaja.

Ali ovdje, kao iu sportu, je pravilo: ne pretjerivati. Ako bilo koji položaj zahtijeva da previše stresa, zaustaviti sesiju. I ne izgubiti iz vida potrebu da diše ravnomjerno - čak iu vrijeme kada morate stajati na mjestu.

Joga - to nije samo gimnastika. Uz vježbe disanja i opuštanja vježbe uključuje meditaciju, pomažu vratiti unutarnji mir i uspostaviti emocionalnu vezu s djetetom.

Početi raditi yogu u bilo kojem trenutku. Postoje mnogi tečajevi u kojima su uključene individualne vježbe i poze u program pripreme za porođaj.

Što prije početi ovu vježbu, više ćete pobijediti. Vaše tijelo će imati vremena da se jače i duže. U slučaju komplicirane trudnoće, provjerite sa stručnjakom, ako to učinite yoga, možete.

Nastavak zapošljavanje što je više moguće i nakon poroda, sve dok ne osjetite njihove blagotvorne učinke.

Budite oprezni u yoga class

Nemojte vježbati u kojoj morate ležati na trbuhu ili savijati unatrag, podigavši ​​natrag. Vi bi također trebali odustati od vježbanja, kompresiju trbuha i otežano disanje. Ako slijedite ove preporuke, vaše dijete će se osjećati sjajno u yoga class i zabavu na vlak s vama.

Video: Joga za trudnice. Baš super super vježbe za trudnice

Ne leže na leđima!

Ako ležite na leđima i odjednom osjećate omaglicu ili sudjelovanja srca, odmah okrenuti na lijevi bok. Pojava tzv vena cava sindroma (kompresiju vena), kada usporavaju dotok venske krvi u srce, posebno je vjerojatno u posljednjem tromjesečja. Rotacija strana ublažava neugodne simptome.

plan joga

Započnite svake sesije s vježbama opuštanja.

Zatim, vježbe disanja, nakon čega slijedi vježbe u pozitivno razmišljanje.

Sljedeća na Asane redu i završi okupaciju posljednjeg vježbe u opuštanje.

Isprva - opuštanje

KORAK 1. Leći na teretanu mat ili presavijeni deka na pola.

KORAK 2. Protežu cijelom dužinom, noge zajedno, prsti prema gore. Sada se opustite stopala - čarape će gledati sa strane.

KORAK 3. Ruke su slobodne da leže uz tijelo, a ne dira. Dlanova okrenutih prema gore prema stropu. Ruke potpuno opušteni na ramenu.

KORAK 4. U ležećem položaju, nagnite glavu na prsa. Opet, polako spustite glavu i stavite ga tako da dodiruje pod potiljak. U tom slučaju, brada lagano usmjerena na prsima.

KORAK 5. Zatvorite oči i koncentrirati se na disanje, koja bi trebala biti ujednačena. Pokušajte disati želudac koji se dizao i spuštao se samo na trbušni zid. Thorax tako mora ostati u stanju mirovanja. Poslušajte za sebe i uživati ​​u osjećaj potpune opuštenosti.

KORAK 6. Lagano zategnite lijevu nogu, a zatim se opustite. Učiniti isto s desnom nogom, a zatim lijevu potkoljenicu, pravo potkoljenicu s lijevom boku, uz desno bedro, stražnjice, lijevu i desnu ruku, lijevu i desnu ruku na rame, gornji dio trupa, s ramena, sa stražnje strane glave, i na kraju na vrat. Ostanite leži u početni položaj za minutu i osjećati da su svi vaši mišići su opušteni.

KORAK 7. Ustati, okrenuti na lijevi bok, savijte noge i nasloniti na podu s slobodnom rukom. Polako ustanite. Istodobno cijelo vrijeme držati glavu gore kako bi se izbjegle vrtoglavicu.

alternativni disanje

KORAK 1. Sjednite u stavu krojača i zatvorite oči. Pravo palac lako držite desnu nosnicu. S druge strane leži mirno na lijevoj nozi. Duboko i dugo daha kroz lijevu nosnicu i zatvoriti lagani pritisak na pravo kažiprst. Duboko udahnite i dugo upražnjeno kroz desnu nosnicu. Opet, držite desnu nosnicu s istim palac desne ruke i dugo i duboko disanje kroz lijevu nosnicu.

KORAK 2. Tijekom udisanja, mentalno izgovorite riječ „diše”, a kada izdahnuti - riječ „diše”. Tada vaš um neće biti ometen stranih stvari, a vi se možete koncentrirati na disanje.

KORAK 3. Dvije minute kasnije, završiti vježbu, otvori oči i osjetiti kako ima svoje „normalno” dah. Polako ustanite.

Video: Joga za trudnice. Dobra vježba tijekom trećeg tromjesečja. dio 4

Svrha vježbi: Udahnite i izdahnite naizmjence, a zatim u jednom smjeru, a zatim kroz drugu nosnicu, ojačati dijafragmu i potiče probavu i potaknuti cirkulaciju. Nakon izvođenja vježbi slušati sebe, svoj miran i stabilan disanje - to može uzrokovati osjećaj dubokog zadovoljstva.

Istezanje nogu i zdjelice

KORAK 1. Sjednite na pod, okrenuti se koljena u stranu i spojite stopala tako da se dodiruju nogama. Uhvatite stopala rukama, pomažući im da ostanu u tom položaju, te ih gurnite što je moguće bliže k njemu. Držite gornji dio tijela potpuno ravno, gleda ravno naprijed. Pokušajte stisnite koljena na pod i istodobno koncentrirati na vaše disanje ravnomjerno. Hoće li nastaviti s naporima, ostati u tom položaju 30 sekundi, a zatim se opustite noge. Ponovite dva puta.

Svrha vježbi: Istezanje nogu i zdjelice kako bi se spriječilo slabost mjehura se širi i jača bokove, donosi olakšanje od išijasa.

Opcija: „Leptir”

Ako je vježba tebi lako, to može zakomplicirati sljedeći način. Uzmi položaj i spojite stopala. Uhvatite stopala s obje ruke, lagano nagnite tijelo naprijed, držeći leđa ravno (ne spušten u svakom slučaju!), I stavio laktove na koljena, bez puno pritiska. Glava mu visi slobodno. Ostanite u pozi 30 sekundi istezanja.

 „Riba”

KORAK 1. Lezite na leđa, nakon što širi pokrivač ili teretanu mat. Protegnuti noge, držati ih zajedno. Raširene ruke uz tijelo, dlanovi polovine su pod stražnjice i ostatak na podu.

KORAK 2. Nešto savijte koljena i podignite gornji dio tijela, odmara na podlaktice. Glava visi leđa, prsa ispupčenja prema gore, natrag zavoja. Pokušajte dotaknuti pod s krunom, a tjelesna težina se prenosi uglavnom u stražnjici.

KORAK 3. Držite ovu poziciju za 30 sekundi i bdjeti vanjska strana za, tako da je disanje je neujednačen. Ponovite vježbu.

Uvijek imajte na umu da, ako idete u krajnosti, prednosti vježbanja će se smanjiti.

Svrha vježbe: „Riba” opušta rameni pojas i vrat, čini se lakše diše zahvaljujući širenju grudnog koša, potiče probavu i smanjuje probleme s hemoroidima.

Opcija: "poluryba"

Ako imate probleme s leđima, možete napraviti jednostavniju verziju. Za ovu listu pod srednjem dijelu leđa dviju debelih jastuka. Uzmi početni položaj, stavite obje ruke ispod stražnjice, dok udišete, podignite grudni koš, a tek neznatno nagnuti glavu unatrag. Dodatna podrška može biti presavijeni deka stavljen pod glavu.

Video: Joga za trudnice. jednostavne vježbe

squatting stav

KORAK 1. Sjednite na svojim haunches, noge razmaknute na hip-width apart, noge lagano okrenuo na stranu, vaše tjelesne težine počiva na nožnim prstima i vrhovima stopala.

KORAK 2. Ruke dolje ispred njega slobodno. Leđa je zaobljena, a oči su veseli.

KORAK 3. Vrlo polako spustite petu, tako da je sada cijelo stopalo dotakne pod potpunosti.

Korak 4. Držite ovu poziciju za 30 sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponovite 2 puta.

Svrha vježbe: Čučeći položaj pomaže da se spriječi proširenih vena, potiče probavu i ublažava umorna stopala. Ukoliko cerviks već je skraćen, a zatim biste trebali napustiti tu poziciju. U tom stanju, sve vježbe koje uzrokuju veliki pritisak na prsni kat može dovesti do oticanja labia majora i pucanja membrane.

Opcija: čučeći položaj uz podršku

Prilikom izvođenja ove vježbe, vi otvorite svoj dodatnu potporu u obliku velikog jastuk ili dva debele knjige, na kojima možete sjesti. Također možete naslanjati rukama na podu.

„Planina”

KORAK 1. Uspraviti. Noge skupa, prsti pokazuju prema naprijed. Na visini grudi čvrsto na dlanove, prstima prema gore. Podlaktice trebaju činiti vodoravnu crtu. Držite glavu ravno, gledati naprijed. Podignite ruke iznad glave, ramena trebaju biti u visini ušiju. Bez promjene položaja glave, podignite pogled prema stropu. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim polako spustite ruke na prsima razini. Ponovite dva puta.

Svrha vježbe: „Planina” brine o dobro držanje, jača mišiće leđa i povećava sposobnost koncentracije.

Inventar za jogu

U principu, ne trebate ništa za jogu, pored vlastitog tijela. Pa ipak, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti sjednice više udoban i ugodan:

Udobna odjeća. Pick udobne, ne previše široke pamučne hlače s elastičnim strukom sa dovodom za svoju raste trbuh. Ovi udobni pamuk majica i jakna, za svaki slučaj, i debele čarape, tako da se ne zamrzne tijekom opuštanja.

otirač. U idealnom slučaju to bi trebao biti slip otporna i dovoljno tanka - izvoditi vježbe u stojećem položaju, te bi trebao biti stabilan i ne klimati. Debeli tepisi izgledaju udobno, ali zadržati ravnotežu na njima teže.

Video: Joga za trudnice. Vježbe za vratne i prsne kralježnice. 1. dio

valjci. Uz njihovu pomoć, stvoriti podršku za donji dio leđa, kada radite vježbe u sjedećem položaju. Korištenje valjaka posebno se preporučuje za probleme u leđima. Alternativno, možete koristiti tvrdi jastuk, presavijeni na pola.

Remen i drvene blokove. U nekim tradicijama joga trening provodi uglavnom uz korištenje tih pomoćnih uređaja. No, kod kuće, a bez vođe, vjerojatno biste trebali odustati od njihove primjene.

Konačna opuštanje

Put do presavijeni deka ili veliki jastuk gimnastička mat, tako da je lako doći. Uzmi ležećeg stava, noge sjesti na pod. Noge tako savijen i postavljen približno širini bedra. Ruke slobodne da leže uz tijelo, dlanovima prema gore. Lagano nagnite bradu na prsa i smanjiti svoju glavu na pod, opuštanje mišića vrata i vrata. Zatvorite oči, smanjiti i ponovno otopiti koljena. Pazi za disanje: to mora biti smiren i odmjeren. Gornji dio tijela potpuno opuštena, a noge su slobodni da konvergiraju i razilaziti.

Sastanak s djetetom

Minutu kasnije, otvorite oči i okrenuti na stranu. Noga, koji se nalazi u nastavku, u potpunosti proširena, a onaj koji je vrh, savijene u koljenu. Uzmi kuhani, i staviti jastuk ispod nogu savijena. Staviti glavu u pregibu ruke, s druge strane je besplatno ispred vas na podu. Zatvorite oči i početi vrlo lagan mentalno putovanje kroz vaše tijelo, počevši s najviše prste na nogama do zdjelice trbuh i natrag do vrha glave. Dvije minute ostavili u potpuno opuštenom stanju. U tim trenucima možete dobiti u kontaktu sa svojim djetetom. Zamislite da je vaša izmjerena disanje vodi vas izravno na vaše dijete. Polako se približava svoju bebu, možete pozdraviti s njim i pokupiti ga. Vi svibanj želite nježno pogladiti ili samo gledati na to. Uživajte u osjećaj duboke, neraskidivom vezom s njim. Čuti tišinu unutar sebe. Onda samo sa svojim djetetom. Još malo leći tiho, neka vaše disanje postalo posebno duboka, mrdati prstima na rukama i nogama, a zatim se polako penjati.