Opći fizički trening samozaposleni i njihova uloga

Video: 58 Osnovni pojmovi i instituti kaznenog prava

sadržaj

Video: 58 osnovni pojmovi i instituti kaznenog prava
Jutro higijenske tjelovježba (punjenje)
Proizvodnja gimnastika
Posebna obuka za fizički trening

Opći fizički trening u zraku u svim godišnjim dobima iu svim vremenskim uvjetima je važan dio cjelokupnog kaljenje.

To pomaže da se razvije snagu, izdržljivost, brzina reakcije, okretnost, normalizirati težinu, da ispravi nedostatke u držanje, razviti snagu volje ugasiti neugodne emocije.

Moramo trenirati u sportske odjeće odgovarajućih vremenskih uvjeta najbolji na stadionu, u parku ili parkirati na travnjaku, na plaži, u vodi.

U lošem vremenu treba odabrati mjesta koja su zaštićena od jakih vjetrova i kiše (pod tendom, šator ili na verandi).

Opći fizički trening uključuje higijenske gimnastika (vježbe), izrada vježbi, posebnu obuku, kao i sudjelovanje u pristupačnim za sport i rekreaciju i sportske aktivnosti u organizaciji Vijeća za fizičku kulturu grupe ili zajednice (npr TRP natjecanja, planinarske izlete, skijaške izlete i putovanja za grad).

Jutro higijenske tjelovježba (punjenje)

Mora se provoditi svakodnevno sami ili u pratnji radija ili televizije. Njegovo trajanje - 15-30 minuta, glavna svrha - "probuditi" tijelo, aktivirati sve njegove sustava, dovodeći ih u ispravnom stanju. Vježbe uključuju vježbe za vlak različite skupine miševa, zglobova i ligamenata.

Punjenje bolje izvodi se u takvom slijedu (u šetnju ili na mjestu):
1) istezanje;
2) mahovye pokreti ruku;
3) tijelo u različitim smjerovima;
4) kružno zakretanje trupa i kuka područja u različitim smjerovima;
5) savijanje i protezanje krakovi (stiskanje) proširenog laganje;
6) čučnjeva;
7) ljuljačke noge;
8) na prstima skakanje;
9) trčanje na mjestu s visokim podymaniem koljena.

Ako osjetite umor, morate uključiti vježbe na disanje i opuštanje. Punjenje je završeno slobodnog hoda s duboko disanje, tresući ruke i noge, u kombinaciji s opuštanje. Ostali sadržaji uključuju higijenske gimnastiku vježbe, dizajniran za sredovječnih ljudi koji nemaju značajne promjene u zdravstvenom stanju. Također možete koristiti bilo koje druge sustave, ako su vam odgovarati.

Punjenje mora biti strogo individualan, ovisno o trenutku imate na raspolaganju, kao i na zdravstveno stanje i fizičku kondiciju. Jedan prilično lako vježba, drugi mogu izvoditi vježbe koje zahtijevaju značajan napor, drugi kombiniraju vježbe sa vožnji različitog trajanja i intenziteta.

Opći princip takve - Punjenje treba biti izvedivo, ali učinjeno s nekim poteškoćama, da nakon što je ugodan osjećaj umora i dobro raspoloženje. Uz poboljšanje vježbe treba postupno komplicirati stvari, povećanje broja ponavljanja. Nakon punjenja da se kratko vrijeme (oko minutu) hladan tuš (početnike - super). Hladna voda potpuno okrepljuje.

Dobar dodatak na naknadu - hodanje na brzim tempom na posao, posebno za one koji su težine ili skloni se težine i zauzet u isto vrijeme sjedeći rad.

Izvršen ispravno higijenske gimnastika daje osjećaj živosti, energije, plime, doprinosi visokih performansi tijekom dana.

proizvodnja gimnastika

To treba provoditi svaki dan u toku rada u posebno rezervirano za ovo vrijeme, pod vodstvom s punim radnim vremenom (ili javne) instruktora ili u pratnji radio (11 sati).

Svrha proizvodnje gimnastiku - ukloniti umor s mišića i živaca centara, olovo nije sudjelovao u radu mišića i normalizirati cirkulaciju učinak krvi. Normalno, proizvodnja gimnastike se birati skup fizičkih vježbi, što odgovara profilu rada.

Ako nije navedena način od dana tvrtka (ili organizacija) industrijske gimnastiku, stoji na svojim nogama da nađu mogućnost "živnuti", Što je dovoljno da se barem dva puta tijekom radnog dana na praksi za 3-4 minuta.

Fizkultpauza treba sadržavati 6-7 vježbe.

Na primjer:
1 - vježba na istezanje;
2 - primarnim ruka pokreta i kružnim pokretima u njihovim plećki;
3 - trup prema naprijed, straga i sa strane;
4 - par duboko i završena (s izbočinom trbušne stijenke i ruku za razrjeđivanje u ruci za vrijeme inhalacije);
5 - kružni rotaciju tijela;
6 - podymaniya i donji krak ili čučanj.

konačno fizkultpauzy - trese udove i opuštanje mišića. Ove vježbe su jednostavne za izvođenje, koje je potrebno minimalno vrijeme i korisno za sve.

Ako vidite sebe previše zauzet i ne mogu "izboriti" fizkultpauzy nekoliko minuta pokušati nositi s takozvanim gimnastike bez vidljivog pokreta. Uostalom, po određenom volje osoba je u mogućnosti da se protežu i opustiti mišiće s vrlo ograničen, često jednostavno nije vidljiv gibanja u tijelu koja je u različitim mjestima i položajima, uključujući i na radnom mjestu, dok hodate, kreće u prijevozu stoji sjedi, itd

Tijekom takve obuke izvode micromotion mišića i njihov napon, i dalje 5 sekundi, nakon čega bi trebao biti 30-40 sekundi maksimalno ponovno opustite se i ponovite napetost i opuštanje.

Broj ponavljanja - od dvije do petnaest godina. Dakle, moguće je da mijesiti razne grupe mišića. U isto vrijeme bi trebali biti uključeni u rad zglobova i ligamenata (posebice gležanj, koljeno, rame, zapešće, itd), često se otvaraju i zatvaraju prste (ruke i noge), napraviti malu tavu i nagib glave s stres mišići vrata, Miješanje i razrjeđivanje za proizvodnju lopatica, istezanje mišiće leđa i donji dio leđa.

Vježbanje bez vidljivih pokreta pridonosi razvoju skeletnim mišićima, što mišići poslušati, promet - svjetlo i koordinirani, ali njegova glavna prednost je da se može pokrenuti na svojim nogama, u gotovo svim okolnostima, uvijek i svugdje, to će biti samo želju i svoju volju.

Posebna obuka za fizički trening

To bi trebala biti provedena u slobodno vrijeme, najmanje tri puta tjedno za jedan do dva sata. Onaj koji počinje baviti kompleks kaljenje se uvlači u trening je lako, samo trebate odrediti dane i vrijeme zaposlenja, uključujući u njih, strogo se pridržavajući utvrđenom rasporedu.

Snažan pokret zraka izazvati osjećaj vedrine, dizanje i plimnih sila, osjetilno "mišićna radost" i lakoću u cijelom tijelu. U želji da iznova i iznova doživjeti taj uvjet pomaže u održavanju redovite vježbe rutinu.

Dobivanje trening je obično najteže učiniti prvi korak: Kako biste spriječili lijenost, a tko samo lažna skromnost. Uostalom, čak i dolaze u trenirci na ulici mnogi ustručavajte ("Što susjedi misle?" "Nemojte se smijati na šalteru?").

No, pokušati prevladati tu prepreku i ubrzo ćete ući u ulogu i prestati razmišljati o reakciji drugih, koji, međutim, može biti samo pozitivno. Uostalom, vježba je put do zdravlja za svakoga, bez obzira na dob i izgraditi.

Dakle, pored sportskih odijela i cipele za početak i još uvijek zahtijevaju odgovarajući stav, spremnost da redovito vježbanje i, naravno, sposobnost da organizira svoj trening.

Pod uvjetom pismenosti, uzimajući u obzir individualne značajke organizma i usklađenosti s takvim važnim načelima kao postupnog nakupljanja fizičkih opterećenja treninga, poseban trening će imati pozitivan utjecaj na formiranje pravilnog disanja, motoričkih sposobnosti, pomoći pronaći dobar fizičke kondicije, poboljšati cjelokupno zdravlje.

Svaka takva sjednica mora se sastojati od tri dijela: pripremni, osnovne i finalu.

Pripremni dio (10-15 minuta). Ona počinje provjerom pulsiranje to bi trebalo biti ritmičan, precizan, frekvencija najbliži pulsa u mirovanju. Zatim, zagrijavanje, što je zadatak - postavljanje tjelesnu percepciju nadolazećeg vježbe.

Zagrijavanja vježbe povećavaju temperaturu mišića, poboljšati elastičnost, povećava cirkulaciju krvi, povećava pokretljivost zglobova, što rezultira optimalnom stanju pluća, srce, krvne žile. Vježba uključuje lako doziranje i jednostavan u izvršenju općih razvojnih vježbi.

Primjer rada krug: Šetnja uz provedbu različitih vježbi za pojasom ruke i ramena, hodanje s elastičnim korakom na prstima, petama, s druge strane od stopala, čučanj, s vypadami- tihi rad (do jedne minute), vježbe disanja u pokretu, trčanje na prstima s visokim podymaniem kolen- čučanj, savijanje, rotacija torzo, podymanie noge i izbaciti svoje noge.

Zagrijavanje je završio kratkom roku prosječni intenzitet prijelaza na hodanje i obavljanje vježbe disanja i opuštanja.

Shema 1. Primjer shema treninga

Glavni dio razreda oduzima najviše vremena (30 minuta do jednog sata), a usmjeren je na razvoj pojedinih fizikalnih svojstava (snagu, fleksibilnost, ukupna izdržljivost) te ispraviti fizičke nedostatke (pretilost, pognuti i dr.).

Glavni dio bi trebao biti uključen općih razvojnih vježbi s povoljnom smjeru za razvoj određenih fizikalnih svojstava cikličke prirode (mnogo puta ponovili), koji se uglavnom pružaju visoku zdravstvenu effect- njihov broj mora nužno uključivati hodanje, trčanje i skakanje. Na vršnog opterećenja, što je posebno važno za početnike, potrebno je provjeriti broj otkucaja srca (vidi "samouprave Osnove").

Sadržaj glavnog dijela može biti integrirana (npr, u kombinaciji s općim razvojnim vježbe trčanja i igre na otvorenom) ili specijalizirane (na primjer, samo igra odbojku, ili samo trčanje, hodanje ili trčanje).

Završni dio sjednice (5-10 minuta) pomaže vratiti disanje, otkucaje srca, smanjiti umor. Gdje je to prikladno vježbe disanja, većina lagana i jednostavna u izvršenju, opće razvojne i opuštanje.

Na kraju sjednice trebalo provjeriti puls: njegova učestalost se ne bi trebala razlikovati više od 10-15 otkucaja u minuti otkucaja srca u mirovanju.

Nakon što je opća tjelesna priprema treba poduzeti sve raspoložive voda, od kojih je najučinkovitija je plivanje.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan