Smetnje ugljikohidrata: norma

I ovdje je, naravno, uključuje ugljikohidrate koji igraju važnu ulogu u bilo uravnotežene prehrane. Nakon što su dostigli željenu težinu i održavati ga na tanjur ponekad se može pojaviti čak i tjestenine (po mogućnosti soje ili pšeničnog brašna). Vaš unos ugljikohidrata treba biti visoke kvalitete - oni koji zadovolje apetit i dati minerale i druge hranjive tvari.

Dešifriranja koda ugljikohidrata

Razumjeti što ugljikohidrati, i naučiti kako oni utječu na vaše zdravlje - to su dvije tipke za uspjeh. Većina namirnice sadrže mješavinu masti, proteina i ugljikohidrata. Uklonite masnoće, bjelančevine, vodu i minerale iz hrane - a vi još uvijek imate ugljikohidrata. U principu, to škroba ili slatka hrana, zajedno s dijelom bilo dijetalnih vlakana. Međutim, nisu svi ugljikohidrati su iste - neke su puno bolje od drugih. Nutricionisti su tradicionalno podijeljeni ugljikohidrata u dvije kategorije: jednostavne (šećera) i složene (cjelovite žitarice). Nažalost, život je kao i Dijetetika, nije tako jednostavna, a ove dvije kategorije pomalo zbunjujuće, kao što im je zajedničko. Danas, mnogi nutricionisti smatraju da je određivanje glikemijski indeks je korisna metoda za procjenu utjecaja hrane s ugljikohidrata na šećer u krvi i inzulina, a ne definicija kategorija izloženosti jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Ali, to je također teže metoda.

Organsko voće i povrće imaju puno manji utjecaj na šećer u krvi nego sok.

Što je glikemijski indeks

Glikemijski indeks (SE) - je utjecaj ugljikohidrata određenih proizvoda u opskrbi krvi na razinu šećera u usporedbi s utjecajem istom količinom čiste glukoze u krvi gotovo odmah. Ukratko, manje SOE u hrani, manje glukoza uđe u krvi i tako proizvoditi manje inzulina gušteraču da nose ovu glukoze u stanice. Što manje inzulina proizvodi, manje je vjerojatno da će uplatiti masnoće u vašem tijelu.

Imajte ugljikohidrata brojač o vašem hladnjaku.

Evo zašto: Kada jedete hranu s visoko rafiniranih ugljikohidrata, kao što su žitarice i šećer, on se brzo pretvara u glukozu gotovo odmah i poslan u krvi. Rezultat je dramatično povećanje koncentracije glukoze, s naknadnim oštrog pada ono što se naziva nestabilna razina šećera u krvi. A što se događa ako jedete hranu s sirovina ugljikohidrata, a bogata vlaknima, kao što su bobice? Glukoza iz hrane dobiva u krvi polako i postupno. Nema oštre izlazi i nema naglih kapi - vaša energija je na istoj razini. A sve zato što je šećer u bobicama - fruktoza - prvo mora pretvoriti u glukozu vaše jetre. Potrebno je neko vrijeme, a proces je dodatno usporen vlakana sadržane u bobicama. A kada razina glukoze u krvi ostaje konstantan, nema potrebe koristiti „tešku artiljeriju” u obliku dodatnog inzulina za transport viška glukoze u stanice.

No HP nije vrlo pogodna za dnevni izbor hrane, jer oni ne uzimaju u obzir prosječnu veličinu porcije. Obično u usporedbi s 50 grama probavljivih ugljikohidrata, bez obzira na to koliko je hrana. U slučaju mrkve, na primjer, 50 grama utakmica 6-7 mrkve, koja je jednaka 6-7 pola šalice dijelova, a to je puno više od onoga što osoba jede u isto vrijeme. Ispada mrkve GP nešto veći od GP-četvrtine šalice šećera, što je također 50 grama probavljivih ugljikohidrata.

glikemijski teret

Mjerenje SE zove glikemijski teret (GN), uzima u obzir veličinu porcija i uspoređuje jednake dijelove. No, u stvarnom životu, na koliko brzo probavljiv ugljikohidrata određenog prehrambenog proizvoda, je pod utjecajem brojnih drugih čimbenika kao što su količina masti i vlakna koja se konzumira u kombinaciji s drugim proizvodima. Zato ti savjetujem da jedu namirnice koje sadrže ugljikohidrate, masti i proteina.

Mnogi od vaših uobičajenih recepata, možete lako napraviti low-carb dijeta.

Iako namirnice imaju točne brojke GP i GN, ove informacije neće vam vrlo malo pomoći - dijelom i zbog razine GN i GP može biti isti ili mogu biti različiti. Na primjer, lubenica ima visok GP, što znači da je glukoza od lubenice brzo uđe u krv, znam mu nisku NPO jer se uglavnom sastoji od vode.

Lakši način

Samo nemojte biti u očaju, cijeđenje ruke. Tako da ne brinite o točnim brojevima ili grčevito usporedbi dva popisa, to smo napravili, tako da možete lakše koristiti informacije.

Manji hrana AGR, to je manje rafiniran i više vlakana u njemu. Također oni proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, koji se često jede. Međutim, nisu svi proizvodi su niske AGR sadržaj ugljikohidrate niskog. Na primjer, sve mahunarke su visoke u ugljikohidrata, ali u smislu AGR su na dnu zbog visokog sadržaja vlakana. Morate nastaviti brojati ugljikohidrate, kao što je uvijek činio.

Svaki tjedan isprobati novi recept diverzificirati svoj low-carb izbornika.

AGR kuhanje omogućuje vam da brzo odrediti koliko često biste trebali imati ovaj ili onaj proizvod:

1. niska AGR - jesti redovito,
2. Prosječna AGR - jesti umjereno,
3. visoke AGR - jesti rijetko.

Neki proizvodi u različitim skupinama može izgledati čudno. Na primjer, kuhani krumpir - neprerađene hrane vlaknima, ali ima veći SE nego stolni šećer, pa smo ga stavili u kategoriju 3, tj proizvodu morate jesti često ... Mrkva je uvijek bio ozloglašen, jer ona ima visok HP, ali ima nizak GN (glikemijskim opterećenjem), tako da se može konzumirati u umjerenim količinama. Važno je zapamtiti da je standard dijelovi se koriste u mjerenju uspješnosti u laboratoriju. Ovi dijelovi su male, tako. E. Oni su puno manji od normalnih dijelova u našem Jako društvu. A ako je vaš dio, na primjer, rafinirana riža je puno veći, isti iznos će biti veći i utjecaj na razinu šećera u krvi.

Istraživanje o učincima na krvni obrok je relativno nova, a mnogi prehrambeni proizvodi još nisu položili laboratorijske testove. Ako ne možete pronaći svoje omiljeno jelo u bilo koju kategoriju, onda to jednostavno znači da nema podataka. Glad i apetit se razlikuje od uobičajene? Ako nakon što ste jeli ovaj proizvod, vi ste još uvijek gladni, onda je to nužno ili da ga napuste.

Uvijek obratite pozornost na svoje gladi i potrebe za hranom, uvođenjem novih proizvoda u izborniku.

Utjecaj vlakana i masti

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, također uključuju veliku količinu probavljivih vlakana. Vlakna usporava probavu, što zauzvrat usporava prodor ugljikohidrata (u obliku glukoze) u krvi. Vlakna također vrijedna jer pomaže više ne osjećate gladni. To se događa zato vlakana i sadržane u vodi brzo popuniti želudac i ostati za dugo vremena. Zamislite, na primjer, da jedete šest komada u nizu čokolada chip cookies. Jednostavno, zar ne? I sada jesti šest jabuke u nizu. Nemoguće je, vaš želudac će biti puna dugo prije nego što dođete do šeste jabuku. Štoviše, nakon što su kolačići ogladnite brzo. No, jesti veliku jabuku (po mogućnosti s kriškom cheddar sira), nećete osjećati glad mnogo dulje.

Uskladiti s probavljivim vlaknima probavljive masti, a ti si još usporiti napad od gladi. Na primjer, masti u sladoledu usporava prodiranje šećera u krvi. To, naravno, ne znači da možete svaki dan jesti više obroka čokolade sladoled, ali to ne znači da se ne postigne konstantna fazu održavanja težine, možete povremeno se počastite mali dio sladoleda. Još bolje, jesti sladoled, bez šećera.

Masti također igra važnu ulogu u davanju okus hrane i pomaže da se osjećaju sitosti. To je razlog zašto se dio brokule, pari, mogu ostaviti malo gladan, ali isto posluživanje brokule, pirjana u malo maslinovog ulja, više hranjiva i ukusnije! Vlakna radi zajedno s masti, produljenje djelovanje ovog hormona tijekom procesa probave, što pomaže da ostanu sit duže. Zato preporučamo da jede jabuku ili komad cheddar sira ili malu količinu maslaca od kikirikija, ili jedu borovnice s žlica nasjeckanog oraha ili mekog sira.

Video: Što je stopa potrošnje proteina i ugljikohidrata? Rekao je nutricionist Svetlana FUS

Što je čista ugljikohidrata?

Iznos neto ugljikohidrata jednak ukupnom broju ugljikohidrata u prehrani minus vlakana (s glicerinom i šećerne alkohole, u određenim namirnicama s niskim ugljikohidratima) - broj neto ugljikohidrata odražava njihovu količinu u gramima. Neto ugljikohidrata značajno utječe na razinu šećera u krvi, a jedini su ugljikohidrati koji se mora računati. Broj neto ugljikohidrata su gotovo uvijek manji od ukupnog broja ugljikohidrata. Iznimke su proizvodi kao što su kreme, praktički bez vlakana u svom sastavu: ovdje je broj neto ugljikohidrata podudara s njihovim ukupnim brojem.

Ako nemate pri ruci ugljikohidrata šalteru, možete dobiti približan broj za određeni proizvod iz podataka navedenih na etiketi proizvoda. (To ne pomaže u slučaju svježeg povrća i drugih rasutih proizvoda.) Oduzimati grama vlakana iz ukupnih grama ugljikohidrata iz računskog dijela, a ti se približiti stvarnom broju neto ugljikohidrata. Šećerni alkoholi, glicerin i neke druge ugljikohidrate koji imaju minimalan utjecaj na razinu šećera u krvi, također bi trebalo isključiti, ali oznaka ne može biti.

Da li računati vlakna?

Vlakna pruža još jednu prednost: to vam omogućuje da jedu više ugljikohidrata, ne prelazi ACE - unos prag ugljikohidrata, u kojoj se ne udebljati. Koja je tajna? U čistih ugljikohidrata. Evo kako oni rade: probavljiv vlakana - to je ništa kao što je ugljikohidratima, koje tijelo ne može razbiti i pretvara u šećer.

Sada vlada dokumenti o prehrani razlikovati ugljikohidrata koje možete naučiti, i ugljikohidrate koji su „u tranzitu” prolazi kroz probavni trakt. Međutim, ovi dokumenti ne razlikuju ugljikohidrate koji utječu ili ne utječe na razinu šećera u krvi. Na etiketi proizvoda su donijeli zajedno baš kao i ugljikohidrata. No, to je zabludu, jer nisu svi ugljikohidrati ponašaju na isti način u svom tijelu. Pogledajte dva proizvoda s istim sadržajem ugljikohidrata, ali s ogromnim razlikama u sadržaju hranjivih tvari. Samo jedan zobena kaša kolačić s grožđicama (i koji je u stanju da se zaustavi na jednom?) Sadrži 5 grama ugljikohidrata i manje od 0,5 grama vlakana. Oko petnaest lješnjaci sadrže 5 grama ugljikohidrata, ali se oko 3 grama - je celuloza. Kolačići punjeni sa ugljikohidratima, nakratko vam se ispuniti, ali i oduzima dragocjeno 5 grama ugljikohidrata dnevno normu. No, orasi su vlaknima, bogata je, između ostalog, kalija i kalcija. A budući da oni sadrže samo 2 grama probavljivih ugljikohidrata (ostali su 3 grama neprobavljiva vlakna), možete dodati na svoj stopi od samo 2 grama ugljikohidrata.

udio ugljikohidrata

Zanimljivo je bjelančevina, masnoće, voda, minerali se može testirati (istraživali kvalitativno i / ili kvantitativno) pomoću raznih laboratorijskih testova, ugljikohidrati ne testiraju. Količina ugljikohidrata u prehrani utvrđuje isključujući sve ostale komponente ukupne težine u gramima. Nešto što nije jedan od gore navedenih sastojaka se smatra ugljikohidrata. Taj pristup općenito znači da se komponente raznolikost pomiješaju, naznačen time, da su neki dijelovi su slični, a neki sasvim drugačiji kako u pogledu kemijske strukture i ponašanje u tijelu.

Uglavnom ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije - jednostavne i složene, ali ono što je zapravo na etiketi proizvoda može sadržavati nepoznate sastojke kao što su lignin, organske kiseline, šećerni alkoholi, glicerol, flavonoide, pektine i zubnog mesa. Dok je na etiketi i oni su uključeni u broju ugljikohidrata, mnogi od tih komponenti imaju zanemariv učinak na šećer u krvi.

Penjanje stepenicama od ugljikohidrata

Ugljikohidrati stubište - također vrlo koristan alat ako namjeravate izdržati težinu do kraja života. To vas potiče da jedu razne proizvode koji sadrže ugljikohidrate, što znači da ćete dobiti uravnotežene hranjive tvari, a ne umorni od monotoniju njihove prehrane u. To ljestve također pomaže vam odabrati potreban broj različitih izvora ugljikohidrata.

Na najnižoj razini, ugljikohidrata ljestve predlaže: morate jesti više povrća, nego, recimo, proizvode od cjelovitih žitarica. Ljestve omogućuje postizanje raznolikosti, ali i podsjeća da su proizvodi koji su na njemu gore, trebali jesti manje. Kao i uvijek, to je veći vaš ACE, više raznih namirnica možete jesti i kako bi više proizvoda iz vrha stubišta mogu biti na vašem stolu.

Ugljikohidrati ljestve također pomaže uravnotežiti rijetke prijem hranu visoke u ugljikohidrata te ih zamijeniti s namirnice koje su niske, te utvrditi koje namirnice treba jesti u umjerenim količinama, a koji su temelj vaše svakodnevne prehrane. Ukratko, to je veći na ljestvici proizvod, manje često ćete ga koristiti i manje, naravno, će biti posluživanja. AGR pomaže odrediti izbor hrane na svakoj prečki ljestava.

Dodavanje na svoj izbornik, visoke ugljikohidrata, većina od njih odabrati iz kategorije 1, uvodi malo raznolikosti u kategoriju 2. Ponekad možete izabrati nešto iz kategorije 3. Postoje tri grupe proizvoda na ugljikohidratima ljestve.

Što su šećerne alkohole?

Što ime implicira, šećerni alkohol - derivat šećera, a alkohol koji ima kemijsku strukturu. Poput drugih ugljikohidrata, šećerne alkohole imati slatki okus, a može oteći, ali imaju manje kalorija i manje utjecaja na razinu šećera u krvi. To ih čini korisnim sastojak u proizvodnji čokolade čini.

Korak 1. Povrće

Ako ste već prošli izazovan fazu, to je prvenstveno dodaje povrće. U fazi stalnog održavanja težine do kraja života povrća poput salate i zelje, špinat, rajčica, brokula i mnogih drugih, svoj najvredniji izvor ugljikohidrata.

To još uvijek sadrže ove proizvode? Pogledajmo što su vitamini i minerali sadržani vode šalice kuhane brokule. Primate 116 miligrama vitamina C, 76 mikrograma, folne kiseline 456 mg kalij i 72 mg kalcija. Svaki od tih vitamina i minerala prikazana je u dnevnoj dozi dovoljan je porcija sadrži manje od 5 grama neto ugljikohidrata. Križonosan povrće nam izotiocijanata i indola, flavonoide, koji je, prema brojnim istraživanjima, su snažni borci s rakom2"4.

Tvari kao što su karoten i lutein, u tamnim žute i narančaste povrća (mrkva i bundeva). Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja vaših očiju. Kupus, češnjak, luk, zelena salata, brokula, prokulica, špinat i crvena paprika vrlo bogata antioksidansima. Borba protiv oksidacije ozljeda, koja se primjenjuje na svoj stanica visoko reaktivnih slobodnih radikala molekule, antioksidansi štite od raka, srčanih bolesti i mnogih drugih bolesti povezanih sa starošću. I većina povrća imaju nisku AGR, pa čak i veliki broj njih ima mali utjecaj na razinu šećera u krvi.

Ručak u restoranu, pitajte zamijeniti prilog od riže ili krumpira s dodatnim obrokom povrća.

KORAK 2. Mlijeko

Sljedeći korak je ugljikohidrat ljestve - mliječni proizvodi. Većina zreli sirevi sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Na primjer, 30 grama cheddar manje polugramma neto ugljikohidrata. Uz sireve glavni zadatak je da točno znaju koliko oni mogu jesti. Vi ne bi trebali jesti više od 100-150 grama dnevno. Ako održavati težinu čak možete imati masnoće jogurt ili malo punomasnog mlijeka sa žitaricama ili čaja. (Druga mogućnost - a. Ukusan sojino mlijeko, i zato što nije točno mliječni proizvod, ne zaboravite dodati kalcij) Imajte na umu da krema sadrži više ugljikohidrata.

Sir je izvrstan izvor kalcija putem hrane. 150 grama svježeg sira daje 1000 miligrama kalcija - dnevne norme.

Ako niste sigurni što naručiti u restoranu, staviti na tradicionalnom riba, janjetina kotleta ili pečene piletine.

Korak 3. Orašasti plodovi i sjemenke

Nastavak uza stube do ugljikohidrata - i vi dobiti hrskavi užitak bademi, pecans, lješnjaci, sjemenke suncokreta i druge orašaste plodove i sjemenke. Orašasti plodovi i sjemenke su odličan izvor vlakana, minerala, vitamina E i „dobrih” masnoća u hrani. Ne koristiti biljno ulje, ako je moguće, ne koristite matice, pržena na maslacu.

Video: KitchenLab. Pustite №10. Formula za izračunavanje normi ZHBU (masti / proteini / ugljikohidrata)

Korak 4. Bobice

Bobice sadrže manje ugljikohidrata i imaju manju SE od mnogo voća, i zašto ih možete ući u izborniku prije voća. Oni su također veliki snack. Borovnice, maline, jagode i druge bobice - malo slatko skladišta puna korisnih nutrijenata. Njegove duboke i jarke boje bobica sadržane u ovim prirodnim kemikalija, kao što su vitamin C, polifenoli i antocijana (pomažu očuvanju vida) - snažan antioksidans. Kada je riječ o količini antioksidansa po gramu proizvoda, bobice drže apsolutno prvenstvo, i to je razlog zašto je omjer grama i grama ugljikohidrata antioksidansi, bobičasto voće stavlja prilično visok. (Manja ugljikohidrata i visokog sadržaja antioksidansa, veća je antioksidans moć dobiti.) Pola šalice svježih jagoda sadrži manje od 3,4 grama neto ugljikohidrata i daje vam 40 miligrama vitamina C s 125 miligrama kalija. Možete jesti i smrznute bobice - oni su dostupni tijekom cijele godine, a kako je bogata hranjivim tvarima kao svježe. Međutim, pažljivo pročitajte popis sastojaka i odabrati samo one smrznute bobice, u kojem nema dodanog šećera.

Korak 5. Grah i ostale mahunarke

Ne odustaju od leća, grah, i oko pedeset vrsta mahunarki. Dijelovi trebao biti mali. Četvrtina šalice kuhanog graha sadrži oko 12 grama neto ugljikohidrata. Sami ili u juhama, varivima ili umaka, mahunarke vrlo hranjiv. Čak i mali udio daje protein B vitamina i minerala važne, kao što su kalcij, magnezij, željezo i kalij. Međutim, budite oprezni s kuhanim grahom. Gotovi grah kuhan sa smeđim šećerom ili melasa, što uvelike povećava sadržaj jelo ugljikohidrata.

Tofu, također poznat kao skuta sadrži vrlo malo ugljikohidrata i odličan je izvor proteina. ½ šalice uobičajeni tofu sadrži samo 2 grama neto ugljikohidrata. Mahune kako dodati rafiniran dodir za salate, također sadrže neke ugljikohidrate, a može imati čak i na zahtjevnom fazi.

Korak 6. Voće

Šljive i drugo voće s razmjerno niskim ugljikohidratima (grejp, kivi, breskve i jabuke) su odličan način da zadovolji svoju žudnju za slatkišima. U tom slučaju, možete dobiti dobru dozu vlakana i vitamina C, kalija i drugih važnih hranjivih tvari. Pravilo je: svjetlija boja ploda, to bolje. Samo svježe voće vam dati magičnu kombinaciju niske razine neto ugljikohidrata i visoki - hranjivih tvari u konzerviranog voća obično imaju dodatni šećer, kao iu većini smrznutog voća. Pažljivo pročitajte natpise i kupiti samo proizvodi bez dodanog šećera ili kukuruzni sirup.

Kada je u pitanju sušenog voća, budite oprezni. Kada prirodni šećeri sušeno voće su koncentrirani, a mali komad sušenog voća može sadržavati što više ugljikohidrata kao svježe voće. Uzmite, na primjer, papaja. Polovica malog svježe papaje sadrži oko 6 grama čistog uglevodov- mali komad suši papaje sadrži 12 grama ugljikohidrata. A neki sušeno voće, kao što su brusnice ili višnje, također sadrži dodatni šećer.

Korak 7. povrće visoke ugljikohidrata

Ova kategorija uključuje bundeve, mrkva, grašak i kukuruz (koji je zapravo nije žitarica). Ova grupa uključuje koliko god je korijen usjeva, kao što su repa, pastrnjak, kao tuberous (bijelo i slatkog krumpira), koji sadrže minerale kao što su kalij. Mnogi od povrća - vrijedan izvor vitamina C.

Boja je pokazatelj sadržaja hranjivih tvari, tako, na primjer, Cucurbita pepo i američki žuta bundeva (tikva) su izvrstan izvor beta-karotena. Serviranja tih povrća su visoke u ugljikohidrata bi trebao biti mali, ali čak i mala količina raznih na izborniku. (Napomena: u prošlosti smo se nazvati ovu kategoriju škroba povrća, ali sada radije koriste termin „povrće koje su visoke u ugljikohidrata.”) Potpuni popis tih plodova i njihov AGR vidi tablicu 1. korak.

Korak 8. Žitarice

Postoji mnogo hranjivih žitarica koje su samo za vas čeka. Ovi proizvodi su također uključeni u izborniku, ali dijelovi bi trebali biti mala i cjelovite žitarice, neprerađene. Bogatstvo nutrijenata u cjelovitim žitaricama, kao što su heljda, ječam (ječam), kuskusa, pšenice i divlje riže zrna, njegovanja čini ih čak iu malim količinama.

Što se tiče kruha, onda ovdje je potrebno dati prednost zrna sorti. Kupnja zrna kruh i proizvodi od brašna grubo, koji se mogu naći u trgovinama zdrave hrane.

Učinite to pravilo da dodate ručak salata leća, slanutak i druge mahunarke za srdačna, high-vlakno hrane.

Sada kada znate kakav ugljikohidrata treba jesti najčešće, što je umjereno, a koji zaslužuju samo cameo ulogu u predstavi svog života, vrijeme je da razmislite prehrambene masti i proteina u detalje.

Kako napraviti pravi izbor

Koji od ovih ugpevodosoderzhaschih proizvodi su najbolji izbor u smislu utjecaja na razinu šećera u krvi?

doručak:

• Orezati ili šljiva?
• Jogurt ili svježi sir?
• Cijelog zrna kruh ili croissant?
• Narančasta ili sok od naranče?
• Zobena kaša ili pšenica mlijeko?
• Krekeri ili kukuruza mekinje krekeri?
• Obrano mlijeko ili punomasno mlijeko?

ručak:

• Juha od graška ili juha od rajčice?
• Kruh napravljen od raženog ili integralnog krekera od rafiniranih žitarica?
• Kiseli kupus i svježi kupus salata?
• Voćni koktel ili mandarina?
• Kuhani grah ili leća?
• Cheddar sir ili sladoled?

večera:

• Zeleni grah s kestenima ili mahuna s vodom kestena?
• Patlidžan ili mrkva?
• Osušeni grašak ili mahune?
• Slatki krumpir ili bundeva?
• Vino ili pivo?

snack:

• Kikiriki ili orahe?
• Pržena sjemenke bundeve ili pržen soje?
• Suhe marelice ili grožđice?
• Puding od riže ili kokice?

Odgovori.

1. Doručak: a) šljiva b) sir, c) cijelog zrna kruh, g), narančasta, etc.), zobi, e) mekinje krekeri, g) cijelo mlijeko.
2. Ručak: a) juha rajčica, b) kruh od raženog brašna, c) kiseli kupus, g) mandarine, d) leća, e) cheddar sira.
3. Večera: a) vodeni kesten, b) patlidžan, c) sušeni grašak, g) bundeva, d) vino (poželjno suha).
4. Snack: a) orah, b) prženi sjemenki bundeve, c) suhe marelice, g) kokice.