Vježba: izvršenje, vrste, učinak, korist, šteta

Oporavak nakon vježbanja je jednako važno kao poticaj za njihovu provedbu. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje vjerojatnost bolesti, učestalost od glavnih uzroka smrti, a također poboljšava cjelokupno zdravlje i kvalitetu života bolesnika s većinom medicinske uvjete. Povećanjem mišićne mase i snage i izdržljivosti za jačanje srca i krvnih žila, tjelovježba poboljšava funkcijskog stanja, potrebnih za sport i dnevne aktivnosti, a štiti od ozljeda. Obično za rehabilitaciju pacijenata nakon infarkta miokarda, velike operacije i mišićno-koštanog ozljede, pod uvjetom provedbe posebnih vježbi. Prije izvođenja mnoge rutinske operacije za poboljšanje postoperativnog oporavka je dodijeljen izvršenje preoperativna seta vježbi. Bez obzira na naznake, o preporukama vježbe trebaju se temeljiti na dva glavna načela:

Video: Mrtvo dizanje. Tehnika borodach

• vježbe ciljevi trebaju biti specifični za pacijenta i treba uzeti u obzir motivaciju, potrebe, fizičke sposobnosti i psihologiju, kako bi se povećala vjerojatnost sudjelovanja pacijenta i postizanju željenog rezultata.
• Vježba treba koristiti u odgovarajućoj mjeri kako bi postigli željeni efekt. Vježba bi trebala biti poticaj za ostatak organizma adaptacije na viši stupanj uspješnosti, ali ne toliko velika da uzrokuje štetu ili neuspjeha da ga izvrši. Veća količina tjelovježbe ili više visokog intenziteta fizičke aktivnosti nije uvijek better- premalo ili prekomjerno djelovanje može spriječiti postizanje željenih rezultata.

U imenovanju vježbu treba navesti intenzitet (razina napona), volumen (broj sjednice aktivnosti), frekvencija (broj treninga) i progresivno opterećenje (ili iznos povećanja jedne ili više tih elemenata temelji se na jednom treningu ili stvarnog tereta). Intenzitet, volumen i učestalost mogu se istovremeno povećao, ali povećanje je ograničen, jer ljudske izdržljivosti konačna. Cilj je pronaći odgovarajuću količinu vježbanja za optimalno korištenje u kontekstu ciljeva pacijenta. Fiksni i tradicionalni opće preporuke mogu biti blizu optimalne, jer oni ne uzimaju u obzir posebne zahtjeve osobom ili prilika (tj ljudi s teškim tjelesnim pogoršanje zahtijeva drugačiji program nego ljudi koji su u mogućnosti trenirati s visokim intenzitetom).

Važan i težak element za postizanje dugoročne vježbe. Ljudi uvelike se razlikuju u njihovoj motiviranosti i sposobnosti podnošenja duga, što oni smatraju naporne aktivnosti. Kako bi se poboljšala usklađenost s programima osposobljavanja vježbe obično počinju s niskim intenzitetom i postupno povećati na ciljanu razinu. Neki ljudi zahtijevaju individualnu kontrolu provedbe vježbe (na primjer, osobni trener), drugi su prednosti organiziranog djelovanja u organiziranim skupinama (npr vježbe u razredu, grupa biciklističkih), neki kao sposoban dugoročno nositi s miru. Da bi održali motivaciju ljudi u dugoj vožnji, njihovo propisane vježbe treba uzeti u obzir njihove potrebe i preferencije.

program vježbanja trebao bi obuhvatiti različite aspekte fitness, uključujući:

• istezanje i fleksibilnost;
• aerobna (kardiovaskularni izdržljivost);
• vježbe snage (uključujući i vježbanja na mišićne izdržljivosti);
• održavanje ravnoteže.

Istezanje i fleksibilnost

Fleksibilnost je važno za sigurnu i praktičnu obavljanje fizičkih aktivnosti. Istezanje je korisno za trening snage poboljšati opseg pokreta i opustiti vaše mišiće. Ove vježbe se može obaviti prije ili nakon drugih oblika treninga ili u samostalnom načinu, kao što se događa u jogu i pilates. Iako istezanje prije tjelovježbe povećava mentalnu spremnost, nema dokaza da istezanje smanjuje rizik od ozljede. Međutim, nema potrebe da se spriječi istezanje fizičke vježbe, ako ljudi poput njega. Kako bi se olakšalo sigurno vježba ukupnog grijanje (na primjer, neaktivni simulacija vježbe, trčanje u mjestu, gimnastika ili druge vježbe povećati osnovnu tjelesnu temperaturu) čini se da je učinkovitiji od istezanja. Istezanje nakon vježbanja je bolje jer istezanje tkiva je učinkovitiji kada su grijao.

Video: Prednosti trčanja

Specifične vježbe istezanja su sporo i mjereno istezanje mišićnih skupina, bez trzaja ili jumpings. Kako bi se poboljšala fleksibilnost istezanje treba provoditi najmanje 20 sekundi, a ne više od 60 sekundi. Svaki protežu se ponavlja 2-3 puta, i svaki put se proteže se izvodi polako. Postoji svibanj biti neki blagi nemir, ali treba izbjegavati jake bolove, jer bol može biti znak blagog nenamjernih ranama. Fleksibilnost mnogi mišići uvelike poboljšana kada se pravilno dizajniran program treninga snage, jer su mišići ispruži i rad s punim raspon pokreta.

aerobna tjelovježba

Aerobna tjelovježba je kontinuirana, ritmička vježba. Opterećenje se događa na razini koja podržava aerobni metabolizam, neprekidno najmanje 5 minuta kao polazište i povećana polako tijekom vremena. Aerobni poboljšala stanje tijela povećava maksimalnu unos kisika i poboljšava rad srca, smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i smanjuje smrtnost od bolesti srca i od svih uzroka, međutim, previše vježbanja uzrokuje prekomjerno trošenje u tijelu i poboljšava oksidaciju stanica.

Aerobni metabolizam aktivira u roku od 2 minute nakon početka vježbanja, ali to zahtijeva dosljednije napore u postizanju zdravstvene beneficije. -uprazhnenie uobičajenu preporuku za barem 30 min / dan, barem 3 puta / tjedan s 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta problema, ali ova preporuka se temelji i na praktičnost i na znanstvenim dokazima. Ako nosio Attached interval, optimalna aerobna respiracija već pojavljuje na 10-15 min vježbi za jednu klasu 2-3 puta / tjedan. Kada navodeći interval kratka razdoblja umjerene aktivnosti alterniraju sa intenzivnim opterećenjem. Jedna shema za oko 90 sekundi umjerena aktivnost se izmjenjuju s intenzivnim tipa vježbe sprinta oko 20-30 sekundi (85-95% HR max stresa ili tako, što se osoba može vršiti vremenski period, a da pritom zadrže biomehanici tijela). Ovaj način rada je više stresan za zglobove i tkiva treba koristiti rijetko, ili se izmjenjuju s tradicionalnim vježbe (razina intenziteta pri niskim do umjerenim).

Parabody ili slobodni utezi mogu se koristiti za aerobne vježbe, pod uvjetom da je pristup obavlja se za dovoljan broj ponavljanja, odmor između pristupa je minimalan (oko 0-60 sekundi) i relativno visoke napore intenziteta. Kada kružni trening vježba za velike mišiće (noge, bokovi, leđa i prsa) treba ostvarivati ​​male mišiće (ramena, ruke, trbuh i vrat). Kružni trening za samo 15-20 minuta može biti koristan za kardiovaskularni sustav nego trčanje ili korištenje aerobne vježbe opreme za istu količinu vremena, jer intenzivniji trening dovesti do većeg povećanja učestalosti kontrakcija srčanog mišića. Kombinacija aerobnog vježbanja i otpora trening povećava mišićna izdržljivost svih mišića podataka (tj ne samo srca).

Volumen aerobne vježbe procijenjenog trajanja. Intenzitet usmjerena na frekvenciji kontrakcija srčanog mišića. Puls u odgovarajućem intenziteta 60-85% humanog (učestalosti kontrakcija srčanog mišića kod vršne potrošnje kisika [V02 vrha! I brzinu, nakon čega otpor nestaje aerobni metabolizam, budući O₂ nije dovoljno i počinje anaerobni metabolizam). HR max se može mjeriti izravno, ili izračunati alternativni postupak pomoću Karvonen formulu.

Kronološka dob je da se razlikuje od biološke dobi. Ljudi svih dobi su manje navikli na aerobne vježbe (manje uvjetovani) potrebna frekvencija pulsa je postignut mnogo ranije i sa manje napora, što zahtijeva kraći period vremena za vježbanje, barem u početku. Pretili ljudi mogu biti detrenirovannymi i treba kretati veću tjelesnu težinu, time uzrokujući srčani mišić raditi dulje s povećanom učestalošću kontrakcija s manje snažan aktivnosti nego što je uočeno u više od vitkih ljudi. Pacijenti s medicinskim stanjima ili onih koji uzimaju određene lijekove (npr beta-blokatori), može biti modificirana veza između dobi i učestalosti kontrakcija srčanog mišića. Sigurno je polazište za tih bolesnika može biti 50-60% od srčanog ritma ciljnoj za određenu dob. Ovi ciljevi mogu se povećati, uzimajući u obzir pacijentovu ustav i svoj uspjeh.

trening snage

Trening snage (otpornost) znači mišićne kontrakcije sile uzrokovane opterećenjem - obično slobodni utezi ili vježbe strojeva s protuutega snage, a ponekad i tjelesne težine (npr, cijeđenje, uvijanje u trbuhu povući). Takav trening povećava mišićnu snagu, izdržljivost mišića i mišićne mase. Trening snage također poboljšava funkcionalne sposobnosti i, ovisno o tempu programa, aerobne performanse. U isto vrijeme povećava izdržljivost i fleksibilnost kardiovaskularni sustav.

Istisnina obično razvrstavaju u odnosu na iznos težine podiže, broj setova i broj ponavljanja vježbi u svakom setu. No, jednako je važan parametar je trajanje razdoblja generičkog napona podizanje i spuštanje težine u jednom pristupu. Da bi se postigla umjereni poboljšanje fiziološkog stanja (kako razviti mišićnu masu i snagu) prihvatljivog vremena napona - oko 60 sekundi. Trajanje napon 90-120 sekundi prihvatljivo u rehabilitaciji ozljeda i poboljšati mišićnu izdržljivost. Kada je cilj povećati snagu, trajanje napona je važnija od broja ponavljanja kao i broj ponavljanja može varirati tijekom vremena napona zbog razlika u tehnici i trajanju od jednog pristupa. Kada osoba može postići barem 60 sekundi napon sa dobrom tehnikom, otpor (težina) može se povećati toliko da izdrži napon najmanje 60 sekundi na sljedećoj razini težine. Broj setova određuje intenzitet obucheniya- intenzivniji trening zahtijeva manji broj pristupa.

Intenzitet, u biti subjektivan mjera percipirane napora i koliko blizu dolazi do zamora mišića u ovom skupu (ili osiromašeni tijekom vježbanja). Intenzitet se može objektivno opisati kao iznos težine podiže, izražen kao postotak od maksimalnog iznosa je postavio čovjeka za jednu ponavljanja vježbe (1 sekunde max PM), odnosno za osobu koja ne mogu podići više od 100 kg na vrijeme, 75 kg 75% PM. Opće pravilo je da se izvode vježbe s opterećenjem od 70 do 85% PM. Teškog tereta povećati rizik od ozljeda i, u pravilu, su pogodni samo za napredne sportaše, profesora-fessionals. Podizanje manji PM osigurava minimalni porast snage, iako je poboljšanje aerobnog organizma i mišićne izdržljivosti može pojaviti u naponu dovoljno dugo vremena i truda. Tijekom treninga snage promjena poticaj tkivo je prvenstveno određena kvaliteta i intenziteta treninga. Na primjer, kod ljudi, 85% lift PM jedanput (koja može biti izvedena s maksimalnom snagom od 6 puta), to će biti manji poticaj za promjene tkiva nego kod dizanja nekoliko puta PM 75-80% (u neposrednoj blizini zamor mišića ili njegove pojave) ,

Mnogi pacijenti prolaze rehabilitaciju, nemir, bol i neiskustvo tijekom vježbanja dovodi do manjeg truda ili tolerirati. Kao rezultat toga, on treba više pristupe potrebnih za dobivanje željene prednosti. Ljudi treba redovito mijenjati intenzitet vježbanja postići mentalno i fizičko opuštanje. Vježbe treba izvoditi u najintenzivnije razdoblje od ne više od pola pristupe u tom treningu. Korisnici moraju uključiti svoje fitness planiranje zastoje visokog intenziteta treninga (npr, 1 tjedan svaka 3 mjeseca, možda u skladu s odmora ili temperiranja) osigurati dovoljan vraćanje tijelo. Stalni trening visokog intenziteta je kontraproduktivno, čak i za obučenih sportaša. Simptomi poput umora ili težini mišića u razmacima između zasjedanja, nedostatak motivacije za vježbanje, smanjenje fizičke sposobnosti, bol u zglobovima i tetivama i povećana odmara srce stopa, pokazuju da tjelovježba je previše intenzivan.

Ispravan tijelo biomehanika je važna za osobnu sigurnost i učinkovit trening snage. Ljudi moraju težiti za glatko tijelo biomehanici i kako bi izbjegli trzaje ili pad težine, što može uzrokovati blagi oštećenja tkiva zbog naglog ubrzanja. Jednako je važno poticati kontroliranog disanja, koji sprječava vrtoglavica (iu ekstremnim slučajevima - gubitak svijesti), kao što se događa u iskustvu Valsalvinog. To bi trebao izdahnuti tijekom podizanja i gravitacija udisati dok smanjenje težine. Ako je kretanje je sporo kao prilikom spuštanja na težini, možda ćete morati udahnite i izdahnite nekoliko puta, ali je disanje još uvijek se složio s činjenicom da je konačni dah uzet prije podizanja i izdisanje tijekom uspona. CD povećava tijekom treninga snage i, u pravilu, najviše u prekomjernim napadaja (obično tijekom „leg press” vježba na velike mišiće tijela niže i vrlo široka kompresije simulator ručke). Međutim, nakon treninga CD se brzo vraća u norme- povećanje minimalne kada odgovarajuće tehnike disanja, bez obzira na opterećenje.

Vježbe na trening ravnoteže

Rječnik trening su u ravnoteži pomak težišta izvođenjem vježbe u nestabilnim uvjetima - stoji na jednoj nozi, ili pomoću balansiranje ili ljuljanje odbora. Osnovni trening poboljšava ravnotežu, nepotrebno. To povećava veličinu i snagu mišića oko zglobova, a time posredno poboljšava ravnotežu.

hidratacija

Odgovarajuće hidratacije (zasićenje vode stanica) je važno, posebno s produljenom stresom ili visokoj temperaturi. Prije početka vježbe da bi ljudi trebali piti dovoljno tekućine kako bi redovito piti tekućine tijekom duljeg stresa i napuniti svoj deficit nakon vježbanja. Tijekom vježbanja treba popiti oko 120-240 ml (0,5-1 staklo) tekućine svakih 15-20 minuta, ovisno o temperaturi i razini opterećenja.

Nedostatak tekućine nakon opterećenja je izračunata usporedbom mase prije i poslije vježbanja. Deficit tekućine na „jedan na jedan”. U većini slučajeva, obična voda je prihvatljiva. To može biti poželjna sportski napitak koji sadrži elektrolite. Ipak tekućina ugljikohidrat najmanje 8% smanjuje pražnjenje želuca i usporava apsorpciju tekućine. Miješanje obične vode sa sportskih napitaka 50:50 ubrzati apsorpciju glukoze i elektrolita. Bolesnici s znacima toplotnog udara (vidi. Ch. „Toplotni udar”), odnosno dehidracije zahtijeva trenutni gubitak naknada tekućine oralno ili intravenski.