Vježbe za trbušne mišiće i zdjeličnog pojasa tijekom trudnoće

Video: diastasis RECTI nakon poroda!

Vježba № 1. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - savijen u koljenima i malo zategnuti (nogom dok čvrsto pritisne na podu), ruke leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba za uzeti dubok dah, a zatim pokušajte za više mogućnosti prevariti životinja izdišete, pokušajte što je više moguće uključiti želudac. Nakon ove vježbe bi trebao biti da se opustite. Ova vježba za obavljanje najmanje 3 puta.

Vježba № 2. Početni položaj: kako leži na leđima, noge ispruži, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalazi se uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba za uzeti dubok dah, a zatim izdahnite dizati desnu nogu, savijati ga na koljena i kuka da zhivotu- pritisnite zatim udisati izravnati nogu i dati ga vertikalni polozhenie- povratak izvornom polozhenie- drugom koraku: duboko udahnite, a zatim uzdisati podignite lijevu nogu, savijati ga na koljena i kuka da pritisnete zhivotu- inspiratorni izravnajte nogu i dati ga vertikalni polozhenie- povratak u početni položaj. Nakon izvođenja vježbi za opuštanje što je više moguće (ako je vježba dobro svladao, možete probati s obje noge zajedno). Ova vježba treba obaviti 5-6 puta svakom nogom.

Vježba № 3. Početni položaj: kako leži na leđima, noge ispruži, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalazi se uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba za uzeti dubok dah, a zatim izdahnite polako sjesti na dah biti jednako polako vratite u početni položaj (koji obavlja ovu vježbu može biti malo da se pomogne s rukama). Vježba je potrebno za obavljanje 5-6 puta.

Video: Kegelove vježbe! Priprema za jednostavnu rođenja! Oporavak nakon poroda!

Vježba № 4. Početni položaj: kako leži na leđima, noge ispruži, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalazi se uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: treba uzeti dubok dah, a zatim izdahnite dizati noge, bez savijanja koljena, u okomitom položaju, tada se maksimalno ih raširenim i svesti- ponovno stvaranje novog dah, vratite se u početni položaj. Potrebno je izvesti ovu vježbu 5-6 puta.

Navedene vježbe preporuča se tijekom prvih sedam mjeseci trudnoće. Mišići trbušne stijenke uskoro će doći do stanja dobrog tona, što uvelike olakšava dostavu.

Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog pojasa

Vježba № 1. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - savijen u koljenima i malo zategnuti (stopalo čvrsto pritisne na podu), ruke leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: trebalo bi biti moguće da se protežu mišiće dna zdjelice, zadržati ih pod naponom za nekoliko seconds- zatim opustiti koliko god je to moguće. Vježba je potrebno za obavljanje 10-12 puta. Nakon četvrtog mjeseca trudnoće, ova vježba bi trebalo biti učinjeno sjedi ili stoji poziciju.

Vježba № 2. Početni položaj: kako leži na leđima, noge - ravno, prešao, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Izvršenje: čuvanje miran i duboko disanje, trebate se usredotočiti na tome kako se opustila sve myshts- skupinu zatim istodobno protežu mišiće trbušnog zida mišiće zdjeličnog pojasa mišiće i beder- ovaj napon pokušati zadržati u roku od nekoliko sekundi. Zatim opustite koliko je god moguće, usredotočiti na opuštanje i duboko disanje. Ova vježba je potrebno učiniti 5-6 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: kako leži na boku, noge savijene u koljenima i lagano napućene, ruke - u bilo kojem položaju. Izvršenje: udisati, zatim izdahnite, i dalje ležeći na boku, morate polako staviti koljena u uspravnom polozhenie- želite zadržati ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim udisati se vratiti u početni položaj. Drugi korak: ponovite ovu vježbu, okrećući se na drugu stranu. Potrebno je dovršiti vježbe na svakoj strani 3-4 puta.

Video: vježbe za jačanje mišića leđa tijekom trudnoće / fitness MA / Issue # 7 /

Vježba № 4. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - savijene u koljenima i izvukao nemnogo` (stopalo čvrsto pritisne na podu), ruke leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba da se udahne dizati kukove od poda i držite ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim izdahnite da se vrati u svoj prvobitni položaj. Izvođenje ove vježbe 6-8 puta.

Vježba № 5. Početni položaj: Sjedeći na podu, noge - blago uvučene, zaustavlja istovremeno pritisne na podu, koljena pomalo se mogu udaljiti rukama na koljenima. Provedba: potreba da se smanji njihova koljena, sprečavanje ovaj pokret rukami- onda opet sprečavanje ruke, podignite koljena u stranu. Vježba bi trebalo biti učinjeno polako i truda. Održavati gladak, duboko disanje. Ova vježba se izvodi u 4-5 minuta.

Video: Uklonite trbuh i bokove / intenzivna aktivnost / vježbe za mršavljenje

Vježba № 6. Početni položaj: ležeći na svojoj desnoj strani, noge - ravno, stisnute ruke - u bilo kojem položaju. Provedba: treba uzeti dubok dah, a zatim izdahnite polako podignite lijevu nogu (a kako bi se što je moguće), na nadahnuće - natrag u svoj izvorni polozhenie- drugom koraku: okrenuti na lijevu stranu i slijedite korake vježba svoju desnu nogu. Morate dovršiti vježbu 8-10 puta na svakoj strani.
Ovaj kompleks jednostavnih vježbi treba izvoditi svakodnevno od početka razdoblja trudnoće. Vježbe mogu ojačati mišiće dna zdjelice, imaju pozitivan učinak na ton tih mišića. Za normalan porođaj je vrlo važno za dobar funkcionalnog stanja mišića dna zdjelice.