Vježbe za mišiće leđa i stopala mišiće tijekom trudnoće

Video: Slabine bez bolova tijekom trudnoće. Alioni balčaka

Vježba № 1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge blago savijene u zglobovima koljena (stopala istovremeno pritisne na podu), ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: treba udisaju protegnuti noge (stopala, kao da klize po podu) i pokušati navući na pola slabina je vjerojatno da dotakne pod donji dio leđa neće, ali u ovoj vježbi je važno nije rezultat, važno je samo djelo, željom, uz napete natrag myshts- moramo zadržati napetost mišića za nekoliko seconds- disanja u, vratite se u početni položaj. Izvođenje ove vježbe 3-4 puta.

Vježba № 2. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke ostale na bedrima. Izvršenje: udisanje, protežu vaše ruke ispred sebe (na razini ramena), a zatim kao što uzdisati zavoja naprijed u isto vrijeme pokušavaju maksimizirati savijati spinu- udisaju natrag u svoj prvobitni položaj. Potrebno je izvesti ovu vježbu 5-6 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: ležeći na leđima, noge blago savijene u zglobovima koljena (stopala istovremeno pritisne na podu), ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Izvršenje: Da li izdahnuti pokušati podići donji dio leđa i zdjelice na polom- ovu poziciju je potrebno da bi za nekoliko seconds- zatim udahnuti da se vrati u početni položaj. Ova vježba je potrebno učiniti 3-4 puta.

Vježba № 4. Početni položaj: klečećem stavu, ruku za ruku na pod. Provedba: što sporo, duboko disanje, trebali polako s poda i povucite desnu ruku i lijevu nogu- ovoj situaciji treba spremiti za nekoliko seconds- onda kao što uzdisati da se vrati u prvobitno polozhenie- sve mišićne skupine pokušavaju maksimizirati rasslabit- sekundu faza: a polako disanje s poda i povucite lijevu ruku i desnu nogu- potrebu da ostane u tom položaju za nekoliko seconds- izradu izdisaju, vratite se u početni položaj. Ova vježba je potrebno obaviti 3-4 puta.
Navedene vježbe učinkovito pomoći eliminirati osjećaj umora, bolova u leđima, bol u leđima. Ove vježbe su često osloboditi glavobolje.

Vježbe za jačanje mišića stopala

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke ostale na bedrima. Kada je potrebno vježbe disati duboko i mirno, glatko. Izvršenje: da se ležerno ljulja od pete do pete i povratno preporuča se lagano podizanje na prste. Potrebno je napraviti ove zatrese 8-10. Vježba se može izvesti nekoliko puta tijekom dana - oduzimanje slobodne minute.

Vježba № 2. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge ravne, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Kada se vježba morate šutjeti, ritmičko, duboko disanje. Izvršenje: bez promjene položaja noge, prsti dolje sagnuti - kao da je u nastojanju da ostvare svoje pune treba održavati stanje stresa u nogama za nekoliko seconds- zatim se opustite, dišite mirno i duboko, razmišljati o disanju i opuštanje. Potrebno je izvesti ovu vježbu 8-10 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge ravne, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Treba ostati miran, prilično duboko i ritmički disanje. Izvršenje: bez promjene položaja noge, pokušajte čvrsto povući Prsti sami - premda je u nastojanju da se čarape goleni- trebaju spremiti stanje stresa u nogama za nekoliko sekundi, a zatim se opustite, dišite duboko, ravnomjerno i koncentriran. Izvođenje ove vježbe 8-10 puta.

Video: Gimnastika Hadu.Hadu - skup vježbi za leđa, zglobove i mišiće tijela

Vježba № 4. Početni položaj: kako leži na leđima, noge ravne, neke su razvedeni (petama između - 30-35 cm), ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Kada se vježba morate osigurati da disanje je mirno, duboko i redovito. Izvršenje: zahtijevaju što više okrenuti nožne prste na svaku drugu- u stanju stresa držati stopala u nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Ova vježba treba obaviti najmanje 5 puta.

Vježba № 5. Početni položaj: kako leži na leđima, noge ravno, nešto odvojeno, podigli na bilo blagom uzvišenju (to može biti poseban jastuk, jastuci, klupe, pogodan okvir, itd), ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Kada je potrebno vježbe održavati mirno, duboko i ravnomjerno disanje. Provedba: trebali bi se zaustavlja okretanje međusobno antitetične napravleniyah- pokreta trebao bi biti energichnye- nakon tri-četiri minute rotacija o potrebi da se opustite za nekoliko minuta, a zatim početi sličan pokret stopala u leđa napravleniyah- nakon 3-4 minuta kako bi se ponovno opustiti. Ova vježba je korisna za obavljanje 3-4 puta u toku dana ...

Video: Jačanje mišića leđa tijekom trudnoće

Ti bi trebao znati da se tijekom trudnoće zbog značajnog povećanja tjelesne težine u ženskom stopala luk može SAG i značajno izgladio. Da bi to izbjegli, preporučujemo da u prvih nekoliko tjedana trudnoće sustavno izvoditi vježbe gore opisane.