Tjelesna aktivnost u starijoj dobi

To ne znači da su moji pacijenti pretvara u profesionalnim sportašima, ili da morate postati prvak. Vježba će vas jači, ne samo fizički, nego i psihički.

Fizički trening i zdrav srce

S jednim glasom sve istraživači kažu da je redovito vježbanje imaju najviše blagotvorno djeluje na srce, smanjuje krvni tlak, razinu kolesterola i vjerojatnost od krvnih ugrušaka. Međutim, ti zadaci ne bi trebalo biti previše intenzivan ili dugotrajan. Dovoljno je svakodnevno obilazi kuće - to će samo donijeti korist. Naravno, korisnije bi bilo hodati malo više. No, koliko je koristan? Prema nedavnom istraživanju na Havajima, uz sudjelovanje starijih osoba, svaki dan prošao km hodanje smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 15%.

Vrijednost vježbe

Protiv starenja, sprečavanje mnogih bolesti, smanjuje težinu i poboljšali cjelokupno blagostanje - tu koji mogu imati koristi od redovne nastave tjelesnog odgoja.

Prkositi godinama, morate stalno pratiti razinu šećera u krvi. U tu svrhu je vježba nije tako važno kao ispravne prehrane. Tisuće pacijenata dolaze s poremećenom tolerancijom glukoze i uspješno ispraviti ovu situaciju proširujući svoje živote kroz fizički trening i prehrane. Dovoljno je reći, empirijski dokazao sposobnost vježbanja za normalizaciju dobnu toleranciju glukoze, inzulinsku rezistenciju, pa čak i potpuno izliječiti dijabetes.

Suprotno, rezultati istraživanja su pokazala da ako se ne vježba, možete povećati vjerojatnost intoleranciju glukoze ili dijabetesa, čak iu nedostatku viška težine, no ona sama pridonosi bolesti. Nedavna studija je jasno pokazala ispravnost tih nalaza. Na konferenciji je sudjelovalo više od 8400 ljudi u dobi od 30 godina i više od šest godina, 149 osoba dobilo je dijabetes.

Ovo stanje je zbog prisutnosti začarani krug, koji može pogoditi bilo koga od nas. Sjedilački način života dovodi do debljanja, dodatnu težinu doprinijeti razvoju dijabetesa, što zauzvrat, uzrokuje pretilost, pretvara vas u spor i sjedeći osobe.

Za one od vas koji trebaju izgubiti težinu, vježbanje će vam pomoći ubrzati proces. Posebno izdvajamo pouke za ljude čija su tijela zbog individualnih karakteristika metaboličkih procesa ne želite izgubiti višak težine. Iako prošao pješke 2 km spali stotine kalorija od svih, dugoročni program vježbanja mogu pomoći onima koji ne mogu izgubiti težinu kroz prehranu.

Video: Punjenje za starije osobe

žive dulje

Redovita tjelovježba će vam omogućiti ne samo kako bi se izbjegle smetnje u starosti, ali i proširiti svoje živote.

VIDEO: Fizički trening snage u starijoj vozraste.mpg

Ako se uzme u prosjeku 65-godišnji Amerikanac, bez invaliditeta, onda je vjerojatnost da će živjeti do 80 godina, zadržavajući mobilnost, samo 26%. Za žene, lik je čak i niža, na samo 18%. Što sprema sretan, a 80 godina će biti slobodni da se presele na svojim nogama? Oni su sudjelovali u fizičkom aktivnošću.

Statistika pokazuje da je gubitak sposobnosti nije neizbježan pratilac starosti. Glavna stvar, početi da se uključe u pravo vrijeme.

Video: Mikrokirurški varicocelectomy na MARMAR

Osim toga, tjelovježba može povećati svoj životni vijek. Među nepušač stanovništva u dobi od 65 i fizički aktivnih muškaraca u prosjeku žive 14,4 godina duže od ostalih, žene, lik je 16.2 godina. Drugim riječima, osoba koja ne puši i voditi aktivan stil života žive dulje od 79 godina, što je 7 godina veći od muškog očekivano trajanje života (72 godina).

Učinite vaš izbor

Unatoč vrlo očite prednosti vježbanja, oko 30% ljudi ne sudjeluju u fizičke vježbe.

Video: Vježbe za leđa

Što ćete odabrati? Postanite bave i ostati na dijeti ili sjesti u stolicu, vjeran navikama čekanja i prerane smrti? Čini se očigledan izbor, ali je utvrdio da mnogi pacijenti su to radili uz velike poteškoće.

Pacijenti objasnio mi je da oni nemaju vremena za klasu. Ako svaki dan oni su 6 sati za besmisleno da sjedi ispred TV-a, koju će nekako izboriti pola sata tjelovježbe. A ako baš ne mogu si otrgnuti od TV-a, vidjet ćete ga radi.

Drugi omiljeni izgovor moji pacijenti - age, kažu, oni su prestari da se uključe u tjelesne aktivnosti. To je kao neuvjerljiva kao isprike o nedostatku vremena. Početi raditi nikad nije prekasno. U jednoj studiji, grupa starijih osoba u dobi od 90 godina provedena je u staračkom domu vježbi s utezima. Nakon 8 tjedana, njihova snaga mišića povećan je za 175%, a brzina i koordinacija pokreta je poboljšana za 50%, zbog čega su postali mnogo bolji potez. Nekoliko sličnih istraživanja su pokazala do istog rezultata.

Neki od mojih pacijenata kažu da vježba je previše dosadno i monotono. „Možda, kažem - ali život u staračkom domu nije zabavno.” Javi se za sebe točno vrstu fizičke aktivnosti, redovito vježbanje koja će vam donijeti zadovoljstvo. Golf, tenisu, hodanje, planinarenje, biciklizam, ples ili plivanje pomoći će vam vratiti unatrag. A čak možete obaviti svakodnevne aktivnosti kao što su vrtlarstvo, kućanske ili popravak, tako da će biti u prekrasnim pogledom na fizičke aktivnosti.

Od svih izgovora, više ili manje uvjerljiva je činjenica da nisu u fizičkom stanju da se uključe u tjelesne aktivnosti. Ovo je stvarno ozbiljno, a uz to ćemo se boriti s vama!

Aerobna snaga vježba

Znači bilo aerobna tjelovježba koje dovode do povećane potrošnje tijelo kisikom, povećava broj otkucaja srca i zadržati određeni vremenski period. Za neke od vas će biti dovoljno hodati pola sata, drugi zahtijevaju ozbiljniji rad.

Vježbe s utezima izvode prvenstveno za jačanje mišića. Oni također mogu biti aerobna, pogotovo ako koristite lakši školjke. Kao što je ranije spomenuto, istraživanja su pokazala da čak i najslabije starije osobe mogu imati koristi od takvog treninga. Međutim, kako bi se izbjegle ozljede, prije nego što počnete trening s utezima, budite sigurni da se konzultirati s iskusnim trenerom.

Hodanje na putu do zdravlja

Koji tip vježbe je najbolje za vas? Jedan koji će biti angažiran sa zadovoljstvom! Međutim, preporuča se svima, posebno početnicima, hodanje. Ako se koristi da sjedi na kauču svaki dan ljudi će početi da se održati kratku udaljenost pješke ili čak prošetati u jednom danu, vrlo brzo će osjetiti značajnu promjenu na bolje.

Te promjene su posve neovisno o vašoj dobi ili trajanje šetnje. Nedavna japanska studija je utvrdila da sredovječnih ljudi hodaju pješice za 10-20 minuta dnevno 5 dana u tjednu, rizik od razvoja hipertenzije smanjio za 12%. Osim toga, oni izgubiti prekomjernu težinu.

Zanimljivo je da oni koji su svakodnevno hodati na udaljenosti od tri kilometra, rizik od razvoja bolesti je 2,5% niža u onih koji su manje od kilometra, rizik udvostručen i iznosio 5%. Drugim riječima, proveo pola sata svakodnevno vježbanje, starije osobe dva puta smanjuje rizik od srčanog udara, a da ne spominjem činjenicu da takva putovanja su vrlo korisni za cjelokupno zdravlje.

Što više koristan hodanje? Vi svibanj biti iznenađen, ali hodanje poboljšava mentalne sposobnosti. Konkretno, nedavna istraživanja su pokazala da hodanje značajno poboljšati mnogi od pokazatelja funkcije mozga. U jednoj studiji, sudionici u jednoj skupini počela hodati 45 minuta 3x tjedno, drugi - za obavljanje vježbe istezanja za jedan sat tri puta tjedno. Nakon 6 mjeseci, članovi obiju skupina ispitane mentalne parametre.

Međutim, ove prilike nisu ograničeni na planinarenje. Ispada da hodanje pomaže u prevenciji i liječenju osteoporoze. To je puno sigurniji nego trčanje. Jogging 30 minuta svaki dan, izgubit ćete veliki broj imunoloških stanica, ali hodanje nema isti učinak u isto vrijeme. Osim toga, pomaže ojačati vaš imunološki sustav.

Hodamo postoji još jedna prednost: ona ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, osim udobne cipele. Ne morate naučiti hodati, tako da možete hodati od djetinjstva. Osim toga, to je potpuno besplatno - ne morate platiti za pristup teretani, korištenje simulatora i trener usluga.

Za učinkovito nositi s procesom starenja, potrebna vam 3 puta tjedno raditi 30 minuta hoda. Preporučljivo je da se to svaki dan, i vrijeme koje će potrošiti na šetnju, mnogo važnije od udaljenosti koju će proći. Ako ste tijekom godina gotovo nije ostavio kuću, ići tako brzo da imate snage da hoda 10 minuta neumorno. Postupno povećati duljinu pola sata hoda, držanje brzine hoda. Vi ćete biti iznenađeni kako brzo možete to učiniti i koliko će poboljšati vaše fizičko i mentalno oblik. Osim toga, od vas će se osjećati toliko velika da želite povećati šetnje.

Hodanje, stalno gledati svoje držanje. Tijekom godina, možemo početi spušten, vijugavog vaše kralježnice. Stariji smo dobili, izraženije ovaj trend. Dakle, morate početi nositi s tim prije, kao što su leđa postaje pogrbljen. Što više grba i nagnuti prema naprijed, tako da može pasti vrlo brzo.

Provjerite svoj stav, naslonivši se na zid. Odmah ćete se osjećati lijevu ako leđa ravna. Ako brisači ne dodiruju zidove, tako da gura, i to se mora rješavati. Ispravite leđa, tako da je vaš stražnjem dijelu glave dodiruje zid. Hoće li lakše ako će povući želudac, implementaciju ramena i ispraviti svoje noge u koljenima. To je ta pozicija morate držati hodanje.

Uzimajući u šetnju pješice, pazite da brada ne gura - vidi pravu. Čim podignete bradu unatrag automatski postaje glatka i prestati se držati pogrbljeno.

Preporuka hodanje odnosi na one koji imaju artritis ili drugih bolesti koje ometaju kretanje. Pokušajte hodati barem malo. Takvi bolesnici također preporučuju vježbe voda pod nadzorom iskusnog trenera i liječnika. Takve skupine za starije osobe ima mnogo bazena i domova zdravlja.

učvršćivanje

Je izvrstan alat za borbu protiv starenja, kao što su hodanje, to je izravno povezana s drugim izuzetno koristan pogled na fizičke aktivnosti - istezanje. Mislim da ne moram vas podsjetiti da je progresivno nepokretnost i ukočenost u zglobovima su Najznačajnije simptomi nadolazeće starosti. Posebne tehnike mlazovi koji utječu na oštećenja vezana mišiće će vam pomoći da uspješno nositi s ovim problemom.

Postoji više od stotine različitih vježbi istezanja, koje će moći raditi različite skupine vaših mišića. Uvijek možete obratiti treneru u najbližem sportski klub ili wellness centru.

Manje je bolje

Ako svjetlo vježbe je dobro za zdravlje, a moderira su još na snazi, može se pretpostaviti da je pojačan trening će imati najveći učinak. Upravo suprotno. Veliki sportski stimuliraju sintezu velikog broja slobodnih radikala koji imaju razarajući učinak na imunološki sustav i uzrokuju tijelo da proizvodi pretjeranu količinu hormona stresa - kortizola. Stoga se ne preporučuju da radi brže ili čak i trčanje jogging. Plivanje, hodanje, joga i druge nježne oblike fizičke aktivnosti (čak i kućanskih poslova) može vam pomoći u borbi protiv starenja, ako se provode redovito i ne preopteretiti tijelo.

Svatko tko se nada da će postati besmrtni, trčanje 60 km tjedno, a promatrajući strogi bez masti dijeta, bit će razočarani. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da kada se udaljenost trkača premješten na dijeti u kojoj u kojoj masnoće iznosio samo 17% svih kalorija u njihovoj krvi znatno pala razina infekcije u borbi protiv bijelih krvnih stanica i citokina i kortizol razinama i uzrokuju upale prostaglandina povećala , Kad sportaši su se vratili na uobičajeni način ishrane u kojoj mast sastoji 41% od kalorija normalizirana razina ovih tvari, a sadržaj prirodnih stanica ubojica uništiti viruse i stanice raka, on je udvostručen. Znanstvene studije nastoje ostaviti po strani osjećaje subjekata, tu je povjerenje da sportaši nakon povratka u normalne prehrane osjećati puno bolje. Oni su mnogo manje podložni različitim prehlade od onih koji su u skladu s low-mast dijeta.

Početak

Kako bi izbjegli ozljede prije nego temelj obuke potrebne za obavljanje zagrijavanje i vježbe istezanja. Ako ste upravo počinju da se uključe u vježbi polako. Započeti s najjednostavnijim - ne da se bave na granici. Za vrijeme prvih nekoliko tjedana od vas će biti zaprepašteni na koliko brzo ste se vratili u fizičkom obliku. Nakon toga, vaš napredak može usporiti nešto. Međutim, to bi trebalo postaviti realne ciljeve: niste spremni sudjelovati na Olimpijskim igrama.

Tijekom vježbe, pazite da vaše srce stopa nije previše ubrzao. Ako počnete vrtoglavicu, bolove u prsima ili nedostatak daha, morat ćete se odmah zaustaviti. Budite sigurni da se konzultirati sa svojim liječnikom prije povratka u zapošljavanju. ne bi trebali sudjelovati na otvorenom, kada je prehladno ili prevruće. Ako je vrijeme loše, bolje prošetati do trgovine. Naći ćete da niste sami: mnogo umirovljenika (i ne samo) također je pješačka udaljenost od pustim ulicama s početka hladnog vremena kako bi se poboljšala svoje zdravlje.

Lekcija plan za prvih 28 dana

Prije prelaska na glavni dio treninga, morate zagrijati. Na kraju treninga kao i neke vježbe opuštanja.

Prvi tjedan: hodanje za 10-15 minuta na sporom ili umjerenom brzinom (brzinom od 4-5 km / h) 1-2 puta tjedno.

Drugi tjedan: Povećanje hodanje tempo umjeren do brze (brzinom od 6 km / h), a vrijeme od 15 do 20 minuta dva puta tjedno.

Treći tjedan: povećati trajanje hodanja do 20-25 minuta, brzinom od 7 km / h, a iznos do 3 puta tjedno. Kada hoda ritmički maše rukama - to je dobro za kardiovaskularni sustav,

Četvrti tjedan: pješačenje od 30 do 35 minuta 3 puta tjedno pri brzini od 7-8 km / h.

Sada kada ste počeli redovito, morate ići na dnevni trening.

Ako hodanje vam se ne sviđa, možete odabrati plivanje, biciklizam, lagani aerobik ili joga. Morate diversificirati svoje studije, tako da ne smetaju. Da biste to učinili, možete promijeniti rutu u šetnju ili program vježbanja. Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili su počeli otežano disanje, prestati vježbati i obratite se liječniku.

Bez obzira na to kakav vježbe radite, morate se nositi s na regularnoj osnovi. Vrlo brzo ćete shvatiti da je trening bio ugodan, koristan i vrlo važan dio svog života. Osim toga, redovito vježbanje će imati naviku. Nastava će vam pomoći zadržati vam zdravo tijelo i, kako kažu, zdrav um.