Obuka kardiovaskularnog sustava

Dobroj fizičkoj kondiciji - ključ izvrsnog zdravlja, kao i lijepa i vitka, san ne samo mnoge žene, ali i muškarce.
Glavni pokazatelji dobrobiti i zdravlja su parametri puls, budući da prikazuju stanje kardiovaskularnog sustava.
Za relativno zdrava osoba za procjenu razine fitnessa kardiovaskularnog sustava može biti jednostavan način. Morate sjesti 30 do 20 puta. Nakon 5 minuta u sjedećem položaju kako bi se izračunala brzina impulsa i onda ponavlja svakih 10 sekundi dobiti tri identične rezultate. Nakon toga, krvni tlak je mjeren. Porast sistoličkog tlaka od 12-22 mmHg. Čl. nakon vježbanja je norma. Ako je broj otkucaja srca je vraćena u normalne (stabilne indikatore) za 1-2,5 minuta, to je pravilo. Ako su rezultati drugačiji od norme, onda morate početi trening s minimalnim opterećenjem (hodanje, jednostavne vježbe).
Za održavanje dobrog fizičkog oblika preporučuje da se uključe u sportske aktivnosti na raspolaganju, posjeti teretanama i fitness klubovima, provođenje slobodnog vremena na svježem zraku i, naravno, odustati od loše navike. Uz adekvatnu (s obzirom na dob i stanje tijela) fizičke vježbe za fizički trening ne postoje kontraindikacije. Ljudi svih dobi će se približiti hodanje, jogging. U skladu s redovne treninge i dosljednosti u razredu, uskoro će biti korisne promjene u izgledu i blagostanje: povećati učinkovitost, poboljšati raspoloženje, brojka bi bila znatno tanji.
Ako nemamo vremena da posjetite fitness klub, trebali iskoristiti svaku priliku kako bi stane u pokretu. Otkazivanje pretplate iz dizala i barem dio puta na posao da prođe pješice. U večernjim satima, samo šetnja na svježem zraku u parku ili raditi kućanske poslove, jer čak i da opere prozor ili objesiti zavjese, potrebno fizički napor. Vikendom, možete spojiti ugodno s korisnim - ići za gljivama, ribolov ili otići na vikend. Također bi trebao biti tri puta tjedno da se uključe vježbe (hodanje, trčanje, gimnastika i dr.).
Kada se radi nordijsko hodanje, trčanje, gimnastika, možete pratiti fizičko stanje kroz jednostavne suđenje, što je posebno važno na početku treninga.

Video: kardiovaskularni sustav kao trener?

1. "stepenice test".
Bez zaustavljanja sigurno popeti na 4. katu i jednom za izračunavanje brzine otkucaja vašeg srca. Odličan rezultat može se smatrati otkucaja srca manje od 100 otkucaja u minuti, dobro - 100-120 poteza osrednji - 121- 140 otkucaja u minuti. Ako je puls 140 otkucaja u minuti valja smatrati lošim rezultatom.

2. Squatova.
Izračunajte puls. Polako 20 do trbušnjaka, već se uspravi torzo. U isto vrijeme povući svoje ruke naprijed i vaše koljena uzgajati u ruku. Nakon vježbe ponovno izmjeriti puls, Ako je u usporedbi s početnom porasla za 25% (ili manje), smatra se da je odličan pokazatelj. Dobar rezultat - višak od 25 na 50%, zadovoljavajući - od 50 do 75%, lošim rezultatom, 75%.

3. skokova.
Stavite ruke na pojasu i 30 sekundi da bi 60 skokova mekan, razbijanje daleko od površine poda u 5-6 cm. Opet mjerenje pulsa i ocijeniti kao i uzorak s čučnjeva.

4. Trčanje na licu mjesta.
Trčanje na mjestu 1-3 minuta na tempo od 160 do 180 koraka u minuti. Izračunajte puls. U normalnom tjelesnom stanju ne prelazi 130-160 otkucaja u minuti. Nakon 5 minuta trčanja na licu mjesta puls trebao vernutsya` za izvedbu za trčanje.

Video: Eksplozivna funkcionalni trening kardiovaskularnog sustava

pedestrianism

Modul} {direkt4

Sport Sportski pješačke blagotvoran učinak na stanje središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava, poboljšati cirkulaciju svih organa i jačanju imuniteta. Nakon napornog dana na poslu, oni mogu pomoći smanjiti stres, poboljšati raspoloženje.
U procesu sportskog hodanja u krvi luče hormona hipofize (endorfina). Oni imaju opuštajući učinak na tijelo. Kao rezultat toga, redovito vježbanje smanjuje viskoznost krvi, čime se smanjuje rizik od nastajanja tromba i infarkta miokarda, srčana aktivnost je lakše. Pravilno duboko disanje tijekom hodanja uzrokuje masaže dijafragma jetru, što je rezultiralo u poboljšanju protoka žuči i žučnih putova ton raste.
Hodanje ima pozitivan učinak na mišićno-koštanog sustava, pružajući protok tekućine u zglobne hrskavice i intervertebralnog diska. Kao rezultat zajedničkih ligamenata zadržati fleksibilnost, što je važno za prevenciju artritisa.
I, naravno, nordijsko hodanje pomaže dobili osloboditi od viška težine povećanjem potrošnje energije. (Na kraju treninga mišića za neko vrijeme i dalje troše više kisika u odnosu na stanje mirovanja, koji se također dovodi do potrošnje energije.)

trčanje

Jogging, kao i pješačke staze, ima pozitivan učinak na kardiovaskularni i središnji živčani sustav. Psiholozi su otkrili da ljudi koji redovito trenirao trčanje, postati više društven, prijateljski, samouvjereno. Oni su mnogo lakše podnose stres i mnogo manje vjerojatno da će postati stranke u sukobu. Trčanje jača kardiovaskularni sustav, što je prevencija od mnogih bolesti.
Za poboljšanje učinka na udaljenosti od 1 km treba prevladati na određeno vrijeme - 4 min 10 sec do 11 min. Preporuča se samo trčati.
Kada sprint mišići akumulirati mliječnu kiselinu, što je razlog zašto se osoba osjeća umorno i gubi svoju sposobnost da nastavi trening. Ti bi trebao znati da se u nedostatku navike kao stanje može pojaviti na prvoj sjednici, tako da vježba je najbolje izgraditi postupno.
Trčanje ubrzava protok krvi i pomaže isprati masti i proizvodi od tijela razgradnje.
Kad prakticira redovito, trčanje poboljšava funkciju srca, arterije postaju elastične, što dovodi do povećanja njihove praznine. Zdravo srce povećava sposobnost tijela da apsorbira, prijevoz i uporabu kisika.
Kao što su hodanje, trčanje potiče gubitak težine zbog troškova energije. Vi ne morate radikalno promijeniti prehranu. Možete jesti istu hranu kao i prije, ali ograničiti količinu, smanjiti potrošnju masnom, slatkom i floury proizvoda. Sama tijelo odluči da mu treba ostaviti, a da „spali” sa jog.
Da bi se postigla pozitivne rezultate, redovito preporučuju vježbanje trčanje 10-12 minuta. Manje od pulsa, duže treba trčati. Na primjer, ako je broj otkucaja srca je 150 otkucaja u minuti duljina izvođenja treba biti najmanje 10 minuta, a na 140 otkucaja u minuti - 20 minuta.
Lekcije jogging važna je njihova pravilnost. Ako između treninga učiniti više pauze, teško je očekivati ​​promjene u zdravstvenom stanju na bolje. Naravno, radi na trčanje 2 puta tjedno, možete smanjiti neki nedostatak fizičke aktivnosti, ali to je nemoguće dobiti željenu fizičku formu. Osjetiti pozitivan učinak (praska energije i sveukupno poboljšanje zdravlja), preporučuje se da vježba barem 3-5 puta tjedno, za 20-45 minuta.
Uzimajući lekcije trim prvi put (ili nakon duge pauze), te bi trebao početi s malim udaljenostima. Na primjer, dolazi iz kućnog trčanje 5 min, a zatim se vratite nogu. Ako je cesta leđa će trajati više od 5 minuta, a zatim pretrčati za primijenjena previše truda i nije spreman za nastavu. Potrebno je pokrenuti kratko vrijeme na niskoj brzini, održavanje redovite disanje. Izdržati teret do otkucaja srca se smanjuje u isto trčanje brzinom. Kad se to dogodi, to je moguće povećati brzinu trčanja.
Već nakon 2-3 tjedana takvog treninga može povećati fizičku aktivnost, a to povećava intenzitet i trajanje vožnje. Nakon nekog vremena će biti snage za trčanje u roku od 1 do 2 sata. Međutim, to će biti moguće jedino ako se ne silom željeni rezultat (majstor brzine ili udaljenost na koju je tijelo još uvijek nije spreman) je. Radi se mora obaviti u opuštenoj ritmu.
Trčanje tehnika. Prije nego što počnete trčati morati napraviti malo zagrijavanje. Dok trčanje, pokušati zadržati na isti način hodanja: prtljažnik ispraviti držanje ravnoteže (kralježnice i glave treba biti na senzacije ravnoj liniji), ruke opustiti i nose ih lako njiše naprijed, ne sviđa mi dlanovima prema unutra.
Za obavljanje trčanja dugih opušten korake na segmente od oko 100 m, potrebno je zadržati tijelo uspravan položaj i veliku podizanje koljena. Na temelju noga, pokušajte ga ne nose svu težinu tijela. Način bijegu trebaju biti opuštena.