Tjelovježba tijekom menopauze

Velika prednost u menopauzi će donijeti složene vježbe, pogotovo vani.

Oni poboljšavaju protok krvi raditi različite grupe mišića pruža više skladan razvoj njih, a sve to pomaže u povećanju koštane mase.

Intenzitet i volumen treninga potrebno je povećati postupno.

U početku, možete samo hodati po i napraviti mali lagani jogging - postaviti cjelokupni ton i raspoloženje u odgovarajućem stjecanja. Ni u kojem slučaju ne moraju sami nositi dolje, sudjelovati u fizičke vježbe prečesto ili predugo.

Mišići i cijelo ljudsko tijelo, treba imati dovoljno vremena za odmora i oporavka. Ako se bol ili nelagodu, bolje je da odmah prekine okupaciju.

Program kompleks vježbe se uključuju različite vrste fizičke aktivnosti su npr šetnju, vožnju biciklom i plivanje, Ili sve vrste gimnastičke vježbe kompleksa. Naglašavamo da je najbolje raditi plivanje, fizioterapiju, massotherapy.

Jutarnja tjelovježba (tibetanski)

1. ležali u krevetu nakon buđenja, stavite dlanove na uši, tako da je znak su iza ušiju.

Stisnute ruke kretati preko uha mnogo gore i dolje, ali tako da se indeks prsti pomiču duž uho. Zatvorenih očiju. Ponovite 20 puta.

Takvo djelovanje štiti lice od bora, ima utjecaj na rad facijalnog živca, poboljšava vid, jača zube, povećava protok krvi u temporalnom dijelu glave.

2. dlan desne ruke stavi na čelo, lijeva ruka stavi na pravo i premjestiti zajedno prednjem dijelu lijeve i desne 20 puta, tako da mali prsti preselio preko obrva.

Ova vježba povećava cirkulaciju krvi, liječi glavobolje, vrtoglavica.

3. Vanjska strana savijenim palcem masirajte zjenice 15-25 puta.

Takvo izlaganje štiti od bolesti oka, poboljšava vid, umiruje živčani sustav.

Video: Pogledajte - Kako mršaviti u menopauzi

4. Bend dlanovima obiju ruku masirati štitnjače dolje 30 puta.

Time se poboljšava regulaciju metabolizma i funkcije unutarnjih organa, poboljšava imunološki sustav.

5. Masaža trbuha.

Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, tako da je trbuh opušten. Desna ruka stavi na trbuh, lijevu ruku - o pravu i kretati u krug u smjeru kazaljke na satu 30-50 vremena, ali tako da je njegov želudac kreće gore i dolje. To se postiže blagom prijelazu ruci.

To je vrlo koristan postupak organima trbušne šupljine. To sprečava mnoge neugodne i štetne poremećaje žučnog mjehura, jetre, gušterače, bubrega, mjehura, reproduktivnih organa, tonovi debelo pridonosi bolje promovirati svoj sadržaj i sprečava fekalne kamenje.

Kao rezultat toga, poboljšava proces probavu hrane i povećava peristaltiku, jača mišiće želuca i sprečava spuštanje trbušnih organa, što uvelike poboljšava rad svih organa trbušne šupljine.

6. Ležeći na trbuhu, povući trbuh na kralježnici, a onda trbuhom, kao i 20-40 puta.

Poželjno je raditi tijekom dana, 2-3 puta prije jela.

To je ujedno i unutarnji, prirodni masaža koja aktivira tjelesnu energiju. To je savršeno nadopunjuje želudac masažu ruku.

Ovaj postupak pomaže onima koji su bolesti jetre, bubrega, gastrointestinalnog trakta. Podvrgnuti internoj masaže abdominalnih organa, osobito jetre i bubrega, oni poboljšati njihov rad. Masaža se uklonili stagnacije žuči i krvi, poboljšava kretanje limfna, pomaže dobili osloboditi od viška masnoće u području abdomena.

7. Ležeći na leđima, pada deku, naizmjence savijanja koljena.

U isto vrijeme čvrsto povući savijena noga u prsa, tako da svjetlo masaža unutarnjih organa izloženi. Napravite kovrče 30-40 - 15-20 puta svakom nogom.

Ovo je vrlo važna vježba koja stavlja ukupan masaža nije samo unutarnji organi grudi, želuca, crijeva, ali i endokrinih žlijezda, koji se nalazi na ovim područjima, - spol, nadbubrežne žlijezde, gušterača. Također, vježba jača mišiće.

Kao što praksa pokazuje, mekana probijanje trbuha je vrlo koristan za rad organa koji se nalazi u njemu.

8. Sjedeći na krevetu, noge spustila na pod, stavite lijevu nogu na desnu ruku i dlan desne ruke masirajte utor stopala prema gore dok ne postane toplo.

Smatra se da je takav postupak daje terapijski učinak za reumatizam, giht, pomaže kod upala u zglobovima na nogama, regulira srce.

To je zato što su gore spomenute bolesti su rezultat loše prehrane i otpada pod težinom odloženog prvenstveno u obliku različitih soli depozita u zglobovima i stopalima. Osim toga, jedini lice refleksne zone povezane s cijelom tijelu, a masaža njihov povoljan učinak na opće zdravlje osobe i njenih pojedinih organa.

9. sjedi, napraviti „zaključati” na prstima, stavi na glavu, glavu nagnuti unatrag i vrat masaža u oba smjera 20 puta.

Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u glavu i velikih krvnih žila, poboljšava kretanje likvora, ima blagotvoran utjecaj na vratu i prsima. Podsjetimo prethodno opisane radnje na ovratniku području.

10. sjedi, rukama drže čvrsto na ušima, prsti obje ruke naizmjenično „bubanj” na glavi.

Video: Joga vježbe u menopauzi

Ovaj utjecaj uzbuđuje u koru velikog mozga, pomaže kod buke u ušima, gluhoća sprečava, liječi glavobolje i uzbuđuje zatiljnom dio moždane kore odgovorna za motorna aktivnost organizma.

Najbolji način za jačanje mišića i tetiva - zagrijavanje ispravno izvršen. Vježba se zagrijava i priprema mišiće za nadolazeću opterećenja. To sprječava ozljede i uganuća.

Za obavljanje svjetlo toplo-up, imate dobar protežu, savijati, ponaklsnyatsya u različitim smjerovima i poprisedat. Zatim, da se pripreme za povećanje srčanog mišića kontrakcije frekvencije, lagano trčanje.

Možete se zagrijati i ležeći ili sjedeći, Glavna stvar je ne samo da se pripremi mišiće da se protežu i smanjenje, ali i malo „zagrijati” ih, to jest, povećavaju protok krvi u mišiće. Primjerice, moguće je, ležeći povući peta na stražnjici, a zatim koristeći ručnu hranjenje u Nestleu bedara.

Toplo-up vježbe treba provoditi lako, bez stresa i ne više od 5-6 puta. To nije klasa, ali samo neznatno priprema za njih. Nakon treninga, što se toga tiče, i nakon bilo koje fizičke vježbe, korisno je tresti Nakon rada mišića, dopuštajući im da se potpuno opustite.

Zagrijavanje i jačanje glavne grupe mišića

Da se protežu i ojačati glavne grupe mišića, preporučujemo sljedeće 10 vježbi jačanja važnih mišićnih skupina.

1. Mišići ruku i prstiju.

Ona se izvodi stojeći, ležeći ili sjedeći: jako stisnuti šaku i držite 5-10 sekundi.

Postupno popustiti napetost, potpuno opusti prste. Jako prsti šire. Opet stisnuti šaku. Ponovite 10 puta.

Za bolnih zglobova ili stacionarni vježbe preporuča se držanje ruke na laktovima u toploj kupki.

2. Mišići na rukama i prsima.

Početni položaj: stoji ispred zida u regiji kratkim koracima. Ispruži ruke ostatak na zidu. Polako se nagnite naprijed, odmaranje noge oslanja na podu, a prijenos pritisak na zidu. Pritiskom na zidu lakat ruke, oni imaju jak otpor.

nogu i stres ruka traje 10 sekundi. Polako izravnajte ruke. Ponovite 5 puta.

3. Mišići na rukama.

Push-up. Ležeći na trbuhu, ruke savijene u laktima, rukama, dlanovima stoji na podu. Iscijedi, ravnanje ruke i torzo bez savijanja. Broj ponavljanja povećava s razvojem ruku snage.

4. trbušne mišiće.

Početni položaj: leži na leđima, noge savijene u koljenima. Potplati tijekom cijele vježbe čvrsto pritisne na pod. Podignite trup s ispruženim rukama u sjedeći položaj, a zatim na koljena dodiruju prsa. Polako vratite u početni položaj.

Ponovite 5 puta, broj ponavljanja može se povećati daljnje usavršavanje. To se postiže držanjem ruke podignute iznad glave.

5. Trbušni mišići i respiratornih mišića.

Stojeći na sve četiri, tijela prijenos težine na rukama.

Duboko udahnite i izdahnite u potpunosti. Zadržavajući dah, potpuno uvući trbuh u isto vrijeme uvelike opteretiti vrata i prsnog mišića, što energične pokrete disanja, no bez udisanjem na istom zraku. Strain mišiće 1-2 sekundi, a zatim se odmah opustiti i držati disanje.

Nakon dubok dah i izdahnite ponoviti prve vježbe je 5 puta, nakon dugog treninga povećati broj ponavljanja.

Nakon završetka ovu vježbu da bi nekoliko glatke diše.

6. Mišići dna zdjelice.

Ova vježba jača mišiće zdjelice. Preporuča se za funkcionalnu neuspjeh mjehura i rektuma.

Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Duboko udahnite i izdahnite. Zadržavajući dah, teško naprezanje stražnjice, izvući anusa i trbušne mišiće. Napon zadržavanje 3. Nakon nekoliko ponovljenih pokreti vježbanje 5 puta.

7. Mišići glave i vrata.

Početni položaj: stoji. Napon je od ekstenzora mišiće vrata: ruka savijena u laktu iza na glavi, prstima ruku u rame uz rame dvorca ležati na leđa.

Jaka napetost u vratu pokušati odbaciti glavu istovremeno opire ruke i pokušati nagnuti glavu prema naprijed. Napon traje 10 sekundi. Nakon kratkog opuštanja napetosti natrag mišića. Ponovite vježbu 5 puta.

Promjena smjera u tijeku napora da se lijevo i desno dolje, moguće je povećati broj mišićnih skupina uključenih u stresu. Nakon završetka ove vježbe napraviti nekoliko pokreta slobodnog glavu naprijed i nazad, te kružnim pokretima uz maksimalnu amplitudu rotacije.

Nagnite glavu na stranu: početni položaj stojeći ili sjedeći. Glava je podržan od strane dlan ruke sa strane, koljeno počiva na zid ili stol. Mnogo glava tlak u smjeru ruke 10 sekundi. Ponovite 5 puta.

Nakon završetka ove vježbe kako bi neki slobodan naginje glavu u oba smjera.

8. ekstenzije mišići leđa.

Početni položaj: ležeći na trbuhu, raširenih ruku iza glave. Istovremeno podignite ruke od poda, glave, prsa i noge koliko je god moguće. Držite leđa napeta što je duže moguće. Ako na prvi ne može podići torzo ili noge visoke, još uvijek je potrebno za održavanje napona.

9. kuka flexors i trbušnih mišića.

Početni položaj: ležeći na leđima. Raširenim rukama uz tijelo, dlanovima prema dolje. Polako podignite ravno nogu na visini od 20 cm, a ostati u tom položaju nekoliko sekundi.

Zatim podignite noge od 20 cm i ponovno je pritvoren za nekoliko sekundi.

Noge izostavljen. Ponovite 2 puta. Disanje za vrijeme vježbe ne odgode. Kao moći povećati trajanje napetost mišića.

10. Mišići nogama. Čučanj.

Početni položaj: stoji, noge malo razlikuje.

Da li čučanj dok dizanje svaki put ruke prema naprijed. Ako je teško držati ravnotežu, možete nagnuti malo na neki objekt (stolica, stol). Ovisno o razvoju mišiće nogu učiniti sit-ups 5-10.