Obračun dnevne potrebe proteina za žene

  Uzmi ženu, na primjer s težinom 138 funti (62 kg), tijelo sadrži 25% masti.

1. Pomnožite svoju težinu u funtama po postotku tjelesne masti, izražen u decimalama. Vi ćete dobiti na težini masnoća u tijelu. Za to će biti žene 138x0,25 = 34 funti (15,4 kg).
2. Oduzmi težinu masti od ukupne tjelesne težine. Ovo nam daje tjelesnu masu bez masti (MTBZH). Za ovu ženu: 138-34 = 104 funti (47 kg).
3. Sada pomnožite MTBZH na kofaktora koji je najprikladniji za vas.

• Sjedilački način života (da ne činite tjelovježba 643): Morate 0,5 grama proteina po kilogramu MTBZH. Pomnožite MTBZH 0.5.
• Umjerena aktivnost (vježba 20-30 minuta dnevno, dva do tri puta tjedno): Morate 0,6 grama proteina po kilogramu MTBZH. Umnožiti MTBZH 0.6.
• Aktivan način života (što sudjeluju u organiziranom fizičke aktivnosti u trajanju od 30 minuta, tri do pet puta tjedno): Morate 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez masti. Pomnožite MTBZH 0.7.
• Vrlo aktivan stil života (ste u vrlo aktivan na sat, a najviše pet sati ili više puta u crkveni službenik) trebate 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez masti. Pomnožite MTBZH 0.8.
• Sportaš (li bavljenja sportom i vježbanje dva puta dnevno za jedan sat ili više): Morate 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez masti. Pomnožite MTBZH 0.9. Napomena: 1 funta = 0.453 g

MTBZH ova žena bila je jednaka 104 lbs (47 kg), a ona je bila fizički umjereno aktivni. Dakle, dnevne potrebe proteina je njezin 62 g - mnogo manje nego kad se prakticira.

Kao što možete vidjeti, izrazi „koje sadrže puno proteina” i „protein koji sadrži malo” nema smisla ako ste došli na dijeti na temelju svojih vlastitih podataka.

Očito je da su neki ljudi jako osjetljivi na arahidonske kiseline (AA), koje se nalaze u svim namirnicama životinjskog podrijetla, a posebno u utrobe, crveno meso, žumanjci. To je osjetljiva na AC uzrokuje sve probleme koji se pripisuju zasićenih masti i kolesterola. Sada, u mesu sadrži više arahidonske kiseline nego prije, jer je zrno koje hrani stoku, zbog čega životinje iste neravnotežu eikozanoida, kao i kod ljudi, odnosno uzrokuje stvaranje više eicosanoids serija 2 od zdrave. Ovdje su simptomi osjetljivosti na arahidonske kiseline: kronični umor, loše spavanje, ne daje odmora, vrtoglavicu nakon buđenja, bez sjaja kose, lomljivi nokti, suha, ljuskava koža, iritacija kože, artritis. Očito je da su neke od prednosti koje smo pripisuju vegetarijanskoj prehrani, jednostavno su rezultat smanjenja hrane arahidonske kiseline!

Da biste saznali kako ste osjetljivi na AK, dati mjesec crveno meso i žumanjak jajeta. Zatim jesti odrezak ili pečena jaja i vidjeti ako se simptomi vrate. Kako bi izbjegli višak AK, jedu samo nemasno meso (to akumulira uglavnom u životinjskim mastima) ili se prebaciti na vlast meso goveda, koja se nalazi na slobodnom sadržaja. Njegova meso je puno manje od AK. Potražite pilića uzgajanih na slobodnom sadržaju i jaja od njih u trgovini zdrave hrane. Pretjerano apsorpcija ugljikohidrata (osobito rafiniranih) također povećava razinu AK.

Međutim, nema potrebe da jedu meso povećati sadržaj proteina u prehrani. Danas, puno povrća proteina praha koji se prodaju u trgovinama zdrave hrane. Možete dobiti sve potrebne proteine ​​iz povrća hamburgere tofua, seitana i tempeh. Jaja, sirutka u prahu, mliječni proizvodi - dobar su izvor proteina ako nemate povećanu osjetljivost ga. Neke žene su bolje prilagođen proizvodi životinjskog podrijetla, ali ne sve. Dok sam cijeniti osjećaje aktivisti za prava životinja, kao i borbu protiv onečišćenja u proizvodnji prehrambenih proizvoda mesne industrije, ne mislim da svatko treba ili dobro za zdravlje postati vegetarijanac. Organske metode za proizvodnju životinjskih prehrambenih proizvoda, u kojima se pažnja posvećuje tlu, vodi, životinjama se, može prevladati zabrinutost zbog zagađenja okoliša mesnoj industriji. Sada možete kupiti meso životinja uzgojenih bez kemijskih aditiva i antibiotika. To meso je više mršav i sadrži manje ostataka pesticida. Nemasna govedina na isti učinak na razinu kolesterola, kao što su ribe i piletine. Problem je većina komercijalno proizvedenog mesa je da je sve protkana masnoće, izgleda kao mramor, jer stoka uzimajući previše zrna. Dakle, stoka je nastao na isti neravnotežu eicosanoids što veći broj ljudi.

Jesti samo prave masti

Postoji mnogo dokaza da je naša sadašnja epidemija srčanih bolesti počela prije 70 godina, kada su djelomično hidrogenirano masti, Nishcha ih sadrže i rafiniranih proizvoda, naftnih od antioksidativnih vitamina, bio je široko uveden u prehrani ljudi. Esencijalne masne kiseline, građevni blokovi masti su neophodni za zdravlje, ali oni često nedostaju u našoj prehrani. Jedan od razloga - djelomično hidrogenizirane masti. Štete na naše arterije s masti je u velikoj mjeri uz pomoć nestabilnih molekula pod nazivom slobodni radikali. Prehrana bogata djelomično hidrogenizirane masti i siromašnih antioksidativnim vitaminima, povećava stvaranje slobodnih radikala, koji se, pak, oštećuju stanice, koji ne samo da dovodi do ateroskleroze, već i za malignih tumora. Djelomično hidrogenirane masti su povezane s većom incidencijom od raka razine zasićenih masti.

Djelomično hidrogenirane masti (trans masne kiseline) - umjetni proizvod dobiven kemijskim procesom u kojima je vodik kombinira s prirodnim polinezasićenih masti na visokim temperaturama. To čini masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Ova mast može biti pohranjen za dugo vremena, ali nije nigdje u prirodi. Naša tijela nisu dizajnirani za potrošnju, iako je danas to mast je dodao da sve što možete zamisliti, plus to je temelj margarina. Pročitajte naljepnice. Vidjet ćete da je djelomično hidrogenirano masti se dodaje sve kolačiće, krekeri, cijeli kolača. On je dodao da se hrana čak i za djecu!

Video: Kako izračunati kalorije za Mršavljenje i postaviti utege, žena

Hrana koja sadrži djelomično hidrogenizirane masti, često zamijeniti hranu u kojoj se nalazi esencijalne masne kiseline, na primjer, gotovo sve sirovo orasi, žitarice, puno povrća. Umjetni masti spriječiti normalan metabolizam masnoća u tijelu. Pokazalo se da oni smanjuju količinu HDL kolesterola (dobrog kolesterola) i povećati količinu niske gustoće kolesterola (lošeg kolesterola).

Esencijalne masne kiseline posebno su važni jer sudjeluju u formiranju eikozanoida. Suvišak zasićene masnoće, kortizol, alkohol, trans masne kiseline, kao i magnezijev stupanj povrede, cink, vitamine B₃, B₆, C - faktori koji inhibiraju pretvorbu esencijalnih masnih kiselina u eikozanoida hormona potrebnih za zdravlje žena. To može dovesti do zadržavanja vode (edem), povećanog stvaranja krvnih ugrušaka, artritisa, poboljšati kontrakcijom maternice, bol u zdjelici. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina je uzrok boli u prsima, bol za vrijeme menstruacije, kao i mnogih drugih problema.

Dodavanje na svoj način ishrane esencijalnih masnih kiselina s punim obrok - i oni su losos, orasi, sjemenke, povrće - kao i uzimanje antioksidansa dodataka ili jede puno voća i povrća, možemo donekle bi se zaštitili od razaranja djelovanje je djelomično hidrogenirana masti. Prirodni masti, osobito nezasićeni margarin je mnogo više koristan, što je djelomično hidrogenirano proizvoda kemijske industrije.

potrebno da omega-3 i omega-6 masnih kiselina bitne u kombiniranoj sblansirovannom. Neke studije su pokazale da esencijalne masne kiseline mogu smanjiti kancerogene učinke zračenja i određene kemikalije, jer oni vratiti eicosanoid ravnotežu. Potrebne ulja pomažu usporiti nastanak raka dojke i drugih vrsta raka regulira imunološki sustav. Međutim, da bi se postigao najpovoljniji učinak svoj način ishrane i stil života bi trebao pomoći ravnotežu eikozanoida. U jednoj studiji, bolesnici s multiplom sklerozom, koji su bili na dijeti bogatoj prirodnim polinezasićenih masnih kiselina i siromašnih zasićenim mastima, imali manje onesposobljavanje i ostao u tom stanju već više od 30 godina. Isto tako, u bolesnika koji su prekinuli takvu prehranu, bolest je ponovno intenzivirao, a simptomi se početi rasti. Esencijalne masne kiseline smanjuju otvrdnuće arterija, smanjuje sposobnost krvnih stanica držati zajedno, tako da su manje poštuje stijenkama arterija. Danas proizvodi koji sadrže omega-6 masnih kiselina, su mnogo lakše dobiti iz prehrambenih proizvoda, kao što je sojino ulje, masne kiseline od omega-3. To je praksa poljoprivrede. Pridonosi proizvodnje proizvoda koji sadrži omega-6, umjesto omega-3 masne kiseline.

Općenito, ako je vaša dijeta dovoljno proteina, malo zasićenih masnih kiselina, dovoljna količina korisnih ugljikohidrata, ne morate brinuti o je dodati na svoj način ishrane više esencijalnih masnih kiselina.

Potpuni rasprava o uzbudljivim i složenom pitanju masti iz hrane i njihovih učinaka na tijelo je izvan opsega ovog poglavlja. Nemojte koristiti ulja koja ne treba čuvati u hladnjaku, izbjegavajte pečenje sadrži / idrogenizirovannye masti, koje se mogu pohraniti na dulje nego vaš životni vijek.

Koliko vam je potrebno masti? Što više ugljikohidrata - osobito rafinirani - veća je vjerojatnost da je masnoća koju jedu, izdvojena u obliku masnog tkiva, i neće se koristiti kao gorivo. S druge strane, ograničavanje ugljikohidrata, koristite masti i proteina za gorivo, a masno tkivo u tijelu neće povećati. Ovdje je odgovor na zagonetku masti, kao i razlog zašto, unatoč činjenici da Amerikanci oštro su smanjili potrošnju masti, nisu od ovoga vitkiji. Općenito, ako jedete previše masnoća (trebali bi biti oko 30% kalorija), a jedu samo korisne masnoće, ne morate brinuti o štetnim radnjama. Ako unos proteina je adekvatan unos ugljikohidrata će zadovoljiti vaše potrebe, ne želite jesti previše masnoća - to neće biti tako atraktivan za vas. Masti mogu vam naškoditi ako ih konzumirati s škroba. Ovi proizvodi nikada neće uspjeti pojesti malo, ako mi imaju tendenciju da se težine. Zatim ugljikohidrata s mastima ići ravno na bokove. Općenito, možete jesti masti ili ugljikohidrate, ali ne možete imati oboje, bez koje pate od poremećaja povezanih s otpornosti na inzulin.

Koristite dodatke prehrani

Za poboljšanje metabolizma, pokušajte uključiti u svoju prehranu sljedeće dodatke.

krom. Utvrđeno je da krom ubrzava metabolizam. Krom nedostaje u prehrani devet od deset Amerikanaca. To je apsolutno neophodno za normalno funkcioniranje inzulina. Apsorpcija 200 mikrograma kroma po danu podržava najbolju razinu šećera u krvi. Ponekad je potrebno povećati potrošnju kroma 1000 mikrograma dnevno u određenim bolestima. Pogledajte kroma polinikotinat pohranjuje prirodne proizvode. Također možete tražiti trovalentni krom solgar GTP.

ljekovitog bilja. Garcinia cambogia, srebro vrba kore, shizandra, evodiya, crvena paprika i druge biljke se koriste kako bi se ubrzao metabolizam. Možete pronaći ove biljke, kao i njihove kombinacije u prirodnu hranu trgovine. Ne koristite proizvode koji sadrže efedru i Huang, smanjiti težinu, jer oni mogu izazvati uzbuđenje i povećanje krvnog tlaka u osjetljivih bolesnika.

B vitamina i magnezija. Žene koje pate od poremećaja prehrane, često imaju nedostatak vitamina B, magnezija, cinka i kroma. Iz tog razloga, često se preporučuju dobar multivitamin i mineral kompleks, sve žene koje su ikada patili od poremećaja prehrane, bulimija, brzog mršavljenja i debljanja, pod nazivom Yo-Yo ili anoreksiju.

Kako sačuvati sve aspekte zdravlja, uzeti dobar multivitaminsko mineralna kompleksa. Budući da mi ljudi dobiti hranjive tvari putem hrane, sada je jasno da je erozija tla i godina pretjeranog gnojenje zemljišta dovodi do pojave hrane, lišen potrebne hranjive tvari.

Mnogi ljudi treba više hranjivih tvari od onih navedenih u preporučenom dnevnom obroku (DDR). Evo zašto: DDR o vitaminima su dizajnirani kako bi zaštitili velike populacije od bolesti povezanih s deficitom. DDR razvijeni su nakon velikih prerada brašna je raširena po cijelom mjestu, a deficit bolesti počeo utjecati na veliki broj ljudi koji ne dobivaju više zdrave hrane. DDR ne uzima u obzir individualne biološkim razlikama. Za jednu osobu je dovoljno da bude 80 649 mg vitamina C dnevno. Kao drugo, treba vam 1.000 mg dnevno. Naše su potrebe kao pojedinca kao otisci prstiju.

Vitamin C, antioksidans, uzeti dozu od 500 mg do 3000 mg dnevno, ovisno o stanju pacijenta. To je osobito korisno za poboljšanje imunološkog odgovora. Brojne studije su pokazale svoje druge pozitivne učinke. Ostali antioksidansi iz hrane (vitamini A i E, koenzim Q₁₀, selen, beta-karoten), pokazalo se da igra važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava tijela i za borbu protiv infekcija i raka. Cink radi na istim metaboličkim putevima, koje su drugi antioksidansi također je važno za imunološki odgovor. Njegov sadržaj, mnoge žene pale. Također je potrebno za imunološki sustav - Magnezij i drugi minerali, češnjak, luk - navodno. Povećana potreba za magnezijem može pojaviti u žena koje su dugo profesionalno bave sportom ili sudjeluju u bilo koje druge vrste intenzivnog fizičkog rada.

Za žene koje namjeravaju zatrudnjeti, preporučujem aditiv za primanje predrasuda da je njihovo tijelo ima dovoljno hranjivih tvari u trenutku začeća. Istraživanja su pokazala da je, na primjer, folna kiselina smanjuje učestalost nedostataka u kralježnici, a posebno cijepanje procesi kralježaka. vitamin B₆ (Koji uvijek treba biti uključena u vitamin kompleks B), ona je pokazala da smanjuju mučninu i povraćanje u trudnoći.

Ako pacijent pati od kroničnog umora ili fibromijalgije, samo ne osjeća dobro ili kada se bolest ne reagira na konvencionalno liječenje, preporučuju pojedinačne programske dodatke prilagođene biokemijskih testova krvi, kao i odnos tih studija i potrebu za određenu hranu. Kada se osjećate bolje i biokemijske pretrage odražavat će to, možda vam stane jedna od formula navedenih.

Mliječni proizvodi i kalcij problema

Ljudi često pitaju: „Ako ne piti mlijeko, kako mogu uzeti kalcij?” Iako mlijeko - obično dobar izvor kalcija, postoje i drugi izvori, kao što su tamno zeleno lisnato povrće poput kelja, brokule. Većina svjetske populacije, uključujući kineskog naroda, koji ne pate od raka dojke i osteoporoze u prirodi, dobiti kalcij iz zelenog lisnatog povrća. Istraživanja su također pokazala da, iako su Kinezi apsorbirati kalcij u dva puta manje od Amerikanaca, osteoporoza je rijetkost u njima, bez obzira na očekivani životni vijek od 70 godina, što je samo pet godina mlađi od nas.

Afričke žene Bantu ljudi ne jedu mliječne proizvode, ali konzumiraju hranu od 150 do 400 mg kalcija dnevno. To - polovica kalcija konzumiraju prosječnog Amerikanca. Međutim, osteoporoza je gotovo nepoznata među Bantu 10% žena preživjelih dobi od 60 godina. Ona smatra da postupci neki genetski zaštita, ali ta ideja je napuštena. Kada su rođaci tih istih žena bantu migrirali u razvijenijim zemljama i preselio u bogatijem prehranu, osteoporoze i bolesti zuba počeli su u susret češće.

Danas preporuča RDU za kalcij je 800 mg dnevno za žene u dobi od 25 godina i stariji u Sjedinjenim Državama. Čak 50% Amerikanaca ne bi količinu kalcija i stoga je vjerojatno da će imati povećani rizik od osteoporoze. Moderni, preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) za kalcij je 400 mg na dan - pola iznosa preporuča u SAD-u. Za većinu zemalja, svijet je normalan lik. Prosječna kineski žena koja ima vrlo nizak rizik od osteoporoze, apsorbiraju 544 mg kalcija dnevno.

Industrije”..Proizvodyaschaya dodaci kalcija i mliječnih proizvoda, kao i nas programiran da osteoporoze, mislimo da možemo smanjiti složenost fiziologiji kosti na jednostavnu formulu - uzeti kalcij tablete. Ali kost je pod utjecajem brojnih čimbenika, zdravlje kostiju vrlo je ovisna o našem svakodnevnom unosu hrane i vježbe. Kofein, alkohol i duhan su loše za zdravlje kostiju i uzrok osteoporoze. Dok poboljšanje načina života na svim razinama naše kosti će biti zdraviji i izgubiti manje kalcija, dok god radimo prave vježbe će odbiti i rafiniranih ugljikohidrata na suncu za proizvodnju vitamina D.

Kosti su sastavljene ne samo kalcija. Magnezij u našoj prehrani nedostaje u puno većem opsegu nego kalcija zbog pogrešnog izbora hrane (rafiniranih žitarica i malo tamnozelenog lisnatog povrća), iscrpljivanja tla zbog erozije, prekomjerne uporabe kemijskih gnojiva umjesto organski. Moramo dopuniti svoju prehranu s magnezijem i kalcijem, ne samo zato što je ravnoteža između kalcija i magnezija je vrlo važno. Općenito to je dobra ideja - da konzumiraju istu količinu magnezija kao kalcija.

Tooms predlaže da se, jer sadrži kalcij. Ali ti su pretvarači Tooms (kalcijev karbonat), smanjiti kiselost u želucu, što može dovesti do smanjenja apsorpcije kalcija, jer je potrebna klorovodične kiseline u želucu za apsorpciju kalcija. Istraživanja su pokazala da gotovo 40% žena u postmenopauzi imaju manjak kiseline u želucu, jer je potrebno takvo katalizatora kao što je Tooms, tako da se za nadopunu kalcija nema smisla. Nadalje, pokazano je da su osobe s nedovoljnog broja samo 4% kalcija doza može apsorbirati želučane kiseline dobivene oralno, u obliku kalcijevog karbonata, a osoba s uobičajenom sadržajem kiseline mogu apsorbirati 22%. Osobe sa smanjenom sekrecijom kiseline potrebne topive oblike ioniziranog kalcija - poput citrata, sukcinata, malata, fumarata ili kalcijev aspartata. Osim toga, jako alkalna reakcija karbonata u kombinaciji s kalcijem može uzrokovati bubrežne kamence, osobito ako su prisutni u prehrani redovito mliječni proizvodi. Kalcij citrat može djelovati kao dobar konverter, ako 1uzhen, čak i ako se ne prodaju za tu svrhu.

Među ostalim faktorima koje treba uzeti u obzir kad se razmatra složene zdravlje kostiju i kalcija, važno je imati na umu da je Cola i neka piva doprinijeti osteoporoze jer su sredstva za bojenje i fosforni spojevi koji se koriste u ovim pićima utječu na metabolizam kalcija. (U našem društvu, sagrađena na parceli od mjesta gdje su mnoge žene u održavanju zdrave težine, pili šest-paket boca Dijeta Koks dnevno ili više, kao i jesti nemasno hrane, vodeći proizvođač bezalkoholnih pića podržava naše strahove, dodajući kalcija u prehrani pića). depresija je također uvelike pridonosi razvoju osteoporoze, zato što visoke razine adrenalina i kortizola, koji su proizvedeni od strane nadbubrežne žlijezde u velikim količinama u depresiju, može povećati gubitak kalcija u urinu dovesti do povećane krhkosti kosti.

Najbolji pristup za održavanje zdravih kostiju - holistički, odnosno holistički, što uključuje prehranu, zaštitu okoliša, genetske čimbenike koji su povezani s razvojem osteoporoze i poboljšanje tih područja života na kojima se možemo utjecati. Obratite pozornost na sljedeće informacije o izvoru kalcija.

• Sadržaj u hrani hranjivim tvarima ovisi o tome gdje ta hrana rasla kad se skupi, kvaliteta tla, i tako dalje. D.
• Ovisno o slanosti mineralnog sadržaja tla hrane može znatno varirati.
• Organski uzgojeno povrće sadrži više hranjivih tvari.
• Podaci u tablici 14. - prosječne vrijednosti kalcija u proizvodima su analizirani u trenutku prikupljanja podataka.
• Kalcij - samo je jedan od minerala potrebnih za najbolju hranu.
• Ne-mliječni izvori kalcija su vrlo bogate drugim mineralima potrebnim za zdravlje. Neki stručnjaci tvrde da su oksalati sadržane u biljkama, kao što su špinat i drugim zelenim povrćem, apsorpcija kalcija treperenja. Isto vrijedi i za fitata, u zrnu. Najnoviji podaci ukazuju na to da je taj učinak na apsorpciju kalcija je jako precijenjena, da u stvari, to je beznačajno.

Infuzija bilja bogatih kalcijem

Kiselo stara mačka infuziju - mineralna miješati oblik la Susun (1 žlica sadržava 150-200 mg kalcija).

Izaberite jedan od tih biljaka (one rastu posvuda u SAD-u, oni su lako prepoznati):

• Štavelj (Rumex) - lišće, korijenje
• Maslačak (taraxacum) - lišće, korijenje
• Trputac (Plantago) - lišće
• Kopriva (Urtica) - lišće
• Malina (Rubus) - lišće, stabljike, bobice
• Pelin (Artemisia vulgaris) - lišće
• Gavez (Symphitum) - lišće, cvijet stabljike
• Crvena djetelina (Trifolium pratense) - cvijeće
• Pročišćeni jaje školjke, kosti

Stavite staklenku u volumenu četvrt litre svježe trave. Ulijte jabuka jabukovača octa dok je banka puna. (Ocat otapa kalcij i druge minerale i pohranjuje ih u otopini.) Pokrijte plastičnim poklopcem i ostavite da odstoji šest tjedana. Primjena: salata, grah, juha, - Otopiti 1 žlica na 1 šalicu vode i dodati 1 žlica crne melase koje želite dodati 137 mg kalcija.

Pijte Bonnie Bonnie (Koristan za kosti)

• (1 čaša će dati dodatni 300 mg kalcija)
• Koprive (Urtica) - 28-30 g (suho)
• Preslice (Equisetum arvense), - 1 žlica (2 g) u suhom travi
• Kadulja (Salvia officinalis) - 1 žlica (2 g) u suhom travi

Raspasti kadulje dlanove i mjesto u kontejneru za četvrt litre, zajedno s druge dvije bilja. Pour kipuće vode, ostavljeno je stajati 4 sata. Procijedite. Kopriva može biti zamijenjena djetelina, zob slame ili maline.

Video: Određivanje dnevnih kalorija. Izračun osnovni metabolizam

Napomena. Misliti na to tamno zeleno povrće su i do neke mjere, ljekovitog bilja i sadrže mnogo minerala. Unesite ih u hrani - vrlo jednostavan način za napuniti mineralne ishrane i ostale potrebne materijale.