Kako pripremiti tijelo za nadolazeće rođenje djeteta, morate cijelo razdoblje trudnoće trenirati mišiće svaki dan, aktivno uključeni u proces porođaja.

sadržaj

• Gimnastika za trudnice
• Zašto trudnice trebaju raditi gimnastiku?

Gimnastika za trudnice

Kako pripremiti tijelo za nadolazeće rođenje djeteta, morate cijelo razdoblje trudnoće trenirati mišiće svaki dan, aktivno uključeni u proces porođaja. Jer ako je mišić ne koristi na regularnoj osnovi, onda počinje slabiti, gubiti svoju učinkovitost.

Trening potrebe i kralježnicu, što zbog rastuće materica to može biti deformirana i bolesna. Ako se uzme puno vremena istezanje i učiniti vaš ligamenti gipko i elastično, malo je vjerojatno da se susret s šavova, nameće nakon međice pauze ili seciranje.

Ako žena će se uključiti u tjelovježbe prije trudnoće i tijekom trudnoće, bolje je da će prenijeti, roditi brzo i lagano. No, profesionalni sport kontraindicirani u trudnoći.

Postoje oblici vježbanja kontraindiciran u trudnica: skijanje, klizanje, biciklizam, kanu, jahanje, dizanje utega i naglih pokreta.

Mi ćemo vam ponuditi osnovne vježbe koje su prikladne i slabe žene.

Trebate uključiti u prozračenom, bolje je - na ulici. Odjeća treba besplatno, najbolje - pamuk. Također, treba imati na umu da je vaš cilj nije brz rezultat, a zdravlje tijekom trudnoće i prirodnog porođaja. Te bi trebao početi s jednostavnim vježbama, sudjelovati u malo, ali svaki dan, a nagrada tvoja bit će lagan, bezbolan isporuke i zdrava beba.

Vježba u ranoj trudnoći

sunce
Ova vježba se koristi za aktiviranje svih dijelova kralježnice, poboljšava cirkulaciju krvi unutarnjih organa. Ona glasi: Polazeći od dobrohotnog rotacije glave, postupno povećanje amplitude pokreta, koristeći vratne kralježnice, a zatim prsišta, lumbalni, sakralni i coccygeal.

Kada rotirati coccygeal odjel stavio ruke na bokove. Zatim, obim pokreta radili manje i vratiti: coccygeal, sakralnih, lumbalna, prsišta, grlića maternice odjel. Radite ove vježbe do rođenja.

Vježba za grudi pojašnjenje

Lagano dodiruju ramena s prstima, polako smanjiti svoje laktove ispred grudi, tako da su se dogovorili. Mi podignite ih prema gore. Zatim odbaciti laktove natrag i prema gore, istovremeno dira prstima ramena. Donosimo ih u početni položaj. Ova vježba će podići rebra proširiti donji dio prsnog koša, ojačati ruke i prsa kako bi se disanje tijekom poroda. Što je potrebno rođenja i, po mogućnosti, u razdoblju dojenja.

Vježba - Leptir

Sjeli smo na tepih na podu. Zateže peta na perineum, naborani noge zajedno. Koljena su najviše razvoda u ruci, pokušavajući dotaknuti pod s njima. Mi smo izradu koljena pokreta, kao da je krila, a želite skinuti. Ova vježba je jedan od najvažnijih, ona će pripremiti perineum za porođaj, da ligamenti elastičnija. Ona mora obavljati nekoliko puta na dan, najmanje 2 - 3 minute u jednom pokretu. Prakticiranja ove vježbe bi trebalo biti do kraja trudnoće te u razdoblju poslije poroda.

Vježba - proljeće

Klekni, pete šire od širine ramena. Pokušajte postupno sjediti između pete. Ova vježba je poput indijskih žena. to za pet minuta svaki dan tijekom trudnoće, dobit ćete rezultat kao bezbolan porođaj.

Vježba - kompasi

Sjeli smo na tepihu, široko širi njezine noge, osjećajući napetost unutarnje strane bedara. Skrećemo desno, kako mogu, počiva ruke na podu. Napraviti kružnim pokretima, zaključavanje ruke prvo na prstima desne noge, a onda - u sredini između noge, a zatim na prstima lijeve noge.

Dovršetak krug iza lijeve strane. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Ova vježba je jedan od najkorisnijih. Ona pomaže u jačanju kralježnice, čini manje bolove u leđima, može pomoći smanjiti grčeve u mišićima. Za početak njegove provedbe u ranoj trudnoći, a nastavljaju obavljati sve dok to neće izazvati nelagodu.

Vježba - uvijanje

Izvlačenje lijevu nogu ispred vas. Desni zavoj na koljeno, nošen preko lijeve strane. Mi stavite lijevu ruku na desno koljeno, a odmah iza njega, kao da žele od iza do pupka. Mi sklupčati na izdisaju, ne 3 dah, vratiti u početni položaj, opustite se, promjenom noge i izvoditi vježbe u suprotnom smjeru.

Komplicirano varijanta vježbe: Ne povlačiti lijevu nogu prema naprijed, a popustila pod njim.

Ova vježba djeluje na prsni kralježnicu, aktivirajući cirkulaciju krvi u zdjelici i trbušne šupljine, poboljšava funkciju unutarnjih organa, Potiče metaboličkih procesa.

Vježba - poluberozka

ležao smo dolje na tepih na podu, udisati, polako podizati noge i zdjelicu prema gore. Ručni savijati u laktu i podrška bedara ili stražnjice, kao što želite.

Čarape trebaju biti u razini očiju. Diši želudac. To bi trebao dobiti osjećaj da je prepone uvući. Ova vježba ne bi došlo do stvaranja stagnaciju organa i tkiva u donjem dijelu tijela. To mora obaviti svaki dan, prvih 30 sek., A zatim i do dva ili tri minute u prvim mjesecima trudnoće do trenutka kada će biti teško ispuniti.

Vježba - mačka

Ustanite na sve četiri, osloniti se na ruke i koljena, propustio glave svinja kao opaki mačku, a zatim podići glavu, savija leđa, uzdiže stražnjice kao dobra mačka.

Okrenuti glavu za 90 ° desno i stražnjicu - lijevo, ruke i noge ostaviti u početni položaj, pokazati „zlo” i „dobro” mačka zatim okreće glavu i stražnjice u suprotnom smjeru, ponoviti. Izvođenje ove vježbe za tri minute. Ova vježba će raditi na svim dijelovima kralježnice, napraviti bolji posao od srca, jetre, bubrega, potiče protok krvi u uterusu, olakšava nositi.

Vježba - Swallow

Početni položaj - bivši, povući paralelno s podom desne ruke i desne noge, držeći ih kao 15 - 30 sekundi. Promjena ruku i nogu. Zatim povucite lijevu ruku i desnu nogu, i obrnuto. Ova vježba pomaže ojačati cerebralne cirkulacije, utječe na vestibularni sustav, poboljšava raspoloženje.

vježba -vorona

Stopala postaviti šire od širine ramena. Polako pognuti naprijed, tako da su mu noge ravno. Ruke gore na podu. Čučanj na svojim haunches, kap stražnjice između koljena odvojeno. Laktovi protiv koljena. Fold ventilator stavio prste na razini nos.

Znak stavimo na nosnice, a da ih ne pritiska. Mi radimo 10 diše mirno. Opet naslanjati rukama na podu i ustati polako. Početi raditi ovu vježbu u ranoj trudnoći i do poroda. To će ojačati mišiće i ligamente u zdjelici i perineum.

Vježba - riba

Sjedimo između pete. Noge su paralelne s torzo. Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, stavite ih ispod stražnjice jastuk. Sag natrag, osloniti na koljena, a zatim pokušati utvrditi, ako je to moguće. Ovaj stav poboljšava dotok krvi u maternicu i dodacima.

Zatim, razmotati stopalo 90 ° u odnosu na nogama. Stopala trebaju držati ruke i vratiti barem do laktova, i bolje - na podu. Tako smo poboljšati funkcioniranje bubrega. Ova vježba će vam pomoći s edemom. Ova vježba izaziva blagi napon donji dio trbuha i na taj način se izvodi bolje od opuštanja u položaju djeteta.

Vježba - držanje dijete

Prsti okupiti. Pasmina koljena, laktovi kretati do koljena, ruke spustio, leže paralelno s lica. Grudi se oslanjaju na tepih. Glave okrenute na jednu od njegovih ruku. Ako možete - staviti svoje stražnjice na petama.

U tom položaju, morate dvadeset puta stisnuti prepone. Okrenuti glavu na drugu stranu i dvadeset puta stisnuti šupak. S vremenom ćemo prilagoditi količinu kompresije na 200. Ovaj položaj je dobro opušta, poboljšava crijevnu funkciju, promiče bolje flatus, razvoj kukova, smanjuje opterećenje na želudac i kralježnicu. Kompresija se može obaviti pojedinačno, u svim pozicijama, i na svakom mjestu.

To bi trebalo biti učinjeno tijekom trudnoće te u razdoblju poslije poroda. To će pomoći ojačati mišiće dna zdjelice, osobito oslabljena nakon trudnoće i porođaja, obnovu seksualnosti i privlačnosti.

Vježbe na kasnom roku

Mnogi od vježbi koje se izvode na prvom tjedna trudnoće, možete nastaviti obavljati na neki kasniji datum, a prije isporuke. posebno su korisna vježba: sunce, leptir, mačka, izvor, dijete poza.

Oni su sigurni i ne zahtijeva puno truda. Za posljednjih mjeseci trudnoće dodati u našu paletu vježbi koje nam pomažu da se prilagode brzo raste trbuh, odmicanje tijela od nogu i kralježnice, aktivira crijeva i bubrege, tako da - smanjuje rizik od kasne toksičnosti. Mnogi od tih vježbi može se izvesti u vrijeme odmora, ležeći na podu ili u krevetu i gotovo bez naprezanja.

Vježbe za noge

1. dobiti uspravno. Igrač je stavljen na širini ramena, paralelno jedna s drugom. Rise na čarape i spuštaju natrag. Ponoviti sedam - deset puta.

2. Idemo po podu na prstima. Bolje - imaginarna linija: ravna, nagnut, navijanje.

3. početni položaj - stopala postavite u širini ramena. Role na noge, premjestiti svoje težine od pete do peta, a onda - na vanjskoj strani pete iznutra. Ponovite nekoliko puta.

Ove vježbe su čistili grčeve u tele mišiće, smanjiti otekline, bol u nogama, smanjiti umor.

Vježbe izvodi u krevetu

1. Noge savijati u koljenima, rezimirajući što bliže do stražnjice. Stavljamo ruke ispod kukova što je više moguće podići stražnjice. Stanite u tom položaju, njišući bokovima, 15 -. 30 sekundi, a onda ispadne stražnjice. Ponovite tri - pet puta. Tjelovježba pomaže u jačanju mišića dna zdjelice, smanjiti bolove u leđima.

2. postaja se nalazi okomito na pod. Stavite ruke s dlanovima prema gore, stisnuo u šake. Kompleks uključuje 3 ciklusa, ponovio tri puta.

• čarapa desnom nogom prevrne, izvadite desnu ruku na sebe, kao da se kreće prema drugome.

• Ponovite isto s lijeve strane.

• Obje ruke krenu prema obje noge. Ruke se odmaknuti od tebe, svoje noge u smjeru sebe.

Kompleks „krokodilske” vježbe

Predivan set vježbi jačanje svih dijelova kralježnice, što sprječava nastanak degenerativnih bolesti diska, poboljšava cirkulaciju krvi u unutarnje organe, iskrcati istovremeno struk, noge, zdjelica području.

Sve vježbe ovog kompleksa se izvode jedna za drugom, u strogom skladu sa redoslijedom.

Ležeći na prostirci na podu. Svaka vježba se ponavlja po pet - sedam puta. Izvedite ovaj kompleks je potrebno usporiti da se osjećaju „rad” svake kralježnice:

1. Početna pozicija: noge su okomite na pod. Povernom glavu u desno i stopala - lijevo, tako da su skoro pao na pod. Povernom zatim glavu na lijevo, i stopala - desno.

2. peta lijeve noge staviti između 1 i 2 prsta desne noge. Ramena praktički ležati na podu. Povernom glavu na lijevo, a noge - desno, a onda - naprotiv. Zamijenite noge, ponoviti.

3. Stavite desnu nogu na lijevu nogu tibije. Noge skrenuti desno - dolje - lijevo. Zamijenite noge.

4. Bend desna noga na koljena, stavi blizu koljena lijeve noge. Vršimo uvijanje, pokušavajući doći do poda s koljenom i ramenom. Promjena noge i ponovite na drugu stranu.

5. Pravo noga postavljen za lijevu ispresjecani koljena - križ. Izvođenje uvijanje. Promjena noge. Ponoviti.

6. Obje noge saviti u koljenima, staviti na podu, jedna uz drugu. Izvođenje uvijanje.

Vježbe koje jačaju dna zdjelice

1. Noge postaviti šire od širine ramena. Zamislimo da imamo između stražnjice stisnutu maticu. Rotirajući preko bokova tako da ne ispadne maticu.

2. Noge postaviti šire od širine ramena, lagano čučanj. Trtica čini kretanje naprijed i nazad i u horizontalnoj ravnini (paralelno s podom).

Vježba „rođenja beba"

Sjedimo na petama, noge zajedno. Naširoko guranje koljena. Bokovi opustiti. Mi smo premjestiti naprijed ruku dok radite rotacijske pokrete zdjelice. Zatim vratiti, bokove rotirajući u suprotnom smjeru. Ova vježba može se provesti prije rođenja i tijekom njih. To će smanjiti bol, jača bokove, pomoći će pri porodu.

Zašto trudnice trebaju raditi gimnastiku?

Tijekom vježbanja povećava protok krvi u raznim organima, koje je potrebno da bi zdravi tijekom trudnoće. Porod - ozbiljan test za fiziologiju žena. U neutreniran žena tijekom porođaja javljaju često razbija, tako da pri obavljanju gimnastičke vježbe, veliku pozornost na međice tkiva - je prevencija prijeloma. Ako žena pati trovanje - trebali učiniti više vježbe, s ciljem čišćenja tijela.

Sljedeći put gimnastika - psihološki. Žena treba uložiti napor da se osjećaju zdravo. Ne samo tijelo trudnice je spremniji za porođaj, ali i psihologije žena trebala usredotočiti na ono što je dobro nositi i roditi dijete. Do gimnastike može se tretirati kao određenu igru. Zamislite da je tijelo - to je živo biće koje ima svoju svijest. Važno je obratiti posebnu pozornost na svako tijelo, na primjer, u slučaju problema s maternice, možete staviti ruke na trbuhu i da predstavlja maternicu - je dom za dijete, koja grije i štiti. govoriti "hvala" jer on obavlja svoju funkciju dobro, zaštitu i hrani dijete. To treba rješavati ne samo fizičku snagu, ali i ideje o tijelu u korist koje se rade vježbe. Tijekom vježbi je također važno za interakciju s djetetom, ne zaboravite da niste sami. Ako žena osjeća jak, zdrav i lijep, ove informacije se prenose na dijete. Gimnastika za trudnice je terapija za dijete.

"Zlatnih pravila" gimnastika

Vježbe se obavlja između obroka (2 sata prije ili nakon, na prazan želudac), a poželjno je istodobno. Na dan vježbe trajati od 30 minuta do sat vremena to učiniti u dobro prozračenom, na podu ili na tepih.

Prilikom izvođenja svake vježbe treba biti moguće da se opustite, to nije gimnastika, gdje su svi mišići napeti gore. Svi pokreti moraju biti glatke i tiho, na sporim tempom. Prije gimnastika važni da dođe u dobrom stanju uma - kako komunicirati sa svojim djetetom, zamislite stanje svojih unutarnjih organa. Prema uzeti pauze između vježbi i opustiti po potrebi i umor. Opustite se bolje leži na leđima (ako je kratkoročno). U drugoj polovici trudnoće, kada je nemir tijekom odmora u tom položaju, možete predložiti drugima.

1. Poza trudna - ležeći na strani, na primjer, na desnoj strani, desna produžiti ravno, lijevo Shuffle desnu nogu ispruži, ravno, lijevo savijena u koljenu.

2. Poza dijete (pomaže smirivanju živčanog sustava, moguće je roditi u ološ, pokušaji, u između ostalih) - sjedeći na petama, koljenima što je više moguće odvojeno. kao "pasti" proslijediti u zagrljaj. Možete staviti glavu na ruke ili na podu. Pop nad glavom.