Kozmetika

Važno pitanje - u kojoj vozrastemozhno početi redovito trening s utezima? Naravno, chemranshe počnete, to bolje, ali ja ne preporučujem trening s otyagoscheniyamii u teretane do dječaka i djevojčica vozrastaprimerno u 15-16 godina. Vaše tijelo se to postigne vozrastaprosto nije spreman za naporan fizički rad i zapošljavanje bezsootvetstvuyuschego metodološke podrške može naškoditi, ne donose opipljivu korist. A čak i ako imate 15 ili 16 godina, pokušati trenirati pod nadzorom iskusnog trenera instruktoraili!

Nadalje, nije potrebno da se iscrpi ezhednevnymii čak 5 slijedova sati tjedno. Na temelju materijala iz LA Ostapenko, 3x trening niz pokazatelja ne samo sootvetstvuyut5 puta, ali čak i nadmašiti. Najbolje od svega, ako budetetrenirovatsya s utezima 2-3 puta tjedno, i još 2 puta vnedelyu sebi će učitati jednostavan program aerobika. Vdalneyshem, naravno, imaju najmanje iskustva i stepenitrenirovannosti potez do intenzivnijih programa obuke.

Prije svega, mi popis osnovnyegruppy mišiće: prsa, leđa, ramena, ruke, noge, trbuh. Idemo ponoviti terminologiju. Vožnja pokret pod nazivom uprazhneniem.Razovoe vježbe se zove ponavljanje. Sportsmenyusilivayut impact vježbe koje ga nose u neskolkihpovtoreniyah. Dakle, provedba nekoliko ponavljanja nazyvayutpodhodom.

Moj glavni savjet:

1. Pokušajte ne odgoditi dyhanievo vježbi (disati slobodno).

2. Ako određene skupine myshtsnachinayut iskustvo boli nakon vježbanja, trebali zanimatsyadrugimi vrste vježbe (sve dok se bol neće raditi), a ne pytatsyatrenirovat bolne mišiće ili grupe mišića.

3. Moramo naučiti sosredotochivatsyana svake vježbe. Ovo je jedna od tajni učinkovitosti treninga (mislim na one mišiće koji rade u ovom trenutku i sosredotochivatsyana pravilno raditi vježbe).

4. Kao rezultat treninga snage, roditelja i mladih može očekivati ​​nije vrlo jaka, ali zritelnozametnogo povećanje mišića i jasno vidljiv napredak u svojim su također potrebni ochertaniy.Vynoslivost i snagu mišića da se povećala u rezultatevypolneniya ovih vježbi (naime, to je važno za zdravlje idalneyshih sportskih uspjeha).

5. Nikad učitavanje mišiće Dobolu. Povećajte broj ponavljanja postupno.

Zapamtite: tajna polucheniyamaksimalnoy prednosti vježbanja - u regularnost trenirovok.Vyberite dva ili tri dana u tjednu kada možete vydelitpolchasa-sat slobodnog vremena da potrenirovatsyavmeste sa svojim djetetom i pokušati riješiti bez propuskov.Zavedite dnevnik treninga i piše kazhdogozanyatiya rezultate. Ovaj blog će vam pomoći da se bave onim što ti myshtsytela, a dijete je očito slabiji od drugih (i, naravno, oni će morati posvetiti više vremena).

Program obuke

Naravno, ja bih jako volio vidjeti što dolazi u teretanu, odmah pala na kvalifitsirovannomui zamišljen trener s iskustvom u radu s različitim kontingentom.Delo da vaše genetske značajke u velikom sadržaju stepeniopredelyayut programa obuke koji vamsleduet izvesti. Da bi se izbjegle moguće pogreške u metodologiji naknadnih razočaranja, morate odrediti vrstu kostura, nopoka smo se ograničili na uvođenje programa, što će omogućiti vamprivyknut redovite vježbe, poboljšanje tonusa svih myshts.Etu programu ćete moći provesti, bez posjete teretanu, međutim, neke opreme i školjke još uvijek su potrebni.

Za kućne vježbe treba priobrestiparu sklopivi bućice, koje se mogu podesiti težinu primernoot 3 do 16 kilograma, ili prekrasan set plastičnih bučica koje ne treba skrivati, jer je njihov dizajn je prilično sovremeneni to čak možete ukrasiti interijer vašeg stana.

Čak i bolje, ako kupite u dopolneniek ovaj mali bar (za početak set diskova na to dolzhenpozvolyat regulirati svoju težinu od 10 do 30 kilograma). Krometogo, morat ćete suziti (širine oko 28 cm), klupa vysotoyprimerno 45 cm sa snažnim, ali dovoljno elastičnim jastučićima. Čak i bolje, to klupa će omogućiti da promijenite različite kutove, atakzhe imaju posebne prestaje za noge omogućavaju vypolnyatuprazhneniya za trbušne mišiće. Ako ne želite da vaša koža na vashihladonyah ogrubeo s čestom kontaktu s ručkom budaletina, kupiti posebne rukavice za trening.

Ovdje su minimalna oprema bezkotorogo gotovo nemoguće započeti ozbiljnu obuku, da se osjećate ugodno. Naravno, canwas za početak nastave i bez njega, ali, nažalost, sve kompleksytipa jutarnja tjelovježba izvodi bez utega, bit deystvovatna samo 3-4 tjedna. Nakon toga, vaše tijelo adaptiruetsyak opterećenja i više ne reagira na njih.

Jedina mogućnost je da koristite dalneyshegosovershenstvovaniya progresivno uvelichivayuschihsyaotyagoschenii, i ne mogu se koristiti bez minimuma tog myperechislili.

Program 1 trening

Ovaj program je osmišljen za srok6-12 tjedana.

Mi ćemo trenirati svaki drugi dan, na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak ili utorak, četvrtak, subota. Ako je potrebno, sami možete odabrati udobnyedlya svoje dane treninga, ali na takav način da između zanyatiyamibyl najmanje jedan puni dan odmora.

To čini najbolji u secondhalf dana, od oko 17 do 19 sati. Ako ovaj put neustraivaet, drugi najbolje vrijeme nastave - od 11 do 13chasov.

Ako ovaj put je nezgodno za vas, ne brinite - provesti nastavu kada je vrijeme, tijelo se postupno navikne na svoj raspored i nakon 2-3 nedelibudet zahvalno prihvatiti teret. Trenirovatsyasleduet početi najranije 1,5-2 sata nakon obroka i zakanchivatne najkasnije dva sata prije spavanja. Prije nego što počnete raditi s otyagoscheniyamisleduet provesti aktivan vježbanje vježbe bez granata, trčanje 2-3 minute na mjestu s visokom podnimaniemkoleney, izvoditi neke vježbe, koje se sastoji u naklonahi rotacije trupa, dobro zagrijati plećki ruku i schetmahov rotacije dijelova ramena rukom, obavljati neskolkouprazhneny istezanje.

Znak da razmyalisdostatochno je lako znojenje i osjećaj ugodne napolnennostimyshts. Nakon toga možete nastaviti s vježbama s utezima.

• 1. Čučnjevi općenito stoyke.Nogi šire od ramena, noge ravne na podu, ruke iza glave, struka LIBO (kasnije se može uzeti u obje ruke po jedan budaletina) .Plavno čučeći se što je više moguće dublje položaj, što dolzhnyvdohnut i povratku u početni položaj, vydohnut.Sledite kako bi se osiguralo da se vaš povratak je lučni (Nikada ne nagnuti naprijed!), podigne glavu, a prije tazvypyachen. Takvo stanje dijelova tijela pruža sovershenstvovanievashey držanje i uključivanje u rad prave mišiće. Vypolnitminimum potrebno 2-3 seta 15-20 ponavljanja. Između setova staraytessohranyat ne pauzirati trajanje od 1 minute. Ako se na prvi etookazhetsya teško, početi s pauzom od 2 minute, a postupno, od okupacije do okupacije, smanjiti ga dok ne dođete do nuzhnoydlitelnosti. Ova vježba će ojačati mišiće bedara vnutrenneychasti, a ako čučanj dovoljno dubok, a zatim stražnjice.

• 2. lunges noge.Sdelayte naprijed jedan dugi korak naprijed s jednom nogom, stavite Rukina struk, a potom, udišući polagano spustite koljena "stražnji"noge dolje lako dira im seks. Po povratku u iskhodnoepolozhenie, izdahnite. Alternativna noge i pokrenuti 2-3podhoda svaku nogu za 15 ponavljanja. Ova vježba delaetbedra olee tanak smanjuje njihovu krug. Kao spremnosti rostavashey povećati broj ponavljanja na 25-30.

• 3. Razrjeđivanje ruku na polozheniilezha. Za ove vježbe, morat ćete suziti (shirinoyokolo 30 cm) klupu. Ako ne, stavi stolicu pokraj trikuhonnyh i pokriti ih sa deka ostryekraya ne rezati u svoje tijelo. Lezite na leđa na improvizirovannuyuskamyu, branje gore dvije bućice, ili, u najgorem slučaju, dva napolnennyhvodoy bocu. Podignite ruke na prsima i lagano sgibayaih koljena, lagano ih razmicanja, proizvodnju vdoh.Vozvraschaya ruke u početni položaj, ispraviti ih i sdelaytevydoh. Izvođenje 2-3 seta 12-15 ponavljanja. U zhenschineto vježbanja podiže grudi i poboljšati svoje formuza kroz razvoj mišića leži ispod njih.

• 4. "pulover" lezhapoperek klupa. Lezite na klupi gornjem dijelu leđa i vrat nizhneychastyu. Glava u ovom slučaju mogu se malo družiti izvan rubova skami.Obeimi rukama ili se budaletina napunjenu vodom ispod plastikovuyubutylku Pepsi izravnana i podignite ruke iznad grudyu.Plavno skretanje ruku natrag uspravi i što je niže moguće delaytevdoh te ih vraćaju u početni položaj, izdahnite. Vypolnite2-3 seta 12-15 ponavljanja. Ova vježba podnimaetgrudnuyu kavez, žene jača one mišiće koji podderzhivayutvashu prsa u visokom položaju.

• 5. rotacija trupa, dok stoji u naklone.Dlya ova vježba će vam trebati drveni štap dlinoyokolo pol metara. Stavite ga na ramena i držeći rukamiza rubove, savijati prema naprijed, držeći poziciju stupneyv stalak malo šire od širine ramena. Sada okretati torzo kako bi se okretati koliko je god to moguće. Izvođenje 25-30 ponavljanja 2-3 podhodapo, dah u isto vrijeme može biti proizvoljan, tako dugo dok niste ga zadržati. Ova vježba delaettonshe svoj struk i okretan kralježnicu.

• 6. penje zdjelice leže na polu.Eto vježbe je obično vrlo popularan s zhenschin.Lyagte na leđa, povucite petu prema zdjelici, polaganje jednog nogulodyzhechnoy područje na koljeno druge noge. Podizanje zdjelice s terena i izvijajući leđa, čvrsto stegnuti glutealnu mišiće, sdelavvdoh. Izdišete, spustite kukove na podu. Izvođenje barem 20povtoreny svakoj nozi. Dovođenje vježbe za oko 30povtoreny, početi provoditi dva pristupa do njega, onda estpo 2 seta od 30 dizala s naglaskom na svaki polovinuyagodichnyh mišića. Ova vježba će zaokružiti svoje stražnjice i sdelaetih elastičnija.

• 7. Nadogradnje stopala leže na polu.Lyagte na tepih, tako da su mu ruke mogao shvatiti zaustoychivy fiksni objekt iza glave. Sognitenogi malo u koljenima, a izdišete, podignite ih tako da stupniokazalis preko glave. Spuštanje noge u početni položaj, udiše. Nije loše, ako si na dizanje noge sumeeteslegka povući zdjelicu od poda. Ako u početku će biti teško, samo pokušati saviti noge, vuče vašeg koljena na svoj grudnoykletke. Izvođenje 2-3 seta u najvećoj mogućoj chislepovtoreny. Cilj na svakoj sljedećoj sjednici Barem jedan ponavljanja kako bi se povećao volumen vašeg rada. Etouprazhnenie steže donji dio trbuha, pomaže brže ustranyatizbytochnye masnog tkiva.

• 8. Nadogradnje torzo leži na polu.Syadte tako da su noge bile pod nekim ustoychivympredmetom, na primjer, ispod kauča. Savijte koljena subdirect ugao, stavi bradu na prsa, a rukama slozhitena želudac. Držite ovu poziciju u cijeloj torzo vsegouprazhneniya! Postupno pada natrag, udisati, sex kosniteslopatkami i odmah vratiti natrag proizvodyavydoh. Izvođenje 3 seta u najvećem broju povtoreniyv svaki. Nastavite na isti način kao u prethodnoj vježbi -staraytes povećati broj ponavljanja ste proveli nakazhdom naknadne zanimanje. Vježba jača mišiće abdomena, međutim, za razliku od prethodnog, je s obzirom na svoje verhniechasti.

• 9. Vježba za uluchsheniyaosanki. Imajući - vrlo bolno priču. Hotelosby reći da je, nažalost, velika većina lyudeystradaet zakrivljenosti kralježnice od roda.Nebrezhnost hod, nemogućnost praćenja držanje tijekom klassnyhzanyatiyah, loša navika da se savijati pod njezinom nogom dok sjedi na stolici ili Nastula - sve to dovodi do zakrivljenosti kralježnice koja je fiksna i teško prilagodba u boleezrelom dobi. Za žene to je ljubazno i ​​rani zloupotreblenienosheniem cipele s visokim petama previše. Nekrasivayaosanka ponekad uzrokuje ne samo pogoršanje svom izgledu, chastoona pratnji bol u gornjem dijelu leđa, koja otdelnyevrachi dijagnosticiran osteochondrosis.

Moram vam reći da je u bolshinstvesluchaev od osteochondrosis i govora ne može biti. Ova bol je obično rezultat onoga što mi zovemo "posturalna umor".Durnaya držanje uzrokuje dio svoje mišiće i biti stalno nenormalnonapryazhennymi spremiti svoj omiljeni, ali štetno pozu.Eto dosadnih centri u mozgu, vođenje tih mišića, te takoesistematicheskoe hyperirrigation umor i dovodi do razvoja ukazannogobolevogo sindrom. Jednom kada počnete pravo vypolnyatuprazhnenie za držanje i trenirati s utezima - tih bolova, a zajedno s njima i navodno osteochondrosis - nestati.

A sada - o vježbe dlyasovershenstvovaniya držanje. Stanite na udaljenosti od jednog nebolshogoshaga na otvorenim vratima i držite vrata na brodu urovnevashego čelo kako bi mogli stisnuti plaka, kakbudto imate između ruku je mali gumeni myachik.Pripodnimite prsa, držeći ruke uspravio, gurnuti kukove natrag malo, podigavši nazad. To je još veći podnimetvashu prsa. To je polazna pozicija.

Sada, uzimajući dubok dah (slediteza kako ne bi podići ramena!), Što je više moguće vtyanitezhivot i, držeći dah na inspiraciju, kliknite na vrata i niz ladonyamivnutr odbora. Ne uzdisati, brojati polako pyati.Opustite ruke, duboko dišite oko 20 sekundi, ponovo primiteiskhodnoe i ponovite još dva puta. Postarayteszapomnit svoj stav i držanje za vrijeme izvođenja vježbi, a zatim ga reproducirati nekoliko puta u mirnom stanju, bez napetosti svih mišića. Ovaj stav se mora okarakterizirati pripodnyatoygrudyu, zakrivljeni leđa, blago uvučeni zdjelice opuschennymivniz-nazad i opušteno ramena.

Nakon nekoliko tjedana ćete se kao Vaš stav će se poboljšati, jednostavno ćete nezgodno nahoditsyav isto nagnut stanje. Prvo što morate učiniti uprazhneniebez naprezanje mišića, pazeći samo dopuštajući prsima trbuhu povlačenje. Kada bi bili sigurni da je tehnički bezukoriznennovypolnyaete vježbe, pokušajte što je moguće nadavlivatladonyami produžetak ruku na ploču na vratima i dolje kada je potrebno loše napete prsnog mišića.

Nakon što je svladao 5 sekundi zaderzhkudyhaniya s naponom od prsnih mišića, možete ga napryazheniedo 7 proširiti, a potom i do 10 sekundi. Upozorenje: ako imeetsyasklonnost skokovima krvnog tlaka, napravite vježbe Nena maksimalan napor da ne uzrokuje povišeni krvni tlak pristupa.Pozdnee, s rastom vašeg fitness, možete prikladyvatvse veće i veće napore.

Program 2 trening

Ovaj program je osmišljen za srok8-12 tjedana.

podsjetiti: Od samog početka, zaboravi amaterski priče o svakodnevnom treningu. Na samomdele trebate samo tri puta trening, jer ne gotovitesotstaivat gđa Naslov (G.) Olympia ove godine. To je najbolje raspisanieatleticheskih opterećenja, ne samo za početnike. Luchshevsego ako trenirate s utezima 3 puta tjedno, a 2 puta tjedno će učitati sama programmoyaerobiki jednostavan.

U drugom vsyumuskulaturu program obuke trebao biti podijeljen u dva dijela. Svaki mišić grupa morate"pumpa" u jednom treninga. Ali to trenirovkibudut slijede jedna drugu u jednom danu. Na kraju će doći, trebat će chtootdelnuyu mišića "ljuljati" tri puta u 14-dnevnyyperiod. To je - optimalna. Mišljenje da ako svaki mišić sleduetnagruzhat tri puta tjedno, duboko griješi. Takva trenirovochnyyrezhim sprečava mišićnu oporaviti i potkopava njegova fiziologicheskierezervy. Svaka vježba prethoditi jedan ili dva razminochnymisetami (ne uključujući zagrijavanje i strija!). Zapamtite, ovo je obyazatelnoeuslovie!

Koliko težine ste izabrali?

Pravilo je: mišić "neuspjeh"Trebao bih ti pretjecati negdje između 12 i 15 povtoreniem.Bolee precizan pokazatelj može dati, jer vaš mišića tonusneizbezhno kreće. Danas ste rekli, svladao 13 povtoreniy.A sutra i da će se konzultirati s 14-TEW.

Kada ste sigurni osvoitevse 15 ponavljanja, odnosno slijede ih za 2-3 treninga u nizu, povećati težinu. Ovo povećanje bi trebalo biti oko 10 protsentovobschego opterećenje težine. Uzmite si vremena da se temeljito izračunati novu proljetnu kalkulator. Ni u kojem slučaju ne podići težinu oko ILIP biće. Oni 10 posto, od čega govorimo, - Ovo je vrlo važan uvjet vašeg napretka.

Ova vrijednost ustanovlenanauchno, a onda ne tvrde. Neki početnici čine pogrešku pokušavajući da sve što je prevladati težinu. Sve što je potrebno je naglasiti podesiti, spore pokrete. Ne pokušavajte"uzeti" Težina kreten. U vašem slučaju to je - nakon potpunog bessmyslitsa.Takzhe "neuspjeh" ne učiniti prisiljen cherezsilu, ponavljanja.

Sve kao oni, priemyne ​​za vas, barem tijekom prvih 2 godine trenirovok.Osnovnoe - je da se mišići u posljednjem predelnogoistoscheniya pristupa. Vlak se polako, staloženo i polako. Iuspeh nužno doći do vas. Dakle, možemo nastaviti na treningu.

Prva sjednica trening.

Druga vježba.

Program 3 trening

Ovaj program je osmišljen za razdoblje od 8-12 tjedana.

podsjetiti: Morate trogodišnjem vremenskom rasporedu trenirovki.Eto najbolje športske opterećenja. Najbolje od svega, esliv će trenirati s utezima 3 puta tjedno, a esche2 puta će se učitati jednostavan program aerobika tjedno.

Prvi trening.

Druga vježba.

Tretyatrenirovka.

Program 3 trening

Ovaj program je osmišljen za srok8-12 tjedana.

podsjetiti: Morate trehrazovyetrenirovki. To je najbolje da se raspored športske opterećenja. Luchshevsego ako trenirate s utezima 3 puta tjedno, a 2 puta tjedno će učitati sama programmoyaerobiki jednostavan.

Prvi trening.

Druga vježba.

Treća vježba.

Nema programa magija trening

Postoji mnogo različitih sposobovpriobreteniya dobar stas i poboljšati blagostanje, a nipošto ne svi od njih uključuju uporabu šipke i ganteley.Aerobika, akrobacija i gimnastiku, - sve od njih nekoliko pribavlyayutvam mišićavost i dati tonusa mišića. Nedvojbeno je, međutim, metode chtoluchshie posezala za korištenje progresivnog otpora, ali u ovoj kategoriji nijedan program se zove dostojanstvo mozhetpo "najbolji", Nikakoyvolshebnoy nije stvorio programe obuke koje će osigurati ili garantirovalabystrye dodavanje mišića na smanjenje masnoće razine.

Ne bih oklijevao da rekomendovatlyuboy ni lud, tip treninga, ako je mislio da pomozhetvam postigli ono što želite.

Ti sve ovo reći, chtobyubedit vas da je moja teorija je ni na koji način konzervativna kogdarech dolazi na trening. Jer znam da ste u potrazi za luchshiestroyaschie mišiće i poboljšati zdravstvene prakse, ja bih bez sjena smuscheniyamogla Preporučujemo obradu bilo kakve vježbe ako bydumala da će raditi - čak i ako su rezultati bylineproportsionalno ništavno u odnosu na uložen trud. Nopravda je da ne postoje čarobni programa.