Fizička savršenstvo. Hodanje, trčanje, itd

Video: SCIENCEBLOG # 4: Kako održavati mišićnu masu tijekom ljeta

sadržaj

Video: scienceblog # 4: kako održavati mišićnu masu tijekom ljeta
Hodanje
Trčanje
športske gimnastike
Callisthenics
Opuštanje mišića

hodanje

Hodanje - javna i prirodan način kretanja.

To aktivira metabolizam i trenira sustav toplinske regulacije.

Morate hodati žustro, ramena, jednostavno i besplatno, osjećaj pokreta, mirno i duboko disanje.

Ritam hodanja je: spor (hodanje) po stopi od 75 do 90 koraka u minuti (3-4 km / h) - srednje - 90-120 koraka u minuti (4-5 km / h) - fast - 120-140 koraka po minuti (5,6 km / sat). Sporo hodanje nije vrlo učinkovita, ali mora početi sa starijim osobama (koje su bile neaktivne) i koji pate od kardiovaskularnih bolesti, a također pretrpio bolesti s dugotrajnim ostatkom krevet.

Brzo hodanje je najučinkovitiji kada je 5-6 puta povećava intenzitet metaboličkih procesa, u odnosu na stanje mirovanja i za vrijeme spora - samo jedan i pol do dva puta. Povećati tempo hodanja i njegovo trajanje treba biti postupan, s naglaskom prvenstveno na stanje zdravlja i disanja.

Ako postoji nedostatak daha, trebate usporiti ili zaustaviti i odmoriti se vratiti disanje. Osjećaj umora treba biti umjeren i ugodan.

Nordijsko hodanje karakterizira snažan tempo. Kročiti na zemlju pada više strmo nego tijekom normalnog hodanja, na cijelom nogom lagano. Tragovi obje noge blizu sredine u smjeru vožnje.

Nordijsko hodanje je usmjeren na jačanje mišićnog rada na noge (posebno gležnjeve) i mišićnog sustava (mišići zdjelice, trbuha i leđa) kako bi se osiguralo brzo i glatko napredovanje uz minimalne vertikalne strane tijela vibracija. Svi mišići, djelujući u načinu elastično istezanje i kontrakcija, nakon dovoljnog treninga, osigurati brzine hoda do 7 km na sat.

Međutim, za zdravstveni učinak potrebno je svaki dan hodati najmanje jedan sat dok je u snažnom tempu.

Pješačke staze treba odabrati što je više moguće od strane zelenih površina, nasipi, ili barem šuti ulice sa minimalnim prometom prenosivog dobro ako usput će se sastati uspone i padove.

Za povećanje tjelesne aktivnosti je potrebno koristiti manje dizala, i napraviti prozore i dolje stepenicama. Vlak u šetnju trebate svaki dan, bez obzira na vrijeme, samo trebate odabrati odgovarajuću odjeću.

trčanje

Jogging - jedan od najučinkovitijih sredstava za pružanje okrepljujući učinak na cijelo tijelo. On je najdostupniji, lako doza intenzitet, trajanje, marshruta- duljina kontrolira stanje zdravlja i srčanog ritma. Trčanje se može prakticirati gotovo tijekom cijele godine iu svim vremenskim uvjetima.

Kao rezultat sustavnog usavršavanja skijaškog koordinira rad dišnog sustava i kardiovaskularnog sustava, pomaže u održavanju stabilne razine potrošnje kisika koja odgovara stvarnim potrebama, aktivira metaboličke procese, uključujući i masti, što opet ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, posebno na srce, živčani i endokrini sustav.

Dok trčanje, poboljšava cirkulaciju krvi, vježbe krvne žile, aktiviranje metaboličkih procesa u tkivima, "iscrpljen" troska.

Trčanje može biti angažiran gotovo svi zdravi ljudi, a mnogi od onih koji pate od određenih bolesti, ali uvijek uz odobrenja liječnika i uzimajući u obzir preporuke.

Treba imati na umu da morate početi prikazivati nakon preliminarnog fizičkog treninga kako bi se poboljšala motora način i inicijaciju u intenzivnim stresom.

Prije svakog treadmill vježba preporuča se izvoditi najmanje 10-15 minuta zagrijavanja, što uključuje i opće razvojne vježbe i kratkom roku (do 40 m). U jutarnjim satima raditi bolje nakon punjenja.

tehniku Trčanje je potrebno stalno poboljšanje, proizvodnju jednostavnost i elastičnost pokreta cross-country. U elastičnih nadilazi utrka tempo treba staviti na tlo nježno, s glatkim valjanje đona od pete do pete, i naknadnog razdvajanja to iz temelja svjetla, elastičnim potiska. Taz tako zakrenuti u smjeru koračni noge (kao u poboljšanju hodanje).

Položaj ramena i gornji dio tijela se ne mijenja ruke, blago savijene u laktovima, uz opušteno četke slobodno kretati, naizmjence korake naprijed i natrag, u kombinaciji s protu-pokret noge. S ovim vožnji pametniji pomoću elastične sile mišića, učinkovitiji snage i energije troši.

Na tvrdom tlu je bolje izvoditi s kratkih koraka, s primarnim fokusom na čarapama, sa otkloniti tijela i niske ruke prema dolje. Ova varijanta razlikuje pokrenuti štede učinak na zglobove.

Tjedni trening ciklusa za starije osobe se očekuje tri, a za mlade - najmanje četiri treninga cross-country.

Ovisno o dobi, razvoj i zdravstveno stanje fizičke treba izabrati najprikladniji hodu. Jedan od najvažnijih uvjeta za početnike - u svakom slučaju, ne treba odmah ugasiti pokrenuti neke udaljenosti na maksimalnu brzinu na vrijeme ili unaprijed pobijediti rasporedu udaljenost, koja se kandidira za dugo vremena nije bilo potrebno.

To je najbolje početi prikazivati pri brzini od ne više od žustra hoda, i na udaljenosti koja je pokrenut ne uzrokuje poteškoće u disanju. Ne brinite ako ste prvi put čak i trčanje teško prevladati stotina metara. Nije važno! Glavna stvar - sustavno osposobljavanje, a uspjeh će, bez sumnje.

Ako počinjete izvoditi svaki put mogao uočiti prve znakove inozemstvu disanju, uskoro će biti moguće kako bi bili sigurni da je to linija će biti sve dalje i dalje iza sebe. Isto će se dogoditi ako vas izvoditi postupno povećanje brzine.

Kada se to zatraži za vrijeme trajanja dispneje treba ići na šetnju i na putu da bi nekoliko umirujuće vježbe disanja. Dok trčanje, morate nastojati disati kroz nos (s naglaskom na izdisaja), ili barem disati kroz nos, izdahnite kroz nos i usta u isto vrijeme. Disanje kroz usta mogu biti dopuštene samo kad radi na maksimalnoj brzini. No, ova utrka ne može preporučiti za zdravstvene svrhe uključeni.

U prvoj fazi obuke traci sustavom preporuča se izmjenjuju s brzo hodanje, postupno povećavajući duljinu staze kroz dijelove staze, a izbjegavajući povećanje otkucaja srca, kako bi odredbe za samokontrole.

U roku od dva do tri mjeseca redovitog vježbanja, možete pripremiti sami izvoditi bez prekida za udaljenosti do dva kilometra (za starije - do 1,5 km).

Tijekom kontinuiranog trčanja, kao i sa bilo ritmičke, dugog i intenzivnog rada, postoji rastući umor, koji se obično dostiže svoj maksimum (od tla) negdje pet minuta nakon početka. S dovoljnom stanju fitness je lako svladati, a tu dolazi nova faza vrabatyvaemosti - "drugi vjetar"Kada se tijelo prilagođava na najekonomičniji i produktivan rad, normalno disanje, povećanje učinkovitosti, bijeg postaje lako.

Za brzo skočiti na stanju obratiti pažnju na ritmu pokreta i disanja ubrzanog s dugom i duboko disanje (oslobađa tijelo od viška ugljičnog dioksida, čime se povećava efikasnost).

Na daljnje povećanje opterećenja cross-country ne smije prijeći liniju umjerenosti, pogotovo ako postoje varijacije u zdravstvenom stanju ili ako ste stariji od pedeset. Ne smije se zaboraviti da je čak i na dovoljnoj mjeri fitnessa je neprimjereno, u prosjeku, a još više u starijoj dobi da se kandidira za svakog treninga više od tri, au nekim slučajevima i pet kilometara.

Long-udaljenost staze bi trebao biti održan u vezi s najviše "lako" dana i povoljni vremenski uvjeti. Kao i za maratonski udaljenosti, ne mogu se preporučiti da prevlada loše obučene trkača s ciljem oporavka.

Niti to može biti zlostavljani okretaja motora. Samo zdravi ljudi s dovoljnim fizički trening može povremeno sadržavati trčanje kratke sekcije pokreću pri maksimalnoj brzini.

Nakon trčanja ne može samo zaustaviti, smanjiti brzinu treba biti postupan, a zatim otići na mirnoj šetnji s duboko disanje, a tek onda da se zaustavi i opustiti.

U nepovoljnim vremenskim uvjetima (jaka kiša, oluja, vrlo visoke vlažnosti, itd), trajanje vježbe treba smanjiti na dva ili tri puta ili zamijeniti ergometar trening brzo hodanje.

Otprilike od veljače do svibnja, kada je tijelo nedostatak vitamina, to je poželjno da se smanji trčanje opterećenja.

Skijanje, klizanje, biciklizam i druge fizičke obuke, dajući cikličkim opterećenjima, po svojim učincima sličnim trčanje i ako je moguće, oni mogu biti uključeni u zdravlje i fitness trening.

športske gimnastike

To pomaže da se razvije snagu, fleksibilnost, agilnost i športske gimnastike. To je jedna vrsta općeg fizičkog treninga, s ciljem skladnog razvoja svih mišićnih skupina formiranje lijepe stav. Athletic gimnastika ovisnik adolescenata i mladih odraslih osoba.

Zapošljavanje uz športske gimnastike vježbi su naširoko koristi opća razvojna, bez objekata i objekata u različitim gimnastička aparata, intenzivnim trčanje, skakanje, penjanje, bacanje i hvatanje raznih predmeta (npr tiskani lopti), što daje odličan opći razvojni učinak.

Međutim, da se uključe u sportske gimnastike na vlastitu teško. To je najbolje da se shvati način zaposlenosti športske gimnastike u posebnim skupinama pod vodstvom iskusnog trenera ili primati periodične obuke i savjete specijalista.

Kada nezavisni sjednice elementi atletske vježbe moraju biti uključene u glavni tijelo vježba (nakon obvezni unaprijed toplo), izvođenje vježbe visokog opterećenja integriranog izlaganja s utezima, gumicama, ekspanderi, gimnastičke štapići podstavljene lopte, korištenjem bar, konopac, i ako je moguće, posebne simulatori.

Izbjegavajte pretjerane opterećenja - umor pretvara u opasnost zdravlja.

Sudjelovali u športske gimnastike potrebno je obratiti posebnu pozornost na samokontrole, sustavnog zdravstvenog pregleda (barem dva puta godišnje) i obratite se liječniku.

callisthenics

Najpopularniji i raširena u našoj zemlji i inozemstvu u posljednjih nekoliko godina je dobila ritmičku gimnastiku. Ona je posebno privlači djevojke i žene. Ona snima spektakularni kaskadni različitih vježbi, njihov dinamičan ritam, lijepim uzorkom pokreta izvode glazbu.

Kombinacija svih vrsta gibanja s visokim izvršenje intenziteta koji zahtijevaju veliku napetost mišića, pogodno za razvoj takvih fizikalnih svojstava kao i fleksibilnost, agilnost, duktilnost i žilavost. Ritmička glazba stvara emocionalnu lift, postavlja jasan i snažan izvršenje pokreta.

Na žalost, "prenaseljenost" grupe, zatvorena prostora za vježbanje ritmičku gimnastiku, visoka trening opterećenja često ne pridonosi održivom zdravstvene beneficije.

Elementi ritmičkoj gimnastici može ugraditi u zdrav vježba na zraku.

U općem fizičkom vježbanje primjereno uključiti sportske igre - odbojku, košarku, rukomet i tenis. Oni preinačiti trening i učiniti ih emocionalno.

opuštanje mišića

Izvođenje fizičke vježbe, mora nastojati osigurati da pokret je besplatno i jednostavno, bez previše stresa. Tijekom bilo kojeg motornog djelovanja u različitim mišićnih skupina uključenih, uspavane mišiće, ako nisu opušteni, odoljeti trčanje.

Zbog toga, naravno, stvara ukočenost i umor se brzo događa. To je razlog zašto je važno naučiti što je više moguće opustiti mišiće su neaktivne kod svih radova, a pokreti su okretan, koordinirana, točne.

Mišića, dugo vremena bio u pogonu, pod sve većim pritiskom, a njihova izvedba pada. Periodni opuštanje od njih, čak i za kratko vrijeme, dramatično smanjuje umor, povećava efikasnost, poboljšava tonus mišića, poboljšava emocionalno stanje.

Zato je u toku fizičkog treninga i napornog rada, potrebno je povremeno opustite umorne mišiće.

Sposobnost da se lako i brzo opustiti mišiće, posebno selektivno stečena kao rezultat sustavnog treninga. Nakon snažnog općeg umora trebali opustiti ležeći u stanju najviše potpuno opuštanje.

Zatim će se dati neke vježbe opuštanja. Izvođenje ih za veću učinkovitost i potrebu za pojačavanje napona opuštanje autosugestija (npr, mentalno i verbalno dati samoprikaz: "mišiće ruku pruži što je moguće više", "mišiće ruku potpuno opušteni" i m, str.). Naprezanje mišića, trebali udahnuti, dovršite njegovu pauzu (kratki dah zadržite), opuštanje - izdahnuti.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan