Skup vježbi za čišćenje fuga

Video: Qigong. Set vježbi za zglobove na ruci

sadržaj

Video: qigong. set vježbi za zglobove na ruci
Ruka vježbe

Plećki, ili „prvi vrata”
Za koljena, ili „drugi vrata”
Za ručni zglobovi, odnosno „trećeg vrata"
Za prste, ili „Četvrtoj vrata”

Vježbe za noge

Za zglobovima kuka, ili „prvi vrata”
Za koljena, ili „drugi vrata”
Da gležnjeva, ili „trećeg vrata”
Za prste, ili „Četvrta vrata”

Sljedeće vježbe pomažu otvorite „vrata” od krvi i limfe u smjeru jetre i bubrega za njihovo pročišćavanje.

Izvođenje svake vježbe 4-10 puta preporuča se povećava broj ponavljanja postupno.

ruka vježbe

Plećki, ili „prvi vrata”

vježba 1

Početni položaj: stoji ili sjedi. Podignite ruke ravno gore kroz strane i spojiti preko glave stražnjem dijelu ruke. Podignite ruke, pritisnite ih na uši i udisati, zatim spustite ruke sa strane - izdahnuti.

vježba 2

Početni položaj: stoji ili sjedi, ruke pruži prema naprijed, prsti širiti širok. Pridružite ruke čvrsto pritisne dlan na dlan, prst na prstu - vydoh- ruke na stranu koliko je god moguće, pokušava spojiti gornje uglove lopatica - vdoh- brzo pokret opet pridruže ruke, pljeskali rukama i težak da biste dobili prste jedne ruke na prste druge, - izdahnuti.

vježba 3

Početni položaj: prva opcija - stoji, jedna ruka podignuta, a druga se spušta si- druge opcije - stoji, jednom rukom podiže i savijen u laktu, a ruka joj počiva na stražnjem dijelu glave, dlan druge strane je na leđima. Promijenite položaj ruke, da ih se kreće ispred njega - dah.

vježba 4

Početni položaj: stoji, ruke ramena, laktova izostavljen. Napravite 4 rotacijskog kretanja laktove prema naprijed, a zatim isto - natrag. Ova jednostavna vježba omogućuje da uključiti u rad svih mišića, ligamenata i tetiva ramena.

Za koljena, ili „drugi vrata”

vježba 1

Početni položaj: stoji ili sjedi. Ispravite ramena, izravnati ruke u laktima, dlanovima, spustiti ili stavi na koljena. Savijte laktove, stavljajući prst na ramenima, a zatim izravnati, dolje u početni položaj. Disanje je proizvoljan.

vježba 2

Početni položaj: okrenut prema zidu. Nasloniti na zid četke. Savijte laktove na dodir zidove prsa, a zatim ih (pritisnite) ispraviti. Ispravite koljena - udisati, savijanja - izdahnuti. Zatim se opustiti, stavi ruke gore - udisati, niža - izdahnuti.

vježba 3

Početni položaj: stoji ili sjedi. Povucite izravan ruku pod ruku. Da li rotacijske pokrete ruke i podlaktice, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugu.

Za ručni zglobovi, odnosno „trećeg vrata"

vježba 1

Početni položaj: sjedi. Stavite ručni zglob na koljenima, laktovima - na bedrima, rukama spustio uz tibije. Podizanje i spuštanje četkom. Uključite dlan gore, podignite ili spustite četkice u tom položaju.

vježba 2

Početni položaj: stoji ili sjedi. Savijati malo laktove, dignite ruku naprijed prema gore, dlan prema dolje. Pomičite četku lijevo pa desno u horizontalnoj ravnini. Zatim napraviti istu stvar, okrećući dlanove prema gore.

vježba 3

Početni položaj: stoji ili sjedi. Savijati koljena lagano i gurnuti ih, povucite ruku naprijed, prste. Da li rotacijsko gibanje resice, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugu.

vježba 4

Početni položaj: stoji ili sjedi. Dip ruke dolje, kist - 45 ° kut za tijelo. Četke bi rotacijsko gibanje u jednom smjeru, a zatim u sinkronizaciji - za druge.

Za prste, ili „Četvrtoj vrata”

vježba 1

Početni položaj: sjedi ili stoji, ruke dolje dolje, ali blago savijene u laktovima, prstima je stisnuo u šake. Sharp, kao metak, pokret razozhmite šake ograničiti ispraviti prste i držite četku u tako napetim 4 sekunde, a zatim se polako stisnuti šake. Ponoviti 4-5 puta.

vježba 2

Početni položaj: sjedi ili stoji, ruke dolje dolje i lagano savijen na laktovima, prsti se uspravi i otpakirati. Šake brzo stisnuti i držati kist u takvom položaju 4 sekunde. Nemojte vježbati 4-5 puta.

vježba 3

Početni položaj: stoji, ispruženih ruku, prstiju na svakoj ruci širok proširila. Bez savijanja koljena, a ne mijenja položaj ruku, naizmjence pljesni rukama ispred njega i iza njega, u isto vrijeme pokušava biti sigurni da se „u dlan ruke, prsta na prst.” Ponovite 4 puta.

vježba 4

Početni položaj: sjedi na stolici ili na krevetu, koljena pod pravim kutom, noge na podu. Nešto pljeskati rukama samih koljena, a gdje su zgrabite prsti i malo stisnuti chashechki- koljena podignite ruke na čvrsto stisnuti četke i češlja lagano udarati po bedrima malo iznad koljena. Izvođenje 4-7 puta.

Nakon završetka vježbe, morate opustiti ruku: Podignite ruke i napraviti neke pokrete kao da ste zeznuti ili uvrtanje žarulju, a zatim spustite ruke i ponoviti neke više isti „zeznuti” pokrete.

Vježbe za noge

Za zglobovima kuka, ili „prvi vrata”

vježba 1

Početni položaj: skloni (na podu ili na tvrdom krevetu). Naizmjence podignite desnu i lijevu nogu - oko 30-50 cm od površine nosača, pri čemu su koljena ne savijati.

vježba 2

Početni položaj: ležeći (na podu ili na tvrdom krevetu). Alternativno, podignite noge za oko 40-50 cm, koljena ne savijati.

vježba 3

Početni položaj: leži na lijevoj strani (na podu ili na tvrdom krevetu). Podignite desnu nogu prema gore za oko 30 do 50 cm, zavoja koljena.

vježba 4

Početni položaj: nalazi se na desnoj strani (na podu ili na tvrdom krevetu). Podignite desnu nogu prema gore za oko 30 do 50 cm, zavoja koljena.

vježba 5

Prva opcija

Početni položaj: sjedi na stolici na stražnjoj strani, koji podržava ruku, nogu savije na širini koljena i ramena, osim, pete dodiruju pod. Do rotacijska kretanja istovremeno dvije savinute noge (bokovi aktivne) u prvom smjeru „svake druge”, i zatim - u smjeru „na drugi.”

Druga opcija

Početni položaj: sjedi na stolici na stražnjoj strani, koji podržava ruku, noge se pružaju ravno naprijed, peta ostatak na pod. Do rotacijska kretanja istovremeno dvije ravne noge (zglobovi kuka su aktivni) u prvom smjeru „svake druge”, i zatim - u smjeru „na drugi.”

Na vrhu svake faze okretaja, pokušati podići noge visoko u dno - slip pete na podu.

vježba 6

Legnite na trbuh preko kreveta, povucite noge i prsti nalijegati na podu, ruku, uhvatite krevet - to je izvorni položaj. Da li rotacijsko kretanje „iz kuka” ravne noge, najprije u smjeru „jedni od drugih”, onda - u smjeru „jedno s drugim.” Na vrhu svake faze okretaja, pokušati podići noge visoko u dnu - prste po podu.

vježba 7

Početni položaj: stoji na stražnjem dijelu stolice, prsti osim, pete zajedno, leđa ravna, ruke drži na naslonjač. Čučanj na prstima, šireći koljena. Čučanj na izdisaju, ustati na udisaju. Nakon 3 čučnjevi dati noge pauzu - da 6 koraka po sobi. Ponavljanje ciklusa čučanj 3 i 6 koraka 2 puta.

Kuka:
1 - ilio-femoralna svyazka- 2 - zglobne sumka- 3 - stidne-peraju svyazka- 4 - zatvaranje membrane

Za koljena, ili „drugi vrata”

vježba 1

Početni položaj: skloni (na tvrdom krevetu, na podu), ili stoji. Naizmjence savijati i ispraviti koljena svaki put pokušava udariti svoju stražnjicu na stražnjici.

vježba 2

Početni položaj: sjedi na rubu stola ili stolice, noge vise slobodno, bez dodirivanja potporu stopala. Ispravite jednu nogu u koljenu i držati ga ispruži 4 sekunde, čuvanje bedro s površinom podloge na kojoj sjede. Onda slobodno „baciti” Shin dolje. Ponovite drugi nogu.

vježba 3

Početni položaj: stoji na stražnjem dijelu stolice, prsti osim, pete zajedno, leđa ravna, ruke lako staviti na leđa od stolica. Čučanj na prstima, šireći koljena. Čučanj na izdisaju, ustati na udisaju. Nakon 3 čučnjevi dati noge pauzu - da 6 koraka po sobi. Ponavljanje ciklusa čučanj 3 i 6 koraka 2 puta.

Koljeno:
1 - femoralna kost- 2 - zglobne kapsula- 3 - zglobne polost- 4 - nadkolennik- 5 - medijalni menisk- 6 - 7 - isprepleteni skladka- prednje ukrižene svyazka- 8 - stražnji križni svyazka- 9 - 10 - ligament nadkolennika- tibia

Da gležnjeva, ili „trećeg vrata”

vježba 1

Početni položaj: sjedi na rubu svoje stolice, a noge ispruži naprijed, peta ostatak na pod. Povucite čarape na dok lagano savijanje koljena, a zatim povucite čarape na svoje i izravnati koljena.

vježba 2

Početni položaj: isto kao u prethodnoj vježbi. Da li rotacijske pokrete istovremeno sa obje noge prvih prema „jedan drugome”, a onda - u smjeru „jedni druge.”

vježba 3

Stoje licem okrenuti prema zidu na udaljenosti koja je jednaka dužini četiri nogama, ostatak na zid ravno rukama u visini ramena, pete žičara, tako da savijena noga oslanjala samo na pete, druga noga treba da ostane ravno i skrenuti na potpuni prekid - početni položaj. Promijenite položaj nogu nekoliko puta dok se „gura” na zidu ruke (laktovi ne savijati).

Za prste, ili „Četvrta vrata”

Vježba 1 (masaža prstima)

Dublje Sjedi na krevetu ili na stolici, jednom nogom slobodno odmoriti na podu, a drugi zavoj i stavite peta na rubu podršku. S jedne strane, držite nogu na savijena noga, a druga naizmjence savijati i ispraviti prste - svaki po 50 puta.

Zatim, u istom prijelazu, okretati svaki prst - 50 krugova smjeru kazaljke na satu i isto u suprotnom smjeru. Isto čine i masaža prste uzvratu. Budite oprezni: svi pokreti koji se izvode bez napora, bez nanošenja sebi bol.

vježba 2

Početni položaj: ležeći na leđima. Stisnite prstima „u kamere” i držite ih u takvoj napetoj situaciji na 4 sekunde, a zatim opustiti noge 4 sekunde. Ponovite nekoliko puta.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan