Vježbe disanja se vratni mišići i držanje za vrijeme trudnoće

Vježba № 1.

Vježba № 2. Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje, noge - ravno, pritisne jedni protiv drugih. Izvršenje: ostanak u početni položaj, uzeti sporo duboko udahnuo, a onda - isti spor vydoh- dok izdišete - pokušati se opustiti koliko god je to moguće. Izvođenje ove vježbe 5-6 puta.

Vježbe za jačanje mišića vratne

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke slobodno visi. Izvršenje: sporo i duboko disanje u zraku, kako bi se vrti u glavi da je lijeva storonu- uzdisati rasslabitsya- drugu fazu: sporo disanje u zraku, kako bi se vrti u glavi na desno storonu- uzdisati za opuštanje. Svaka faza vježbe za obavljanje 5-6 puta. Preporučljivo je nekoliko puta ponoviti ovu vježbu dnevno.

Vježba № 2. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke vise slobodno uz tijelo. Izvršenje: održavanje redovite disanja, morate nagnuti glavu prema naprijed što je više moguće, a zatim odbaciti najviše unatrag. Izvođenje ove vježbe 8-10 puta.

Vježbe za poboljšanje držanja

Skup vježbi za pomoć u održavanju ispravan stav
Kada debljanje kod trudnica postoji karakterističan zakrivljenost kralježnice. Dobar pomaže da se izbjegne bol u leđima u donjim ekstremitetima zbog povećanog opterećenja na kralježnicu. Uz pravilnu držanje nerođeno dijete je vjerojatno da će zauzeti položaj koji će stati s radom. Za održavanje normalne stav trudnica trebali nositi na nisku petu cipele. Kada hoda, pazite da ne rasporediti na nogama, kao u ovom slučaju postoji mišića soj sakroilijačnih zgloba i mogu imati bolove u leđima. Tijekom dugotrajno sjedenje javlja stagnacija krvi u nogu vene, tu su oticanje, bol u nogama. Trudnica je važno imati na umu da dugotrajno sjedenje, ona bi trebala ustati i hodati po sobi za 10-15 minuta svakih sat vremena.

Video: Vježba i stav - krivljenje kičme, lordoza, kifoza, skolioza

Ako trudnica sjedeći posao, onda je moguće da se preporučuju sljedeće vježbe, koji poboljšava cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima: na duboko disanje izravnati noge, malo zavoja stopala i premjestiti svoje prste, tako da je potrebno da se protežu mišiće trbuha i stražnjice. Kako se ne bi ometali cirkulaciju kada sjedi, ne prekrižiti noge, stopala, poželjno je da se stavi na niskom postolju. Stolica na kojoj sjedi trudnica trebali biti s ravno natrag. Kako se ne bi izazvati nastanak križobolje treba diže sa stolice prvi pomaknuti do ruba sjedala, a onda ustati. U posljednjem stadiju trudnoće mogu imati poteškoća s poda ili krevet. Postoji nekoliko smjernica kako bi se lakše ustajanje s poda. Ako žena leži na podu, treba okrenuti na stranu, savijte koljena. Zatim morate se osloniti na ruke i sjesti na bedro, a onda da kleknu. Sljedeći pokret žena treba staviti jednu nogu ispred sebe i držeći se za nešto, ustani. Ako žena ustaje iz kreveta, on prvo mora okrenuti u stranu, a zatim spustite nogu i sjesti, a onda polako, polako ustati. Pri obavljanju kućanskih poslova trudnica koje je potrebno odabrati nešto s poda, on prvo mora spustiti na jedno koljeno i držati objekt oko prsa. Tada možete sjesti, naslonjena na bedrenih mišića. Kada usisavanje prostorije trudnice ne bi trebali nagnuti prema naprijed (to držanje može uzrokovati stres lumbalni mišića). Potrebno je stajati uspravno i držite gornji dio vakuum cijevi. Ako trebate saviti (pomesti pod), žena treba osigurati da se noge nisu ravne. To dovodi napetost mišića leđa i zdjeličnog pojasa. Kada se savijaju se preporučuje lagano savijene noge. Kada glačanje, također, imaju svoje preporuke. Sušilo za kosu bi trebao biti na razini koja nije morala sagnuti. Ako žena milovati donje rublje stoji za ublažavanje napetosti iz mišića leđa, ona bi trebala staviti jednu nogu na malom stolcu. Trudnica treba glačati rublje sjedi.

Fizičke vježbe za održavanje ispravan stav

1. Početni položaj: Žena stoji uspravno, ramena pala, noge zajedno, jedna ruka na struku, a drugi - na leđima na stolicu. Na udisaju morate podići desnu nogu prema naprijed i prema gore (nizak), a zatim savijte koljena, a zatim izravnati i kao što uzdisati, vratite se u početni položaj. Napravite vježbu 4 puta, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Vježba se ponavlja sa svakom nogom za 5-6 puta.
2. Početni položaj: torzo ravno (ne savijati), noge zajedno, prsti ispostavilo, ruke su mu stavljena u ruci. Tijekom izvedbe vježbe žena treba saviti koljena (što je potrebno kako bi bili sigurni da je peta nije fiksna na podu), a zatim se vratiti u početni položaj. Zatim je trebao uzeti desnu nogu u stranu i stavi na čarapu (težišta tijela treba ostati na potpornu nogu), da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5-6 puta sa svakom nogom.

Vježba № 1. Početni položaj: klečećem stavu, ruku ostatak na pod, stražnji mišići su opušteni, kralježnica bi trebala biti ravna. Izvršenje: kralježnice potrebno je saviti prema gore luk glavi istovremeno je spustio nisko kao moguć, trbušne mišiće i stražnjicu maksimalno naprezanje. Da zadrži svoju poziciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite i vratiti se u početni položaj. Dah - glatka i duboko.

Vježba № 2. Početni položaj: kako leži na leđima, noge savijene u koljenima (stopala čvrsto pritisne na katu), ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Izvršenje: održavanje redovite disanja treba žurno izravnati noge, pokušajte ne da se pod u isto vrijeme pyatok- - prešanih male i natrag pola ostane u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim se opustite i vratite u početni položaj. Ova vježba je potrebno za obavljanje 6-8 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: stoji, leđima prislonjen na zid (zid treba dirati stražnji dio glave, lopatica, stražnjice i pete), ruke slobodno se spustila uz tijelo. Provedba: treba uzeti dubok dah, a zatim izdahnite i pokušati uzdisati, stisnuti zid poyasnitsu- ne može biti u mogućnosti to učiniti, ali ove vježbe je važno ne toliko sama radnja kao želje, mišićne napetosti pozvonochnika- trebali održavati ovu poziciju za 15 -20 sekundi, a zatim udahnite i opustite mišiće, vratite se u početni položaj. Vježba je potrebno obaviti 6-8 puta.

Video: vježbe za vrat

To su nekoliko jednostavnih vježbi preporuča obavljati od početka trudnoće. Kompleks je vrlo važno. Činjenica je da je zbog povećanja trbuha, s povećanjem mliječnih žlijezda, zbog taloženja masnoća ispod kože trudnica raste više na težini, osim toga, tu je i promjena vektor tyazhesti- tako kralježnice i popravljajući njegove mišiće osjećati tijekom vremena povećava opterećenje na to se može promijeniti stav. S obzirom na nas skup vježbi ima za cilj da spriječi kršenje držanje, ojačati mišiće i ligamente kralježnice, te ih pripremiti za dodatno opterećenje.