Univerzalni vježbe kralješnice mišića

Ti razredi odgovaraju najvećim metode napajanja. Liječnik razvio niz vježbi u teretani. Naravno, snaga gimnastika treba prethoditi dobrog treninga.

Zagrijavanje za vratne kralježnice i ramenog obruča

1. Početni položaj: stoji, ruke dolje na svoju stranu. Polako okrenuti glavu na desno, gledati preko ramena. Zatim - samo na lijevoj strani. Ponoviti 3-4 puta.
2. Početni položaj: stoji, ruke dolje na svoju stranu. Izostaviti glavu i pritisne bradu na prsa, da se osjećaju u prsima šuplje. Vrativši se u početni položaj, savijte glavu natrag. Ponoviti 3-4 puta.
3. Početni položaj: stoji, ruke dolje na svoju stranu. Naizmjence i polako pritišće glavu na desnu i lijevo rame. Ramena bez podizanja. Ponoviti 3-4 puta.
4. Početni položaj: stoji, ruke dolje na svoju stranu. Ramena ustati, pokušavajući dotaknuti uši. Ponoviti 3-4 puta.
5. Početni položaj: stoji, ruke dolje. Push oštricu prema kralježnice i lopatice može pomicati gore i dolje uzduž kralježnice - pak. Izvedite istu vježbu s dvije oštrice.
6. Početni položaj: stoji, s rukama na pojasu. Proizvodimo rotacijsko kretanje ramena, prvi naprijed, a onda natrag - nekoliko puta.
7. Početni položaj: stoji, ruke iza leđa u dvorcu. Podignite ravno oružja i popruzhinit na ekstremne točke.
8. Početni položaj: stoji, ruke iznad glave u dvorcu. Koliko je moguće uzeti jednake ruku natrag i popruzhinit na krajnje točke.
9. Početni položaj: stoji, proširiti ruke ravno naprijed. Pokrenite „škare”, kreće ruke gore i dolje.
10. Početni položaj: ruke uz tijelo savijen na laktovima, dlanovi okrenuti prema gore. Pokušajte spojiti laktove iza leđa - tri puta u trajanju od 5 sekundi.
11. Početni položaj: stoji, ruke duž tijela. Slobodno kretanje ruke dobiti suprotan rame - iza.
12. Početni položaj: stoji, ruke dolje na svoju stranu. Podignite ruke ravno gore kao visok kao moguć. Noga nikada nije napustio kat. Kralježnica mora biti lijepo ispružiti. Ponovite 2 puta.

Video: vježbe za jačanje mišiće leđa. Univerzalni fitness kompleks za kuću ili dvorane

Žene ne treba se bojati za učitavanje tijelo umjerena treninga snage. Ove vježbe neće dovesti do pretjeranog apetita, težine neće povećati - i život će se promijeniti na bolje. Evo dva univerzalna vježba u teretani.

Prvi univerzalni soba vježbanje

1. Početni položaj: sjedite na podu, noge potisak od simulator noge. Žudnja (za vrijeme izdisaja) ruke na grudima.
2. Kad su ruke će biti na vrhu - savijati leđa, a glavu lagano nagnut prema naprijed.
3. Povratak na početnu poziciju, uzeti dah.

Vrlo je važno da ispuni želju uzdisati s prigušenim krik „Ha.” Bubnovsky posvećuje veliku pažnju na dah. On je čak vidi vezu između daha i kralježnice zdravlje, o tome ćemo govoriti kasnije.
Vježba, za početak, ne obavljaju više od 5 puta, au danima dodati po 1-2 puta, što je dovelo do 15 štapove.

Važno je znati! Ne možete učitati iste mišiće svaki dan. Stanka između opterećenja mora biti 48 sati. Zato je potrebno da se alternativni seta vježbi tijekom dnevnih aktivnosti.

Modul} {direkt4

Druga univerzalni soba vježbanje

1. Početni položaj: sjedite na podu, noge potisak od simulator noge.
2. Gurne obje ruke na trbuh. Noge blago savijene u koljenima, a glava mu se ne spusti na prsa. Prve dvije trećine pokreta da donji dio leđa. U završnoj fazi, savijati ruke - biceps rada. Vučna izvedena na izdisaju, snagom gurnuti zvuk „HA” u posljednjoj trećini pokreta.
3. On se vraća u početni položaj. Vježba izvesti ne više od pet puta, au danima dodati za 1-2 puta, što je dovelo do 15 štapove.

Kod kuće, ove vježbe mogu zamijeniti potisak priključen na fiksni za proširenje podrške, jedna ili dvije ruke.
I još jedna vježba s osobnim težine za svaki izbor:

Vježba „Thrust budaletina”
Potisak bučicama, crtanje koljeno na klupu ili stolicu naizmjence sa svake strane - na maksimalnu amplitudu.

1. Početni položaj: dlan i koljena oslanjaju na klupi, lagano naginjanje tijela, ali nema spušten. Druga noga je na podu - za odabir najstabilniji položaj.
2. Prenosimo nekoliko šipke bućice - maksimalna spuštanje i podizanje ruku.
3. Ista vježba - za drugu ruku.

budaletina težina treba biti moguće, počevši od 2 kg. Po prvi put Izvođenje svake vježbe ne više od 1-2 minuta, postupno dovodi do 4-5 minuta.
Po potrebi organizirati vodoravne trake na vratima smo došli intuitivno. Ortopeda vjeruju da je produžetak kralježnice nije korisno svima da postoje kontraindikacije za neke pacijente. Doktor ga naziva Bubnovsky potrebno „dekompresija”. Ako imate snage da se podići na traci - to je potrebno i dovoljno opterećenje na mišiće ramenog obruča. Pa, ako je dom dostupna je za muškarce, a ne samo na vodoravnu traku, ali i prstenje. Muškarci bi trebali obavljati pull-up u izvedivo doze.
Za žene, preporuča se vježbanje sklekova. Također je dobro trenirao mišiće ramena.

Video: Vježbe za donji dio leđa mišića

Vježba „Opterećenje ramenog obruča”
Izvedivo potisak. Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke savijene u laktovima - oslanjanje na dlanu (dlanovi okrenuti prema naprijed), noge savijene u koljenima - na koljenima, telad se podigao i prešao.

1. Izvođenje sklekove. U isto vrijeme - u sinkronizaciji s akcijama u ramenima - glava treba odustati.
2. Mi smo se vratili na početni položaj, što je više moguće opuštajući mišiće ramenog obruča.

Glavni rad u ovoj vježbi će dobiti ramena extensors. U aktivnoj fazi vježbe svi mišići trupa, ramena i vrat rade na proširenju. U početku obavljati 5 sklekove. Dodavanje tjedan na 1 Hrvanje, donoseći do 8-10 puta.
Ova vježba je užitak za obavljanje tijekom tjedna, nakon posla i vikendom - nakon ženskim kućanskim poslovima u kuhinji. To donosi prekrasan opuštanje mišića i brzo je ohrabrujuće.