Skup vježbi za jačanje leđa i istovar sa stolicom

Video: vježbe za leđa u svojoj stolici. Okrenuvši leđa. Kako brzo ukloniti grč dubokim rotators natrag

Namjera je i kao jutarnje vježbe, kao i za večernju školu kako bi se osloboditi umorni natrag prije spavanja. Kompleks je također dobar kao proizvodni gimnastike, kao što može biti učinjeno s malo ili bez razdvajanja rada i njegova provedba traje samo 10-15 minuta.

Video: Odbor Evminov: liječenje kralježnice, kila i jačanje mišića leđa. vježbe naravno

1. Uključite se u taj posao. Pronađite točku ravnoteže i mira u sebi. Zatvorite oči, usmjeriti pozornost u sredini prsa. Uzmi nekoliko duboko diše, drži pažnju u ovom trenutku.
2. Otstroyte stav. Stanite uspravno, stopala na širinu zdjelice. Povucite kralježnice (nevidljivu nit od vrha glave vas vuče prema gore). Sjetite se vježbe iznad detuning držanje opisane i stajati uspravno: dovesti vaše koljena, izravnati u zglobovima kuka, imajte na umu bazena: nije dano unaprijed, ali nije odbacio. Rebra su smješteni iznad zdjelične kosti, želudac rastegnut do širine oslonca regiji stan oštrice izostavljeni ramena, vrat - dugo i lijepo.
3. Bočni zavoja. Duboko udahnite, podižući ruke, spojite ih na glavu bravi. Izdahnite polako savijati u desno. Posegnuti za straightened rukama. Ne spušten! Ruke držite prtljažnik linija - tkani u bravu četka ni u nagibu se nalazi odmah iznad vrha glave. Pokušajte savijati točno na stranu, zdjelica ostaje na mjestu, trbuh umjereno uvučen, prsa naprijed razmještene. Smireno i polako disati, osjećaj bočnu površinu tijela se pruži. Ne traži dovesti tijelo u paralelnom položaju na podu - važno je da ne savijati prema dolje kao nisko kao moguć, te proširiti bočnu površinu tijela, kao da se povučete od podnožja do dlanovima. Zapamtite: .odin nagib - jedan dah. Uz daha, vratite se u početni položaj i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Tjelovježba pomaže u normaliziranju držanje i jača obliques i leđne mišiće. Izvesti nekoliko staza u oba smjera.
4. Obronci oslanjajući se na stolicu. Za učinkovitije istezanje i jačanje bočni mišići dati sebi priliku da dublje padinu uz pomoć stolice. Stand bočno na naslon stolca na daljinu (otprilike) po svom ravnom nogom. I baš kao u prethodnoj vježbi, duboko udahnite i protežu ruke gore. Ruke u dvorcu, ne spajajte - uzdisati polako počinju nagnuti prema stražnjem dijelu stolice. Disanje je polako i mirno - ne žurite, ova vježba ne pokušava izvesti nagib u jednom dahu. Posegnite za predsjedatelja ruke, koji je bio na dnu. Zdjelica ostaje na mjestu, koljena, pupka, grudi - sve raduje, što se proteže bočnu površinu tijela. „Gornja” ruka također, nije u stanju mirovanja: Zamislite nevidljivu nit koja seže od kuka kroz „top” bočne površine tijela - kroz pazuha, preko ruku - i povezali s vrha jednog od prstiju „gornji” ruke. Savijanje više, „izvući” na ovu temu gore i bočno, to (i svoje obliques) istezanje. Postizanje ruku natrag, osigurati taj položaj nekoliko sekundi. Trbuh, prsa i brada - sve još uvijek u potrazi naprijed, ruke paralelne jedna s drugom (dno - je ravan i nalazi se na stražnjoj strani stolice, vrh - iznad glave, paralelno s njom). Voditelj sudjeluje u općem kretanju - vrh je također usmjeren prema stolici, vrat mu pruži. Meka i glatka disanje, osjećaj mišići rade. Nemojte blokirati grlo i ne bi sama osoba - grlo mu ostaje slobodan, a lice mu je mirno. Ako osjetite nelagodu izravnu pozornost na bolno područje „izdisanje” neugodna, objavljivanju i opuštanje napete mišiće. Osjetite tijelo opušta i isteže za vrijeme rada. Na sljedećem uzdisati povratak u početni položaj. Okrenite stolicu na drugu stranu i napraviti istu nagib u suprotnom smjeru.
5. prsišta vježba kralježnice. Stand okrenut stolicu, stopala na širinu zdjelice. Udahnite, protežu se i nagnuti naprijed, odmarajući se na naslonu sjedala uspravio rukama. Podesite udaljenost od stolica, čineći male korake naprijed ili natrag. Kako biste ostvarili to je poželjno da se cijeli gornji dio tijela paralelno s podom. savijena ste na bokovima pod kutom od 90 stupnjeva. Noge ostaju ravne, vaši laktovi nisu savijeni - leđa i ruku nalikuju konop zategnut iz svoje zdjelice s naslona stolca. Uši trebaju biti neposredno ispred ruke - imate još vremena da spusti glavu! Kruna i povucite prema naprijed, prema natrag na stolac. Osjećat ćete se dobro i ravnomjerno se protežu mišiće oko kralježnice. Važna kao i pravilan položaj zdjelice. U ovoj vježbi, proširite ga još, odvojeno, otvorena, kao i mačke proljeće. Pošaljite tailbone kao mali rep, koji ovaj put nije „gleda u zemlju”, već naprotiv, najviše povući natrag - držati „repom” (u ovom trenutku to je primamljiva da savijati u struku - važno je da to ne učini - mi padati curi prsišta)! Razotkrivanje zdjelicu, tako da ćete se osjećati da je, kao prvo, što će postati lakše savijati, a kao drugo, kralježnica se uspravi još i više. Iz ove izravne i ispruženi položaj leđa počinje raditi torakalne: udisati i imaju ruke na istom mjestu, pokušati zadržati lopatice zajedno. Povucite prema dolje solarni pleksus - glava ide dolje, uši neće se nalaziti u istoj ravnini s rukama, i to s pravom. Ali bi se izbjeglo savijanje u vratne kralježnice - vrat je opuštena, glava se nalazi gdje želite. Opušteno i sve ostalo u tijelu. Ovdje je posao u napetosti, a to je vrlo učinkovit i bezbolan kad se mišići su mekane i savitljiv. Obratite pažnju na cijelo tijelo i pusti „izdahnuti”, sve nepotrebnog stresa. Pratite savijanje prema dolje lagano na dah. Uz izdah ispraviti leđa i vratiti glavu u početni položaj. Pri udisaju jama u jednom - ali ovaj put u suprotnom smjeru. Nastavljajući analogiju s mačkom, ali sada će predstavljati gnjevne mačka: maksimalni otvor područje između lopatica su zaobljeni natrag. Brada dodiruje prsa - pogledajte njegove izvanredne trbuščić! Ostavljajući obje ruke ravno i dalje ležati na leđima na stolicu i noge ne savijati - još uvijek imamo vremena za rad zdjeličnog pojasa, a ipak - sva pažnja na torakalne kralježnice. Na izdisaju, vratiti na početnu ispraviti u smjeru položaja stolica. I to još nekoliko ponavljanja na ovoj shemi: uzdisati - a otklonski lopatice postavljeni, udisati - povratak paralelno s poda polozhenie- uzdisati - napet, poput mačke, oštrica razbio.
6. Ugrijte hip zglobova. Boravak u istom položaju s leđa ravno i oslonjena na naslon stolca, savijte koljena i mjesto noge šire, čarape izgleda malo u stranu. Noge - opušteno, mekan, elastičan. S savijanje koljena i noge uzgoj prsni poziciju će se promijeniti - rep nije „pištolj” je mačka „rep” opet lagano spušta. Sada se krećemo zdjelicu upravo prema: nastavlja se protežu svoje ruke prema natrag na stolac, kao što uzdisati napraviti glatko, kao plesni pokret zdjelice na desnoj strani, pomicanjem tijela, odnosno, na desnom nogom. Čini se malo čučanj na desnoj strani, a ravnanje lijevo. Nemojte se suzdržavati i pokušati zadržati svoje ruke ravno. Disanje glatko i slobodno, lagano poprisedayte put u desno, blago zaobljen unazad. Umiješajte lagano. Povratak na početnu poziciju i na isti način „postaja” na lijevoj strani. Ova vježba je jako dobra pomoć u slučajevima gdje kasnijim fazama postoji isječak ili bol u zglobovima kuka. Ali, to je bolje obaviti taj „ples”, nakon vježbe je gore opisano - oni će biti dobar zagrijavanje.
7. Toplo-sakralne kralježnice i kukova. Ova vježba je korisna za nastup na bravama u zglobovima kuka, kao u slučaju bolova i težine u sacrum. Opterećenje na donji dio leđa raste s rastom trbuha. Možete pomoći sebi na dnevni stav detuning - pokušava izbjeći pretjerano savijanje u struku i trbuhu podržava svoj prirodni zavoj iz mišića, što će smanjiti sag u struku, a time i opterećenje na nju i boli. So. Vježba se izvodi iz iste pozicije „ruku na naslon stolca.” Međutim, nema više važno da bi se leđne mišiće rastegnut. Ovdje sva pažnja na bokovima i sacrum. Držeći lijevu ruku na naslon stolca, podignite desnu nogu, uzmi svoju potkoljenicu i stavite nogu na lijevom bedru - odmah iznad koljena. Ne nužno da se voziti na pola lotos poza, pokušavajući staviti nogu na lijevo bedro baze! Bend lijevu nogu u koljenu (pete lagano prema van), ako će uzeti obje ruke na stražnjem dijelu stolice - i - ako ne, i dalje u skladu s desnom nogom rukom. Okrugli leđa, donijeti zdjelicu lagano prema naprijed, poput mačke u zaobljenosti lopatica i nježno čučanj na jednoj nozi. Osjećat ćete se protežu prema gore cijele desne strane, hvatajući kuka i sacrum. Premještanje bokovima, a proteže se natrag kroz odredbe o naslon stolice rukama, tražiti položaj u kojem će vježbe biti učinkovit za uklanjanje stresa je u području koje su zaključane za trenutak. Sve izravna pozornost na mjesto gdje je rad i danas. Dišite mirno i glatko. Ne zaboravite kako bi lice opušteno. Izvođenje vježbe na drugu nogu.
8. „Val”. Konačno, nakon treninga održana nježno protežu cijelu našu kralježnicu. Iz istog položaj (ruke na naslon stolca, noge savijene u), zaokruživanje leđa leđa, mi Roll „val” od struka prema gore. Prvi ispis zdjelicu lagano prema naprijed, a zatim zaokružiti „mačka” natrag, a zatim spustio bradu na prsa. Sada je trulo u suprotnom smjeru ( „Val” ide u suprotnom smjeru): povucite solarni pleksus na pod, branje gore i stavljanje niz bradu zdjelicu natrag. Važno je da se presele glatko, bez napetosti, donosi zadovoljstvo. Kontinuirano kretanje - zamislite sebe val koji glatko valjani na obalu, a onda opet povlači. Uživajte u tome što su plastične kao svoje pokrete graciozan kao slobodno kretanje kralježnice i kako se lako nositi s ovom vježbom!
9. Ustani u početni položaj i ponovno se izvukao, prije početka prve vježbe. Duboko udahnite, povucite ruke prema gore. Na izdisaju, spustite ruke sa strane prema dolje.
10. Ponovno, protežu prema gore krunu zategnuti trbuh, zdjelicu, povratak u fiziološkoj položaju, izravnati koljena, izravnati ramena, gledati ravno.

Završio sesiju, pokušati zadržati smisao ravnanje leđa što je duže moguće!

Video: vježbe za pražnjenje nazad postupak Evminov