Set vježbi za različite mišićne skupine

Video: skup vježbi - Kako za izgradnju mišića kod kuće

1. Detuning stav. „Terenu sebe” - postavite stopala paralelno jedna s drugom, peta - odmah ispod zgloba kuka (tzv pozicija „noge ramena širine”), rasporediti težinu ravnomjerno preko stopala. I dalje: „otstraivaya” mentalno popeti: ispraviti vaše koljena, kukovi cjevčica se nagnuo naprijed, lagano zategnite trbušne mišiće, ramena izravnati i niže. Rebra strše prema naprijed te se nalazi odmah iznad zdjelične kosti. Stretch krunu gore. Udahnite duboko i udisati podignite ruke kroz strane gore. Uz izdah spojiti preko glave uspravio ruke „lock” i proširiti svoje dlanove. Pazite na straightened ruke su paralelno jedni s drugima, otprilike suprotnim uši. Ne podižite ramena - lopatice su još uvijek usmjerena prema dolje duž kralježnice. U tom položaju udahnite i izdahnite polako početi savijati u desno. Uz disanje i vratiti se bez pauze, sljedeći izdisaja, lean lijevo. Povratak na početnu poziciju i spustiti ruke. Osjećam se dobro strana pruži napete mišiće, a što je spina.
2. Promjena „trokut”. Raširila noge ramena širine oko dvaput onoliko koliko i prije, ali ne zaboravite o držanju: pete, zdjelice i ramenog obruča i dalje se nalaze jedan iznad drugog, na istoj liniji. Proširite Prsti lijevom nogom izvan poduzeti snažnu poziciju (zdjelica nije povukao!). Na udisaju, podignite desnu ruku i dobar protežu na nju. Nadalje, bez pauze, s glatkom sporog izdisaja, polako počinju nagnuti u lijevo - lijeva ruka klizi preko lijeve noge. Ali ne oslanjaju na lijevoj ruci, naginje: sva pažnja je na desnoj strani tijela. Disanje je mirno, i dalje produbljivati ​​nagib (pokušati dah nije poremećen - glatka bez stresa dah slijedi polagani izdah). Osjetiti protežu svoju desnu stranu - od gležnja do nožnih prstiju se proteže kroz glavu, on pruži cijeli je kontinuirani pravac. Nemojte savijati lakat - ruka teži da se položaj paralelno s podom. Čak i na padini biti oprezan da ne odbacuju zdjelicu naprijed-natrag ispupčen trbuh - definitivno prikloni na jednu stranu. Davanje, gdje je to moguće, položaj tijela paralelno s podom, to popraviti za nekoliko sekundi i pokušajte koristiti dah „otopiti” je prisutan u tijelu stres. Stretch, namazi, tiho dišući. Konačno, proširiti paralelno tijelo do poda (stopala položaj nije promijenio), osobito na sljedećem duboko disanje i malo se protežu od ravnanje desne ruke. Na izdisaju opustite svoje tijelo - ruka baciti dolje, spustiti glavu, Okrugli leđa, tako daleko kao želudac. Na udisaju - kružna opuštena leđa - početi polako rasti u svoj prvobitni položaj. Vratite se u vertikalnom položaju polako. slobodno disati. Stojeći uspravno, proširiti Prsti lijevom nogom prema naprijed i vrhom desnom nogom s desne strane i početi obavljati nagib udesno. Osjećat ćete se kao dobro rastegnut bočnih mišića i sudjeluje u radu mišića nogu.
3. Nakon istovara „trokut”. Nakon završetka obavljati sporedne zavoja, možda ćete osjetiti neke napetosti u nogama - oni tresti, okrenite noge. Odmoriti umorne noge i istovremeno ravnomjerno opterećenje mišići donjih ekstremiteta, je sklon naprijed. Da biste to učinili, postavite stopala je moguće šire - Prsti obje noge okrenute prema naprijed, noge paralelne jedna s drugom. Duboko udahnite, izdahnite, savijati i protežu ruke ravno prema naprijed i dolje. Ako je previše rastegnuta natrag površinu nogu, te lagano može savijati koljena. Dotakne pod prstima, ako se ispostavi, mršavih prstiju i napraviti nekoliko elastičan pokreta, istezanja leđa. Disanje je proizvoljan. Budite posebno oprezni kako bi izbjegli bilo kakvu napetost u vratnoj regiji - sveste glave, protežu cijelu kralježnicu nježno. Osjećaš se kao opuštajuće i ugodno se protežu mišiće leđa. Ne žuri, ustati u početni položaj.
4. Promjena „Ratnik”. Opet, stavite stopala u širini ramena, prsti lagano proširi prema van i lagano savijte koljena. Svi spojevi - gležanj, koljena i kuka - nalaze se u istoj ravnini kao zdjelica lagano se izdvaja natrag. Pokušaj još nije ispupčen trbuh i ne savijati u struku. Trtice pokazuje prema dolje: Zamislite nit koja je povezana s vašim trtice ili trtice, - pada, ona dotakne pod samo u sredini između pete. Ruke su opušteni i objesiti paralelno s tijelom. Ne spušten - ispravio ramena, lopatica stan, rubovi ne strše, i, kao i uvijek, su raspoređeni ravnomjerno preko karlična kost. To statički položaj pomaže ojačati mišiće nogu i dna zdjelice. Evo, sva pažnja - na trbušne disanje: sa svakim izdisajem ukazuju na valu svjesno opuštanje u trbuhu ne dopuštajući maternica stegnuti. Vaš zadatak u ovoj intenzivne neugodan položaj - ostati miran i opušten. Mentalno „izdahnuti” napon preko prepone - to vještina je vrlo korisno za vas pri porodu. Učinite ovu vježbu jednu do tri minute. Zatim prijeđite na sljedeći, koji služi kao naknadu i da će prebacivanja radnog mišića za to.
5. Istovar nakon „ratnika”. Nakon završetka prethodne vježbe, izravnati koljena, stopala ostavite u istom položaju. Duboko udahnite i polako izdahnite, započeti savijanja prema naprijed (u daljnjem tekstu proizvoljnog disanje). Stavite ruke na bokove - produbljivanje nagibnim krakovima su se preselili do koljena. Lean dok tijelo ne uzeti paralelnom položaju na podu. Budite ruke na koljena, ali ih ne savijati. Držite leđa ravno kruna povuci naprijed - zamislite da je cijeli kralježnice - jedan pravac. Osjetite kako dobro tetive koljena protežu, koji je upravo bio teško rade u Ratnika poza. Zatim savijte jednu nogu lagano pomičući tjelesnu težinu na drugu. Obaviti niz elastičnih poluprisedany jedan način, a zatim - u drugoj. Pomicanje bokova s ​​jedne strane na lagano stranu, podešavanjem cirkulaciju krvi nakon statičke vježbe - osjetit ćete kako mišići su puni energije i topline. Povratak na početnu poziciju.
6. hip vježba. Ova vježba je već poznato nam je iz kompleksa vježbi za leđa istovara. Natiske u širini ramena, podignite desnu nogu i stavite stopala odmah iznad koljena lijeve noge (ako vam je teško držati ravnotežu, nagnuti svoju ruku na stolu, stolici ili na zid). Obaviti niz mekih čučnjevi na jednoj nozi - osjećat ćete se kao dobro nategnut nadlaktice desne noge i hip području. „Rastavite strukturu”, ravnanje nogu i protresti desnu nogu. Promijenite položaj i učiniti isto s lijevom nogom savijena. Povratak na početnu poziciju. Kao što je u prethodnom i sljedećem vježbe disanja je proizvoljan.
7. „Osam”. Mi i dalje nježno mijesiti hip zglobova. Noge - na istoj širini ramena, prsti lagano prema van, koljena lagano savijena, stopala opuštena. Osjetite zdjelicu meko i mobilni - Ova vježba se izvodi bez napetosti (osim možda mentalno): pokušati „izvući” zdjelica „osam” (sličan element u istočnim plesovima). Disati slobodno i samovoljno, kretati polako, jednostavno i do neke mjere čak i zavodljiv. „Drawn” „osam” na jednoj strani, pokušati učiniti isto u drugom smjeru - vjerojatno neće odmah. „Ples” sve dok to vam daje zadovoljstvo. Shake noge. Nastavite da sjedi vježbe.
8. Proslijedi Bend. Sjednite na prostirci, izravnao noge šire ispred njega na prihvatljivoj širine (za početnike udaljenosti između petama, u pravilu, oko jedan i pol metara). Ruke izvući ispod njega stražnjice (leđa i strane prema van) - osjetit ćete da su prsni kosti su bliže podu, a da ne sjede više na njihovoj „soft spot”. Ova pripremna radnja je vrlo važno (svi znaju o tome, koji obavljaju joga asane), jer pomaže da se pravo zdjelicu - okomito na pod - položaj. Nakon ove manipulacije želuca malo izvan naprijed, prema podu - to je normalno. Oni koji imaju dobar protežu i dugo trudnoće, kraj vježbe svibanj osjećati da je želudac dodiruje pod. Udahnite, dosegnuvši kruna gore, i mislim nevidljivog nit koja vas vuče preko vrha. Vi sjedite na podu, ali za kralježnicu, ništa se nije promijenilo - i dalje bio otklonjen. Stavi ravne noge i ruke na na sljedeći dah glatke početi kretati naprijed. Začudo, ova vježba nije toliko na mišiće nogu, nego na jačanje mišića leđa: pokušavajući držati ravno natrag, polako, milimetar po milimetar, polako, nagnut prema naprijed. Osjećaj napetosti, zaustaviti i „predoblik” neugodnu situaciju, kao što već znate kako „izdahnuti”, bol i stres one mišiće gdje se pojavljuje spona. Sjeti se da istezanje leđa, koji predstavlja niz kralježnicu seže od trtice do tjemena, koju čine naš život lakšim i povećati učinkovitost vježbanja. Osjetivši da mišiće leđa koji ste dali dovoljno opterećenje glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Ako ste učinili sve ispravno, shvatit ćete da je vaš povratak je sada potrebna istovara.
9. Istovar nakon pognut. Sjedeći u istom položaju s kretali pored nogu, savijte desnu nogu u koljenu i pritisnite stopalo desne noge na unutarnju površinu lijevog bedra (idealno je peta dotakne perineum). Prakticiranja ove vježbe može vas podsjetiti što smo učinili, stoji u pozi trokut: povećati svoju desnu ruku, duboko udahnite i povucite ruku ravnanje. Osjetite leđa ravno i zadržati taj osjećaj strelice ogromna, s dahom, počnite polako lean lijevo. Dalje - disanje proizvoljna, sve dok se ne prekine. Držite opušteno grlo, ne drže zrak unutra, ne puffing poput lokomotive - raditi vježbe lako i na taj način pomoći sebi disanje, kao i uvijek, osjetiti napetost u bilo kojem polju, psihički izravan uzdisati i opustiti. Da se ne bi sa svojom lijevom rukom - isto kao u „trokutu”, ona klizi po nozi s produbljivanjem nagiba (idealno do kraja ovog pokreta dodira obje ruke, prste lijeve noge). Važno je obratiti pažnju na položaj tijela: imaju tendenciju upravo na stranu, lijevi pazuh je usmjerena na podu, pravo - na stropu. Povratak ravno - ako savijati i pognuti, pritisnite prema dolje na dijete. Čak i naslonjena, i dalje povući ne samo ruke, nego i za krunu, istezanje, „širi” kralježnicu. Pupak je usmjeren upravo prema naprijed, a vi - ako možete - pokušati gledati iz desne ruke prema stropu. To ne radi - samo gledati prema naprijed. Ne zaboravite da morate disati glatko. Postizanje maksimalnu moguću nagib same dubine stati tamo za jedan ili dva udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Promjena noge i učiniti vježbe u suprotnom smjeru (zavoj na koljena lijeve noge, podići iza lijevoj zavoja i desno).
10. Nasukavanje sjedenje. Mi i dalje jačati mišiće leđa. Sjedi s nogama preklopljenim „u turski” (ako uspijete predstavljati lotos ili pola - super) - no odijelo i bilo ugodno položaj s prekriženim nogama. „Otstroyte” istezanje kralježnice. Ako ne možete ispraviti leđa dok je sjedio na podu, bez obzira na položaj noge prate uvijanje, sjedi na malom brežuljku pomoći posađeno pod pokrivačem stražnjice, omotane u nekoliko slojeva. Ravnanje leđa, obratite posebnu pozornost na želucu - nemojte savijati u struku, kako ne bi staviti van želudac. Rebra - preko karlična kost vrh vas vuče prema gore. Stavi desnu ruku iza njega, u blizini pridvinuv ga kralježnice. Proširite dlan tako da se osnovica za dlanove pitanju sacrum. Lakat zavoja - to je vaš os oko koje rotor. Duboko udahnite, posegnuo je sa svojom lijevom rukom. Zadržavanje osjećaj za protezalo lijevoj strani, na izdisaju, spustite lijevu ruku na desno bedro i baze u isto vrijeme početi vrlo sporo turn tijelo u desno. Disanje je proizvoljan, ali nije isprekidan. Udahnite na sljedeći način: s svaki dah lagano se zategnuti (sjetite vrh glave), sa svakim izdisaja, lagano uvijanje produbiti. svi dijelovi kralježnice su uključeni u proces, uključujući i vrat - brada premota na ramenu, kao da želite vidjeti nešto iza njegovih leđa. Kada uvijanje je važno da ne bi bilo naglih pokreta, ne naprezanje. I još jedno pravilo pletiva: oni su napravljeni na odstojanju, izravnao kralježnicu. Uvijanje pogrbljen natrag, nećete postići željeni učinak. Postizanje što više za sebe na odredbama sad to popraviti za nekoliko sekundi i „sestra” mislima po cijelom tijelu. Negdje još uvijek napetost i bol? Dolje s njima! Breathe „izdiše” ove isječke. Uživajte vježbe, osjećam kako se mišići leđa: protežu s jedne strane, as druge - lagano nakovrčati i masira. Ostanite vježba u potpunosti vratiti u svoj prvobitni položaj. Pratite savijanje u suprotnom smjeru u istom redoslijedu: prvo povući s desne strane, a zatim početi glatku uzdisati red utakmice. Nakon završetka vježbe, rastavljati „izgradnju” na noge, pomažući se rukama. Bez obzira na situaciju mogu biti noge, najviše od svega, oni trebaju odmor.
11. "Butterfly". Istovar nakon uvijanje. Ova vježba također može biti izvedena dok je sjedio na malom brdu deke: to će nam omogućiti da donese lavor na razini s koljenima. Za početak, ostajući u sjedećem položaju, spojite stopala ispred prepone i podizanje njihove ruke odozdo. Laktovi ne savijati - Uspravio ruke su „poluge” koji će vam pomoći riješiti ovu vježbu dva problema odjednom: prvo, držati leđa ravno, a kao drugo, maksimalna biljaka koleni Kao i uvijek, povucite prema gore krunu,. produljenje kralježnice. Važno je povećala uspravio torakalne - služiti prsa van, kao na pladnju, pritom između ruku. Što se tiče nogu, u ovoj vježbi vršimo blagi istezanje unutarnje strane bedara: Održavanje položaj leđa i zdjelice, možemo napraviti nekoliko serija istezanje koljena prema dolje, dalje povući kralježnice. Mi smo poput leptira, zamahujući krilima.
12. „Mačka”. Istovar nazad. Vrijeme je da se temeljito protežu leđa nakon svega stresa koji je doživio u prethodnim vježbama. Dobiti na sve četiri, ruke uspravio ruke nalaze se odmah ispod ramena (prsti prema naprijed), koljena - u bokovima, bedrima - okomita na pod, noge savio, prsti Yogi pritisne na pod. Opet, početi s najboljim postavkama: osjetiti leđa ravno, povucite preko vrha glave i pokušajte da ne „padne” u leđa, bez obzira koliko teško to može činiti želudac. Zamislite si graciozan mačka (čak možete zatvoriti oči). Duboko udahnite i izdahnite, okrugla leđa poput mačke učiniti kada sami protežu. Pokret uključeni svim odjelima okosnice: brada prislonjen prsa (koje tražite na prekrasnoj trbuhu), prostor između lopatica otkriven, sacrum pomiče naprijed i dolje (mačke torbice rep „). Nemojte zadržavati dah, a odmah nakon izdisaja - na nadahnuće - početi se kreće u suprotnom smjeru. I vaš posao je inspiracija ispuniti sve upravo suprotno: većina zaprokinte glava, prstohvat oštrica je trulo u donjem dijelu leđa i trtice - poput repa - točka prema gore. I opet, bez daha, kao što uzdisati - Okrugli leđa, na dah - špilja u. Izdahnite - zavoj, dah - natrag savijati ... Ponovite to nekoliko puta - kretanje mačka glatko teći u drugom, bez pauze, bez daha kašnjenja i napona. Uživajte u fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, osjetiti kako se mišići rade i kako reagirati zahvalno leđa.
13. „Mačka”. Napredna opcija. Ako je prethodna vježba tebi lako, možete nastaviti igrati u „mačka”, radeći hrpa tri vježbe. Oni dolaze u joga asana nizu Surya Namaskar i pogubljen jedan iza drugoga. Međutim, provedba ovog slijeda zahtijeva dobru fizičku pripremu. Ako se tijekom ove vježbe, osjećat ćete se puno napetosti ili bol, tako dugo dok oni nisu za vas - vi ćete imati vremena da ih kasnije nauče, nakon što je, kad se rodi beba, i dođe vrijeme da se oporavi nakon poroda. Dakle, stoji na sve četiri, kao što je u uspravnom položaju prethodnoj vježbi bez pomicanja niti naprijed, niti nazad, uzdisati, savijati laktove i spustite bradu na podu (ako ste učinili sve ispravno, plećki touch leži na podu četkom i laktovi će biti razmaknuti). Udaranje u tom položaju, pri udisaju ne kreće naprijed kretanje ( „CAT zarone ispod ograde”), u isto vrijeme ispraviti svoje ruke i luk leđa. Tjelesna težina - na rukama, nogama ravno opušteno leži na podu (prsti su izvučeni u, pete okrenute prema gore) na kraju inspiracije imate vremena za nagnuli glavu unatrag i pogledati gore. I odmah, bez zaustavljanja u ovom položaju, početi uzdisati: „teče” u nagibu: podignite zdjelicu gore bez savijanja noge (noge će biti pritisnut na pod). Ruke ostaju u istom mjestu, leđa ispravlja, vrh usmjeren na podu, oči - na nožnim prstima. U tom položaju, važno je izdvojiti što je više moguće zdjelice unazad - to će vam omogućiti da bolje zavoja na bokovima i smanjiti pritisak na vaše mišiće nogu. S obzirom na drugu stranu rezultira „brda”, to bi trebalo biti ravno - ne spušten, „otvoriti” grudi, smanjenje lopate i povlačenjem moguće želudac. Nagib se može zadržati i napraviti dvije ili tri udisaja. Na sljedećem uzdisati natrag niz bradu na podu, savijanje koljena i ponovite slijed: dah - progib, uzdisati - nagib. Dorada vježbe, kleknu u početni položaj.
14. „Dvorac iza sebe.” Istovar nakon „Cats”. Iz položaja na sve četiri, sjediti na petama i ispravio. Duboko udahnite i protežu i podignite desnu ruku. Uz izdah saviti svoju desnu ruku u laktu i njegova lijeva ruka na leđima premota dno sni prste iza dvorca. Disanje je proizvoljan. Gledajte svoje držanje - ne pretjerano naglašavaju trbuh i, kao i uvijek, i dalje podići krunu. Sa sljedećim izdisaja, napraviti seriju kratkih elastičan mršavi na desnoj strani. Na udisaju, vratite u okomiti položaj, bez isključivanja bravu za sobom. Izdahnite - još jedan niz kratkih mekanih staza. Dah - u početni položaj. Opet, protežu ruke gore i ruke sklopljene iza leđa, tako da ovaj put desni lakat na vrhu dokazao, opet se naginje na lijevu stranu. Broj skupova koji se bira neovisno. Glavna stvar - za obavljanje padine kao što uzdisati i bez stresa. Nakon završetka vježbe, smanjiti svoje ruke.
15. Odmorite se u djeteta poza. Sjedeći na petama, kao u prethodnoj vježbi, koljena prema van, tako da se osjećate ugodno. Osjećate potrebu da padne natrag i opustite se - nemojte se uskratiti u ovome! Stavite svoje ruke na glavu (na čelo ili u obraz - što god želite). Pogledajte sami udoban položaj i pokušajte se opustiti koliko god je to moguće. Usredotočite se na svoje disanje. Okinte mislima cijelo tijelo, sve naprezanja i poteškoće - puštanje uz izdah. Na udisaju, zamisliti kako ti cijelo tijelo je ispunjeno mirom i snagom. Dišite duboko i mirno. Ova vježba nije za ništa zove držanje djeteta - to je u ovom položaju, djeca spavaju mirno sve. Ova pozicija je vrlo sličan nekim trudna, jer omogućava dobro opustiti mišiće leđa. S druge strane, to može činiti teško ispuniti za one koji imaju tendenciju da slabe cirkulacije u donjim ekstremitetima, kao i na velikim fazama trudnoće. Ukoliko želite opustiti na leđima ili sa strane - Uzmi položaj i duboko udahnite i polako, ne trošiti manje od pet minuta. Kako se ne bi zaspati tijekom sesije opuštanje, stalno paziti na cijelo tijelo, oslobađajući sve otkrivene terminala, s ciljem za maksimalno opuštanje. Osjetite svoje tijelo mekano, a opet pun vitalnosti. Hvala sebe za klasu - to je još jedna dobra stvar koju ste učinili za sebe i svoje dijete. Osjećaj opuštenosti, polako rasti. Ako se osjećate umorno i žedni, pijte vodu ili svježi zeleni čaj.

Video: Škola "120 godina bez bolova", Završni skup vježbi. Za sve grupe mišića