Skup vježbi razviti snagu i fleksibilnost

Video: skup vježbi za noge / Razvoj snage i fleksibilnosti / MIME i plastičnih Tutorials

sadržaj

Video: skup vježbi za noge / razvoj snage i fleksibilnosti / mime i plastičnih tutorials
Vježbe s primarnim djelovanjem na mišić pojasa gornjih ekstremiteta i vrata
Vježbe s primarnim djelovanjem na mišiće nogu
Vježbe s primarnim djelovanjem na trbušne mišiće i leđa
Fleksibilnost vježbe i naprezanje mišića
Vježbanje gumicom, gumeni zavoj (ekspanderi)

Te vježbe su dizajnirani za selektivno uključivanje u glavnom dijelu treninga na GPP u cilju razvoja prioriteta snage i fleksibilnosti.

Disanje je proizvoljan.

Vježbe s primarnim djelovanjem na mišić pojasa gornjih ekstremiteta i vrata

1. IP -, Postolje s noge razmaknute, ruke na pojasu. MOJ. Podizanje i spuštanje glave (naprijed i nazad), nagib i zakretanje na lijevom i desnom kružnom rotacije u jednom i druge strane. U roku od 1 minute, sporog i sredinom tempa.

2. IP. - U naglaskom ležeći na klupi. MOJ. Sagibanja i proširenje ruke. Ponovite 8-10 puta za muškarce, žene - 6-8 puta na sporim ili prosječnom brzinom.

3. S grede. IP -. Visi na traci hvat na vrhu. MOJ. Povlačenjem dotaknuti bradu bar. Muškarci su 4-6 puta, žene - 2-4 po prosječnoj stopi.

4. IP -. O. a. s utezima u rukama (budaletina težine 2-2,5 kg za muškarce, žene 0,5-1 kg). Vol. Simultano podizanje i bočni krakovi na strane ili ispred njih sa savijanjem na laktovima.

5. IP -, isti. Svezak. Naizmjence vuče bućice prema gore prema pazuha, uz torzo nagnute u nesavijen strana ruku. Ponoviti 6-8 puta na svakoj strani na sporim ili prosječnom brzinom.

6. IP -, isti. Vol. Torzo nagnuti prema naprijed, dok je preusmjeravanje ruku natrag i prema gore (ili strana) i povratka u i. br. Ponovite 6-8 puta prosječna stopa.

7. IP -, Ležeći na leđima, ruke bučica do ramena. MOJ. Istovremeno ili naizmjenično bućica potisak s klupe. Ponoviti 6-8 preše svakoj ruci u umjerenim tempom.

Vježbe s primarnim djelovanjem na mišiće nogu

8. IP -. A. a. MY:. Čučnjevi na nožnim prstima s podizanjem ruke naprijed (ili gore). Opcije: čučanj i iz. br. noge ramena width apart, ruke iza glave. Ponoviti 6-8 puta na sporim tempom.

9. IP. - čučanj, s rukama na remenu ili rukama na koljenima. MOJ. Pokret "paradni korak", "prijenos stopala prema naprijed"- "klizač" (Prebacivanje noge preko ruba) - skoči naprijed. Tijekom 15-20 koraka.

10. IP -. Stojeći jednom nogom na klupi, a drugi na vise. MOJ .. stoji savijanje i protezanje nogu. Ponovite 6-10 puta na svakoj nozi.

11. IP -, Okrenuta gimnastičke klupu. MOJ. Skakanje preko klupe gurnuti dvije noge ili stopala. Opcije: vsprygivanie na klupi i skinuti jednu i dvije noge, skakanje preko klupe i vsprygivanie na nju bočno, i druge slične skokova. Trčanje 10-15 skokova.

12. uže. IP -. Stojeći s užetom u ruci. Vol. Vijača na dvije noge, s nogama kg nogu s kretanjem naprijed na jednoj nozi i drugima tijekom 1 minute na srednje ili brzoj tarifi..

Vježbe s primarnim djelovanjem na trbušne mišiće i leđa

13. IP -. Bočni na podu ili klupi. Vol. Istovremeno ili izmjenično ravne noge ljuljačke u skrestnye stranu ili gore i dolje. Opcije: pokreti nogu imitacija voziti velosipede- nogu fleksije i proširenje koljena, uz zatezanje pete do stražnjice. U roku od 20-30 sekundi u prosjeku i brzim tempom.

14. IP -. SED na podu ili klupi. MOJ: circles ravne noge preko velike amplitude u položaju noge zajedno i odvojeno - unutra i van.. Ponovite 8-10 krugova na srednje tempom.

15. I. n -, Abutment ležanje. . MY: poticaj noge uzeti stres sjedi - zavoj, a onda opet prestati lagati. Ponoviti 6-8 puta.

16. IP -. Vješanje na bar hvat na vrhu. MY. Podići ravne noge, fiksiranje položaja "kut" i ispustite unutra i van. . N Ostvarenja: naizmjenično dizanje nog- podizanje savijeni noge dodiruju koljena brade. Ponoviti 4-8 puta.

fleksibilnost vježbe i naprezanje mišića

17. IP -. Stanite s nogama, osim, s rukama na leđima u hvat "dvorac", MOJ. Nagnuti naprijed s bračnim trzajem podigao ruke. Ponovite 8-10 puta prosječna stopa.

18. IP -, Postolje s nogama razmaknutim, dolje ruku. MOJ. Diže na prste i granice otklon u lumbalnom, leđa, peta dobiti prste ruku i vratiti se. p.- nagnuti naprijed kako bi dobili Prsti su mu ruke petu, i vratiti se. p.- nagnuti naprijed kako bi dobili pod s rukama. Ponovite svaki ciklus kretanja 4-6 puta.

19. IP -. Na koljenima, prsti na svojim petama. MOJ. Nagnite nazad, savijati u lumbalnom dijelu leđa (bez uzimanja prst s petama), popraviti ovu poziciju za 3-4 sekundi. Ponoviti 4-6 puta na sporim tempom.

Vježbanje gumicom, gumeni zavoj (ekspanderi)

Razviti snagu i vježbe fleksibilnosti može se uspješno koristiti s gumenim štapovima. Gume moraju biti elastične protegnuti njegova primjena postiže dosta truda kako bi se osiguralo pravilno provođenje treninga.

20. I. n -, Proizvoljno stalak gumene trake vodoravno od prsa, uz blagi napetosti u savijenom držanje ruku širine ramena Apart. MOJ. Progib i širi ruke osim da se protežu gumu na grudi- opuštanje, i vratiti se. n ponoviti. - 6-8 puta.

21. Isti, ali s produženom gume na glavi.

22. isto, ali s produljenom i gume "uvijanje" leđima - dolje (u zdjelici).

23. IP -. Proizvoljna poluga (može se kreće), guma sa svjetlom napetosti na lopatice, prianjanje na ramenima. MY. Na 1-2 - raširenim rukama gume na spine- 3-4 -Return i izvan. p.- 5-6 protežu guma, slanje ruke prema naprijed i 7-8 - i vratiti se. br. Ponovite 6-8 puta.

24. IP. - Isti. Vol. 1-2 - protežu iza gumu, podizanje i ispravljanje ruke, pa sve do - desno, lijevo, dolje - vlevo- 3-4 - u obrnutom redoslijedu i uzeti. n 5-6 - isto kao i 1-2, samo lijeva ruka gore - lijevo, desno dolje - vpravo- 7-8 - i vratiti se. br.

25. IP -. Stanite s nogama, osim, gume vodoravno uz blagi napetosti iza leđa, držanje dna, hip-širini ramena. Vol: duboko oštra maksimalno naprijed nagnuti - dolje, dok podizanje ruke prema gore i istezanje gumu - vydoh- ravnanje, i vratiti se.. br. Ponovite 6-8 puta.

26. IP -. O. s koračni jednu nogu na sredini gume, izuzetno široka i pritisne ruke na obje strane bedara. MOJ. Ritam s gumom, savijanje lift koljena opuštajući napetost gume, a zatim naprezanje mišića nogu, da je vratim u te. br. Ponovite 8-10 puta sa svakom nogom.

27. IP -. Stanite u sredini malo nategnut gume, držali za ruke na oba kraja na ramenima. MOJ. Lagano savijeno, ruke gore, istezanje rezinu- obrnuti red i vratiti se. br.

28. IP -, isti. Svezak. Ruku pod ruku, istezanje gumene lukove podići na spoju golovoy- obrnuto kako bi se vratili na i. br. Ponovite 8-10 puta.

29. IP. - Isti. Vol: na 1 - dvije ruke s gumenim dizala iznad njegove glave i spojeni u isto vrijeme blago savijen - vdoh- 2-7 - polako naginje na granici mogućeg, istezanje gumu na pozvonochnike- 8 - i vratiti se.. br. Ponovite 8-10 puta.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan