Gimnastika za trudnice tijekom prvog tromjesečja. Punjenje za vrijeme trudnoće po tromjesečju. Trudnoća naboj na fitball!

sadržaj

• Video: punjenje za trudnice. drugo tromjesečje. kompleks №2. masha efrosinina
• Video: fitness za trudnice (2-3 tromjesečja). sigurni vježbe za trudnice s fizioterapeutom
• Tereti trudnoće tromjesečja
• Da li je moguće raditi vježbe za vrijeme trudnoće?
• Trudnoća - punjenje na fitball!
• Što ne raditi u trudnoći?
• Video: vježbe za trudnice - 1 pojam

Vježba 3:

Penje zdjelicu lijen

Početni položaj - leži na leđima, stavite nogu na fitball, noge ramena width apart, ruke uz tijelo. Duboko udahnite, izdahnite polako podizati kukove da se formira ravnu liniju. Ako će biti teško za pomicanje stopala na pod. Držite ravnotežu, ne savijati u struku. Učinite ovu vježbu 6-8 puta.

Vježba 4:

Olovo stopala prema oslanjajući se na loptu

Početni položaj - sjedi na koljenima, nagnuti svoje grudi na loptu, stajati na jednoj nozi na drugu pruži. Održavanje ravnoteže, povucite nogu u stranu. Ne podižite stopala previsoka. Učinite ovu vježbu 10-12 puta u svakom smjeru.

Vježba 5:

Video: fitness za trudnice (2-3 tromjesečja). Sigurni vježbe za trudnice s fizioterapeutom

kuglica okreće
Početni položaj - sjedi na podu prekriženih nogu, uzeti loptu i podignite u visinu ramena. Udahnite i kao što uzdisati početi okretati u jednom smjeru, a zatim se vratite u početni položaj. Udahnite i izdahnite okrenuti na drugu stranu. Fitball Ako se osjećate teška, uzeti običnu loptu. Nemojte vježbati 6-8 okreće u oba smjera.

bicikl

Početni položaj - leži na podu, ispružite ruke uz tijelo. Savijte koljena i uzdisati ponavljamo nad njima, kao da pedaliranje bicikla. Provjerite je li povratak je s poda. Dođite imaginarnoj biciklu papučicu 10 puta.

Vježba 7:

Vježba s vrpcom
Kako izvoditi vježbe će vam trebati elastični pojas.

Vježba 8:

Obavljanje tih dvije vježbe, jednu po jednu. Ne manje od 10 ponavljanja.

Tereti trudnoće tromjesečja

Umjereno opterećenja tijekom trudnoće blagotvoran učinak na opće stanje buduće mame, dati oduška osjećajima koji se često javljaju zbog hormonska neravnoteža karakteristični za ranija razdoblja. Osim toga, fizički je školovano beremenyashka moći lako prebaciti rad. Općenito, gimnastika za trudnice nosi neke prednosti, ako ne postoje kontraindikacije za njega.

Reći da nema tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće! Kada?

Ne upuštajte se u zadužen za trudnice, ako imate:

- toksemija trudnoće, što je popraćeno povraćanjem

- opasnost od prestanka trudnoće, ton materica

- povijest trudnoće nevynashivaemoy

- preeklampsija druga polovina trudnoće

- krvarenje, siromašni posteljica mjesto

- akutnih ili kroničnih oblika bolesti unutarnjih organa (bubrega, želuca itd)
Svjetlo vježbe u prvom tromjesečju - punjenje u ranoj trudnoći
.
U prvom tromjesečju, fetus u maternici je fiksna, postavio važne životne organe. Vježbe u tom razdoblju, uglavnom usmjeren na vježbe disanja, opuštanja cijelog tijela i održavajući snažno duh trudna.

1. Šetnja koraka prijeći par minuta dnevno.

2. Postavite stopala u širini ramena, to torzo s jedne na drugu stranu, naprijed i natrag.

3. Učinite rotacije tijela, držati zdjelicu dalje.

4. Na koljena, podignite lijevu nogu i desnu ruku natrag prognuv. Promijenite ruku i nogu.

.U drugom tromjesečju važno je raditi vježbe koje jačaju trbušne mišiće i dna zdjelice. Međutim, to ne znači da morate preuzeti press dana. Naprotiv, trebali biste izbjegavati vježbe koje su izravno povezane s ljuljački tisku. Bolje je iskoristiti kao:

1. ležeći sa savinutim koljena, kukova, povišene istovremeno naprjagi anusu i mišića međica. Spuštanje zdjelice - za opuštanje mišića.

2. Ležeći na leđima podignite desnu nogu blago savijene u koljenu, polako niže. Ponovite za lijevu nogu.

3. Dok stoji, stavio ruke na pojasu. Nagnite se naprijed, izdahnite. Pri udisaju se početni položaj.

4. Ruke na pojasu, uzeti svoje laktove natrag, uzeti dah. Istovremeno podignite glavu i malo istrunuo natrag. Na izdisaju, vratite u početni položaj.
Punjenje za trećeg tromjesečja trudnoće
.
U tom periodu se preporuča izvoditi vježbe za trudnice s vježbama opuštanja, istezanja mišića zdjelice, kao i vježbe disanja.

1. Ležeći na leđima, zategnuti savijena noga na koljena i dotaknuti joj trbuh. Vježba se izvodi s obje noge naizmjence.

2. Klečeći, špilja u leđa, što je moguće više dolje sacrum do poda. Zastynu u tom položaju nekoliko sekundi. Sada savijati leđa u luk, tako da ostaje na trenutak u tom položaju.

3. Sjednite i širiti noge savijene u koljenima. Stavljanje ruke na koljenima, pritisnut protiv njih, pokušavajući ih dirati do poda.

Važno je - (. Vrtoglavica, bol, umor, krvarenje, itd) ako voznikonoveniya bilo bolest, odmah prestanite uprazhenny carski rez. Kada ozbiljni problemi odmah se obratite liječniku.

Izvođenje ove jednostavne vježbe svaki dan bolje. U sobi gdje se ne vježba, budite sigurni da prozračivati. Odjeća treba biti udobna i podatnom. Ponekad se dogodi da ne postoji želja uopće aktivnichat, onda jednostavno leći na leđa i slijedite nekoliko vježbe disanja za opuštanje. To će donijeti mnogo više koristi nego formalno punjenja.

Da li je moguće raditi vježbe za vrijeme trudnoće?

Promjene također se javljaju u dišne ​​funkcije u vezi s intenziviranjem oksidativnih procesa u tijelu trudne zahtijeva više kisika. Visoka stoji dijafragme u drugoj polovici trudnoće i, posljedično, smanjenje u svom izletu dovodi do stvaranja torakalne tipa disanja sa smanjenom plućne ventilacije, tako, mogu formirati nedostatka kisika. Kao rezultat lekcija vježbe disanja može se povećati plućna ventilacija, smanjiti hipoksije i povećanje oksidativnih procesa, kao i kontrole daha stečene vještine - sprječavanje intrauterine fetalne asfiksije za vrijeme poroda. Abdominalna disanje, povećanje venskog protoka krvi u trbušnu žila, pomaže eliminirati zastoj u abdomena i zdjelice organa, te pruža povoljne uvjete za srce.
Dobro radno stanje srčanog i dišnog sustava kako bi se osigurala puna prokrvljenost u razvoju embrija i imenovanje vježbe, počevši od rane trudnoće može se smatrati jednim od preventivnih mjera za prenatalne zaštitu fetusa.

Također, uporaba tjelesne aktivnosti u određenoj mjeri je prevencija vjeđe unutarnje trbušne šupljine nakon poroda (zbog rastezanja trbušnog zida). Da bi se spriječilo međice suze potrebno je ojačati mišiće dna zdjelice i povećati njihovu elastičnost i međice trening mišića će služiti kao prevencija od dna zdjelice prolapsa u razdoblju nakon poroda i komplikacija uzrokovanih slabošću zdjelice dijafragme (vaginalni prolaps, Funkcionalna inkontinencija). Vježbe za trbušne mišiće i karlice, podizanje i spuštanje unutar abdomena pritisak, doprinijeti unapređenju sadržaja crijeva i smanjuje njegov opušten stanje. Fizioterapija je učinkovit za prevenciju često razvija tijekom trudnoće, ravne noge, a kako bi se spriječilo proširenih vena. Glavna svrha gimnastika - promicanje povoljan tijek trudnoće i porođaja i puni razvoj fetusa.

Indikacije i kontraindikacije za vježbe

Na početku trudnoće neophodno je obratiti posebnu pozornost na intenzitet opterećenja. Teška tjelesna aktivnost strogo je zabranjeno.
Liječnici vjeruju da, ako prije trudnoće, što se ne bave sportom, a zatim u pripremi kompleksa gimnastičkih vježbi treba se temeljiti na minimalno opterećenje - do sredine drugog tromjesečja, odnosno do 20. tjedna, kada počinje posteljica na posao „u punoj snazi” i mogu adekvatno pružiti beba raste s kisikom. Ako ste aktivno sudjelovali u bilo kojem sportu prije trudnoće, a onda - pod uvjetom da je vaš sport je sigurno, a uz odgovarajuće smanjenje stope zaposlenosti - možete i dalje „karijeru” je u prvom tromjesečju trudnoće.

Možete izvesti bilo kakve vježbe bilo koje od odredbi originala, osim za „ljuljanje novinarima”, kao i sve vrste skokova i trzaja (i to ne samo u prvom tromjesečju, ali i tijekom cijele trudnoće). Prva se odnosi na rizik od pobačaja u ranoj trudnoći: napetost trbušnih mišića može povećati tonus maternice i doprinijeti njegovom smanjenju, što je izuzetno nepoželjni. Drugi razlog je da tijekom trudnoće proizvedene tvari, omekšavanje ligamenta. To je vrlo važno jer omogućava veze zdjelične kosti „rashoda” tijekom poroda. Međutim, ovo stanje je povezano povećani rizik od ozljede ligamenata kod izvođenja skokova, odnosno udarce.

Ne možete sudjelovati u vođenju tijekom trudnoće. Brzi i intenzivni pokreti su opasni ne samo i ne toliko, jer oni mogu izazvati ton maternice, a budući da tijelo nema vremena obraditi sve ovo vrijeme proizvodi razmjena.

Kontraindikacije za korištenje tjelesnog vježbanja u trudnoći:

* Akutni vrućice i zarazne bolesti
• gnojni procesi
• dekompenziranoj stanje kod bolesti kardiovaskularnog sustava
• Progresivni i dekompenziranom oblici procesa TB
• Izraženo trovanje trudna (opasan povraćanje, edem, nefropatija, preeklampsija)
• krvarenje maternice tijekom trudnoće
• placenta previa
• hidramnion
• Uobičajenog pobačaj
• Opasnost od spontanog pobačaja

Trebali bi ograničiti opterećenje i sa posebnom pažnjom na izbor vježbi, ako:

patite od bolesti kardiovaskularnog sustava;
imate visok ili nizak krvni tlak;
imate vrlo malu težinu ili pretilost;
patite od bolesti mišića i / ili zglobova;
prethodno došlo prerano rođenje;
očekujete blizance (trojke, itd);
ste imali (imaju) cervikalne nesposobnost (cerviks stanje ne dopušta da se nosi s teretom koji se nalazi na fetus);
položaj posteljice nije točna (nizak nalazi, prezentacija, itd), ili postoje i drugi faktori koji pridonose opasnosti od spontanog pobačaja.

Te bi trebao odmah zaustaviti vježbe ako
ti plivao ili glavobolja;
okolne objekte odjednom postaju jasno vidljivi;
Činilo se otežano disanje;
počeo intenzivne kontrakcije (manje posjekotine su normalna reakcija na vježbanje);
imate lupanje srca (obično otkucaja srca u trudnica u stanju mirovanja je do 100 u. / min., tijekom vježbe puls može zgusnuti do 140 u. / min.).

Osnovni principi nastave tjelesnog odgoja za trudnice:

U svrhu ostvarivanja donijela maksimalnu korist, morate slijediti nekoliko općih pravila.
1. Sport bi trebao biti redovito - barem 3 puta tjedno po 15-20 minuta. Jedna ili dvije sjednice može se zamijeniti aerobik u vodi - vježbe u bazenu.
2. Potrebno je odabrati sustav koji se sastoji od vježbi, izabran s obzirom na svom fizička priprema, tijek i trajanje trudnoće i željama.
3. Za maksimalni učinak, vježbe treba izvoditi duže isteka zadanog vremena je poželjno tijekom trudnoće (kao i za vrijeme i nakon poroda).
4. Opterećenje treba postupno povećavati - što vam omogućuje da razviju svoje sposobnosti za upravljanje tijelo, koordinaciju, sposobnost održavanja ravnoteže.
5. Tijekom izvođenja kompleksa vježbi morate stalno pratiti njihovo zdravlje.

U prosjeku, svaki program vježbanja traje 45 - 50 minuta. a sastoji se od tri dijela:
1. Uvod - vježbe dinamičan disanja, opuštanje mišića pojedinca.
2. Glavni dio - vježbe koje jačaju velike grupe prtljažniku mišića, mišići dna zdjelice, povećava pokretljivost zglobova, vježbe disanja s trbušne mišiće zbijeno.
3. Završni dio - vježbe disanja, opuštanja.

Trudnoća - punjenje na fitball!

Kupi fitball moguće za relativno mali iznos - 200 UAH. U pravilu, postaviti crpka nalazi se u privitku.
Prilikom odabira feetball uzima u obzir visinu. S rastom 150-165 cm fitbol odgovarajućeg promjera 65 cm, visine od 170-190 cm fitbol zahtijeva više - 75 cm.

Daju vježbe za trudnice na fitball

U sjedećem položaju na fitball vlak mišića dna zdjelice, njihov rad će olakšati proces porođaja. Također, oni su potrebni za sprječavanje patoloških stanja urogenitalnog sustava, bubrega i propuste materica.

U ležećem položaju na fitball ojačati mišiće leđa i trbušne mišiće. Ljulja naprijed-natrag na leđa, opustite se, to pomaže da se osloboditi bolova u leđima.

Vježbe za trudnice stoji na sve četiri, naslonjena na fitball, poboljšati utero-placente i bubrega krvi cirkulaciju, smanjiti opterećenje na kralježnicu, eliminirati bol u leđima.

I to prevencija hemoroidi.

Važno je početi raditi vježbe za trudnice na fitball u ranim fazama, postupno povećanje vremena do 10 minuta sjednice.
Ako iznenada osjećate neku nelagodu, bol, vježbe potrebno je odmah obustaviti i opustiti.

Sjedeći sjedi na fitball, počiniti zdjelicu prema naprijed i nazad, lijevo i desno, mijenjajući položaj u struku, što je kružna rotacija zdjelice, nacrtati osmicu.
Vježba za trudnice na fitball "proljeće" - ovo je uobičajeni odskakanje u sjedećem položaju. Ova aktivnost može zakomplicirati rotirajuće kućište lijevo i desno, podizanje i spuštanje ruku gore i dolje.
Možete podići kukova, vodeći je nogu s poda u spuštenom položaju skoka.
Vježbe za trudnice "leptir" On promiče inflaciju od unutarnjeg i vanjskog mišića natkoljenice.
To je vrlo jednostavan: sjedi na podu, zgrabi i cijedi fitball noge.
A, možete vrtjeti oko svoje osi, dok sjedi na fitball podižući ruke ispred dvorca.

Što ne raditi u trudnoći?

Dok čišćenje stana trebalo koristiti minimalne deterdžente, kao i svi od njih su opasni za dijete u razvoju. U hlapljivih spojeva može ući u krvotok kroz kožu i sluznicu, ali bolje da se potpuno izbjegavanje kontakta s potencijalno opasnim tvarima.

Ne možete hodati u visokim petama. Ova navika treba odgoditi jer se vijest o trudnoći, kao što je samo po sebi hodanje u visokim petama ne donosi zdravlje žene. No, ako je žena jako se koristi za to, ponekad može doći gore na petama i do 20 tjedana.

To je nepoželjno ići na mjesta gdje se nalazi veliki broj ljudi. To je opasna u smislu infekcije, što može biti tamo pokupiti, a od buduće sigurnosti majke i djeteta.

Promatrajte ili ne promatrati na popisu savjete o tome što ne raditi za vrijeme trudnoće, svaka žena odlučuje za sebe. To ovisi o prethodnom načinu života i želje da imaju zdravo dijete. Važno je naći sredinu, budući da će pasti u potpunosti od života ne vrijedi. Dnevne šetnje, fitnes za trudnice, bazen bi trebao biti obavezno.