Fearless tehnike za ublažavanje stresa

Više opušteno i fokusirano ste postali, manje je vjerojatno da će biti da ćete se osjećati strah o predstojećim rođenja. Možete probati nešto kao jednostavan kao zatvaranje oči na nekoliko minuta i usredotočiti na vaše disanje. Ili možete isprobati neke od drugih strategija koje smo odabrali za vas -metodiki meditacije, vizualne mašte vježbe pisanjem, tehnike disanja i ostalih.
Nije svaki put je pravo za vas. Meditacija ne mogu dobiti kod kuće, na primjer. To je normalno. Pokušajte nešto i ako ne radi, onda probati nešto drugo. (Ovo je dobar savjet u cjelini, što je vrijedno pamćenja, to je korisno za vas kao dobro u svom predstojećem majčinstva.)

Video: „živjeti zdravo” 6. svibnja 2014

Naše tri omiljen načina da razriješi strah, tugu i stres

1. Koristite samo činjenice
Nema ništa bolje, da prevladaju strah od stvarnih činjenica. Usprkos svemu, često priča informativni program, prijatelji s najboljim namjerama i neke knjige učiniti više da uzrokuje stres, nego da razriješi svoje strahove. Samo zbog njih da smo se suočili stres stvarnim činjenicama. Ako imate bilo kakvih dvojbi, budite sigurni da ih razgovarati s vašeg liječnika ili primalje. (Ovo je samo jedan od razloga zašto trebate izabrati ekipu za pružanje medicinske skrbi s kojom bi bilo ugodno i koji su ulijevao povjerenje u vas.)

2. Razgovor, razgovor, razgovor i još razgovarati
Razgovarajte sa svojim liječnikom, babica, partnera i prijatelja (ali opet samo s onima koji su pozitivni). Mnoge žene kažu da je jednostavno činjenica da oni imaju priliku da izraze svoje strahove i one koje vole, možete slušati ih, pomoći im enormno. Drugi kažu da samo ide negdje i razgovarati o bilo čemu, a ne nužno o trudnoći, co-stvaranje čuda. To uzrokuje pamet da pobjegne od nas samih. Međutim, ako smatrate da niste u mogućnosti razgovarati s prijateljima, a onda razmišljati o tome da posjetite terapeuta, ako je samo za nekoliko sesija.

3. Pomaknite
Vježba - to je veliki lijek za stres. Hodati vašeg psa, otići na satove joge ili koristiti traku za trčanje. Sve to će vas prisiliti da se presele, rad. Vježba je dokazano vrijeme iznova i iznova, izuzetno ublažiti stres, strah i bilo nesreću.

Pronađite svoj način izražavanja

Hoće li to biti tako dnevnika (ne dnevnika, koje će zadržati za svoje dijete, i one koji će biti samo za vas) ili putem slika - zapošljavanje kreativnog obrta često čini čuda u uklanjanju tjeskobe, pa čak i pomoći otkriti duboko skrivene tjeskobu. Ponekad možete usredotočiti na ono što se trenutno događa s vama, ili da ti stvarno smeta, a onda pisati o tome na papiru, olovkom ili kistom na platnu. Pokušajte se sjetiti te riječi kao „majka” ili „rada”, a zatim napisati ili nacrtati bilo što od onoga što vam padne na pamet. Nemaš nikakvu obuku u umjetničke škole? Nije potrebno brinuti o tome. Uzmite kutiju jeftinih dječjih akvarela i neki papir i samo zabaviti.

Pet minuta dnevno - dnevnik s frfljanje
Mnoge žene su previše sramežljivi kada pišu svoje blogove. Inhibira njihovu interpunkcije, pravopis i tako dalje. Međutim, samo kad si slobodan, to često postaje put kada vidite da vam izraziti svoje najdublje misli i osjećaje.
Dakle, pokušajte ovo: svako jutro, pokušati napisati onoliko koliko možete u pet minuta. Tako da je bolje pisati ručno, a ne na računalu, ali možete učiniti na bilo koji način želite. Jedino pravilo u ovom slučaju - da ne morate da se zaustavi - ili stavaka ili interpunkcije ili pravopis za ili ispraviti greške u pisanju. Pogotovo ne za prikupljanje moje misli, kao ni za bilo što drugo! Samo lutaju. Napišite što god padne na pamet. Ne morate učiniti onda s tim mislima. Cilj je jednostavno da ih davati.

Sastanak s tugom
Ako ustanovite da se počnete brinuti pretjerano, ovdje je trik koji bi trebao pomoći. Reid R. Wilson, Ph.D., koji je ujedno i klinički profesor na Odjelu za psihijatriju na University School of Medicine u Sjevernoj Karolini, preporučuje se dva dnevna sjednice deset minuta svaki, u kojoj ne će učiniti ništa, osim što će biti glasno izraziti svoju sumnje. Vaš zadatak: izraziti naglas ili priču da je sve na vrpci i pokušati istovremeno ne misliti o mogućnosti pozitivnu percepciju svoje probleme. Ideja je da ti dati sebi priliku da izraze sve svoje brige i tuge, čak i one koje ste stavili dolje.
Mnogi ljudi imaju podsvjesni strah i, prema Wilson, autor „ne panika” (Harper Collins) i osnivač resursa (nevolje), ovaj ili onaj način bore s tim. Suzbijanje svoje sumnje dovodi do općeg osjećaja brige. „Ono što većina ljudi smatraju da, ako tijekom dana će posebno su označeni vrijeme i mjesto za svoje nevolje, može im pomoći da otpustite ostatak dana biti produktivni,” - rekao je Wilson.

Meditacija za svoje nerođeno dijete

intervjuirao sam joga i meditacija master Rod Stryker Los Angeles-based, tvorac CD „Tri meditacije da bi se živjelo”, u meditaciji, on je predložio načine za trudnice. Koristio sam je meditirati često tijekom trudnoće i otkrili da su oni lako izvesti i opuštanje.
Ali prvo, jedna upozorenje: nemojte odustati samo zato što je jednom pokušao ih i osjećao zbunjeno. Zbunjenost je jedna od komponenti luku meditacije treninga, prema onome što je rekao Stryker. Ako ste novi u ovom, za očekivati ​​je da vaš um počne lutati na prvom mjestu. Postupno ćete naučiti smiriti i usredotočiti. Kada postanete stručnjak u tome, možete napraviti čak i meditaciju na putu prema autobusu ili podzemnoj željeznici, držeći oči otvorene.

Meditacija jedan: Ublažavanje
Ova vježba je osmišljen kako bi se pomoglo u pružanju omekšavanje i iscjeljujuću energiju vas i vaše dijete. Praksa s njim jednom dnevno ili onoliko često koliko je potrebno.

1. Sjednite, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Tvoj um može biti zaokupljena mislima prvi, ali postupno će se smiriti i usporiti disanje. Učinite to za dvije ili pet minuta (ili više ako je potrebno).
2. Vizualno zamisliti svoje tijelo je okružen dubokim osjećajem mira.
3. Zamislite boju ružičastih ruža. „Kao što je tijelo i um reagira na različite vrste glazbe, oni su također odgovorni za rasvjetu i boje,” - rekao Stryker. „Pastel pink - savršena boja omekšati”.
4. Svaki put kad udišete, zamislite vizualno kao ružičasta svjetlost kreće kroz kožu, duboko prodire u tijelo u smjeru kralježnice, i na kraju dostizanje vašeg djeteta. Kad izdišete, zamislite ružičasta svjetlost okrenut prema van. Nastavite to za pet minuta.
5. Prestanite tehnike disanja, ali vizualno zamisliti sebe otopljen u ružičastu izvana i unutar vas. Ostanite ovako za nekoliko minuta ili dok vam se sviđa.

Meditacija Dva: umirujuće i ozdravljenja
Samo želja za postaju opušteniji, a branje iz države blagostanja će dati dodatnu snagu vašeg imunološkog sustava i napuniti endokrini i živčani sustav, u skladu s Stryker. Opet, možete vježbati ovu meditaciju svaki dan ili često koliko vam je potrebno.

1. Sjednite, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Tvoj um može biti zaokupljena mislima prvi, ali postupno će se smiriti i usporiti disanje. Učinite to za 2 ili 5 minuta (ili više ako je potrebno).
2. Nakon što je vaš disanje postaje ritmično, skrenuti pozornost na rad srca. Umjesto toga, samo, u stvari, neće se moći čuti ili osjetiti svoj rad srca, ali ideja je da obratite pozornost na ove opće području.
3. Psihički projekt riječ „mir” na svojim otkucaja srca. Opet, stvar je više o „težnji. Razviti namjeru usporiti i smiriti svoje srce.
4. Kada dođe do osjećaja da je vaše srce je postao mirniji i opušteniji, premjestiti svoju pozornost na dijete. Zamislite da možete čuti otkucaje srca vašeg fetusa (nećete čuti u stvari). Psihički ponoviti riječ „smirivanje” i „liječiti”.
5. Zamislite što bi bilo kao da se, kao da vas netko pitao stvoriti osjećaj apsolutne dobrobiti i zdravlja. Ako bilo pozitivna riječ će doći spontano na vas, to - ponavljati. Ako dođe do neke vrste vida ili osjećaja, a zatim ih koristiti. A sada psihički okružuju dijete koje osjeća, viziju ili riječ koja znači zdravlje i dobrobit.
6. Vizualno, zamislite sebe i svoje dijete u stanje zdravlja i dobrobiti. Učinite to za pet - deset minuta ili koliko god je potrebno.

Alternativni disanje

Znam da to može zvučati čudno (osim ako pohađati satove joge, gdje možete probati ovu metodu), ali je poznato kao učinkovita metoda pronalaženja ravnoteže, mirno i staloženost. U stvari, sve što trebate učiniti - to je pomoću kažiprsta i palca na izmjenični nosnice tijekom disanja. Napravite deset udisaja svake strane, što ga onoliko često koliko je potrebno tijekom dana (ili se samo par udisaja, dok stojite na semaforu). Ovdje je detaljniji opis aktivnosti:

1. Uz pomoć desnim palcem zatvori desnu nosnicu i udahnite duboko i polagano kroz lijevu nosnicu. Pokušajte disati, dok ne brojati do četiri.
2. Zatvori lijevu nosnicu desnim kažiprstom i držati dah dok brojiš do šest ili tako.
3. Oslobodite svoj palac i izdahnuti zrak kroz desnu nosnicu (opet računajući do četiri).
4. Početak u suprotnom smjeru ponovno. Udahnite kroz desnu nosnicu, zadržite dah i izdahnite kroz lijevu nosnicu.

Vizualno zamislite istinu
Kathryn Alice, savjetnik u Veneciji, Kalifornija, specijalizirana u terapiji uz pomoć mentalnih sposobnosti. Evo što ona kaže kako bi svojim klijentima kad su joj rekli o svojim strahovima i tjeskobe tijekom sjednice:

1. Zapišite sve loše stvari, kako se zamisliti može dogoditi. Ispunite cijeli list ili čak i više ako je potrebno. Vrlo važna stvar je da ste izvukao sve ove misli.
2. Sada napiši istinu. Na primjer, ako ste zabrinuti što je beba, mogli napisati da su se bojali da Vi ili Vaše dijete će umrijeti tijekom poroda. Istina je, naravno, da je vrlo malo vjerojatno da bilo tko od vas će se dogoditi. Kao što ste vjerojatno shvatili, šansa da se to moglo dogoditi u našim danima, to je puno više nego samo malo. Nastavi pisati i ostatak istine (da imate tim koji se brine o svom zdravlju, najsposobniji od svih stvari koje se mogu prikazati, na primjer, da imate vjeru u višu silu koja je tvoja će izgledati odozgo, i tako itd.)
3. Sada vizualno zamisliti cijelu istinu. Provedite malo vremena pokušava predstaviti u detalje u vidu, kako fantastično velika pass porođaja. Zamislite, ako trebate detalje: kako se ponašati, kako od milja bi liječiti svog partnera, onda kako će vaše brige i nadležni medicinski tim, i tako dalje. I svaki put kada će doći do straha, podsjeća na to, unutarnja ponovno zamislite da ste upravo zamislili.

Moć molitve ili nešto slično

Nedavne studije su pokazale da molitva može imati snažan učinak. U jednoj od tih studija je pokazala da bolesnici koji mole, brže oporavljaju. U drugoj studiji se pokazalo da je molitva može sniziti krvni tlak. Dakle, ako vas netko moli za tebe i moliti za sebe, to vam neće naškoditi sigurno.
Ako niste religiozna ili duhovna osoba, samo pokušati pitati svoje prijatelje i članove obitelji samo misli na tebe i želimo ti dobro.

No, što učiniti pravu mamu

Pitali smo nekoliko naših neustrašivih djevojke, majke nam reći način na koji su pokušali zadržati svoju mirnoću za vrijeme trudnoće. Evo što su mi rekli.

Video: Pronađite svoj put (HelpFilm.Ru) - materijali psiholozi

HADLEY: AKUPUNKTURA
Nekoliko tjedana prije mog razdoblja, moja babica je počela nositi sa sobom na akupunktura sjednice, da me opusti. To je pomoglo. Bila sam posve mirna pri pomisli poroda, a, s druge strane, osjećao sam se kao da dijete može roditi, samo dovoljno da kihanje!

TSELESTE: ovisi o vašem PARTNER
Pomoć moj suprug jako puno mi je pomogao. On stalno me podsjetio da sam samo trebao napraviti pravi korak u oslanjajući se za to vrijeme i ne mislim o nečemu kao što je katastrofa.

DOROTHY: JOGA I OSPOSOBLJAVANJE
Učinio sam jogu za trudnice gotovo svaki tjedan tijekom cijele trudnoće, kao i moj suprug i ja smo vrlo informativni tečaj o pripremi za porođaj. Kao što sam studirao, rastao i moje samopouzdanje.

Jenny sama govoriti
pročitao sam dosta - ja stvarno želim reći da je mnogo - to me ne bi na bilo koji način. Ali ja sam tip osobe koji se uspješno na obilje informacija. Na kraju, bio sam samo govori za sebe puno, kao i ja kad sam letjeti u zrakoplovu, koji sam jako uplašen. Bio sam malo mantru sam ponavljao: „Ljudi se svaki dan. Tinejdžeri i ovisnici uspjeli dati život na (skoro) zdrave djece - pa zašto neće imati zdravo dijete „Kad sam pročitao da je jedan posto djece ima taj i tako, sam si podsjetio da? 99 posto ne.

Vicki: obratite pozornost na svoje SNAM
Imao sam mnogo strahova o tome kako ću roditi svoje blizance, a onda sam imao strašnu san o tome kako sam izgubio jednog od moje djece. Kad je anđeo sišao da se daleko od mene dijete, drugi blizanac ga poljubi zbogom. I shvatio sam da djeca u meni već postoji nevjerojatna veza između njih. I ne mogu poželjeti da sam imao jedno dijete jednostavno zato što tako će biti lakše. Shvatio sam da sam bio blagoslovljen s tim darom, a to je bio razlog. To je bio glavni polazište za mene i za moju daljnju pogledom na stvari. Činjenica da sam obraćao pažnju na njegovu snu, naučila sam nešto, i moj strah od blizanaca počeo da hoda. Ja zavrsilo uživanje moje trudnoće nije komplicirano toliko da sam čak i malo uzrujala kad je shvatila da je već došao kraj.

DZHEYNG RAZVITI magičnu mantru
Normalno ja nisam strašljiv čovjek. Za mene, svjesnost je češća strah, ali oni obuhvatiti. Bio sam meditirao i hodanje. Također sam se preselio u centar za misli koje dolaze u mojoj glavi. (Umjesto da se fokusirate svoju pažnju na 5% žena koje su imale bilo kakve probleme u trudnoći i porodu, mislio sam o tim 95% onih koji ih nisu imali.) I ja sam imao mantru - „Odbij, Odbaci Ja odbaciti „- čuo sam strah koji izazivaju komentare ili čitati takav materijal.

CATHERINE: postati manje reagirati
Imala sam prezentaciju na zadak, a ja sam moje najbolje, što sam mogao, kako se nositi s tom bolešću uzrokuje mi toliko straha (na primjer, pozvao babicu koja je puno isporuka u zatvaraču pre-laganje). Također sam izbjegavati ljude koje znam će poboljšati moje strahove. A ti ljudi ne mogu dobiti iz mog života, poput moje majke, ja sam pitao da ne spominjemo sve strahove ili tjeskobu zatvarača.
I odvedu temu razgovora daleko od teme zadak prezentacije s ljudima koji poznajem će govoriti o opasnostima.
Najvažnija stvar koju sam naučio - da ne reagira na ljude koji se šire strah. Naučila sam da otvori svoje domaće izvore molitve i vjere i jednostavno ne obratiti pažnju na komentare koje uzrokuju strah. I ja sam naučila puno manje osjetljiv i više vjerovati kada sam pročitala o problemu rođenja djeteta u zadak prezentacije u raznim izvorima, bilo pozitivne ili negativne, te poticanje bile informacije u njima. Bilo je dobro učinio unutarnji rad, ali ne sasvim zabavno!

SARA: časopis
Sam vodio dnevnik tijekom moje trudnoće. Nepotrebno je pisati što je pomogao razbiti moje strahove od strane, umjesto da se na kraju veliku količinu straha.

DONNA: isključiti i uključiti negativne pozitivan GLAS
Ja isključiti one TV emisije o trudnoći i djeci koja su samo me vikati od straha, ali slušati (jer su sve žene doživio takav intenzivan bol!) - doista slušati - to mi je rekao pozitivne istomišljenika, vjerodostojne ljude. Svaki put osjećala sam se tužno i počeo sam se osjećati strah, mogao bih reći da je to zato što je moj strah je rastao glasnije od svega na povjerenju koje sam dobio od prijatelja i članova obitelji, pa sam je odlučila napraviti njihovi glasovi „jači” od mog straha. To je stvarno pomoglo.

KAREN: respiratorna gimnastika
Svaki put kad sam bio u ovom trenutku, radim jednostavne vježbe disanja. Sjeo sam i zamišljala da sam disati na podu, a zatim izdahnite u prostor iznad njih i konačno izdahnuti u središtu prsa. Zatim sam zamislio kao što sam disati bijelu svjetlost i pucati prema dolje moje kralježnice, a zatim do kralježnice. Ova vježba koja vas podsjeća da mora ostati stabilna.

Ostanite stara je još jednom

Kada smo dobili trudna, često apsorbira trudnoće i zaboraviti da nakon što smo učinili i nešto drugo, osim što misli o trudnoći. Naravno, nema ništa loše u tome da mi plati toliku pozornost na novi trend koji je na početku uzeti naše živote. Ali, to je također ponekad koristi za predah i sjetite se da u životu postoje i druge stvari. Umjesto straha, razmislite o tome što možete učiniti nešto od ovoga:

1. Proslavite rođendan. Sada je pravo vrijeme za proslavu rođendana svoje prijatelje. To će vam omogućiti da se usredotočite na tuđe sretan dan, a osim toga, iduće godine neće biti tako lako dobiti negdje.
2. Posjetite muzej ili izložbu. To je velika - ukradu i gubi se u umjetničkim djelima, ali je još važnije je činjenica da je umjetnost također pokazuje transparentnost vremena.
3. Širi ništa (osim da morate sami rasti). Počela sam mali vrt za leptire. Ja i dalje uživati ​​ove biljke, i volim razmišljati o tome kako sam ih zasadio kad sam bila u sedmom mjesecu trudnoće. Bilje i cvijeće također su savršeni i zato su korisni - možete napraviti bukete za oboje - i oni mogu biti posađeno u posudama.
4. Slušajte glazbu. Preskočite sve to gluposti, koje se očekuje da će pridonijeti razvoju djeteta. Samo slušajte glazbu koja vam se sviđa i čini da se osjećate bolje.
5. Postanite volonter. Na primjer, otišao sam u organizaciji koja pomaže djeci beskućnicima. Bilo bi razumno s aspekta karme - pomogli ste tuđe dijete, a možda i kad / ako vaše dijete treba pomoć, netko će biti u svom mjestu u red.
6. Pročitajte knjigu o trudnoći. Ja sam uvijek rado dobru knjigu ili klasika, ali mnoge žene poput detektiva, romantične knjige ili biografije. Na primjer, možete se odlučiti za sebe što ste pročitali onoliko biografije prve dame zemlje, koliko god je to moguće u prvih devet mjeseci.
7. Početak nešto. Znam nekoliko trudnica koje su otkrili cijeli novi interese tijekom trudnoće, kao što su, na primjer, krajolika dizajn. To se može činiti kontrproduktivnym- ljudi će vam savjetovati da ne počnu raditi ništa, jer uskoro će biti apsorbirana od strane djeteta skrbi. Da, bit će apsorbira svoje dijete, ali ne postoji ništa loše u činjenici da ćete pokušati otkriti nešto što ste oduvijek željeli istražiti. Postupno se vratiti na to opet, kada dijete dobiva stariji.
8. Završi nešto. Jedan od mojih prijatelja nije prošao dosta koraka za dobivanje diplomirao. Kada je saznala da je trudna, ona je postaviti cilj - dobiti diplomu, prije nego se beba rodi. I ona je bila u stanju. Međutim, ona nije morala ići na pozornici za diplomat, ona je malo zauzet s činjenicom da rađanje djeteta.
9. Idi na svakom razredu za ne-trudna. Unatoč činjenici da je nastava za trudnice i joga za trudnice nudimo Vam odličnu podršku i partnerstvo, također će biti drago da se presele i raditi sa svojim kućanstvu.
10. Priuštite si: manikura, pedikura i masaže - to je super, ali ne eliminirati ove svakodnevne poslove, kao što su brushing zubi. Potonji, osobito, je posebno važno tijekom trudnoće, budući da je promijenjena hormonska uzrokuje veću učestalost gingivitisa. I upuštati se, jer nećete imati mnogo vremena na ove aktivnosti nakon što se dijete rodi.