Kako razviti svoj vlastiti individualni program ishrane za mršavljenje

Tražiti kvalitetu, a ne količina

Jedan od temelja programa ima je da ne jedu samo određenu količinu hrane i kvalitete hrane koja pomaže u održavanju težine. Osim toga, možete birati između takvog velikog broja raznih ukusnih namirnica koje nikada neće biti dosadno. Najbolji način da se motivira na bilo koji način ishrane - tu raznolikost. Danas u supermarketima nude razne zanimljive, ukusna povrća iz cijelog svijeta - pokušajte ih. Poboljšati okus salate sa svježim povrćem poput rukole, radiča i koromač. Uz glavu kupusa, pokušajte kelj, blitva, kelj ili oštre senf klice - sve ukusno, malo ugljikohidrata i pun kvalitetnih hranjivih tvari. Nevjerojatna izbor azijskih povrća je sada dostupan u većini dobrim supermarketima i čeka vas: kineski kupus „bok choy”, kupus Napa, grah u mahuna, grah-zlatni klice, dati con (japanska rotkva). Oni su vrlo ukusne pržene u salatama. Pokušajte i povrće, popularne u Latinskoj američke kuhinje: biljna kruške i jicama.

Ako govorimo o žitaricama, zatim, redovito ih imate, ne morate dirati uobičajenu tjesteninu i bijelu rižu, ili ih jesti rijetko iu malim količinama. Smeđa riža manje čisti ugljikohidrata manje AG R je više hranjivih zamjena bijela riža. Među žitarica kao izaberite cjelini, neprerađenih žitarica kao zob compact (valjanog zob) i ječam. Mahunarke, uključujući leće sadrže relativno velike količine ugljikohidrata, ali oni imaju puno vlakana, što im dobar proizvod obično čini. Mali dijelovi leće, i cijeli neprerađenih žitarica će vam pružiti esencijalnih hranjivih tvari, bez povećanja broj neto ugljikohidrata. Ovi proizvodi ne bi trebali jesti svaki dan, ali nekoliko puta tjedno je moguće.

Ostati duže svježe bilje svježe, isperite ga i umotati ga u papirnatim ručnikom, a zatim staviti u plastične vrećice i staviti u hladnjak.

Opće preporuke

Kako biste lakše odabrali proizvode koje će Vam pružiti široku paletu hranjivih tvari, uključujući vlakna, a time neće doprinijeti punini, nudimo u skladu sa sljedećim uputama. Prvo, čak i ako se ponovi očigledan, ali i dalje računati grama neto ugljikohidrata. Drugo, gledati njihove potrošnje. U idealnom slučaju, svaki obrok treba sadržavati dovoljno proteina i zdravih masti, plus neke ugljikohidrata. Tijekom dana treba jesti ove namirnice sadrže ugljikohidrate:

• 4-5 serviranja povrća. (Imajte na umu da je dio mislimo na pola šalice kuhanog povrća ili cijeli kup RAW. Dakle, velika salata za ručak može se sastojati od tri obroka povrća i čine više od polovice dnevni unos).
• 12 obroka od voća. (Ne zaboravite da je cijela voće - to nije nužno jedna porcija, na primjer, pola prosječne jabuke ili pola grejpa. - To je jedna porcija, 2 svježe marelice je također jedna porcija.)
• 3 obroka mliječnih proizvoda. (Na primjer, 30 grama sira ili jogurta čaše mlijeka, sira ½ čaše).
• 60-120 g orasi i / ili sjemenke.

Sjetite se također da ako stalno pratiti potrošnju ugljikohidrata, možete miješati i sparivati ​​svoje proizvode međusobno. Naši obrok planira ponuditi razne načine zamjene jedan proizvod s drugom. Pokušajte neke nove kombinacije - brokulu, pospite sjemenke suncokreta ili sjeckani orasi, ili dodajte borovnice svježe ricotta sira. Uvijek biste trebali jesti kao razne namirnice što je više moguće. Ne brinite o tome što i kada jesti. Ako volite

Mi se utvrdilo što je stvarna glad

Naravno, prejesti vrlo teško u kontroli ugljikohidrata, jer su sve te povrće i proteinske obroke brzo zasititi i zadovoljiti glad. Kako da biste dobili osloboditi od navike prejedanja? Potrebno je pogoditi prejedanje u najosjetljivijem mjestu - trajno ostati vitak.

Prvi korak - je da naučite razlikovati pravu glad od jednostavne želje za hranom. A to nije uvijek lako, jer smo svi koriste hranu da zadovolje širok raspon emocionalnih potreba. Možda ćete morati podići vaše raspoloženje, nagradite se, smiri se, jer su umorni, ili samo da se nosi s tjeskobom. Bez obzira da li imate svoj dan, ili u redu, ne zaboravite da je raspoloženje utječe na izbor hrane. Nakon što shvate vezu između raspoloženja i hrane, možete smanjiti „emocionalnu” hranu. Uskoro ćete shvatiti da jede manje ili čak dobili osloboditi od navike bezumno žvakati. Umjesto toga, ići u šetnju, čitajte časopis ili u razgovoru s prijateljem na telefon. A ako morate jesti, onda neka to bude visoke kvalitete proizvoda s malom količinom ugljikohidrata.

Općenito, što je manji od povrća, što više to bolje okusa. Ako je recept kaže „policu” od tikvica, a zatim kupiti dva mala bolje nego jedan veliki.

Uostalom, vaš cilj - ne samo za održavanje težine, ali kako bi naučili o racionalniji način hrane. Ponekad je teško reći kada ste dosegli nasyscheniya- možete osjećati glad, ipak obilno jeo. Problem je u tome što je mozak iza želuca. Ako ustanovite da, početi jesti, ne možete prestati, moguće je da imate između obroka predugo je stanka koja omogućuje glad razvijati. Ako ne napravite velike pauze između obroka, poslije večere, ali su još uvijek gladni, pokušajte sljedeće taktike: čim završite, pričekajte oko dvadeset minuta i vidjeti ako se i dalje osjećate gladni. Ako da, onda jesti drugi dio proteina od jela i slastica kao što su bobičasto voće i šlag. No, najviše od svega, u ovom trenutku, razinu šećera u krvi će rasti kao rezultat otpisa probavu, masti i proteina će poslati sitost signale do mozga i smanjuju osjećaj gladi. Dok čekate, želja da dopune ili desert samo proći.

Ako glad dolazi k vama između obroka, ne zaboravite, grickalice dozvoljene. U stvari, to je odličan način za borbu protiv gladi i izbjeći krivi izbor. Ovaj pristup također može pomoći da biste dobili osloboditi od osjećaja gladi nakon večere. Međutim, jesti neposredno prije spavanja mogu ometati san dobro, pa šalica vrućeg biljnog čaja za smirenje može biti najbolji izbor.

Dijelovi su dovoljno velike

Sljedeći važan korak je da se izbjegne prejedanje - to je shvatio veličinu posluživanja. Biti stalno svjestan ugljikohidrata, morate podnijeti standard (ne veliki) dio svakog jela. Vrlo lako podcijeniti veličinu porcije ispred vas, što može dovesti do jesti više ugljikohidrata nego što je potrebno. Mnogi ljudi s problemom viška težine za godina jeli samo previše hrane, s obzirom na veliki dio norme. Ako se izraz „Ne mogu vjerovati da sam pojeo cijelu stvar!” Je li dobro upoznat s tobom, jedete previše. I ne samo ti. U ovoj zemlji obilja u restoranima (posebno u restoranima brze hrane) koje služe ogromne porcije. Vjerojatno, vaša majka naučila da jede sve što je na tanjuru, jer je zabrinut za svoje zdravlje, ali realnost je da je upravo sada, da budu zdravi, moramo odustati od viška pisati.

Na nekim airlines, možete dobiti proizvode sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata. Ili naručite košer hrane, salata, donijeti izvor proteina.

Neke brojke Statistika poučna. Prosječna dnevna unos kalorija u 1994. porasla je za 14,7%, odnosno 340 kalorija, u odnosu na 1984. Od 1994. do 1997. je ostao stabilnym1. Prema istom izvoru, u 1957. g. Hamburger pljeskavice u veličini u tipičnom restoranu brze prehrane je 30 grama. Do 1997. godine, veličina tipičnih hamburgera do 180 grama. Tipičan posluživanje cola u 1957 bio je 235 mililitara po 1997. porastao je na gotovo litru. Kada vaši roditelji otišli u kino u 1957, oni mogu uzeti na dva kokice paket od tri šalice, danas, naručivanje srednji dio ove klasične snack, možete dobiti 16 čaše. Još jedan primjer: u 1950. pečenje težio manje od 45 grama, 1990, ima 150-240 grama.

Uzmi dobar pogled na veličinu porcija. Kuka na isti način kao u prošlosti, vaše tijelo koristi da apsorbira ogromne porcije, ali uz svaki obrok ćete se naviknuti na manje dijelove, a posebno ako su proizvodi sadrže puno proteina i zdravih masnoća. Ali ako počnete da dobije na težini nakon što postigne željenu težinu, onda ne povećavaju porcije. Slušajte svoje tijelo. On je ponekad pametnije od svog mozga vozio gladi. Kada jedete u umjerenim količinama, pa nakon jela da se osjećate dobro, nije trom i lijen.

Upute za posluživanje veličinama

Čak iu fazi održavanja težine, važno je biti u mogućnosti procijeniti veličinu porcije, posebno hranu visoke u ugljikohidrata. Koliko to radi - pola šalice? To izgleda kao komad od 7,5 cm? Ove tablice će vam pomoći procijeniti dio oka.

Dobar način da se nosi s veličine serviranja - provesti neko vrijeme u laboratoriju - u vašoj kuhinji. Korištenje mjernu posudu i kuhinjske vage (možete čak i poštanske vage), mjerenje standardnih dio proizvoda koju jedu najčešće. Uzmite svaki komad i stavite ga na prazan tanjur vidjeti kako to izgleda u stvarnosti. Sada ćete znati kako to izgleda, na primjer, pola šalice kuhane cvjetače, au budućnosti će se moći preciznije odrediti broj ugljikohidrata konzumira. Isto učinite s proteinskim proizvodima kao što su meso, perad i ribu.

Baciti loše navike junk food

Postoji još jedan važan korak u rastanak sa starim prehrambenim navikama: ne junk food. To znači da nema kolačiće, kolači, krafne, razne vrste cola ili čokolade. Ti proizvodi sadrže mnogo ugljikohidrata i obično su opasniji trans masti i kemijski aditivi, ali to je vrlo malo što ni izdaleka sliči hranjive tvari. Problem je u tome da su ti proizvodi oko vas.

Zamislite veliku količinu proizvoda koji su puni šećera i bijelog brašna, bulji u vas sa polica u blizini blagajne u supermarketu. Oni su svakako mami. Nitko još nije spalio strast za šparoge i kupus, ali u očima čokoladnim ili pereci nemaju usta vodom.

Napustiti loša kvaliteta hrane je teško, ali je moguće. Ako ste izgubili na težini, vjerojatno ste slijedili naše savjete i dobili osloboditi od bilo koje neispravne proizvode u kući. Ako ste početnik, sve je vrlo jednostavan: dobiti osloboditi od bilo koje sadrže šećer i bijelo brašno. Ako su ove komponente u proizvodu ne možete jesti. Kao što noć slijedi dan, i vratiti se u naviku jesti slabije hrane opet vas vodi na problem dodatnih kilograma. Osim toga, sastojci tih proizvoda, budući da trans masti može predstavljati opasnost za vaše zdravlje. Esli.vashi djeca počnu žaliti, naučiti ih zdravu prehranu dajući im grickalice kao što su orasi, sir ili komad svježeg voća. Neadekvatna hrana za njih jednako štetna kao i za vas. Neki roditelji napraviti kompromis, dopuštajući djeci da jedu ove proizvode samo kad hoda na ulici.

Raznolikost - jedan je od najatraktivnijih aspektima života. Pokušajte jesti barem deset različitih proizvoda dnevno.

Mnogi ljudi su u stanju pojesti neku tortu, uobičajenu tjesteninu ili krumpir i ostaviti ga na to. Ali ako ne posjeduju samokontrolu u tolikoj mjeri, najbolje je da nikada ne dirati sličan proizvod. No, to znači da ćete nikad u životu ne pokušati rođendansku tortu ili nekoliko čips na zabavi? Naravno da ne, ali morate znati što može izazvati takve devijacije. Netko mogli jesti mali komad torte i zaustaviti nekoga - ne. Većina od nas drži u ovom slučaju, zlatnog reza. Međutim, razne low-carb proizvode, znači da imate život u nemogućnosti da se počastite čokolade ili čipsa.

Kako pronaći skrivene šećera

Jednostavni šećer je skrivena u mnogim namirnicama, prikriven od proizvođača pod varljivim imena. Potražite šećera prikriven na etiketi. Bez obzira na ono što se zove, šećer je šećer, a sadrži najmanje 4 grama ugljikohidrata po žličicu. Čak i ako se proizvod čini da sadrže malo šećera ili drugih ugljikohidrata, pažljivo provjerite veličinu posluživanja na etiketi. Količina ugljikohidrata daje za određeni dio, a taj dio može biti vrlo mala. I kao rezultat ćete dobiti puno više ugljikohidrata nego što bi željeli. Ovdje su različita imena za slatkim ugljikohidrata:

• glukoza
• dekstroza
• invertni šećer
• Voćni sok koncentrat
• smeđi šećer
• kukuruz zaslađivač
• kukuruzni sirup
• Kukuruzni sirup bogat fruktozom
• laktoza
• maltoza
• med
• sirovog šećera
• sirup
• Saharoza (tablica šećer)
• slad
• slad sirup
• Kukuruzni sirup krutine
• fruktoza

Najbolji napitci

Neki pića mogu biti vaši saveznici u borbi za zdravlje i vitak stas. A drugi - naprotiv. Sljedeći put između obroka osjećat ćete gladni, i prestati misliti kad si zadnji put pio. Ako je prije više od dva sata, a zatim vaš glad - to je zapravo žeđ. Umjesto da jede, pije malo filtrirane vode ili vode za piće iz boce - je najbolji izbor, jer nema ugljikohidrata. Ako želite nešto gazirana, piće mineralnom vodom ili soda vodu s kriškom limuna ili sok od limete, nezaslađeni gazirane vode s esencijom ili dijeta soda, zaslađenu s sukraloza. Ili napraviti svoj vlastiti soda, pomoću sirupa s različitim okusima bez šećera. No, ne piju previše gaziranih napitaka. Mjehurići se brzo napuniti želudac, a možete crpljenju dnevnu stopu (2 litre) visoko kvalitetne tekućine.

Dobar izbor bi bilo dobro ledeni čaj i limunadu bez šećera. Izbjegavati pića sa šećerom, kukuruzni sirup ili drugih visoko-kaloričnu sladila umjesto konzumiraju pića s sukraloze. Sok od naranče, sok od grejpa, jabučni i drugih voćnih sokova sadrži relativno veliku količinu prirodnog šećera i dodao ni šećer, štoviše, oni nemaju vlakna usporiti njihovu probavu, pa ih koristiti rijetko i malo. Umjesto toga, dodajte gaziranu vodu ili čistiti malu količinu svježeg soka.

Ako želite topli napitak, popiti kavu ili čaj bez kofeina ili biljni čaj. Ili mogu upotrijebiti malo piletine ili govedine juhu. Dodajte šalicu kave ili čaja malo vrhnja i zasladiti svoje omiljene zamjena šećera. Topli napici vrlo su zasićene, u smislu da oni mogu smanjiti apetit. Ako imaju tendenciju da se prejesti, pokušajte malo juhe ili šalicu čaja na bilje za pola sata prije jela - to će uskoro. Ako se osjećate nakon jela potrebu za nečim slatkim, umjesto deserta, popiti šalicu toplog čaja ili bez kofeina biljnog čaja.

Visoka razina kofeina u mnogim popularnim pićem za neke ljude je izazov. Višak kofeina može uzrokovati pad razine šećera u krvi, što će dovesti do želje da jedu slatkiše. Kofein se ne nalazi samo u kavi ili čaju, ali iu igri, a neki biljni čajevi. Mnogi ukusna i zdrava pića (uključujući) crni ili zeleni čaj kako bi izbjegli ove nuspojave. Ako ustanovite da pića sa kofeinom Rob svoju energiju, što uzrokuje drhtanje i slabost, a zatim se prebacite na isto piće bez kofeina.

zaslađivače

Zamjena šećera i druge slastice, primjerice, sirup, sladila, bez šećera, izbjegavate ugljikohidrate. Šećer sladila (sladila) su vrlo jaki, tako da je nedostatak mali iznos. Preporučujemo sukraloza ( "Splenda"), ali se može koristiti i tsesulfam K ( "Sweet Van", "Sweet Suisse") i saharin ( "Svit`n`Lou", "Sweet Room" i njihovi derivati). Izbor sladilo ovisi o vašem ukusu. od strane Food and Drug Administration ne prepoznaje stevia kao zaslađivač, ali je dopušteno prodavati kao dodatak prehrani u trgovinama zdrave hrane.

Zadovoljava standarde uravnoteženu prehranu

Postizanje faza održavanje stalnog težine, koju će konzumirati manje proteina nego u fazama mršavljenja, međutim, i taj iznos će osigurati 30-35% svojih energetskih potreba. Važno je da to ne rezati previše potrošnju. Aminokiseline nalaze u proteinima su gradivni blokovi za mišiće, tako konzumirati potrebnu količinu, kako je navedeno u planu obroka. Uz zdravu prehranu vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima zadovoljit će sve potrebe tijela. Svaka osoba ima ove potrebe su različite, to je moguće utvrditi, u dogovoru s nutricionistom, ali općenito treba uzeti dnevno multivitaminsko i minerala, kao i prehrambene namirnice s esencijalnim masnim kiselinama omega-3, omega-6 i omega-9. Potrošnja potrebne količine minerala je posebno važno ako znoj teško tijekom vježbanja, što može lišiti svoje tijelo velike količine kalcija, magnezija, kalija i drugih minerala.

Podijelite svoje recepte s drugim ljudima koji također kontroliraju unos ugljikohidrata. Na taj način ćete diverzificirati svoj jelovnik i da će biti lakše slijediti dijetu.