Preporuke za teretanu za trudnice i nove mame. Kako da biste dobili osloboditi od trbuh i izvucite dojku nakon rođenja?

sadržaj

• Kako da biste dobili osloboditi od trbuh i izvucite dojku nakon rođenja?
• Fitness nakon rođenje djeteta
• Fitness instruktor

1. Tijekom trudnoća možete, radite tjelesne aktivnosti, kako bi se postigla pozitivne učinke na njihovo zdravlje, čak i za vrijeme vježbe niskog ili umjerenog intenziteta.

2. Klase redovita (barem tri puta tjedno) su najpoželjniji od izvanredni.

3. Tijekom trudnoće, količina kisika potrebna za aerobne aktivnosti obuke je ograničen. Stoga je potrebno mijenjati intenzitet vježbanja, u skladu sa svojim osjećajima. Trudnice ne bi trebao biti angažiran na iscrpljenost i potrebu da se zaustavi zapošljavanje u slučaju umora.

4. vježba tijekom koje mora prevladati svoju težinu, moguće je u nekim slučajevima, i dalje obavljati tijekom trudnoće s istim intenzitetom kao i prije trudnoće.

5. U cilju održavanja normalne razvoj trudna potrebna dodatna 300 kcal. po danu. Stoga, ako se bave fizičkom aktivnošću, te treba obratiti pozornost na odgovarajuće hrane.

6. U prvom od tri mesyatsya skrbi trudnoće treba paziti da se ne pregrijava, konzumirati puno tekućine (u bilo kojem mjesecu trudnoće) tijekom aerobnih vježbi i nositi odgovarajuću odjeću (aerobik - jogging cipele, grudnjak ili dobar zadržavanje, ali ne previše zategnuti znoj prsima i fleksibilni c / b hlače, za fleksibilne snage ili joga - zgodan i dobro istezanje odijelo).

7. Prilikom izvođenja vježbi ne bi trebalo zadržati dah, jer to može povećati pritisak na dnu bazena ili vrtoglavicu.

8. Najbolji vježbanje tijekom trudnoće: plivanje, statičke vježbe, laganom aerobic, brzo hodanje.

9. Prije svega, konzultirajte svog liječnika. Imate li zdravstvenih problema (kao što su srčane bolesti, visoki krvni tlak, dijabetes) koji može biti opasan ako tjelovježbe!

10. Mnoge od promjena u tijelu žene zbog trudnoće i dalje 4-6 tjedana nakon poroda. Stoga, trebali biti vrlo oprezni i postepeno vratiti u motoričke aktivnosti koja je bila prije trudnoće.

Kako da biste dobili osloboditi od trbuh i izvucite dojku nakon rođenja?

A stvar je u tome, draga majka, da je priroda odredila da je sve povezano u našem tijelu, a tajna vitke linije (u nedostatku patoloških stanja povezanih s težinom) je vrlo jednostavan: pravilna prehrana + redovito vježbanje. Počnimo s činjenicom da je natašte sebe je ništa. No, da se odrekne slatkiša, peciva "Goodies" i kobasice još uvijek imaju. Bolje je jesti piletinu, ribu, meso (po mogućnosti na pari, kuhana ili pirjana), žitarice (riža, heljda, zob), lean na povrće, voće - jabuke. Nakon što napravite ispravke u svom svakodnevnom izborniku, možete razmišljati o vježbanju.

Da bi mogli sudjelovati u fizičkim aktivnostima, ne nužno svaki dan bezglavo hrle u fitness klubu (osim toga, nije svaka mama ima sličnu ustanovu pod prozorima). Možete organizirati teretanu pravo na dom, kako kažu na licu mjesta. Sve što je potrebno je minimalno slobodan prostor stana (u toplinu na sve vrste raspoloženja ne oštetiti unutrašnjost, a sam ostaje neoštećen), mali tepih (ili nešto slično) i namjenski razredi sat vremena dnevno.

Dakle, doći ćemo do prve lekcije!
Skup vježbi koje nudimo, put traje oko sat vremena i da to pravo prvi put neće biti tako lako. Dakle, može li se prvi par ne vježba 50-70 puta, što preporučujemo, i, na primjer, do 30.

Početni položaj - zavaljen na podu, oslanja se na ruke, savijene u laktovima. Ispravite desnu nogu naprijed, uvođenje stopalo prema van, savijati lijevo. Podignite ravno (ili blago savijena noga) peta se točno kut 45 stupnjeva i niže, bez dodirivanja poda. Izvođenje 50-70 puta u 3 ponavljanja.
Oslanjajući se na koljenima i laktovima. Deblo se održava u uspravnom položaju. Podignite svoju savijenu nogu prema 90 stupnjeva i niže. Učinite 50-70 puta u 3 ponavljanja.
Početni položaj - leži na svojoj lijevoj strani u podršci na savijena ruka. Otkinuti dvije ravne noge od poda do maksimalne visine i šire od 45 stupnjeva, kao što su škare. Uvjerite se da je koljena, kuka i peta obje noge bile na istoj liniji. Uvjerite se da su stražnjice su maksimalno komprimirana, noge ravno do krajnjih granica. Držite nogu na jednu minutu, a zatim ih povezati zajedno, bez pada na pod, a trajat će 1 minutu. Izvođenje svake strane u 3 ponavljanja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Ležeći na leđima, koljenima, odmor na podu, s rukama iza glave, koljena stroncij. Podignite gornji dio tijela prema naprijed kako bi svoje maksimalne visine, držeći donji dio leđa na podu, spustiti. Pritisnite ne opustiti ramena i nije na polaganje poda. Izvođenje takvih diže (u sportskoj terminologiji - curling tijela) u 3 ponavljanja od 70 puta.
Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite ih na lijevu stranu na podu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Ruke "u dvorcu" po glavi. Podignite tijelo prema gore, i pasti. Pobrinite se da vam laktovi su odvojeno. Bolje da ne naprezati vrat da se vidi točno u strop gore. Izvođenje 70 puta na svakoj strani na 3 pristupa.
Ležeći na leđima, podignite ravno nogu ili noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, otvaranje zdjelicu s poda i povratak. Vršimo u 3 seta 30-50 puta.

Vježba za jačanje mišića prsa, ramena i ruku.

Ovo je jedna od varijanti poznatih "push-up", Push-up u stalak na koljenima, potkoljenice ne dotakne pod. Možda drugačiji stav četka (Naprijed, unutra, van) da rade različite grupe mišića. 10-30 puta u 3 pristupa. Nakon obavljanja ove složene dobro istezanje mišića (oko 5 minuta).

A sada - najugodniji stvar: prije povratka u svakodnevnim brigama i kućanskih poslova, leći samo trenutak, opustite se, psihički se hvale za njihov rad, a onda - opet u boj!

fitness nakon rođenje djeteta

Za većinu žena, tjedan dana nakon poroda korisna sporo ili umjereno brza šetnja od 30 minuta barem tri puta tjedno. Ako se osjećate dobro, možete hodati svaki dan.

Nakon carskog reza s fitness obično mora čekati oko šest tjedana. Međutim, u ovom slučaju, preporučujemo pažljivo polako hodati, čak i kod kuće, jer to ubrzava oporavak i pomaže u sprečavanju nekih komplikacija, uključujući i krvnih ugrušaka.

Ako se gotovo uopće ne bave sportom tijekom trudnoće, ili su bili prisiljeni da ozbiljno ograničiti teret na kasnijim fazama, početi trenirati tek nakon savjetovanja s liječnikom, ali ne nužno čekati održanih šest tjedana nakon porođaja.

U svakom slučaju, ne smije se zaboraviti da su zglobovi i ligamenti i dalje relativno slaba oko 3-5 mjeseci nakon poroda, pa je u tom razdoblju, rizik od ozljeda je dovoljno visoka. Naravno, zbog toga nije potrebno ograničiti fizičku aktivnost- samo trebate biti oprezni. Možete ići u posebne razrede za žene koje su nedavno rodile, koja se obavlja posebno obučeni instruktori - oni znaju kako napraviti fitnes kao siguran što je više moguće.

Unatoč svim prednostima fitness, zapamtite umjerenost: u prvim mjesecima nakon rođenja ne pretjerano naginjati, ili umjesto vitke linije možete zaraditi ozbiljne zdravstvene probleme. Vaše tijelo treba vremena da se vratiti, a vi - u stvari, da se navikne na novu ulogu.

Vježbe za trbušne mišiće - Mjere

Tijekom trudnoće, kada je želudac je povećana u tkivima trbušne mišiće formiraju „praznina” koje su zatvorene u oko 4-8 tjedana nakon poroda. Ako počnete raditi vježbe prije tih nedostataka su zatvorene, moguće je oštećenje mišićnog tkiva. Stoga, prije nego što nastavite izravno na vježbama, koje je potrebno poduzeti mjere opreza:

Lezite na leđa i savijte koljena.
Stavite prste lijeve ruke na trbuh, malo iznad pupka. Stavi desnu ruku na vrhu desno bedro.
Udahnite i izdahnite. Na izdisaju, podignite glavu i ramena od poda, i pomaknite desnu ruku iz kuka do koljena. U tom slučaju, trbušne mišiće će opteretiti i možete osjetiti prazninu u mišićno tkivo. Ako je širina jednaka širini tri prsta ili više može pažljivo izvoditi vježbe kao što su podizanje kukova iz ležećeg položaja, ili Mahi noge. Kad se širine jaz postaje manje od dva prsta, možete nastaviti na složenije vježbe kao što su uvijanje ili zlonamjerne.

Fitness i majčino mlijeko

Čak i intenzivna opterećenja nema značajan utjecaj na količinu i kvalitetu majčinog mlijeka. Međutim, preporuča se hraniti bebu prije treninga - to će biti bolje za blaženstvo, i za vas. Izbjegavajte vježbe u kojima se osjećate nelagodu u prsima, i biti sigurni da nosite podršku grudnjak.

Kako ćete znati da ste overusing

Pretjerano intenzivan fitness trening u prvih nekoliko tjedana nakon poroda može uzrokovati vaginalni iscjedak ružičaste ili crvene, ponekad - sasvim u izobilju. To je znak da trebate umjereno opterećenje. Ako se odabir ne zaustavi nekoliko sati nakon što ste završili svoj trening, ako su vrlo teške i / ili u pratnji bol u donjem dijelu trbuha, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Kako najbolje izgubiti težinu nakon poroda

Najbolji način za izgubiti težinu nakon poroda - je aerobna aktivnost, što znatno povećava broj otkucaja srca, kao što su brzo hodanje, plivanje, trčanje ili biciklizam. Međutim, pričekajte najmanje šest tjedana ili čak mjeseci, prije početka aktivno izgubiti na težini, a ne pokušati izgubiti više od 0,5 kg tjedno, pogotovo ako dojite.

Niske kalorijske dijeta ubrzo nakon rođenja može biti vrlo loš utjecaj na obje Vaše raspoloženje i na proizvodnju mlijeka. Samo budite strpljivi, dojenje, hodati i igrati se s njim, a ti bi se iznenadila koliko kilograma izgubite, ne primjenjuju na ovaj poseban napor.

Fitness instruktor

Osim toga, profesionalni trener prije treninga uvijek vodi intervju, ako ste došli u teretanu po prvi put. Tijekom intervjua trener uči zašto ste se odlučili učiniti fitness, kao i raspituje detaljno o zdravstvenom stanju. Istina, većina to rade samo oni nastavnici koji rade u popularnim fitness klubovima.

Pod normalnim vježbe sobama, koje su pogrešno nazivaju fitness klubovi, treneri često nemaran odnos prema svojim klijentima. Iako postoje iznimke. Glavna stvar da ste odabrali instruktor bio pristojan u komunikaciji, i točno učenje. Ako vam se dogoditi na prvom probati pronaći samo takav instruktor, razmislite o sebi sretan.

Profesionalnost fitness trener može provjeriti ne samo u komunikaciji, ali u tom slučaju. Kada prvi put došli u fitness klubu, ne odmah hrle da se prijave za trening vam se svidio instruktora. Isprva se suđenje sat, tijekom kojeg ćete moći procijeniti sposobnosti odabranog trener. Dovoljno je posjetiti probni trening, uzeti konačnu odluku.

Nadam se da gore navedeni savjeti pomoći će vam da brzo pronađete fitness instruktora, koji će u potpunosti zadovoljiti Vaše zahtjeve. Ako želite da se uključe u fitness, ali ne znam gdje početi, ponuditi da posjetite ONFIT.RU stranice. Ovdje ćete naći mnogo korisnih informacija o ljepoti i zdravlju, kao i biti u mogućnosti vidjeti najbolje Moskva fitness klubova.