Kozmetika

Jaka reljef mišića može se izraditi samo na štetu tvrdom, predanom radu. Ali samo jedan posao nije dovoljan. Effektivnostsilovoy vježba ovisi o tome kako u potpunosti i točno primenenyosnovnye principima treninga. To fundamentalnymiprintsipami treba imati za početak. Jednostavno pravo naytiratsionalny način za postizanje cilja, nego da biste dobili osloboditi od tada otnepravilnyh metode i početi sve iznova.

Postupno povećanje opterećenja

Vaši mišići će rasti samo kada bi imopredelennuyu teret. Ako to nije dovoljno, to neće odgovarati Myshtsin ga. Neka vaši mišići i dalje rostmozhno samo jedan način - da se poveća volumen njihovog rada. Legchevsego to povećanjem opterećenju na svakoj uprazhnenii.Postepenno dodavanja težine u skladu s povećanjem mišićne snage postići ćete da će raditi s maksimalnim nominalnim naponima, dakle, ubrzano rasti.

Pretreniranost i oporavak

Intenzitet - mjera kako tvrdi vyzastavlyaete raditi svoje mišiće. Više djelo koje vypolnyaeteza dati vremena, intenzivnije vježbanje. Odnakochem teže raditi, što je veće smanjenje periodtrebuetsya svoje tijelo za opuštanje i raste.

Pretreniranost nastaje kada trenirate intenzivno myshtsyslishkom, spriječava ih iz potpuno vosstanovitsya.Inogda sportaša može čuti ono što oni "prenapregnuti"mišiće, a zatim im je omogućilo da se oporavi. No, ovaj pristup ne sovsemopravdan sa fiziološkog stajališta. Tijekom teških trenirovkimogut biti štete manji tkiva i objasnio imennoetim preostalu bol u mišićima. Međutim, nuspojava boli yavlyaetsyalish pokazuju da mišići trebuetsyavremya za obnovu nakon prenesene opterećenja.

Napete mišićne kontrakcije u pratnji brojne slozhnyhbiohimicheskih procesa. Proces korištenja energije u rabotayuschihmyshtsah dovodi do nakupljanja otrovno proizvoda razgradnje, kao što je mliječna kiselina. Gorivo za izolaciju energiiyavlyaetsya nagomilanih glikogena u mišićima.

Tijelo treba vremena da se oporavi kemijskoj balansmyshechnyh stanice, odstranjivanje zaostalog proizvode razgradnje i popolnitizraskhodovannye glikogena. No, tu je još više boleevazhny faktor: vrijeme koje je potrebno da se stanice mogu adaptirovatsyak poticajni učinak vježbanja i rasti. Na kraju kontsovtsel bodybuilding leži u izgradnji mišića. Stoga, ako preopterećenje mišića, prisiljavajući ih da rade bez dovoljnog slishkomnapryazhenno pauze nakon prethodnog treninga, onda ne dati im priliku da rastu i usporiti vaš napredak.

Različite mišići oporaviti nakon vježbanja u različitim skorostyu.Bitsepsy, na primjer, to brže od drugih. Sporije vsegovosstanavlivayutsya mišići donjeg dijela leđa. Za potpuni otdyhaposle teško trening traje oko stotinu sati. Međutim, u većini slučajeva, za bilo koji dio tijela je dovoljno sorokavosmichasovogootdyha, što znači da je između treninga iste myshtsdolzhen biti ne manje od dva dana.

Inicijalna faza treninga trebali bi se održati samo na urovneintensivnosti prosjeka, tako da je vrijeme oporavka ovdje trebuetsyamenshe. No, u kasnijim fazama pripreme za preodoletrastuschuyu otpor mišića za promjenu i rast, poboljšati razinu intensivnostineobhodimo. Ne smijemo zaboraviti još vazhnomfaktore - trenirao mišiće nakon umora vosstanavlivayutsyabystree nego obučava. Dakle, više rezultatovvy postići treninga snage, brže će vosstanavlivatsvoi snage i bogatiji postaje vaš program obuke.

Cijeli amplituda pokreta

Atletski (osim za vrlo posebne uprazhneniys ograničenu amplitudu pokreta) treba provoditi tako da se svaka ruka pomiče dok je maksimalna amplitudoy.Lyubuyu tijelo potpuno se mora ispraviti, a zatim sgibatdo punu kontrakciju mišića. To je jedini način da se vozdeystvovatna cijeli mišić u cjelini i na pojedine mišićnih vlakana.

smanjuje kvaliteta

Učinak treninga snage dolazi kroz stimulirovaniyumyshechnyh vlakana kroz odgovarajuće vježbe, avovse ne zbog činjenice da podići maksimalnu težinu, zatezanje sa svim svojim snagama. Stoga, kako bi se postigla naibolshihuspehov, morate se usredotočiti na one mišiće kotoryeuchastvuyut u ovoj vježbi, da se osjećaju kontrakcije nisu vrlo strastveni o tome koliko težine lift. Težina - etotolko znači do kraja, a bit treninga je pogrešno, koliko dobro smanjiti mišića. Nakon završetka podhodasognite udova i napetih mišića kako bi im se pomoglo boleepolnoe utjecaj.

varanje ("obmana")

Ponekad, kako bi se postigli najbolji rezultati, vježbe prihoditsyavypolnyat ne baš u strogom redoslijedu. "obmana"- poseban prijem, koji se koristi za pružanje maksimalnogovozdeystviya mišiće. u "varanje" na poslu dopolnitelnovklyuchayutsya tuđ mišiće pomoći onima koji neposredstvennovypolnyayut vježbe. No, to nije učinjeno kako bi se olakšalo vypolneniyauprazhneniya, nego po svojoj složenosti. Na primjer, vypolnyaetesgibanie ruke na koljena s teškim mrena. Možete napraviti pet ili shestpovtoreny a onda uvidjeti da ste preumorni za nastavak u istom duhu. U ovom trenutku, vi početi lagano pomoći sebeplechami i natrag, da bi četiri ili pet ponavljanja. nova primjena "obmana" tek toliko da prodolzhatvypolnyat pristup, a vaš biceps i dalje rade s maksimalnoynagruzkoy. hvala "obmana" što bi vaš bitsepsysdelat više ponavljanja nego što bi bez pomoći drugihmyshts, to jest, dati im ni manje kao teški teret.

Često, kad ljudi govore o zagrijavanje, oni ne razumiju, to treba shvatiti naskolkobukvalno. Kada se radi mišići vney temperatura jako poraste, a to vam omogućuje da se smanji eenamnogo snažno, što zauzvrat omogućuje brzo trenirovatsyabolee i ekstrakt više vrijednosti od treninga.

Ponovno zagrijavanje, povećava protok svježeg, bogatog kislorodomkrovi, povećava krvni tlak i povećava broj serdechnyhsokrascheny. To osigurava maksimalnu opskrbu kislorodomi tijelo pomaže da jasno radne mišiće štetnih proizvoda raspada.Nakonets grijačima štiti tijelo od preopterećenja, priprema se za naporne tjelovježbe i smanjuje veroyatnosttravm, kao što su istezanje.

Za zagrijavanje, postoji mnogo načina. Neki atletypered trening napraviti kratki trčati. To čini serdtserabotat snažno, ali ne vorganizme troše energiju. Toplo bez stvaranja ozbiljne stresa tijelo, također je moguće uz pomoć ritmičku gimnastiku i druge svjetlosti uprazhneniy.No najpopularnija metoda - koristi samostalno otyagoscheniya.Snachala trebao provesti neko vrijeme istezanje i zatemprodelat neke prilično svjetlo mrena vježbe iligantelyami, djelujući pak na svaki dio tijela dok Onon je spreman za više naporan rad.

Svaka vježba tijekom treninga bi trebao početi s odnogooblegchennogo, zagrijavanje pristup pripremiti nuzhnyemyshtsy određenim pokretima. Ako to ne učinite jednu dvapodhoda s više ponavljanja i manje težine, tovashi mišići su bili spremni za intenzivnije rabotes više težine i šest ponavljanja u svakom setu.

Još važnije zagrijavanje za trening snage, jer vashetelo prolazi još veći stres. Vsegone bolje raditi vježbe snage kao čeznuti kao svoje tijelo nepridet u radno stanje nakon sportskih uprazhneniys manja opterećenja.

Još jedan faktor koji određuje stupanj potrebnog zagrijavanja je doba dana. Ako vlak u osam sati ujutro, tijelo je više kmetstvo veću potrebu vrastyagivanii i grijanje od osam navečer. Dakle, morate se prilagoditi u skladu s tim jednom minochnyeuprazhneniya.

Uvijek gledajte pažljivo zagrijavanje. Ako, na primjer, će dizati teške mrena preko glave, a onda imajte na umu da je ova vježba će uključivati ​​ne samo deltoids itritsepsy. također će aktivno ugovaranje mišiće vrata i trapetsievidnyemyshtsy, pa kad zagrijavanje oni bi trebali obratiti pozornost previše.

Ozljede u teretanu dogoditi iz dva razloga: zbog nepažljivog liboiz umjetnosti vježbe (pre bolshoyves ili gubitak kontrole nad težine) bilo zbog nedostatochnogorastyagivaniya i ponovno zagrijavanje.

pristupi

Obično je glavni program treninga preporuča vypolnyatpo 3-5 seta svake vježbe, osim u slučaju kada ogovorennyhsluchaev. Smatra se da je najbolji sustav za nekoliko razloga.

U idealnom slučaju, dovoljno za obavljanje samo jedan trening pristup (ne uključujući zagrijavanje). Međutim, realno, to je potrebno najmanje 3-5 vypolnyatpo pristupi volumena opterećenja je dostatochnymdlya puni utjecaj svih mišićnih vlakana. Ako kazhdomuprazhnenii učiniti više skupova, ukupni vježba okazhetsyaslishkom velike, te u tom slučaju riskirate pretreniranost.
Ako provodite 3-5 seta svake vježbe, tj vsegookolo 15 približi dio tijela (za velike grupe mišića) programa vosnovnom treninga i pristupa 20 - u posebnim, to će vam omogućiti da dovoljno diverzificirati uprazhneniyai rad kroz sva područja tijela: na primjer, verhnyuyui donji dio leđa, vanjskim konturama najširem mišića leđa i takzhevnutrennyuyu.
Za više od četrdeset godina iskustva u bodybuilding pokazuje da luchshimstimulom rast mišića je maksimalna težina s kojom mozheterabotat, omogućujući vam da obavljaju samo 3-5 seta po vježbi.
Male grupe mišića, kao što su biceps i triceps, iako se preporuča sve iste 3-5 seta svake vježbe, nasamom zapravo zahtijeva manje pristupe - najmanje 10 od telavmesto 15-20. Međutim, moramo se sjetiti da su ruke mnogochislennyepobochnye opterećenje treninga, kada se radi o drugimiuchastkami gornji dio tijela.

Trening snage obično se preporučuje samo u 3podhoda iz jednostavnog razloga što će raditi s bolshimnapryazheniem i ne trebate značajnu količinu treninga.

ponavljanje

Da biste dobili najviše iz svojih workouts, dolzhnyrabotat "na neuspjeh" u svakom pristupu. To znači da morate obaviti ponavljanje koliko god možete. Blagodaryaetomu stimulirate maksimalan broj myshechnyhvolokon. Međutim, vježbanje načelo "Protiv stajališta"Ne može se napraviti vježbu beskrajno dugo vremenski etogonado umjesto odabrati težinu koja "zaustaviti" došao cherezopredelennoe broj ponavljanja. Na primjer:

Prvi pristup. Izaberite težinu koju možete učiniti primerno15 ponavljanja. To je zagrijavanje dodir.
Drugi pristup. Povećati težinu na "zaustaviti" nastupilprimerno nakon 10 ponavljanja.
Treći pristup. Ipak povećati težinu na "zaustaviti" nastupilprimerno nakon 8. ponavljanja.
Četvrti pristup. Dodajte težinu i melodiju u 6 ponavljanja.
Peti pristup. Pokušajte napraviti 6 ponavljanja sa istom samymvesom.
Takav način treninga će Vam donijeti najviše koristi. Vi nachinaeterabotat s relativno malim opterećenjem, što čini mišiće vremyadlya punu grijanje i pripremu za ovu vježbu. Zatemvypolnyaete malo manje ponavljanja s više težine i to dovodi do priliva velike količine krvi u mišiće i daje vam značajan"crpna", I na kraju, dodajte težinu otnositelnotyazheloy treninga snage.

Odabir pravog težinu

To se događa tako da u provedbi vježbe sa težinom, što može biti učinjeno samo vyobychno 10 ponavljanja, osjećate neobychaynosilnym i moći nadvladati 12 ili 13 ponavljanja. To je u redu, i dalje obavljati što više ponavljanja skolkosmozhete u svakom pristupu. Nemojte prestati samo zato što ih je napravio opredelennoekolichestvo.

Međutim, s vremena na vrijeme suprotno se događa kada se zaključci mogu donositi samo 8 ponavljanja sa težinom s kojom su obychnodelaete 10. i dalje raditi "na neuspjeh"Još uvijek budetepo dobivanje najviše iz vašeg treninga, čak eslivashe tijelo u ovaj dan i neće se pojaviti toliko jaka.

Ako se tijekom izvođenja pristupa naći ćete da je u sostoyaniisdelat 13,15 i više ponavljanja, trebali bi znati: Ova vježba vamnado zakomplicirati zbog debljanja. U drugom pristupu uvelichteego, čime se smanjuje broj ponavljanja prije prvog namechennogourovnya.

Osjećaj treninga snage (osim ako se radi podemombolshih utega ili treninga snage za posebne namjene) nije dizati previše teška, ali ne previše lagani. Rad s previše teškim utezima, trebat će"humoreska" sami - da bi pokreti s nepotpunim amplitude neće moći obavljati željeni broj ponavljanja. Na isti vremyanebolshoy težina ne daje dovoljno stresa na vaše mišiće, chtobyzastavit ih rasti.

Odmor između serija

To je vrlo važno za održavanje optimalne tempo rada. Ako trenirovatsyav prebrzo, prije nego što je dovoljno prorabotaetesvoi mišići ne mogu izdržati kardiovaskularni sustav. Akromov gužve može uzrokovati blato na nemar. Vmestotehnicheski ispravno izvršenje svakog pokreta što nachnetekoe-kako "bacati" utezi naprijed i natrag.

Međutim trenirovatsya na previše usporiti tempo kako ploho.Esli na odmor između serija ti se za pet minuta, a zatim zamedlyaetsyachastota otkucaja srca, da izgubite "crpna"Mišići se ohladi i razina intenziteta pao na nulu.

Pokušajte smanjiti ometanja između pristupa u minuti i menee.V prve minute nakon vježbanja s utezima vam vosstanavlivaete72 posto svojih snaga i za tri minuta ćete vratiti sve chtotolko moguće. Međutim, zapamtite da je svrha takvog treninga - stimulirovati učitavanje maksimalan mogući broj mišićnih vlakana, a to se događa samo kada je tijelo prisiljeni su vrabotu dodatni vlakno zamijeniti ih onima kotoryeuzhe umorni. Dakle, ne možete dati svoje mišiće u potpunosti vosstanavlivatsyamezhdu pristupe. Stupanj oporavka mora biti takav da se mišići mogli nastaviti obuku, uključujući vrabotu sve više i više tkanina.

Potrebno je uzeti u obzir još jedan čimbenik: fiziolozi imaju dugu otmechayutvzaimosvyaz između maksimalne mišićne snage i mišića vynoslivostyu.Chem si jači, više vremena možete povećati svoju submaksimalnyyves. To znači da se više njihati, razvijanje mišića (za razliku od kardiovaskularnih) izdržljivosti, silneestanovites.

Stoga, očuvanje optimalne tempo svojih treninga u deystvitelnostivedet do povećanja ukupne snage.

dah

Mnogi treneri i sportaši iznenaditi često postavljana pitanja o tome kako disati tijekom vježbanja. Mnogi metodistamvsegda činilo kao da se događa, naravno, automatski, i oni odgovoriti: "Samo se opusti i neka sve sami proiskhoditsamo. Držite vaš um off to",

Međutim, ispostavilo se da to nije za neke ljude. Za nihest jednostavan savjet: "Dišite tijekom stresa"Nas pretpostaviti, vi trbušnjaka, - udahnuti kad stoiteso mrena na ramenima, a kada je čučanj i izdahnite kada podnimaetes.Vydoh učiniti, naravno, ne drži moj dah.

Kontrakcije mišića s vrlo velikom snagom obično povlači za sobom kontrakcija dijafragme, pogotovo kada radite čučnjeve ilidrugie vježbe za noge. To povećava pritisak u prsnoj šupljini (prostor u kojem se nalaze pluća). Ako pytatsyazaderzhivat dah, možete se ozlijediti. Možete, na primjer, oštetiti grlo, blokirajući prolaz zraka kroz njega. Vydohvo vrijeme maksimalne sile štiti od toga i kako nekotoryeschitayut, dodaje vam snagu.

trening snage

Izmjerite snagu na razne načine. Na primjer: ako sam mogupodnyat 100 kg, a vi - samo 50, ja sam jači od vas u odnokratnomusilii: Ali, ako ste u mogućnosti dizati 150 kg deset puta, a ja - tolkovosem vrijeme, ima moć roda- me nadilaze vmyshechnoy izdržljivosti - sposobnost da zadrži čvrstoću tijekom vypolneniyaserii pokreta.

Razvijati i oblikovati svoje tijelo, morate velike količine trenirovatsyana izdržljivost - obaviti mnoge setovi i ponavljanja. Noschitaetsya i da ako ne baviti treninga snage, vypolnyayauprazhneniya s malim brojem ponavljanja, onda nikada nećete nedostignete tvrdoća i gustoća potrebna za pervoklassnoymuskulatury.

U danima John Grimeka i Clancy Ross gotovo svim atletytrenirovali samo silom. I premda većina njih ne hvatalotoy sklad, koji se razlikuju u najboljem modernih sportaša muskulaturau im je izuzetno jaka, čvrsta i impresivan. Segodnyamayatnik zalutao predaleko u drugom smjeru i atletyprenebregayut mnoge prednosti koje se mogu dobiti uključivanjem općeg programa tradicionalnog treninga snage.

"Ako to ne učinite treninga snage, - objašnjava dr rFranko Colombo - odmah je vidljivo na pozornici. To ryhlostvo izgled je vrlo primjetna", Teška treninga snage sozdaetogromnuyu opterećenje za relativno mali broj vlakana u isto vrijeme, a od toga su postali veći i deblji (hipertrofije), kao i držeći se međusobno puno bliže, mnogo uplotnyayutsya.Eto vrlo korisno da se tako teško, zbijeno mišiće, koji je bio na prvi prvaci.

Povratak u kasnim 70 - Početkom 80-ih godina, a Franco Columbu, a ArnoldShvartsenegger smo uspjeli stvoriti snažan stas blagodaryasilovomu trening. Još jedan sportaš s tijesnim, klesan muskulature, što može biti samo trening snage, bio YusupVilkosh. Muskulatura Australski Roger Walker kakgranit bilo teško, jer od početka je sudjelovao u treningu snage.

vježbe snaga uključena u program će vas i usavršavanje pomoći. Vi ćete biti više vjerojatno da će više težine, a time će se povećati i vaše mišiće brže. Snaga treningukreplyaet i jača mišiće i tetive, tako da namnogosnizite vjerojatnost istezanje tijekom vježbanja s menshimvesom i sa više ponavljanja, čak i ako u nekim tomoment opustiti i izgubiti kontrolu nad opreme.

Teški trening poboljšava složenih tetive za kost. Otdeleniesuhozhily kostiju zove "marža tetive", Apravilny treninga snage smanjuje vjerojatnost takve ozljede.

Veličina i gustoća mišića, treninga snage stvorio, legkosohranyayutsya za dugo vremena, čak i kada minimalnoytrenirovke. Ako trening je ograničena na vježbe sa velikim brojem ponavljanja, rast mišića značajno stepenibudet objasniti privremenim čimbenicima, kao što su uderzhaniezhidkosti i glikogen za pohranu, ali mišići po treninga snage - je rezultat stvarnog povećanja veličine mišića volokon.K Osim toga, kako je rekao Franco sami kletokstanovyatsya shell mišića je deblji i tvrđi i stoga protiviti posleduyuschemuumensheniyu.

Kada je Arnold bio trening u austrijskim bodybuilderi platio ogromnoevnimanie silu. Oni su, na primjer, morao podići bar na prsima za obavljanje bench press na priklonite klupu, jer smo off-stavljanjem moderne nagib klupe. Arnold pamti kada je preuzeo dužnost, podigao na prsa i leđa nanaklonnuyu prevrnuo klupi, prije ulaska u samoj vježbi. Vyzhimat150 kg - je jedna stvar, ali da ih podići na prsa, vjerujte mi - sovsemdrugoe. Očito je da moramo koristiti različite mišiće prilikom izvođenja vježbi Tako bolest.

Uz sve to, kada radite trening snage, vyimeete priliku saznati što se uistinu sposobnovashe tijelo, koliko je težina možete podići, a to vam daje myslennoepreimuschestvo onima koji nisu potrebna snaga vježbe.

Postoje mnoge složene tehnike koje dolzhnyvladet moderne sportaše. No, ne smijemo zaboraviti da je osnova silovogotreninga - ovo mišića zgrade podizanjem bolshihtyazhestey. Nemojte misliti da je preporučljivo trenirati kao zabrinuti kao i tegova. Metodisti - zagovara punu i vsestoronnegorazvitiya mišića postiže kroz racionalnim primeneniyavseh vrste treninga.

Tvrdi dana (naizmjenično)

Prema prihvaćenom mišljenju, trening snage zahtijeva stalno, svakodnevni rad sa maksimalnim utezima. Značajno više polzyprineset izmjena granične opterećenja do umjerena. Zaključak Ako jednog dana će trenirati s umjerenim opterećenjima i sleduyuschiyraz - uz gotovo roka, što će napredovati brže, chempri maksimalne napore za svakog treninga.

Zato uvijek planiruytetyazhelye dana u svom treningu. O jednom tjedno intenzivno rabotatayte nad tijelom nibudchastyu, izvođenje vježbi snage za nju predelnoynagruzkoy. Na primjer, rad na mišiće nogu, s ciljem vypolnyatprisedaniya s maksimalnom težinom. Trening Pečuh vyzhimayteshtangu oko-max težine za sebe kako leži na klupi. Prietom ali ne pokušati umoriti svoje tijelo dovoljno da Onne mogao povratiti snagu za sljedeći trening. Redovito dohodyado svoju granicu, morate znati točno koliko je tvoj razvoj progressv sila. Često rade na maksimalni kapacitet, pokušavaju uravnotežiti taj veliki teret uprazhneniyamis manje težine, ali s više ponavljanja, kotoryi na kraju čine glavninu Vashh trening.

Jednom ili dva puta tjedno, izabrati bilo koji dio tijela doživljava svoj circa-max snage. Neka vrijeme trenirovkiryadom stoji partnera i osigurava vam da ne treba brinuti opotere kontrolu nad težinom. Na početku ove obuke sdelayteuprazhneniya zagrijavanje i istezanje znaka podgotovittelo teret. Ne zaboravite označiti u dnevnik treninga s utezima, radite s. Osjećat ćete veliko zadovoljstvo, ističući kako raste broj do te mjere da je, kao što ste dobili silnee.Sposobnost rukovanje teškim teretima u velikoj stepenipridast si samopouzdanje, potaknuti i uvjeriti pravilnostiizbrannoy tehnike treninga.

Trening snage s težinom, djelujući izravno na mnogiemyshtsy biste provjerili učinkovitost načela "varanje",

Istezanje (istezanje)

Stretch - jedan od elemenata treninga, koji često vsegoprenebregayut, čak i iskusni sportaši. Ako pogledate lava, kad se probudi iz sna i diže na noge, možete vidjeti da je odmah privlači tijelo u punoj dužini, što je rezultiralo kazhduyumyshtsu, svaki tetiva i ligamenata u spremnosti za hitnu akciju irezkomu. Leo je instinktivno razumije da rastyagivanieprivodit tijelo u ispravnom stanju.

Uglavnom, mišića, tetiva, ligamenata i zglobova - fleksibilni. Noonu može izgubiti elastičnost, ograničavanje amplitude vashihdvizheny. Ili, s druge strane, da se protežu, povećanje amplitude inadelyaya vas sposobnost da se smanji mišića volokna.Poetomu dodatni istezanje prije vježbanja omogućuje trenirovatsyas više stresa.

Istezanje poboljšava sigurnost trening. Kada vashimyshtsy potpunosti izrađen pod utjecajem težine, oni legkomogut protežu previše, ako je amplituda pokreta u vasogranichena. Pretjerano povlačenjem tetive ili ligamenta da se protežu i mozhetprivesti ozbiljno poremetiti vaš plan ako trenirovok.Odnako prvi protežu pravo mjesto, tijelo smozheteffektivno prilagoditi kada je izložen velikom rastyagivayuschihnagruzok.

To će također razviti fleksibilnost, osim, naravno, izvoditi razlichnyeuprazhneniya tehnički ispravan. Mišić ima sposobnost smanjiti, ali ne može se protežu. Njegova vlačna proiskhoditblagodarya izloženi antagonist mišića. Kada izvršite uprazhneniyas široke amplitude, mišići trzaju automatski rastyagivayutsvoih antagonista. Na primjer, kada se dizati utege, sgibayaruki laktovima, biceps smanjena i triceps rastyagivayutsya.No ovdje dizati utege, ravnanje ruke iza glave, a sve proiskhoditnaoborot. Dakle, radi vježbe sa širokim rasponom pokreta, što će povećati svoju fleksibilnost.

No, to nije dovoljno. Mišići koje ste izrezali s bolshimsoprotivleniem može skratiti pod opterećenjem. Stoga rekomenduetsyarastyagivatsya kao prije treninga, tako da možete trenirovatsyanapryazhennee i sigurnije, a nakon toga, da se protežu umorne mišiće napryazhennyei.

Možete sami pripremiti za trening radiš neke vježbe istezanja kolichestvostandartnyh. Možete li se sjetiti specifičnih joge na istezanje. Mnogi sportaši vjeruju etidopolnitelnye napore da razviju nepotrebnu fleksibilnost. Ali, na primjer, Tom Platz priložen velike važnosti za istezanje, jačanje rada s njim. Kada su ljudi vidjeli kako Tomrazminaetsya prije vježbanja, savijanja njihove gigantskienogi pereci, onda jednostavno ne vjerujem vlastitim očima. Prvi dio drumstick svoeyraboty je dodijeljen moguće silneerastyanut njih, često uz pomoć vrlo velikim težinama, jer to se podrazumijeva da što više rastegnuti, više myshechnyhvolokon će sudjelovati u smanjenju.

Međutim, bez obzira na to koliko je važno ili prije i posletrenirovki je istezanje, mnogi vjeruju da je jednako važno učiniti opredelennyevidy strije i u procesu. Preporuku i demonstrirovatmyshtsy protežu između setova, savjetujem istovremeno i protežu opredelennyemyshtsy. Na primjer, pažljivo se proteže između razlichnymipodtyagivani-s i šipke prema dolje korisni za najširem myshtsspiny. To bi trebao uključiti istezanje u raznim vježbama postoji gdeschitaetsya je osobito korisno.

Nekima se može činiti sitnica. Ali na kraju, imennotakie kazne ako se ne žalim na razvoj pomogayutuskorit mišića rada i vremena, pomoći postati prvak. Stsenevo na natjecanju odmah vidjeti razliku koja proyavlyaetsyane samo u izgledu - u najvećoj mogućoj mjeri razdeleniyai definiciju mišića, ali u milosti i plastike pokreta. Sportaši, kao što su Ed Corney, koji je vjerojatno da će predstavljati najbolje u sovremennombodibildinge, nikada neće biti u mogućnosti da se presele s takvim milosti, ako njihovi mišići, ligamenti i tetive biti okovan i maloelastichnymi.

Bi trebao biti potrošen na istezanje i nije tako mnogo vremena i energije, ali pod uvjetom da nemate problema sa fleksibilnošću ili vamne treba vratiti ozlijeđeno područje. U bolshinstvesluchaev, vjerujem, dosta deset minuta prije i poslije izvršenja desetak većih trenirovkina istezanje vježbe za bolshihmyshechnyh skupine.

Kada istezanje pokreti trebaju biti spor i ostorozhnymii u svakom slučaju - brzo i dramatično. Podvrgavanju myshtsyili tetive dramsku napetost, oni refleksno smanjena kako bi zaštitili sebe, i na taj način ne možete dostignutsvoey cilj. S druge strane, ako ih se protežu nježno iuderzhivat u ispruženom položaju za trideset sekundi ili više, a zatim polako opustiti tetive i poboljšati fleksibilnost.

Preporučuje se troše oko jedne minute sa svake privodimyhdalee vježbe. Međutim, treba uzeti u obzir najviše minimumom.Chem više vremena ćete potrošiti na istezanje, veći gibkostpriobretete.