Zdrava prehrana kada se radi cross-country sportske djecu

Video: zdravo djetinjstvo. ozljede Sport

sadržaj

Video: zdravo djetinjstvo. ozljede sport
Ugljikohidrati
Masti
Vitamini

Kada se radi jogging i slični njima sportske (bicikl, nogomet, skijanje, itd) dnevne potrebe za proteinima potrebnim za kompenzaciju kako zbog probavljivih proteina životinja koje su sadržane u jaja, mlijeka, nemasnog svježeg sira i ribe i povrća (žitarice pečeni proizvodi od žitarica, puls).

Od posebne važnosti je zob ( „Hercules”), sastav aminokiselina koje je najbliže proteina mišića - aktin i miozin.

ugljikohidrati

Potreba za ugljikohidratima također ovisi o opterećenju vježbanja.

Ovisno o količini posla „trkača” može potrajati od 400 do 800 grama ugljikohidrata dnevno. Većina ugljikohidrati (70%) se uzimati kao ukusan proizvoda - žitarice, krumpir, pekarski proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - škrob, a samo 30% u obliku različitih slastica, glavna komponenta koje su jednostavne šećere - galaktoza, glukoza, fruktoza.

S obzirom da je šećer rafinirani šećer slabo apsorbira u jetri, što je razlog zašto je njegov sadržaj u krvi se povećava dramatično i ona izlučuje u urinu, to je bolje koristiti med i voće bogato fruktozom i glukozom. Možete, usput, za pripremu invertni šećer otopinu koja sadrži glukozu i fruktozu. To se mora otopiti u čaši vode 100 g šećera, dodati 3 kapi 10% -tne klorovodične kiseline.

Dobivena smjesa je kuhana 10 minuta. Iz tog razloga, džem ugljikohidrati se probavljaju bolje od jednostavne šećere.

Rješenje glukoze treba uzeti odmah nakon teškog tereta što je brže moguće vratiti tjelesne zalihe glikogena i spriječiti masne jetre.

masti

Za trkače dnevna stopa masnoće blago smanjena, te je približno 70 grama dnevno zbog masnoće inhibiraju funkciju probave pa spriječiti apsorpciju hranjivih tvari (proteina i ugljikohidrata). Tako, pored životinjskog masti (70% masti na ukupne dnevne potrebe), najmanje 30% treba objasniti biljnih masti koje sadrže polinezasićene masne kiseline koje se oksidira puno brže i lakše za korištenje energije tijekom duljeg rada izdržljivost.

Bitno za klizni su fosfolipidi (lecitin i slično) koji sprječavaju masne jetre. Primjena prehrambene lipotropic agenti uoči kratkotrajna opterećenja (maraton) sprječava masne infiltracije jetre i ubrzava oporavak proveo glikogena.

vitamini

Povećana potreba za vitaminima i elementima u tragovima trebao biti zadovoljni dodatni unos voća i povrća, ljekovitog bilja, kupine infuzije, Uvarak kukova. Tijekom korištenja, uzrokuju velik znojenje, oštro povećava, a tijelo je potreba za mineralne soli, osobito kalcij, natrij i kalij.

Nedostatak soli kalcija može dovesti do grčeva u listovima i bedrenih mišića, koji se često promatraju u bicikliste, skijaše i maraton. Za vraćanje natrij nedostatak prije i poslije velikog hrane opterećenja potrebno je dodati malo soli.

Nakon dugog trčanje ili slična opterećenja koji se izvodi u prvom redu za kompenzaciju deficita vode i soli, ponajprije u obliku voćnih sokova i mineralne vode. Osim toga, tekućina ne bi trebao biti ograničen, prije ili nakon velikog treninga opterećenja.

Piti se može i treba raditi odmah nakon manjih obroka tijekom dana na potpuno zadovoljstvo žeđi. Kasnije, morate voditi brigu o prijemu lako probavljivih ugljikohidrata i proteini. Moguće eliminirati pomak kiselina-bazne ravnoteže u krvi u kiselina strane (acidoza) korištenja proizvoda koji imaju alkalnu reakciju: Isti voćnih sokova i mliječnih mineralnu vodu i povrća.

Kao što je istaknuo E. Milner, trkači putovati velike udaljenosti (20 km ili više), imajte na umu da je nakon duge hrpe proizvoda koji sadrže želatin treba izbjegavati, jer oni blokiraju djelovanje metionina i povećanje masne jetre, narušavajući svoju funkciju (Jelly, zgusnut jela, mliječ, itd).

Uzorak izbornik za tinejdžer, koja se bavi cross-country sportovima (trčanje, klizanje, skijanje, biciklizam):
doručak
1-2 kuhana jaja, 100 grama sira i vrhnja, krupice pekmez, čaša mlijeka, kolač.
ručak
Juha od povrća, 100 g kuhane mesa ili ribe, krumpir pečeni ili „jakna”, salata s uljem, kriška kruha, peršin, kopar.
popodnevni snack
Bun s marmeladom, voće, čaj.
večera
Zob ( „Hercules”) ili heljde, ječam, proso žitarica ulje, kolač, crnog ribiza pekmez, čaša mlijeka. Za pola sata prije spavanja 1-2 čaša kefira ili jogurta.

Mi popis osnovnih načela koja bi trebala zadovoljiti uhranjenosti djece uključene u sportu:
1. Jedite barem 4 puta dnevno, s razmacima između obroka ne bi trebala prelaziti 5 sati.

2. Nemojte jesti (što znači bogat obrok - prvi, drugi, itd) neposredno prije vježbanja. U tom slučaju, svjetlo se samo smije ugljikohidrata snack (čaj s medom, sušeno voće, komadić čokolade, itd.)

3. Hrana je poželjno da se 3,5 sata prije intenzivnog vježbanja, a ne ranije od 15-20 minuta nakon završetka treninga, a samo svjetlo.

4. Raspodjela dnevnog obroka pojedinih tehnika mora biti u skladu s tjelesnom aktivnošću vremenu. Kada jutarnje nastave s velikim vježbe donekle smanjena energetska vrijednost za doručak i ručak vrijednost povećava. Kada intenzivni večernji tečajevi povećana energetska vrijednost i doručak i ručak.

Na dan intenzivni trening povećava količinu pojedene hrane za doručak i ručak je nešto smanjena energetska vrijednost. Raspodjela Dnevni unos od kalorijskog tijekom sportske jedinstvenom opterećenja tijekom dana, možete preporučiti sljedeće: doručak 30-35%, ručak 35-40%, 5-10% ručak, večera 25-30%.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan