Pravilna prehrana za vrijeme menopauze

Video: pravilna prehrana

sadržaj

Video: pravilna prehrana
Vitamini u prehrani
Kaloričnu hranu
Naknada za gubitak kalcija tijekom menopauze

Fosfora u prehrani
Vitamin b

Ako pažljivo reagirati na stvari, ono što jedete, možete spriječiti ili smanjiti rizik od niza neugodnih događaja.

Neke promjene u tijelu koje se javljaju tijekom menopauze, dijelom odnose na prehrambene navike.

Smanjiti učestalost i intenzitet valunga (čest simptom menopauze) mogu, osim sljedećih proizvoda: pretjeranu količinu šećera, životinjske masti, rafinirana hrana, čokolada, i topla pića.

Nemojte piti puno napitaka koji sadrže kofein i alkohol, kao i velike količine hrane, a posebno meso, u jednom koraku. Takvi ispadi može povećati tjelesnu temperaturu i, kao posljedica, izazvati plimu. Glavna stvar - u umjerenim količinama. Ojačati tijelo, kao i normalizacija i regulacija razine hormona u ovom trenutku jesti više namirnica iz proklijala zrna, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Pijte puno svježih sokova i čajeva.

Potrebno je smanjiti potrošnju namirnica koje sadrže masti, tako da oni uglavnom nisu bili više od trećine svoje prehrane. Još više ograničiti njihov unos, ako ste naslijedili sklonost za kardiovaskularne bolesti. Ponajprije odbaciti životinjskih masti i eventualno zamijeniti s biljnih masti, na primjer, kao što je maslinovo ulje.

Vitamini u prehrani

Uključite u prehranu više povrća, voća, žitarica, uglavnom se sastoji od vitamina, antioksidansa. Znanstvenici su otkrili da djelotvorna mjera protiv srčanog i arterijske bolesti je prehrana koja sadrži veliki broj vitamina - C, E i beta-karotena.

antioksidativni vitamini - tvari koje sprečavaju oksidaciju „štetnih” kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL), a time i nakupljanje trombocita u arterijama. Stoga bi bilo vrlo korisno dati prednost proizvodima koji sadrže ove vitamine, kao i uzimajući ih u obliku tableta.

Odličan je izvor beta-karotena su mrkva, zelje i povrće s tamno zeleno lišće, peršin, potočarka, crvene paprike, bundeve i tikvice, marelice. Osim toga, mlijeko i jetre uključuju značajne količine vitamina A.

Vitamin C se nalazi u agrumima, jagode, kivi, kupus, peršin, crvena i zelena paprika, brokula, i drugim proizvodima, a vitamin E se najbolje apsorbira u tijelo maslinovo ulje, sjemenke suncokreta, pšenične klice, cjelovite žitarice, matica i sušeni grah.

Znanstvenici tvrde da bi se spriječilo srce napada, moždanog udara, pa čak i rak može pomoći vitamin (folna kiselina). On je u jetri, ljekovitog bilja i povrća s tamno zeleno lišće, određene orasi, sjemenke i žitarice, mahunarke, žitarice, nekim voća i povrća.

Međutim, kako bi se postigla dobar profilaktičkog rezultata, preporučuje se da se prilično veliku količinu ovog vitamina - 400 mg na dan, tako da bi trebao nadoknaditi svoj nedostatak uzimanjem vitaminske tablete, ako je to potrebno.

Alkohol potiče vazodilataciju, povećanu cirkulaciju krvi. Mehanizam djelovanja je isto kao da vitamini antioksidansi: to ne dopušta lipoproteina niske gustoće nakupljaju u arterijama i povećava razinu lipoproteina visoke gustoće, pročišćava krvne žile masnih naslaga.

Smanjenje težine preporuča kako bi se smanjilo opterećenje na zglobovima. Ipak, oštar pad tjelesne težine je vrlo negativan utjecaj na stanje ljudskih kostiju kostura. Nakon posta, zajedno sa mekim tkivima i smanjuje višak koštane mase.

Osim toga, samo postojanje masno tkivo pridonosi ne samo za ublažavanje utjecaja kada je pao, ali i stvaranje spolnih hormona. Dakle, u tim slučajevima preporučamo da koristite visoko kvalitetne mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masti. Oni omogućuju vam da zadržite zdravu tjelesnu težinu, i opskrbu tijela s potrebnom mineralnom sastavu.

Posebno mjesto u prehrani za očuvanje koštane mase traje zobene pahuljice. To je izvrstan izvor kalcija i fosfora. Za bolju ekstrakciju minerala žitarica, zob prednatopljena u hladnoj vodi 3-4 sata, a zatim kuha dok ne omekša.

kaloričnu hranu

Važno je da se smanji sadržaj kalorija hrane.

Treba isključiti iz prehrane visoko kaloričnu hranu:

- masna govedina, janjetina, svininu- iznutrice - jetra, bubrezi, masti razreda mozgi- ptice - guska utku- kobasice, hrenovke, kobasice, šunke, paštete, prsa;
- životinjske masti, maslac, loj, tvrdi margarin, palme i kokos ulja-vrhnje mlijeko, masni mliječni proizvodi (kiselo vrhnje, fermentirani pečena mlijeko, itd ...), masne sorte syra- sladoled, puding, vrhnje i maslac krema, kolača, kolači, keksi,
- maslac kolači, slatki bijeli kruh;
- čokolada, kakao, čokolada, bilo pića-čipovi, prženi kikiriki;
- majoneza i umaci, formulacija uključuje kiselo vrhnje.

U isto vrijeme trebate koristiti proizvode, normalizaciju metabolizma lipida i potiče uklanjanje iz tijela viška masnoće:

- biljna ulja - suncokreta, soje, kukuruza, masline,
- mast vrste morske ribe - skuše, sardine, haringe, tune, lososa, konjski jezik;
- morska;
- zob, mekinje, kruh pšeničnog brašna;
- nemasno meso i perad - pureći, kokoši, teletina, zec, divljač;
- sve svježe i smrznuto voće i povrće, zelen- soja, mahunarke (grah, grašak, grah);
- niske kalorijske napitke - sokova ili napitaka s sladila (saharin, ksilitol, itd ...).

Naknada za gubitak kalcija tijekom menopauze

Pravilno odabrana prehrana može u velikoj mjeri nadoknaditi gubitak kalcija javljaju u menopauzi.

Najbolji i najdostupniji izvor kalcija - je, naravno, mliječni proizvodi, posebno kao što su jogurt i mlijeko. Za stvaranje i održavanje „pika” koštane mase do oznake samo dvije čaše mlijeka dnevno.

Mlijeko sadrži optimalni za zdravlje kosti i omjer kalcija fosfora. Međutim, nije svatko voli mlijeko, a ne svaki mlijeko za tijelo jednako dobro apsorbira. To se posebno odnosi na žene s krhke građe. Ako smatrate da je pijana uzroke mlijeko nelagodu, nemojte se prisiljavati na takve „wellness” postupaka i zamijeniti mlijeko i druge proizvode.

Puno kalcija u sir, posebno nizozemski i švicarski, u sir i svježi sir. Na primjer, 100 g švicarskog sira sadržavala 1064 mg kalcija, 100 g sira - 500 mg, za nemasnog svježeg sira - 150 mg, 10% masti krema - 90 mg.

Prilično dobri izvori kalcija uključuju kupus (posebno brokula i more), grah, špinat, heljda, slanutak, suhe rosehips, mrkva, repa, tikvice, patlidžan. Dobro za ove i ribe, posebice srdele, losos s kostima, i papaline.

Tako da tijelo dobiva dovoljno kalcija, trebali jesti svaki dan jesti barem neke od ovih proizvoda, kao što su kupus i sir. Međutim, najlakši i najučinkovitiji način da se osigura tijelo s adekvatne količine kalcija - a svaki dan piti niske masnoće mlijeka ili čak obrano uopće.

Također možete jesti jogurt. Na primjer, u čašu mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, i čaša nemasnog jogurta više od 400 mg. I moramo imati na umu da se tijelo može apsorbirati je obično samo oko 20% kalcija konzumiraju.

Kalcij, koji je u kupus, apsorbira u tijelo bolje od kalcija u mlijeku. No, potreba za jesti kupus je puno veća u volumenu, da bi dobili istu količinu kalcija kao i mlijeko.

Jednostavan način za napuniti tijelo s kalcijem. Postoji mnogo govoriti o prednostima ljuske jajeta. To narodne lijek - najsigurniji i najsigurniji način za napuniti tijelo s kalcijem. Činjenica da se u ljusku kalcija u najbliži stanje ljudskog tijela.

Ni kemijsko sredstvo ne može zamijeniti. Ovdje možete preporučiti jednostavan recept: očišćene jaje školjke (po mogućnosti od jaja kupljenih na tržištu) kuhati 15-20 minuta, izvadite plenochku, suha (ne na suncu ili u pećnici), samljeti, sipati sok od limuna i mjesto na dnu police u hladnjaku tako da ljuska se otopi, a zatim se 1 žličicu 2-3 puta dnevno. Udio je kako slijedi: u ljušturama tri jaja - sok od jednog limuna.

Kalcij bolje apsorbira kada je limunska kiselina prisutna u blizini ili tvari koje postoje u citrusa. Brušenje može biti bilo što želite. Neki tvrde da je najbolju ruku u porculanskom žbuke. To nije loše, ali ja ne vidim nikakvu posebnu štetu, te u mlin za kavu. Glavna stvar koja je bila u redu brušenje, pa nakon brušenja je najbolje ispitati.

Fosfora u prehrani

Za jačanje kostiju čovjek treba je još jedan važan element - fosfor.

U odraslih obično sadrži oko 600 mg fosfora, a većina je (85%) nalazi se u kostima. Regulacija fosfora metabolizam vodeći ulogu bubrega. Prekomjernog dotoka kalcija i fosfora u tijelu inhibira hormonsku kontrolu, te dovodi do povećanja izlučivanje kalcija. To se događa sve do uspostave normalne razine fosfora u krvi.

U izradi dijeta također treba uzeti u obzir i činjenicu da je fosfor obično se apsorbira oko 60% od ukupnog unosa dijetalnih. soli fosfora koji se nalazi u gotovo svim namirnicama kako biljnog i životinjskog podrijetla. No, posebno puno fosfora u jaja, kruh, žitarice, meso, mozak, jetra, riba, jaja, mahunarke sve.

vitamin B

Zajedno s kalcijem, potrebno je da se vitamin C - bitno je za apsorpciju kalcija nije manja od fosfora. Također treba biti svjestan činjenice da stariji ljudi starenje kože često ne uspijeva imati djelovanje sunčeve svjetlosti sintetizirati vitamin B, a bubrezi ne mogu pretvoriti u svoj aktivni oblik. Poznato je da prisutnost vitamina B regulira metabolizam kalcija i fosfora, povećava njihovu apsorpciju iz jednjaka i pohranjivanje u kostima i zubima.

To ne samo da sprječava osteoporozu (rahitisa, displazija), ali i parodontne bolesti i reumatizma. Najbolji obogaćivanje ljudskog tijela u vitamin B nastaje pod utjecajem sunčevog zračenja. U posljednje vrijeme, zbog straha ljudi od raka kože stvarno početi izbjeglo suncu. Žene postaju sve više i češće koristiti kreme sa zaštitnim.

Kao rezultat tog nedostatka vitamina B samo dodatno pogoršava. Dakle, ljudi bi se izbjeglo sunčeve zrake i vole zatvorene prostore, trebate samo uzeti vitamin B u različitim oblicima. Ona se nalazi u mnogim namirnicama. Velike količine vitamina B nalazi se u ulje jetre bakalara, masnu ribu, kao što su srdele i skuše. Mnogo toga iu tune. Osim toga, vitamin B nalazi se u divlje gljive, vrhnje, maslac i žumanjke.

Ljudi koji žive u sunčanom klimom, to će biti dovoljno 200 ME vitamina dnevno (a to je koliko je to u svakom multivitaminsko kapsuli). Ako ste rijetko na suncu, to zahtijeva 600 ME vitamina dnevno. Vitamin B treba uzeti kao dio multivitamin ili dodatke kalcija.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan