Joga za plećki

Međutim, starosti i ozljede često dovesti do činjenice da je osoba fizički ne može obavljati cijeli položaj. I to ne zato što ne radi zglob da se pokušavate izliječiti, ali za potpuno različitih razloga. Tako smo morali prilagoditi neke od asana aktivno uključiti upravo one zglobove koje liječe. To osigurava da su naši čitatelji i studenti dobili željeni efekt.

Posebno dobar primjer - yogoterapiya ramena zgloba. U jogi, praktički nema pozicije, usmjerene na ovom zajedničkom terapije, ali to je vrlo široko uključen u razne asane. Neke poze - krnji punu verziju klasične poze, pripremiti, tako ojačati mišiće ramena što je više moguće, uskladiti plećki i povećati opseg pokreta. Ove vježbe su jednostavne i jasne - da, međutim, ne negira potrebu za razumijevanjem biomehanici i ramenog zgloba, bez koje ni vi ni vaša ramena nikakvu korist od predloženih vježbi neće dobiti.

Ramenog zgloba - jedinstveni mehanizam sastavljen od mišića, tetiva, ligamenata i kostiju. Za razliku od većine kostiju u tijelu, koji su priključeni na određenim mjestima - obično za zglobne krajevima drugih kostiju - noževi rade sasvim drugačije. Oni su slobodni da objesiti i kreću po prostranstvu duž stražnje strane prsnog koša. Oni mogu podići, donji, konvergentne prema srednjoj liniji tijela i uzgajati u različitim smjerovima, kao i nagib u sve tri dimenzije. Za razliku od koljena, kuka, gležanj, koljeno, i veznih zglobova, glenohumeral zglobovi nisu fiksne uske ligamente. Ova funkcija poprima posve skupine mišića. Svi oni su fleksibilni i ugovor neovisno o ostalima. Ti mišići kontroliraju kretanje lopatica, ili ih drže na mjestu sa svakim pokretom ruke. Zajedno, ovi mišići zauzimaju veliki prostor u tijelu - od ramena sublingvalne i prsni mišići, koje rastu iz čeljusti i prsne u Par, koji počinju u stražnjem dijelu Odjela zdjelice. A s obzirom na činjenicu da su pokreti ruku i ramena pomiče težište cijelog tijela, ramena zgloba ima veliki utjecaj na funkcioniranje svih dijelova tijela.

Video: Yoga za vrat i ramena. Vježba za plećki prema onima koji sjede na računalu za dugo vremena. Yogalife

Primarna funkcija ramenog zgloba je da se formira potporu za podlakticu i pomaže za obavljanje različitih aktivnosti ruke istezanje ruke prema predmetima, uzmi ih, vrtlog, twist, premjestiti ili preurediti na drugo mjesto. Zahvaljujući ramenog zgloba, mi smo u stanju nositi se s različitim instrumenata i aparata: ljuljačka teniski reket, pritisnite gumb prekidač, okrenite volan automobila, secirati tkiva skalpelom kirurga. Ponekad funkcije zgloba ramena je zaključati ruku u fiksnom položaju - na primjer, kada je fotografiranje, čišćenje zubi ili obavljanje poslova koji uključuju male karpalnog mišića, kao što je tipkanje na računalu. A u mnogim slučajevima, lavovski dio posla vodi na njega rame - na primjer, kada bacanje lopte, kada je četkica je pod kontrolom samo polaznu točku.

Kada je oštećen artroza zglobova, koji razbija rub noža u acetabulum (utičnica od ramenog zgloba) i nagriza glatku sferičnu površinu glave nadlaktične kosti (ramena) vrha, količina kretanja u spoju je smanjen. Za neko vrijeme tijelo tako ionako prilagođen ovom procesu: lagano povećava nagib noža naprijed ili nazad, dolazi se ili pomak prema dolje, mijenja kut desno ili lijevo. Krutost ramenu joint nadoknađuje pretjeranom mobilnosti noža. Mišići koji određuju položaj noža i kontroliraju njene orijentacije u prostoru, tako savitljiv da je pokretljivost pacijenta zglob - tj humerusa u glenoid šupljine oštrice - praktički ne pate. No, daljnji napredak s degenerativni proces dovodi do činjenice da su ligamenti i zglobna čahura postaje sve manje elastična - to je zbog činjenice da je taj proces vrlo učinkovito nadoknaditi. Razvija začarani krug - manje pokreta u zglobu, najlošije mobilnosti. Dakle, ništa ne sprječava dodatno ograničiti kretanje na zajedničkom volumenu, a ukočenost je ubrzano raste. Uskoro naknada faza završava i osoba više nije u stanju podići ruku i doći na vrh police u garaži ili dobiti svoju ruku natrag i učvrstite grudnjak.

Što se tiče yogoterapiya, cijela ideja je da se bavi problemom prije rameni zglob svojstvena sposobnost da se nadoknadi je iscrpljen. Ali to nije tako lako samo zbog velike mogućnosti kompenzacije ramenog zgloba! Ako želite napraviti istezanje koljena, zasigurno ćete biti u mogućnosti da se protežu sve isječke. Međutim, kada pokušate učiniti isto s acromioclavicular zajednički ramenog zgloba jednostavno pomakne s obzirom na stražnjem dijelu prsa, na taj način kompenzirati nedostatak raspon pokreta. Slijedom toga, vježba mora biti sofisticiraniji. Prije izvođenja bilo što god vježbe za ramena zgloba, prvo morate popraviti oštricu, tako da se ne pomiče u odnosu na stražnjem dijelu prsa. Neke vježbe sastoje se još pametniji, a sve ih je suprotno: fiksna glava nadlaktične kosti i glenoid šupljine oštrice kreće u odnosu na njega u različitim smjerovima!

Ono što učimo, saznali smo u Anusara joge, kao i gospodina Iyengar učenja. Anusara Joga se temelji na četiri osnovna principa koji igraju posebnu ulogu u obnavljanju funkcije ramenog zgloba.

• unutarnje svjetlo tijela. Izvođenje detuning za bilo koje vježbe, je široko otvoreno prsa. To će pružiti priliku da slobodno diše, i biti ispunjen s vlastitim namjerom unutarnje energije. Nikad početi vježbe pogrbljenog s osjećajem pritiska - bilo fizički ili moralno.
• Mišićna energija. mišiće ruku mora biti napregnut, široka luk kost i sigurno pričvrstiti na vrh humerusa u glenoid šupljine od noževa, koji osigurava potrebnu stabilnost zgloba.
• Rame čvor. Povucite lopatice unutra bliže kralježnici i nježno spustiti ih, zbog čega je prednji dio prsa se podiže automatski. Nagnite glavu unatrag za zaključavanje ispravan savijanje vratne kralježnice. Ova tehnika normalizira biomehanici i vrata i ramenog obruča, koji pruža stabilnost i na istu slobodu kretanja. Da biste saznali što se komponente, pažljivo razmotriti sliku i pročitajte objašnjenja u Dodatku III.
• Organska energije. Kada se sve trikove povucite ruke od centra tijela u svim smjerovima. To će pomoći da se oslobodite zglobova s ​​isječcima i neutralizirati višak tlaka, koji je nastao pod utjecajem mišićne energije. Zbog organske moći joge postaju manje mehanički, u njima se nalazi duša, život i osjećaj slavlja.

poze

Sklekove od zida (položaji opcije chaturanga dandasana)

cilj: Saznajte kako zadržati uporište u savijenom ramenog zgloba kada savijanje ruke u laktovima.

kontraindikacije: Teška artritis lucheza-metakarpalnih zglobova, izražena okretaljka cuff sindrom.

Potrebna oprema: zid.

Kako izbjeći pogreške. Prije svega, pokušati osigurati položaj ruke, što ne bi trebalo biti narušena ni pod kojim pokretima ruke. Povucite lopatice prema unutra, bliže kralježnici.

tehnika izvedba

1. Stoje licem okrenuti prema zidu. Pričvrstite dlan na oko prsnog prste u širinu ramena. Duboko udahnite i protežu cijelo tijelo prema gore s osjećajem vitalnosti i ushićenja. Produžite strane od struka do pazuha. Zategnite mišiće između lopatica i povucite ramena natrag (unutarnje svjetlo tijela i mišićnog energije).
2. Savijte laktove automatski dovesti tijelo na zid. Premjestiti ga na zid, a zatim od zida. U tom slučaju, tijelo se mora kretati kao jedinica. Nema zavoja! Sve savijanje treba odvijati samo u zglob i gležanj zglobova.
3. Uskladiti svoje pokrete s dahom, tako da je to najprirodnije za vas. To će vam pomoći da pravilno izvoditi vježbe.
4. Za povećanje opterećenja, uzeti jedan korak natrag od zida.

Obhvatyvanie se remen (Ova pozicija - rođak garudasany)

cilj: Izvođenje istezanje mišića vanjskoj površini ramena povećati raspon pokreta u lopatice.

kontraindikacije: Proizvoljno subluxation od ramena, leđa usne od ramena zajedničkog jaz.

Potrebna oprema: pojas.

Kako izbjeći pogreške. Ispravite leđa i što manje naprezanje ramena.

tehnika izvedba

1. Baci se na zone pojas ovratnika, zamotajte ih kao šala, i drži ga ispred njega, prelazeći joj zapešća.
2. Uspraviti. Povucite ramena natrag, zategnuti mišiće leđa i vrata. Glatko presresti remen ruke na oba kraja, dok ruke nisu joj prešao. Laktovi treba proširiti prema naprijed, a ruke čvrsto umetnut u zglobnim šupljinama lopatice (upečatljiv primjer kod kojih je mišićna energije i organske).
3. Podignite laktove, ruke čvrsto uhvatite oba kraja remena i proširiti prsa unutra.
4. Ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku.

padobran remenje

ciljUzmi trapezni mišić leđa i spustio dolje poboljšati držanje, smanjiti stezaljke živčana vlakna brahijalnog pleksusa u području torakalne ulaza. Ovaj položaj - dobar primjer skupštine ramena.

kontraindikacije: Proizvoljno subluxation od ramena teškim artritis ručni zglob, povreda suprascapular živca.

Video: Yoga za plećki i leđa! (Mini-kompleks za ramena i leđa)

potrebna oprema: Long remen.

Kako izbjeći pogreške. Upravo slijedite upute. Ne omotajte traku za vrat. Remen treba biti dovoljno dugo.

tehnika izvedba

1. Zamotajte srednji dio dugog pojasa duž ramena linije. Zategnite oba kraja remena naprijed.
2. Perekin'te oba kraja preko ramena, prijeći ih iza glave i spustiti natrag u smjeru strane. Osigurajte krajeve rukama.
3. Disati, protežu iznutra (unutarnje tijelo svjetlosti) i izvući zatezači krajevi su dolje. Kao rezultat toga, mišiće ramena i sami su povučeni i natrag, a prednji dio prsa se podiže automatski (gornji dio).
4. Ostanite u tom položaju kao što želite. Neki pacijenti spojiti krajeve ispred skupštine u prsima i cijeli dan hoda u zavoj, radi drugih stvari.

Video: Mihail Pavlov. Kompleks je na otkrivanje ramenog obruča. #yoga_method

Autobusna stanica (Ova pozicija - rođak vasishthasany)

cilj: Izvođenje istezanje prsišta myshts- povećati otmicu u ramenu joint.

kontraindikacije: Proizvoljno subluxation od ramena teškim artritis spoja zgloba, jedan ili više kontrakture Du pyuitrena.

potrebna oprema: Zid.

Kako izbjeći pogreške. Nanesite rukom na zid upravo na strani sebe, ali u svakom slučaju, nije iza sebe. Zategnite mišiće, ali ne toliko da su postali kamen. Nešto savijte laktove i pobrinite se da oni nisu ravnanje.

tehnika izvedba

1. Stanite s lijeve strane ceste, na udaljenosti od oko 45 cm od zida. Pričvrstite lijevu ruku preko dlana na zid kažiprsta Up zadržati zatvoriti oči na ruci pozicioniran na strani vas, ali u svakom slučaju, nije iza sebe.
2. Stanite uspravno, posebno, pokušati uskladiti kukova. Uzmi dah i energičan potpuno poravnati prsa. Lagano povucite lijevo rame prema naprijed i prema unutra, prema kralježnici. Ne nagomilati na sve težine na zidu. Pokušajte kombinirajući centrifugalnu silu, što utjelovljuje mišićne energije i centripetalna sila, što utjelovljuje organsku energiju.
3. Sada obavljati polukružno okreće u smjeru od zida. Prestanite čim osjetite potrebno istezanje u potključnih regiji iu ramenog zgloba.
4. Držite ovu pozu za nekoliko udisaja.
5. Ponovite isti u drugom smjeru.

Ruke u bravi iza njega (položaji opcija shalabhasana)

cilj: Proizvodimo pregibač istezanje i jačanje ramena extensors sustava- poboljšati osanku- smanjiti zračnost u zglobovima i popraviti ga u biomehanički ispravnom položaju.

kontraindikacije: Nedavna okretaljka pljuska suza, sindrom karpalnog tunela (u ovom slučaju to je bolje popraviti ručni remen).

Potrebna oprema: po želji - remen.

Kako izbjeći pogreške. Prije kašnjenje ruku natrag i podignite ih do 2-3 centimetara. Ne učvrstiti svoje laktove. Ako je formirana pretjerano otklon, gurnuti strane natrag na leđa.

tehnika izvedba

1. Stanite s nogama paralelno na ramena width apart, ruke u dvorcu iza ili omotati ručni remen.
2. Udahnite i podignite prednji dio prsnog koša, tako da obje ključne kosti pružio u kontinuiranom vodoravne linije. Pokušajte to učiniti, čak i ako to znači da ćete morati prikupiti malo rame.
3. Čvrsto povucite ramena nazad, proširiti ih i snažno oružje na stranu, kao da pokušava probiti blokadu ili pojas koji je omotan oko ruke. Nešto savijati laktove na stražnje mišiće ramena rade ispravno.
4. Povući oštrice, patiti zajedno, i povucite prema dolje. Ako su rubovi previše oticati naprijed, povući.
5. Držite ovu pozu za nekoliko udisaja. Diši snažno, duboko. Protežu cijelo tijelo iznutra prema van.

Križ kaktus (pripremni vježba držanje na garudasana)

cilj: Povećanje vožnje zglob istezanje romboidnog, subscapularis i stražnji deltoid mišića.

kontraindikacije: Rame subluxation, dislokacija od acromioclavicular zgloba, ramena zgloba stražnji usne jaz, oštećenja ili Hill-Sachs prijeloma.

potrebna oprema: Zid.

Kako izbjeći pogreške. Čvrsto umetnite ga vrhom ramena na glenoid šupljine i širiti širok kost.

tehnika izvedba

1. Stoje licem okrenuti prema zidu. Podignite jednu ruku tako da mu je lakat ispostavilo upravo suprotno sredini prsa, a podlaktice i mora biti usmjerena prema gore.
2. Pričvrstite uzdignutu podlakticu okomito na zid. S druge strane, držati lakat savijen.
3. Udahnite i napeti mišići ruku u čvrsto u vrhu ramena podigao ruke u glenoid šupljini oštrice.
4. Čvrsto pritisnite ruku na zid i obavljanje polukružno u smjeru podignutoj ruci dok ne osjetite rastezanje stražnjih mišića ramena.
5. Organizirati noge kako bi se neutralizirala moment i spriječiti tijelo okrenuti u suprotnom smjeru.
6. Ostanite u tom potezu za nekoliko udisaja.
7. Opustite se i ponovite istu stvar u drugom smjeru.

Ova poza pomaže skratiti prednji i stražnji humerus istezanje.

Gomukhasana, ruke pored

cilj: Izvođenje istezanje deltoid, većih i manjih prsni mišići i triceps - to jest, sve tri glavne grupe mišića ramena - i time povećati opseg pokreta u ramenu joint.

kontraindikacije: Subluxation od acromioclavicular zgloba, stražnji usne od ramena zajedničkog jaz.

Potrebna oprema: pojas, po želji - zid.

Kako izbjeći pogreške. Stanite ravno, a ne da se zakrivljenost kralježnice.

tehnika izvedba

1. Stanite u neutralnom držanja tadasana, stopala paralelno jedna s drugom.
2. Omotajte remen preko ramena.
3. Podignite prednji dio desne ruke. Okrenite dlanove prema gore.
4. Umetnite vrh kraka u glenoid šupljine sječiva i podići ruku iznad glave.
5. Savijte ruku u laktu, tako da prsti doći do baze vrata. Ova ruka ćete provesti oduzimanje pojasa ili druge ruke, koje će trebati da se za leđa i gore. Ako ne nadam da će prvi put dobiti svoje ruke sklopljene u dvorcu, uzeti desnu ruku remen. Zatim, povucite s lijeve strane, okrenite palac dolje i zaključali ruku u tom položaju još više tone vrh lijevog ramena u zglobne pukotine.
6. Započnite lijevu ruku iza leđa i nagnuti se na lakat, dlan natrag. Podići i povući ruku na jaz između lopatica. Skryuchte prste i zgrabite prste desne ruke i pojas.
7. Sada, kada je u osnovi sve je učinjeno, vrijeme je da se testirati. Kako upravo stojiš, ako ne i nagnuti prema? Ne ispupčen prsa prema naprijed? Kako uspravno držite desnu ruku? Najteže za izradu donjeg dijela ruku natrag, doprijeti do njezine kralježnice i podići do najviše lopatice. Ali, ako pokušate, morate uspjeti.
8. Držite ovu pozu za nekoliko udisaja.
9. Opustite se, mirno vratiti u početni položaj, a zatim prebacite ruke.
10. Ovaj stav može osloboditi malo odmara njegov desni lakat na stabilnost zida. U stvari, to će samo povećati protežu.
11. Opet, čak iu ovom pomalo smetnji u stavu, pokušati rasti iznutra.

Purvottanasana uz potporu stolica

cilj: Jačanje mišića ruku i istezanje plech- proizvode subklavijsko područja za poboljšanje u produžetku ramena zgloba.

kontraindikacije: Ukupna zamjena kuka, ingvinalni kila ili hernija trbuhu, spinalna stenoza. Potrebna oprema: stolica.

Kako izbjeći pogreške. Staviti noge paralelno jedna s drugom, viri iz prsa van i ramena nazad.

tehnika izvedba

1. Sjednite na prednji rub stolice. Raširila stopala u širini ramena, stopala paralelno jedna s drugom. Poravnajte stopala da se nalazi samo ispod koljena, a zatim korak preko obje noge oko 30 centimetara naprijed.
2. Snažno se protežu strane prsa naviše. Ramena.
3. Lean ruke na sjedalo stolca iza nje i ovije prste oko njegovih bočnih rubova.
4. Povucite ramena natrag, podignite bokove snažno gore i dolje ga dizanje sa stolca. Protežu vaše koljena prema naprijed, izravnati širi prsa. Gledati ravno.
5. Maksimalna ispružiti njegovo tijelo od ramena do koljena.
6. Dok je u tom položaju, udahnite snažno ali spokoyno- držati ton unutra.
7. Sjednite na stolac i opustite za vrijeme boravka u opuštanje. Ova vrsta držanje, s naglaskom na rukama i leđima savijanje energičan razviti u studenata osobine hrabrosti i izdržljivosti.

Adho mukha shvanasana

Ova pozicija daje potrebne istezanje i jačanje ramena mišiće.

letva

Opcija Vasishthasana stav

cilj: Jačanje stabilizatora od ramena zgloba. Kontraindikacije prijelom rebara, izražena skolioza, osteoporoza kasnijoj fazi.

potrebna oprema: Yoga mat i zid.

Kako izbjeći pogreške. Kada sjesti, povucite obje ruke natrag. Oslonite se na svoje vlastite snage!

tehnika izvedba

1. Sjednite na pod udaranje vlevo- savijte koljena. Lean desnu podlakticu na podu, smještajući ga okomito na zid.
2. Procijedite stražnja površina desno rame. Duboko udahnite i proširiti na prsima do lijevu stranu okrenula udesno. Osloniti na podlaktice i istovremeno podignite ramena i prsa s poda.
3. Ako imate moć i ne boli rame, podižući bokove od poda i ostaviti samo potkoljenica i stopala - to će znatno povećati poteškoće vježbe.
4. Što je drag tjera cijelo tijelo - od središta prema periferiji.
5. Kako bi se dodatno zakomplicirati zadatak, otkinuti jaja s poda i protežu cijelo tijelo u apsolutno ravno dijagonalno. Oslonite se samo na podu s jedne strane i bočne površine stopala.
6. Podignite lijevu ruku ravno.
7. Ako osjećate da gubite ravnotežu, naslonivši se na zid.
8. Bez obzira na stupanj odvajanja od poda, to bi trebao biti isti kod izvođenja vježbi s obje strane.
9. Ako ipak želite dodatno zakomplicirati problem, pokušajte pozu vasishthasana, razina IV. Ova opcija - intermedijer između psa predstavljati gubica dolje i potpunu vasishthasanoy.

Dzhathara Parivartanasana

Ova poza jača leđne mišiće u odjelu ramena i pruža produljenje njegovog odjela naprijed.

Seth Bandhasana

Ovaj stav oslobađa ruke, tako da su u stanju obavljati svaki pokret bez prsa osigurava optimalno istezanje grudnog koša, jača mišiće leđa i poboljšava koordinaciju torakalne i lumbalne mišiće.