Joga stopala i gležnja

Možda zbog činjenice da smo dvopedalni, glavni predmet našeg ponosa - ruka sa svojim jedinstvenim, karakterističan samo za sposobnosti osobe za pisanje, gestikulirati i koristiti alate. Dok „niža” dijelovima naše anatomije, pripadamo istim slobodama olako. U međuvremenu, ljudska noga sa anatomskom smislu je po sebi zanimljiv. Osim toga, zbog činjenice da smo dvije noge, stopalo je izložena vrlo posebnim opterećenjima i stalno ozlijeđen, i one ozljede su jedinstveni za ljude.

U pravilu, ljudi drže balans uravnoteženjem zdjelicu, a žene - gležanj. Nejasno je što je razlog za tu razliku. Možda žene u starim danima, ne sudjelovati u tim sportovima koji doprinose jačanju hip zglobova. Ili možda je cijela stvar u ženskoj visoku petu cipele za hodanje u kojoj trebate vješto upravljati skočnog zgloba. Možda ovdje su uključeni i drugi čimbenici. Dno crta je da, dok je ravnoteža se održava vrijede svi isti zakon raspodjele opterećenja između zglobova. Kuka ima vrlo veliku količinu kretanja u različitim ravninama, ali pod velikim kompresije je vrlo osjetljiv na ozljede. Dok zglob koljena, pokretljivost koja je ograničena na jednu ravninu, ona apsorbira udarce i stabilizira stopalo zbog svoje jake muskulature. Ove dvije zajednički u suradnji s mišićima trupa nadoknaditi povećano opterećenje na stopala, omekšavanje udarce zaglađivanje neravnine kutne pomake i preraspodjele težine prilikom izvođenja rutinskih tip ponavljaju radnje na daljinu, podižući korake i naglih zaustavljanja.

Hodanje - vrlo složenu aktivnost, u kojoj su sami stopala, kao i komponente svojih mišića i ligamenata obavljanje raznih jastuk značajke. Tijekom normalnog hoda gležnja u jednom koraku, dvostruko savijanje i širi, kreće cijelu težinu tijela na jednoj nozi, dok je druga noga čini se krene naprijed. U isto vrijeme u cijeloj hod ciklusa treba držati mediolateralno ravnoteže - to jest, noga ne smije biti popunjena ili izvan, ili proguta. A svaka promjena u režimu hodanje - da li je niz stepenice, šljunčana u lijevom cipelom, hodati po krovovima ili raznashivanie nove cipele - zahtijevaju našu sposobnost da se prilagode i promijene svoj normalan hod.

Svaki put kada se korak, tu je trenutna preraspodjele težine unutar stopala. Dr. Rene Caille dijeli snop u 12 komada. Ako stojeći na jednoj nozi, iznosio 12 kilograma, to će biti raspoređena na sljedeći način: 6 kilograma - na petu, 2 - na palcu, 1 kilogram - za svaku od ostalih prstiju sa susjednim jastučići. Ali to vrijedi samo stoji i dalje. Prijenos težine pod najnormalnija hodanje je mnogo teže.

Jedna noga ima 27 kosti i 32 zglobovima. Gotovo svi od njih ionako skloni artritisu. Ozbiljnosti artritisa može se razlikovati, a polazeći od takozvanog „kosti” do teških degenerativnih bolesti s njihovim karakterističnim trijade - simptoma ograničenja pokreta, bol i edema. Posebna skupina među artritičnih zglobova stopala čine disfunkcije zbog svojih kroničnih mikro-traume. Glavni razlozi za ovu pojavu - nošenje cipela s visokim potpeticama i pretilosti. Konačno, česte akutne traumatskog disfunkcija zglobova stopala uzrokovanih prijeloma i uganuća.

Na sljedećim stranicama pokušat ćemo se nositi s problemima kao što su ograničenja kretanja i hipermobilnost zglobova stopala kao posljedica skraćivanje tetiva i mišića i slabost mišića. Naš cilj je da probudi svoju svijest i sposobnost prilagodbe. Mi ćemo raditi kroz svaki kost stopala, ali važno je zapamtiti da je od niza pokreta, snage i koordinacije pokreta u koljenu i zglobovima kuka i donjeg dijela leđa izravno ovisi o stanju stopala. Iz tog razloga, vidjet ćete u ovom poglavlju, niz vježbi za zgloba kuka.

G. Iyengar često privlači pozornost učenika na nogama i nožnim prstima. Uostalom, njegova lijepa i spektakularno stalak nije moguće bez potpore, osjećaj ravnoteže i ispravan formulacija stopala. Mnogi od njegovih tehnika sadržanih u uputama u ovom poglavlju. Za početak bi bilo dobro naučiti usvojen u Anusara metodologiji distribucije Joga težine. Stajanjem Anusara jogu preporučuje ravnomjerno rasporediti težinu između četiri potpornih točaka stopala. Time se osigurava pravilan ton vlastitih stopala mišiće. Prvo, osloniti na loptu nožni palac, a potom na unutarnjem rubu pete, a zatim i na podlogu od malog prsta i noge na kraju vanjskog ruba pete. Vi ste vjerojatno nije isto dobro osjećati te referentne točke, ali naći ravnotežu između njih s vremenom. Ako temelj je dovoljno jaka, vaše tijelo (i um) naći će ga pouzdanu podršku za sve što je potrebno u yogi.

Stabilnost stopala također u velikoj mjeri ovisi o koljena i kosti bolyiebertsovoy. Gležanj stječe otpornost kada niži epifize od tibije seli natrag i luk stopala se podiže. Najjednostavniji i najbrži način za postizanje istog učinka - to viri iz svih 10 prstiju prema gore, ne otkidanje jastučići od poda. Nakon što ste to učinili, povećati tonus trezora, i oni su automatski pripodnimut, pete čvrsto stoje na podu, a tibial epifize skliznuti natrag. Ova tehnika je osnova tzv gležnja jedinice. Sada čvrsto nalijegati na jastučićima stopala na podu i osjetiti tele mišiće su smanjeni. To je tzv Sural čvor. Povećana ton tele mišiće će spriječiti hyperextension zgloba koljena.

Pri obavljanju bilo poze do gležnjeva i stopala su uvijek vrebaju dvije uobičajene pogreške.

• Ravnanje uzdužnog svoda stopala. Ispraviti tu pogrešku, to je dovoljno da se podigne prste i premjestiti glavni težinu na vanjski rub peta.
• Crescent stopala (kad je stopalo mizintsevaya strana je zakrivljena prema srednjoj liniji tijela koje izaziva prekomjerno istezanje u vanjskom dijelu gležnja). Ispraviti tu grešku, potrebno je samo da se povuče 4. i 5. prstiju prema gležnju i gležanj kombinirati aksijalne linije s 2. stopala prsta.

Tadasana (S naglaskom na raspodjelu težine na četiri noseće točke stopala)

Udarci stoji blizu zida

Prednja noga dolazi istezanje Flexor gležanj i nogama, osim onih koji su priključeni na koljena. Stražnja noga pojavljuje istezanje Flexor gležanj, koji su priključeni na koljena.

Supta Padan gushthasana

Video: Skup vježbi za noge. Prevencija policajac i bolova kralježnice. Yogalife

Zbog rigidnosti stražnjih mišića natkoljenice uzrokuje bol u donjem dijelu leđa.

Lotus pozicija, pripremne vježbe u zidu

Porast unutarnje zdjelice pokretima mišića povećava stabilnost stopala i pomaže da čvrsto stoje na svojim nogama.

Utkatasana

cilj: Normalizirati biomehanici i poboljšati ton kvadriceps, kao i vodeće i otmičar mišiće bedra- sinkronizaciju pokreta u gležnju, koljenu, kuka i kičme, a imajući ravnovesiya- potpuno izravnati gležnjeve.

kontraindikacije: Zakrivljenost kralježnice, subluxation od acromioclavicular zgloba, u kasnom stadiju osteoporoze, anemije, kasnom stadiju hondromalacija patele.

potrebna oprema: Zid.

Video: Yoga za sveobuhvatnog proučavanja donjih ekstremiteta zglobova | Video Joga | Joga za početnike

Kako izbjeći pogreške. Staviti noge koljena prema naprijed u kneecaps su smješteni na istoj okomitoj liniji s drugom prstiju. Provjerite je li donji dio leđa ne savijati ili na jedno ili drugo.

tehnika izvedba

1. Stand suočava korak dalje od zida.
2. Ispružite ruke prema naprijed u širinu ramena, i postaviti prstiju na zidu neposredno iznad razine očiju.
3. Duboko Povuci ruku vrhu u krilnom zglobne pukotine. Ispravite koljena i naglo povući u želucu.
4. Podignite nožne prste i pete čvršću nalijegati na podu. Ravnomjerno rasporediti težinu između četiri potpornih točaka noge.
5. Udahnite i lagano savijanje struka, protežu unutar njegove cijelog tijela prema gore.
6. Izdahnite, savijte koljena i staviti na stranu zdjelicu natrag u tijelo pao u neprekinutoj liniji od vrhova prstiju do zdjelice.
7. Ne koračni dolje i ne kreće potkoljenice, bedra, razmještenih na strane, kao što je u pozi „loncu”. Jači staviti ruke na zid.
8. Smanjite tailbone i zategnuti donji dio trbuha. To će stvoriti potrebnu potporu donjem dijelu leđa i smanjiti lordoze. Gledajte pažljivo na koljena zureći ravno naprijed.
9. Rastopyrte prstima.
10. Dišite snažno pojačati pozu.
11. Udahnite i vratite na izvornu stalak.

Ovaj položaj će vam dati unutarnje i vanjske snage.

Uttanasana (s role deke)

cilj: Izvođenje proteže od gležnjeva, stopala i noge kada dorsofleksija stopala.

kontraindikacije: Hernija lumbalnog diska, izgovara skolioze.

potrebna oprema: Smotan odeyalo- ako je potrebno - 2 bar.

Kako izbjeći pogreške. Eksperimentirati s rolama različite debljine i odabrati najprikladniji za vas.

tehnika izvedba

1. Presavijte deku u roli. Stajati na svojim mekanim noge, noge ramena width apart, stopala paralelno jedna uz drugu. Ravnomjerno tjelesne težine između četiri potpornih točaka svakoj nozi.
2. Savijte koljena, ali tako da peta nije fiksna na podu. Za to je potrebno prilagoditi na odgovarajući način debljinu zavojnica.
3. Bez ravnanje koljena, podnio je tijelo što je više moguće unaprijed. Izvadite ruke na podu ili nasloniti supstituiranih unaprijed rešetaka.
4. Za detuning uzeti dubok dah.
5. Gurnite potkoljenica međusobno i organizirati bokove u stranu.
6. Koliko je moguće, ispraviti vaše koljena. Još jedan mali porez tijelo prema naprijed u zglobovima kuka bili su gotovo u skladu s gležanj.
7. Spread stražnjice, istovremeno sve više i više ravnanje koljena. Izvucite trbuh.
8. Punoj snazi ​​uprites stopala i pete na pod i podignite stražnjicu prema gore.
9. Na svaki udisati i uzdisati puta pojačati istezanje. Budite uporni i strpljivi.
10. Za izlaz iz predstavljati sostupite Roll, savijte koljena, stavite ruke na pojasu i na povratku dah svoj prvobitni položaj.

Napomena. Sljedeće četiri poze osmišljene da se protežu i ojačati mišiće zdjelice i nogu. Bolje koordinacija pokreta u nogama, manje opterećenje na gležanj i stopalo.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho mukha shvanasana

Vježba za kvadriceps u zidu

Osim činjenice da je ova pozicija pruža intenzivno istezanje kukova, ona također pomaže u borbi protiv krutosti prednjeg površinu gležanj i detuned za sljedeći stav (Virasana).

Virasana (junak poza)

cilj: Da bi prednju površinu koja se proteže gležanj joint i ojačati poprečnog svoda stopala, čime se osigurava pouzdane prevenciji Morton bolest (metatarsalgia).

kontraindikacije: Ukupna zglob kuka je medijalni razmak ili vanjski (lateralni) meniskus Patelarni kondromalaciju vlačna bolyiebertsovoy (srednji) kolateralna svyazki- vlačna prednjeg i stražnjeg ukrižene sveze kolena- gležanj istegnuće.

potrebna oprema: Yoga mat, blok, 1-2, 2 deke ručnike.

Kako izbjeći pogreške. Eksperimentirajte s debelim dekama, s jedne strane, te je imao dobru podršku, a na drugoj, osigurati potrebnu protežu gležnja i zglobovima koljena. U akutnom boli odmah zaustaviti vježbe.

tehnika izvedba

1. Preklopite deka roll, zagotovte frotir ručnika i organizirati svu potrebnu opremu, kao što je prikazano na slici.
2. Sjedi u baru, gurnuo joj noge ispod nje, tako da su noge su postavljeni uz stražnjice. Ako loše gležnjeva savijati, ispod njih, svitak deke. Ako koljena su još uvijek neugodno, povećati visinu trake ispod nje presavijeni deka ili zamjenom drugu traku. Budite ostorozhny- pri izvođenju klasične verzije ovom položaju ne može biti navala.
3. Klekni i rukama vući tele mišiće od vrha prema dolje od koljena prema gležnjeva, tako da je svaki mišić rastegnut jednoliko duž noge. Ako ne postoji bol u mišićima, pokušajte ih (ali ne i kosti) maknut. Ako je potrebno priložiti uz zglobove ručnika. Tada će biti lakše saviti koljena.
4. Uzmi stražnja noga, tako da su u skladu s potkoljenicama. Ottopyrte prsti, osobito 4. i 5., kako bi se izbjeglo srpa nogu. Sjednite uspravno i odgurnuti gležanj u smjeru stražnjice i nožnih prstiju povući i rastopyrte u ruci.
5. Spread stražnjice i sjediti uspravno.
6. Kao što je bliže moguće uprites zdjelične kosti po podu, au isto vrijeme se protežu kralježnicu prema gore, utjelovljujući dostojanstvo junaka, koji je dobio ime u čast ovoj pozi.

Mulabandhasana

(Dvije razine - što je Monopod i dvunozhny)

cilj: Istezanje prstiju i gležanj odvojeno i zajedno.

kontraindikacije: Disfunkcije sakroilijačnih zglobova, hipermobilnost koljena, bursitis vrana noge (anzerinovy ​​bursitis), uganuti gležanj.

potrebna oprema: Stolica ili niske taburetka- se bar.

Kako izbjeći pogreške. Kada se vježba, biti oprezan. Podesite položaj stopala rukom.

tehnika izvedba

Razina I: Monopod

1. Sjednite na stolicu, stolici ili veliki jastuk, iza desnog koljena i stopala u stranu.
2. Bend desnu nogu u koljenu i povucite desno stopalo bliže perineum, držeći ju s poda, taban lijeve strane, savijena vrhom u pravu. Zatim staviti nogu na nožni prst i podignite gležanj stopala i peta, tako da su na istoj vertikalnoj liniji s palca. To će pružiti intenzivan proteže od Ahilove tetive i do pete.
3. Sjednite čvrsto na zdjelične kosti čvrsto počivala na sjedalu i protežu kralježnicu prema gore.
4. Peta povući ruke u smjeru suprotnom od sebe. Proširite koljeno tako da se pogleda u stranu i tabanima - iznutra, bliže međice. Dakle, dodatno istezanje mišića i vezivnog tkiva se može doći za stopala i gležnja, kao i mišiće prstiju, koji su Unutarnji mišići stopala.
5. Intenzivirati vježbanje, sjesti u stolicu, a niža podrška - na primjer, brusok- klizanje stopala bliže perineum i povucite koljena na strani.

Razina II: dvunozhny

1. Sjedi u baru ili na jastuk i pokušati okupiti većinu tabanima, prsti zaobljeni i razmještanje ih u suprotnim smjerovima.
2. Kako čvrsto pritisnuti na nogama jedni druge, a onda, naprezanje čarape, gležnjevi i ruke, otkinuti peta od poda. U tom slučaju, gurnuti peta na svoje, tako da su postavljeni na istoj vertikalnoj liniji s prstiju.
3. Budite strpljivi i ostorozhny- odlučiti za sebe što je intenzitet strije, vi ste u mogućnosti izdržati.
4. Ne zaboravite disati.

Olovni palac

cilj: Za povećanje mišićnog tonusa u prevenciji i liječenju tzv jama (Bunions).

kontraindikacijeNe.

potrebna oprema: Stolica, i, ako je potrebno, 2 bara kako bi ga lakše dobiti vaše ruke noge.

Kako izbjeći pogreške. Dobro fokus - to će vam pomoći povezati mišiće koji obavljaju kretanje prstiju kako je definirana ovdje. U početku će neprosto- biti strpljivi i uporni. I pokušajte da ne prelaze noge i savijte koljena. Rad neke nožne prste.

tehnika izvedba

1. Sjednite na stolicu s nogama zajedno. Stavite stopala na podu ili na rešetke kako bi ga lakše doći do njih.
2. Nagnuti naprijed i postavite prste na unutarnji luk stopala. Tu je mišić, otmičar hallucis. Mi, učinit će to promijeniti položaj palca do točke točno unaprijed.
3. Sada se presele na dlan svoje ruke kao što je prikazano na slici, stavljajući otiska prstiju, ruku na strane velikih prstiju i palčeva - unutarnje lukova noge.
4. Intenzivno kretanje velikih prstiju gurati prste prema središnjoj liniji tijela. A prsti moraju aktivno oduprijeti.
5. Osjetite palac što su smanjena otmičar duž unutarnjeg luka stopala, zajedno s unutarnje talusa. Isprva, ponovite vježbu 5-10 puta, ali s vremenom će se broj ponavljanja potrebno da bi se na 25-50. Ova vježba će morati obaviti na dnevnoj bazi.
6. Nakon što je trenirao nekoliko tjedana, pokušati izvesti taj položaj stojeći, a ne sjedeći. Budite jastučići zajedno, palac apart. A onda pokušati pomaknuti palac zajedno. To je u redu ako su čarape, dok pripodnimut. Glavna stvar - ne prekriže noge i ne napraviti nikakve druge poteze ni noge ili gležanj ili koljeno. Najpraktičniji način sprečavanja tzv jame - popraviti ove vještine u šetnju.

Noge na zidu

cilj: Budite noge i poboljšati cirkulaciju krvi u nogama zbog limfne drenaže.

kontraindikacijeKongestivno zatajenje srca, ezofagusni refluks, cerebralna ateroskleroza, teške okluzivnu bolest.

potrebna opremaDeke i stena- po želji - jastuk.

Kako izbjeći pogreške. Pokupiti potrebne opreme, koji će biti prikladan za vas. Ako vam je draže umjesto da se oslanjaju na zid ormar ili bilo koji drugi komad namještaja, učiniti što više.

tehnika izvedba

1. Spread deku na podu blizu zid ili bilo koji komad namještaja na kojem se osloniti noge. Nalaze uz rub deka paralelno na zid.
2. Prevrnuti na leđa i spusti noge na zid. Noge mogu biti plosnati ili blago savijena koljena. Ako je potrebno, priložiti jastuk pod glavu.
3. Uronite u opuštanje. Usredotočite se na svoje disanje. Nemojte razmišljati o bilo čemu što se ne odnosi na tom pitanju.
4. Mjesec ili dva kasnije, povećati vrijeme zadržavanja u tom položaju do 5 ili čak 10 minuta.

Preporučujemo ovaj poza za odmor i probaviti informaciju dobili, ali ne i na spavanje.