Nekoliko savjeta za početnike stvrdnjavanja

Video: Kaljenje organizma

sadržaj

Video: kaljenje organizma
Samouprave osnove

Učinkovitost obuke zdravlje može se postići samo ako se pravilno dozira.

U tom slučaju, mala opterećenja ne daju pouzdanu pozitivan učinak, osim kratkoročno poboljšanje zdravlja i raspoloženja, i previše - uzrok prenapona, posljedica koje mogu biti pada zdravlje i bolesti.

Stoga je vrlo važno naučiti kako podići fizičku i popuštanja opterećenje, vješto i postepeno ih povećati na temelju spola, dobi, zdravstvenog stanja, fizički razvoj pojedinca, pa čak i vremenskim uvjetima.

Da biste to učinili, morate znati sposobnosti vašeg tijela i naučiti prepoznati granicu iznad koje se mora slijediti ostatak kako bi se oporavio.

To će pomoći u sveobuhvatan liječnički pregled, te u radnom odnosu - periodične medicinskog praćenja zdravstvenog stanja i samokontrole (vidi "samouprave Osnove"). To je osobito važno za osobe s loše zdravlje i skloni kroničnim bolestima.

Da klasa integrirana gašenje dala pozitivne rezultate, potrebno je vježbati svaki dan, kombinirajući ih sa kaljenje prirodnim faktorima. U isto vrijeme, u jutarnjim satima dati 15-30 minuta intenzivnog naknade, te u slobodno vrijeme, barem 2-3 puta tjedno provesti ciljani trening vikendom koliko god je moguće biti u blizini prirode u stanju povećane tjelesne aktivnosti.

To bi trebao suzdržati od treninga nakon značajnog fizičkog umora, prekomjerne uzbude nemiran noći. Nemoguće je baviti prije od pola sata nakon obroka. Neposredno prije spavanja je korisno prošetati, operite noge u hladnu vodu, istuširati.

U slučaju bolesti obuke treba prekinuti do oporavka i ponovnog pokretanja, smanjiti opterećenje po prvi put na takvoj razini da se lako tolerira od strane tijela.

Dobivanje trening dobro "novak" drug. Možete sudjelovati u tri i četiri, grupne sesije su uvijek više emocionalne, organizirani, omogućuju međusobno nadzor i pomoć, a time i učinkovitiji. Ipak, čuvajte se iskušenja okrenuti naporan vježba u plućima, iako ugodan, stari hoda!

samouprave Osnove

Za praćenje reakcije različitih organa i sustava u fizičkom i kaljenja opterećenja uzeti određeni sustav upravljanja. Kontrola vršio od strane liječnika - liječnički control introspekcija sudjelovali u procesu obuke - samokontrole.

Svrha samokontrole - pratiti odgovor tijela na fizičkom i kaljenja opterećenjem, držeći ih u najracionalniji za sebe u roku. Za obavljanje sebe ispravno, prvo morate dobiti stručne savjete od liječnika koji ima iskustva u nastavnim metodama ili zaposlenik fizičku kulturu.

Self-monitoring provodi se subjektivne i objektivne metode. Subjektivna metoda temelji se na osobnim osjećajima, o njihovoj sposobnosti da razumiju i "dešifrirati", Na primjer, osjećaj "mišićna radost", Vitalnost, energiju plime - ukazuje na pozitivan utjecaj na tijelo i fizički kaljenja opterećenja.

Anksioznost, slabost, bezobzirno, naizgled pogoršava zdravstveno stanje - znakovi lošeg zdravlja, bolesti bilo kojeg organa ili općeg umora.

Korištenje subjektivne senzacije mogu procijeniti zdravstveno stanje, apetit, spavanje, obradivost, umor, itd Procjena subjektivnih pokazatelja obavlja se na tri točke sustava. Na primjer, spavanja - jak, povremeno, bespokoynyy- apetit - dobro, umjereno, mal- operativnost - dobro, zadovoljavajuće, niska, itd

Subjektivni osjećaj upozoravaju umora, Pothlađenje, preopterećenje, itd Dakle, zbog iscrpljenosti može se pojaviti otežano disanje, vrtoglavica, glavobolja, mučnina, i druge abnormalnosti. U svakom od ovih simptoma treba prekinuti za vježbanje normalizacije opće stanje, i nastavlja da ograniče manje opterećenje.

Cilj metoda analize su izraženi kod digitalnih podataka, kao što su npr otkucaja srca, disanja, trajanje spavanja. To se može pripisati i antropometrijski podatke.BREAKPrema očitanja :. Spirometrija (mjerenje dišnog volumena), opterećenje ćelije (mjerenje snage mišića), težinu, krvni tlak, tjelesna temperatura, itd posebnu pozornost treba obratiti na kontrolu rada srca računajući puls i procjenu kvalitete.

Tipično, puls računati na voljnom podlaktice površine u šuplje, koji je odmah iznad bazi palca. Na ovom mjestu Preklapanje prstiju od druge strane - indeks, srednji i prsten.

Također je pogodan pratiti otkucaje pulsa vremenske arterije, pridaje na vrhu hrama srednjeg prsta. Za brzo brojačem impulsa snimljena tijekom olovnih 10 ili 15 sekundi, onda je rezultat pomnoži sa 6 ili 4 - dobiti broj otkucaja srca u minuti.

Normalno otkucaja srca (odmorište) varira među pojedincima, u rasponu od 60 do 90 otkucaja u minuti.

Na primjer, kod muškaraca puls od oko 5 otkucaja u minuti manja nego kod žena, djeca puls češće od odraslih, sportaši rjeđe od čelnih ljudi sjedilački način života. U zdravoj ljudskoj otkucaja srca, u neposrednoj blizini do 60 otkucaja u minuti, obično znak dobre snage srčanog mišića. Povećani broj otkucaja srca je općenito povezana s fizičkom aktivnošću ili emocionalnih iskustava.

Monitor srčane aktivnosti brojanjem puls bi trebao biti uključen u sve složene gašenje, posebno pažljivo početnike. Pulse preporuča se mjeriti prije treninga, percepcija teških tereta (posebno nakon vožnji), a nakon završetka treninga.

Na maksimalno opterećenje može spriječiti učestalost puls u dva, a kod mladih (zdrave) osobe 2,5 puta u usporedbi sa stanjem mirovanja, ali nakon dvije minute svog frekvencije ne smije prelaziti seskvihidratni odstupanje, a nakon 5 minuta bi trebao biti blizu originalu ,

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporuča da definiraju dozvoljenu brzinu otkucaja srca (HR), pomoću formule:

HR = K • (220 - B),

gdje je B - dob (godine) - K - fitness koeficijent koji Starter i oslabljena poduzeti kako bi se približno 0.6- do zdrave i dobro obučeni od 0.9 do 1- za ostale kategorije su uključene - ovisno o zdravlju i fizičke sposobnosti u srednjem položaju.

U slučaju puls u smjeru povećanja opterećenja na tim parametrima trebala bi biti smanjena.

Brojanje frekvenciju pulsa, potrebno je istovremeno obratiti pozornost na ritam njegovog. Pri utvrđivanju poremećaj normalnog ritma otkucaja srca (aritmije) trebali konzultirati liječnika.

Pažljivo treba obratiti pozornost i na dah. Uobičajena učestalost je 12-18 udisaja u minuti, ali se može povećati na 30-40 (na primjer, za vrijeme tjelesne aktivnosti). Nakon 3-4 minuta odmora disanje trebaju doći u normalu. Ako otežano disanje potraje duže treba odmoriti, a nakon obnove disanja nastaviti, ali s manjim intenzitetom.

Vježbanje samokontrole, važno je naučiti slušati signale koji dolaze iz tijela, osobito kardiovaskularni sustav, prepoznati i vješto ih analizirati u cilju kontrole opterećenja.

Za više in-dubina i pouzdane samopromatranja, poželjno je provoditi samostalno praćenje dnevnik, snimanja jednom ili dva puta tjedno glavni pokazatelji subjektivne i objektivne procjene stanja organizma tijekom dana i tijekom vježbanja (zdravlje, spavanje, apetit, performanse, umor, otkucaja srca, disanja i et al.).

Ako se ne osjećate dobro, i pojava drugih nepovoljnih pokazatelja treba konzultirati liječnika.

Za analizu pojedinog tjelesne aktivnosti i prati svoju izloženost dinamici i učinkovitosti treba voditi dnevnik u obzir svakodnevno vježbanje.

Dnevnik može biti bilo koja knjiga, pogotovo razlineennaya.

Za rekord je bio zgodan, već oznaka stupca:
1 - datum (za svakog dana);
2 - naziv vježbanja (ili aktivnosti);
3 - Procjena zdravlja.

U stupcu "Naziv vježbe" fiksno određene vježbe i vrijeme potrebno za njegovu provedbu, ili trčanje udaljenost, udaljenost skijanje ili kupanje.

U stupcu "zdravlje" čini kratku ocjenu stanja (na primjer, "loše", "zadovoljavajući", "dobar", "izvrstan").

Punjenje u dnevniku će zahtijevati više od jedne ili dvije minute. No, u blog, vidjet ćete odraz slike korice svoje zdravlje rad, to će biti u mogućnosti sastaviti i analizirati.

Loše stanje treba upozoriti i da je ispravan opterećenje i praznine pronaći svoj podoptereĘenosti orijentaciji na uskoj raspored opterećenja.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan