Magnezij u našoj prehrani

Video: Masti u našoj prehrani

sadržaj

Video: masti u našoj prehrani
Preporuke za primjenu
Korisna svojstva magnezija
Proizvodi s visokim sadržajem magnezija
Video: live zdrava! Što ti nedostaje? magnezij, (2016/6/21)
Potencijal štetu magnezija

Magnezij - jedan od sedam osnovnih (bitnih) makrocentara, od kojih svaka mora se uzme u iznosu od najmanje 100 mg na dan.

Ljudsko tijelo sadrži oko 20-28 grama magnezija.

Više od 50% tih rezervi u kostur, a ostatak - u mišićima i mekim tkivima i tjelesnim tekućinama.

Magnezij igra ulogu u više od 300 enzimske reakcije, uključujući metabolizam ugljikohidrata i sintezu masnih kiselina i proteina. Magnezij je uključen u neuromuskularni prijenos impulsa i drugim fiziološkim procesima. Nedostatak magnezija, posebno kod starijih osoba je povezana s otpornosti na inzulin, metabolički sindrom, bolesti koronarnih arterija, osteoporoze.

Preporuke za primjenu

Preporučena dnevna doza magnezija ovisi o dobi i spolu. Za djecu 1-8 godina Britanski stručnjaci preporučena doza magnezija je od 80 do 130 mg. Djeca u dobi od 9-13 godina starosti trebali konzumirati oko 240 miligrama magnezija dnevno. Nakon 14 godina preporuka znatno razlikuju, ovisno o spolu. Muškarci trebaju više magnezija nego ženama. Nakon dobi od 14 ljudi trebaju konzumirati 400-420 mg magnezija dnevno, a djevojke i žene - od 320 do 360 mg.

Magnezij ima prosječnu razinu bioraspoloživosti, to jest, njegova sposobnost da se apsorbira u tankom crijevu i ne zadržavaju u tijelu je vrlo visoka. apsorpcija težine magnezij ovisi o sadržaju minerala u prehrani, ukupni zasićenje tijela magnezij, kao i povezane komponente hrane. Magnezij, koji se ne metabolizira iz hrane, izlučuje u izmetu.

Danas na većini razvijenih tržišta pristup širokom rasponu od prehrambenih dodataka s magnezijem, ali najbolji način da se dovoljno ove tvari i srodnih hranjive tvari iz hrane. Ne smije se zaboraviti da je upotreba hranjivih tvari ne bi ste zdravi - tijelo treba uravnoteženu kompleks vitamina i minerala, što može dati samo dobru prehranu.

Deseci godina istraživanja i kliničku praksu pokazalo da je izolirana unos hranjivih tvari ne daje isti efekt kao i njihovo sinergističko kombinacije hrane. Dakle, prvi zadatak je sprječavanje pomanjkanja magnezija - je slijediti dijetu, ali ne izvoditi do ljekarne.

Korisna svojstva magnezija

Magnezij je vrlo važan za pravilno formiranje i održavanje čvrstoće koštanog sustava. Povećanje unosa magnezija povezana sa smanjenim rizikom od osteoporoze, te prijelome kostiju kod žena u menopauzi.

Nekoliko većih znanstvene studije potvrdile su da adekvatan unos magnezija smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka od 100 mg / dan magnezija odgovaraju za smanjenje rizika od bolesti za čak 15%. U tim studijama, uglavnom vidio unos magnezija iz hrane, ali ne i prehrambenih dodataka.

Klinička ispitivanja su pokazala povećanu osjetljivost na inzulin kod pacijenata koji primaju magnezija (300-365 mg / dan). Istraživači su također povezani nisku koncentraciju magnezija u krvi s poremećenim izlučivanjem inzulina i otpornost na inzulin. Budući da magnezij ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i glukoze, to je ne čudi da je ovaj element neophodan za prevenciju dijabetesa.

Adekvatan unos magnezija je također povezan s nižim rizikom od ateroskleroze i hipertenzije. Brzo magnezij imenovanje infarkta miokarda, kao što je prikazano u studiji kako bi se smanjila smrtnost. Pri primanju 365 mg magnezija dnevno je poboljšanje u profilu lipida, i to je dodatna zaštita protiv kardiovaskularnih događaja u budućnosti.

Proizvodi s visokim sadržajem magnezija

Najbolji izvori magnezija zapadnih stručnjaka zove orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke. Magnezij je također često dodaje žitarica za brzi doručak (tvrde žitarice). Razmotriti sadržaj magnezija u različitim proizvodima:

Suncokretovo sjeme (pržena) 128 mg ¼- kup.
Bademi (pržene): 105 mg ¼- kup.
sjemenke sezama (pržena krutina): 101 mg po jednom unca.
Špinat (kuhana) 78 mg do 1 šalicu.
Kašu (pržene): 74 mg po 1 unca.
Sojinog mlijeka 61 mg do 1 šalicu.
Crni grah (kuhana) 60 mg do 1 šalicu.
Zobeno brašno 58 mg do 1 šalicu.
Brokula (kuhana) 51 mg do 1 šalicu.
Edamer: 50 mg ½- kup.
Kikirikijevo ulje: 49 mg do 2 jušne žlice.
Kozica (sirovi): 48 mg 4 oz.
Smeđa riža (kuhana) 42 mg ½- kup.
Cijelo mlijeko: 33 mg po 1 čašu.
Banane: 33 mg 1 srednja banana.
Kruh crna: 33 mg 1 kriška.

Video: live zdrava! Što ti nedostaje? Magnezij, (2016/6/21)

Treba imati na umu da je magnezij može biti izgubljen tijekom obrade žitarica, pa pogledajte za proizvode od cjelovitih žitarica. Ostali proizvodi, uključujući i mesa, ribe, voća i povrća, općenito sadrže malu količinu magnezija.

Potencijal štetu magnezija

Vrlo velike doze magnezija može dovesti do poremećaja u središnjem živčanom sustavu i paralize. Osobe s bolestima bubrega ne bi trebali uzimati dodatke koji sadrže magnezij. Otrovan magnezija, koja se nalazi u hrani, to je gotovo nemoguće. Barem, takvi slučajevi se ne prijavljuju.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan