Untitled Document

Trčanje (kao sredstvouluchsheniya potenciju i ne samo)

Za pokretanje Osjećam tjeskobu otnoshenie.Begat sam počeo u 15 godina. Prvo znatiželje, a onda ga koristi kao sredstvo fizičkog odnoiz savršenstva. Moj prvi maraton, ja probezhalv u dobi od 26, zauvijek će ostati u sjećanju. Onda je moj cilj bio zhelanieprinyat dio u utrci i ići na udaljenost do kraja. Nakon početka, osjećala sam se dobro pripremljeni i sposobni ići udaljenosti do cilja. Početak je bio ochenlegkim i to je bila pogreška. Danas se ne mogu sjetiti svih detalja, ne zaboravite da je završni udaljenost je umoran i fizički i psihički. Katastraficheski ne hvataloopyta, ali nije ostavio povjerenje da ću prevladati, usprkos svim poteškoćama - i ... preživjela. Pobjegla sam maraton u 3 sata i 45 minuta na rezultat zhare.Etot 35 stupnjeva bio vrijedan svih napora proveo u pripremi za sorevnovaniyu.Byl iznimno umorni i osjetio uzbuđenje. Nitko od posleduyuschihzabegov nije bio sličan prvom, svaki od njih osjeća i misli bili su različiti.

Prijatelji! Ako težimo boleevysokomu razinu fizičke razvoj (bez obzira na fitness) i lichnomuuspehu, ova stranica je za vas! Glavna svrha - podgotvit vas na prvu utrku, kako bi naučili kako da se smanji na minimum neugodne trenutke i zabavite trčanje leđa.

Svaki trkač, i više nachinayuschiymarafonets vjerojatno shvaća da treba obratiti pozornost na činjenicu kakieprodukty hrane i koliko se troši, kao i izbor izbor cipele odezhdyi. Također je važno kao i provedbu programa obuke. Nachinayuschimbegunam prvo mora naučiti razvijati izdržljivost. Njihov neposredni cilj je postizanje cilja bez znakova umora. Istaknuti rezultatpri to se ne računa. Kasnije, svaki od natjecatelja će pokušati pokrenuti distantsiyubystree koji povlači za sobom potrebu da se poveća količina trčanja. Među samostoyatelnozanimayuschihsya obično emitiraju dvije skupine: trkača koji pokreću isklyuchitelnodlya wellness i zadovoljstvo, i trkača koji jačanje zdravlja ohotnoprinimayut natjecanjima.

Za početnike i one koji upravljaju "dlyazdorovya", Preporuča se početi s malim tjedno opterećenje u iznosu od Neboli 10-20 milja svaki jog - 3-4 milja (1 milja - 1609 km). Postupno, s rastom kondicije i iskustva, ukupna opterećenje se povećava dodavanjem obično 5-10% od ukupnog broja, do 25-40 milja tjedno. Ako predstoyatsorevnovaniya na velikim udaljenostima, posebno maratona, tjednog opterećenja Yang soglasnoteorii podesi na 60 milja ili više.

Motivacija: Ako se pitate tselyuuspeshno prevladati maraton, morate povećati volumen i trenirovochnyykilometrazh trčanje. U tom smislu, neki trkači osjećaju zatrudneniyai gotovo bacanje sjednice, osjećaj dosadno: oni ne mogu podnijeti dug odinochestva.V stoga dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći dobiti od užitka trenirovokbolshee:

• Izbjegavajte aktivnosti sami, u trčanje partneri pomažu jedni drugima u teškim trenucima, imajući stremleniek povećanje kilometraže i brzine;
• promijeniti trening rute;
• korištenje meditativno trčanje, kotoryypozvolyaet osjećaju u harmoniji s prirodom.

Zagrijavanje: Većina trkača, pogrešno broj i ja pridaju najveću važnost rada. Broj uprazhneniyi izvođenja - preregotiva tečaj. Moj ozdorovitelnayasistema očekuje najmanje 40 minuta zagrijavanja prije utrke, nezavisimoot sezone. Poznato je da dugotrajno trčanje ponekad dovodi do zakreposcheniyuzadnih skupine mišića (stražnjični mišić, tele). Sportski fiziolozi svyazyvayuttravmy (mišića istezanje i oštećenja vezivnog tkiva) sa zakreposcheniemi neravnoteža mišića sila primijenjena na suprotstavljene skupine (sm.Atlas mišića). Dakle, glavna svrha zagrijavanja - prevenciji ozljeda.

Mastering trčanje stil: U pravilu, početnik sportaš uhvati učinkovito, glatko trčanje tehnikom nakon neskolkihmesyatsev treninga. Kao što je poznato, maraton zahtijeva puno energije, tako da je važno da se izbjegne nepotrebno kretanje. Važno je zadržati vertikalni polozhenievo trčanje, dakle, ravnoteža tijela u odnosu na rad nog.Mnogie trkača dok se izvodi mršav, pokušavajući što je više moguće baciti telovpered. Nagnuvši trkač rasipnički troši energije jer prihoditsyaprilagat napor kako bi se tijelo u tom položaju i odnovremennodvigatsya naprijed. Do rasprostronenie grešaka i nepotrebnih pokreta ruke na tijelu. Evo nekoliko savjeta:

• pokušajte ne da se opustite kistiruk (ruke održan labavo okupljeni u šaku);
• Ruke ne bi trebalo prijeći voobrazhaemuyuploskost prolazi kroz vertikalne i razdvaja prsni koš na dvepoloviny (to dovodi do zakretanja trupa i narušava glatku prodvizhenievpered);
• Izbjegavajte nepotrebne pokrete glavom (glava okreće s jedne na drugu stranu - a uzalud rasipanje energije).

To je korisno s vremena na vrijeme kriticheskiotsenivat svom stilu trčanja, pazeći da se ne kupuje bilo plohihprivychek.

Dnevnik: Ovisno o naklonnosteyzapisi u dnevnik treninga može biti kratak ili, obrnuto, vrlo podrobnymi.Kak pravilo, oni bi trebali biti dovoljno kratko, ili zadržati dnevnik stanettyazhkoy uslugu. Dnevnik bi trebao biti ne samo snimiti duljinu trenirovochnoydistantsii i rezultata, ali i dati kratak opis klase. Blog zanosyatsyasvedeniya o zdravlju, slabost i bol, kao i vrijeme provedeniyatrenirovki, vremenskim uvjetima, težine, otkucaja srca, vrsta športske obuće, osobnih životnih događaja, itd

To dokazuje da aerobna trčanje, pomimopovysheniya izdržljivost ima više različitih učinaka na tijelo, sposbstvuya:

• Poboljšanje učinkovitosti srca;
• rabotayuschihmyshts povećavaju prokrvljenost;
• Porast potrošnje kislorodaorganizmom;
• poboljšanje respiratorne sposobnosti;
• jačanje mišića skupine potpornog dvigatelnogoapparata;
• poboljšanje regulacije neuro-myshechnoysistemy.

Ova utrka je rasprostranjen u općem obemetrenirovok i preporuča se osobama bilo koje dobi, spola, kvalifikacije. Begatnuzhno tijekom cijele godine. jogging tempo - Osnovna. jogging tempo je izravno povezana s rabotoyserdtsa: što je veća brzina, više otkucaja srca. U cilju kontrole zatrenirovkami razmotriti 4 vrste impulsa:

• Osnovna - određena utromposle buđenja. HR trkači oko 60 otkucaja / min
• Maksimalna - je puls, srce prikotorom radi u punom kapacitetu. Vješti begunov220 otkucaja / min, preostala 220 minus vaše dobi.
• Trening - aerobna ili je u rasponu od 70-85 posto od maksimalnog broja otkucaja srca.
• Oporavak - ne dolzhenprevyshat granična 100 otkucaja / min.

Aerobni trčanje trenirovochnyedistantsii dugo - to je teška vježba koja predyavlyaet značajne zahtjeve mišićno-koštanog sustava i dovodi do iscrpljivanja glikogena rezervi, utomleniyupsihiki i znatan umor. Trening učinak aerobnog nadlinnye trčanje udaljenost je vrlo visoka. Osim toga, trkač dobiva psihičke uverennostv vlastite sposobnosti. U tom smislu, pitanja: kako brzo pokrenuti, tempo smatra trčanje sporo? Odgovor na ta pitanja ovisi o individualnyhosobennostey pripravnika. Postoje neki dokazi da vybiratoptimalny tempo trčanje. To bi trebalo pokrenuti na tempo kako ne bi prekoračili predelysvoih aerobni kapacitet. Ako možete slobodno razgovarati s tekućom ryadomtovarischem, onda biraju trčanje tempo pogodan za vas. Još rasprostranennyysposob odrediti točan tempo trčanje - mjerenje otkucaja srca, t.e.iz broj 220 morate oduzimanje svoju dob. Međutim, određena količina kilometara, naravno, treba raditi na bržim tempom, jer kada je pokrenut otnositelnonevysokoy dovoljno intenziteta razvija snagu mišića i skorostnayakoordinatsiya trkač. Dakle, trkač koji je otišao udaljenost za obavljanje dlitelnyyaerobny trčanje, treba pokrenuti spor i pokušati osnovi uštedjeti na trasseravnomerny tempom, to mijenja samo u rijetkim slučajevima. Posljednji kilometar poltoramozhno trčanje ubrzanje: pomaže da se osloboditi umora mišića od odnoobraznoyraboty i staviti u pogon "brzo" mišićnih vlakana.

Trčanje na različitim terenima - odiniz osobine brzine metoda. Ova metoda nije popularna zbog svyazans i iscrpljujuće velika opterećenja. U tom smislu, to je blizu sorevnovaniyam.Vazhnym je činjenica da radi na različitim terenima sposobstvuetrazvitiyu mišićne mase i povećava učinkovitost u bijegu. Unatoč činjenici da medlennyyprodolzhitelny trčanje je temelj pripreme maratonke, trčanje uzbrdo i Undermountain ima svoje prednosti. Trčanje na različitim terenima podsjeća trenirovkus težine, koje povećavaju hip flexors, telad i chetyrehglavyemyshtsy. U pripremama za drugi i naknadne maratona koje sam WSS priprema trčanje uzbrdo i nizbrdo, koristeći most razvyazkit.k. u našem gradu ne postoje brda. Stoga neke važne momentyetoy preporučiti posebnu obuku: prijelazi trčanje na ravnom dijelu pokrenuti uzbrdo i onda spust mora biti glatka (po mogućnosti manji broj okretaja motora za ravnomernogodvizheniya jer previše intenzivan ili tehnički nesavršena goruprivodit uspon do stvaranja duga kisika). Na uzbrdici duljine sleduetumenshit korak i malo povećanje korake frekvencije. Leđa bi trebala biti otnositelnopryamoy, hip izvaditi malo više naprijed, i držati ruke malo niže chemobychno. Glava bi trebala biti održana do visoke i gledati ravno (priopuschennoy glava trkač je teško podići kukova visoke dovoljno, narushaetsyapryamaya držanje i maraton trčanje postaje neučinkovit). Drugi način ekonomiienergii - opuštanje tijela (posebice mišiće vrata i ramena). Trčim pod gorunauchitsya nije lako. Mnogi trkači nizbrdo odbiti torzo natrag i rasslablyayutsya.Eto usporava tempo trčanje, kao i sa svakim korakom na padini dorozhkiokazyvaet trkač sve jaka inhibicija kretanja. Deblo treba bytperpendikulyarno cesta, glavna stvar da bi se s kretanjem nogama stremitelnymprodvizheniem torza i ruku korištenja za ravnotežu. Neskolkoslov usklađenost mjere opreza: trčanje nizbrdo s visokim intensivnostyusozdaet velikim naponom i opterećenjem. Povećana snaga stopala udaranje poverhnostdorogi dovodi do činjenice da je koštani sustav doživljava ogroman teret. Bolshoyobem bi se rad kvadriceps mišića. Stoga, kada je početna trenirovkahneobhodimo izabrati nije jako strme padine trenirati u spetsialnoyobuvi s dobrim obloge, upija stopala štrajkove tijekom spuštanja. Trčanje uzbrdo iPod planinu, da dnevne tjelesne ozljede!

Interval trčanje - jasno je da uspjeh može postići korištenjem temelju isklyuchitelnona program obuke dugotrajno trčanje u aerobnom načinu rada. Međutim, trkač zabada metoda tolkotakogo treninga nije vjerojatno da će otkriti svoj maksimum potentsialv ženskom maratonu. Njegove mogućnosti prilagodbe su ograničeni od protivnika, koji je uključivao trčanje u anaerobni način u programu. Nesmotryana da natjecanju - prvenstveno test izdržljivosti sportaša, sportivnyefiziologi otkrili da mala segment udaljenosti (1-2%) maraton prbegayutv anaerobni način. Intervalni trening može se podijeliti u tri kategorije:

• interval sprinta - radi uz maksimalnu brzinu korotkiedistantsii;
• trčanje tempo - trčanje prosjek za kratke udaljenosti (do 1,5 km) s intenzitetom od 90% od maksimalno;
• ponovio Run - trčanje na dlinnyedistantsii (do 3 km) s intenzitetom manje od 90% od maksimuma.

Te bi trebao eksperimentirati putemopredelit koja opcija treninga najbolje odgovara vashimpotrebnostyam. Nemojte pokušati usvojiti metode treninga izvanredan trkač, to može dovesti do ozljeda!

Mora se naglasiti da osnovauspeshnoy trening za maraton trkača i za početnike i za olimpiyskogochempiona - za visoku razinu ukupnog fizičke izdržljivosti.

Veliki dan.

Cijeli proces obuke, svi tedolgie kilometrima koje ste pokrenuli u posljednjih nekoliko tjedana i mjeseci, podvoditvas na jedan dan - dan natjecanja. Kad taj dan dođe, shvatit ćete da postoji još mnogo učiniti prije početka.

Ritual.

Odmah nakon buđenja napryagitegolenostopnye zglobove i provjerite da nema boli. Podnimitess krevet. Zatim, nakon što je higijenski prtsedury napraviti neki predvaritelnyhuprazhneny: sklekove, istezanje tele mišiće i mišiće leđa, neke vježbe za kvadriceps mišića. Lake staze. Esliostalos osjećaj "viskoznost" mišići, naknadno trening će pomoći dobili osloboditi od njega.

Prelaunch podsjetnik:

• Odjeća. Majica, kratke hlače, čarape, golovnoyubor rukavice.
• Cipele. Ne zaboravite zashnurovattufli dvostruki čvor.
• Pažljivo pin startovyynomer za stjecanje prava.
• Zagrijavanje: nakon buđenja nekoliko uprazhneniysrazu i 10-15 min prije početka.
• Obrok: to nije zabranjeno, odnakoeshte bitni i ne manje od dva sata prije početka.

WC.

• Vazelin (prepone, pazuha, grudnyesoski).
• Primanje tekućine: tijekom poslednih15 minuta prije početka.
• Pobrinite se da vashiveschi doveo do cilja.

Prelaunch zagrijavanje.

Prerušiti se - to je također velika stepeniritual. Obično se preporučuje da nose odjeću iskušavani u kotoroyvy ran po posljednji put. Odjeća treba stati na vremenske uvjete (vidi. Odabir odjeće). Uvjerite se da je značka neće smetati vas, zagibayasot suprotan vjetar i pahuljice. Vazelin onda podmazan tarnih površina kozhiv prepone, bradavice i eventualno pazuha. Nakon ovih priprema li sleduetposetit WC. Konačno, možete nazvati za početak. Ako je toplo, a vlazhnostvozduha visoka vrijeme, najbolje je da se tekućine u posljednjih 15 minuta dostartovogo metak.

Natjecanje.

Jedan od najvažnijih rasprostranennyhoshibok novak maratonci - započeti utrku u vrlo brzim tempom. To takzheopasno kako se početak, biti nedovoljno spreman za maraton. I krivo, au drugom slučaju, maratonac ide u brzine barijere. Glavna stvar je pronaći tempo trčanje koji Runner će se moći održavati tijekom vseydistantsii. U početnoj fazi bi se trebala održati na 1 milju 15 sekundi brže od brzine prolaza predpolagaemoysredney utrke. To znači da ako planiruetepreodolet maraton oko 3,5 sata (1 milju za 8 min) pri tempom početi vydolzhny 1 milju za 7 minuta 45 sekundi. Ako namjeravate probezhatdistantsiyu 3 sata (1 milju 6 min51,9 S), te bi trebao uzeti 1 milyuza 6.35 min. Nadalje, osjećaj moći doći do cilja Chasa 45 min 2 (ili 1 milje za 6 minuta 17,6 sekundi), možete odabrati najučinkovitiji startovuyuskorost 1 milju trčanje za 6 minuta. Naravno, to nije univerzalno pravilo, ali takoypodhod vam koristi, pogotovo ako nemate puno iskustva vsorevnovaniyah. Ne zaboravite da je brzi na početku maratona nije distantsii- novac staviti u lonac. U vrlo kratkom vremenu ćete morati vernutdolg- se to dogodi nakon 20-milja staza (vidi. Moj primjer u Yang). Nachalnyytem trčanje ima gotovo istu vrijednost kao i kilometarske jogging predsorevnovatelny razdoblja. Da bi se to treba pristupiti realistichneski, prinyavv izračun promjena temperature zraka, energije vjetra, regenerativne periodposle prethodne utrke i fizičko stanje zdravlja. Dakle, u prvom marafonestartuyte s ostorozhnostyu.Pomnite da je mnogo lakše da ide s umerennogotempa postiti nego pokušati zadržati u svakom trenutku uzeti na početku chereschurbystry tempom.

Na taktici.

Prvo, pokušajte pokrenuti vybratnaibolee razuman korak. Drugo, kada je pretjecanje zaobići suparnika u bystromtempe da ne ostavljaju vremena za odgovor. Ako možete nauskorenie ritam za 20 metara, protivnik može odbiti namereniyadognat vas. Ako se uspori i nastavio trčati rame uz rame s njim, a onda sam osjetio moralnu obnovu, protivnik će dodati tempo, i naći ćete iza sebe. Vi ne bi trebali dati sve, ako se ne osjećaju baš u formi, a takzhepri nepovoljnih vremenskih uvjeta.

Cilja.

Natjecanja su ostavljeni. Osjećaji koje iskustvo nedosljedna. S jedne strane, vi ste radosni, chtopreodoleli udaljenosti, još jedan adut - s olakšanjem: napokon mogutotdohnut noge. Možda u ovom trenutku ne čujete glas: " Ne, nikad više!"Pa ipak, gotovo svi od nas uskoro počinje razmišljati o sljedećoj utrci, nesmotryana proteste organizma, koštati jako puno truda.

Oporavak.

Odmah nakon maratona zabegabegun opušta i fizički i psihički opušta nakon napornog načina rada predsorevnovatelnoypodgotovki. Dijeta nije potrebno. Ako je nedavno utrka je bila za vastyazhelym, bol se pojavljuje kad se napon od kvadriceps mišića. Nekoliko dana poslezabega treba posvetiti punu opuštanje. Tijekom tjedan trkač postepennovozvraschaetsya na razinu intenziteta predsorevnovatelnyh treninga. Kroz 5-10days trkač može obavljati uobičajene obuke kilometražu (iako datumi variraju kazhdogootdelnogo sportaš). Istraživanja su pokazala da nakon takvog bolshihnagruzok kao maraton, krv se vraća na normalan sportaš primernocherez 5-7 dana. Mišići (nadopunjavanje glikogena) zahtijevaju više dlitelnogovosstanovitelnogo period (oko 10 dana). Međutim, psihološki marafonetsvosstanavlivaetsya puno sporije. Želja za trčanje - to je glavna stvar koja nuzhnovosstanovit Budući da je proces oporavka je u velikoj mjeri razlikuju, preporučljivo je pisati ili oznaka na poseban raspored promjena proiskhodyaschies tijela nakon prvog maratona. Prikupljeni podaci mogu se ispolzovatv kao vratiti vodstvo nakon sljedećih utrka.

Planovi za budućnost.

Nakon stvar prošlosti iskustava sa zadnjeg maratona, sportaš je sama postaviti sljedeći cilj je ponovno pokrenuti 42 km 195 m. U ovom trenutku ste zainteresirani ne samo uspeshnoepreodolenie maratona. Ideš pokazati neke rezultate. Opredelyayatseli budućnosti, ne zanemariti crtica. Trčanje na distantsii15 km doprinosi razvoju brzine - kvaliteta je također potrebna za zaustavljač.