Post i vježbanje

Za nekoliko godina, sviđa mi se osjećaj lakoće, što daje trčanje, pogotovo nakon što sam rodila svoje drugo dijete. Uvijek sam imao visok moral, u mladosti veliki partiju badmintona, pa čak i predstavljao Škotsku na raznim natjecanjima. U one dane, sportske prehrane je isplaćena ne puno pažnje, jer badminton uglavnom aerobni sport, onda je moguće igrati bez razmišljanja o tome što ste jeli prije toga. Sada, naravno, stvari su se promijenile. Nutricionisti imaju važnu ulogu u svim većim sportovima: jedan od razloga njihove pojave tamo, naravno, je korištenje ilegalnih droga od strane nekih sportaša tijekom natjecanja, a drugi - važnu ulogu prehrane u fizičkoj aktivnosti.

Jogging je postala za mene jedna vrsta droge - sredstvo za ublažavanje napetosti ili prije slanja svoje djece u školu, ili nakon napornog dana na poslu. Obično prije nego trčati sam popio šalicu espressa i krenula trčati na prazan želudac. Za moj brzi pola sata vožnje koja je dovoljno, ali kad sam počeo trenirati sudjelovati u London Marathon 2011. godine, on je prišao taj problem sa znanstvenog stajališta i imaju ozbiljnije o tome da za moje prehrambene potrebe. Također sam se pitao da li je post može za vrijeme treninga ili prije pomoći osobi da trči brže?

Ima li neke koristi od sportskih pića?

Ako uživate trčanje, biciklizam ili njeguju nadu za pokretanje maraton, vi ste vjerojatno da će shvatiti važnost konzumiranja velikih količina ugljikohidrata. Danas je dovoljno otvoriti bilo časopis ili sudjelovati u maratonu, kao što će odmah pasti za oglašavanje svih vrsta novih energetskih pića ili gelove, jer je činjenica da je povećanje razine šećera u krvi - bilo da se voćni sok, bombone ili skupih sportskih napitaka - pomaže povećati brzinu trkač, ako nema vlastitu energiju. sportska prehrana Bezbroj istraživanja pokazuju da poboljšava performanse. A britanska javnost masivno ga kupili. U 2010. godini, na primjer, pili smo 600 milijuna litara energetskih i sportskih napitaka.

Trebam li ukloniti ugljikohidrata iz prehrane?

Problem utjecaja gladi na fizičke performanse ukorijenjena u evolucijske prošlosti. Naši špiljski preci jednostavno nije bilo moguće na benzinskoj postaji s ugljikohidrata prije nego što odete u potrazi za hranom i lov. Izmjenična razdoblja hrane obilja i gladi misli na sposobnost za obavljanje fizičke aktivnosti za produžen razdoblje od vrijeme na prazan želudac ima prednost kada je došao na opstanak. Smatra se da je naša genetika nije mnogo promijenio tijekom posljednjih 10.000 godina. Dakle, u teoriji sasvim je logično pretpostaviti da su ljudi predodređeni za obavljanje fizičke aktivnosti bez dodatnog goriva.

U cilju da se dobije energija, naše tijelo neprestano gori kako masnoća i ugljikohidrata. Dok su ugljikohidratne rezerve u tijelu ograničena na oko 500 kalorija, većina nas ima više nego dovoljno masnih rezervi, što može trajati neko vrijeme. Pretpostavimo da težiti 70 kg, a iznos svoje tijelo mast je 25% - to znači da ste ostavili više od 150 tisuća masnih kalorija.

Tijekom aerobnih vježbi opeklina više masti nego ugljikohidrati, te vježbe za dugo vremena, to postaje lakše. Naše tijelo prilagođava na bilo koji fizički stres, jača ili tanji, vježbe za vrijeme posta - niske razine ugljikohidrata rezerve - stimuliraju tijelo učinkovito koristi zalihe loživo ulje. Iako se lako može doći do zaključka da je vježba će vam pomoći da brzo donijeti svoje tijelo vratiti u normalu, bez dodatnih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su glikogena akumulira u mišićima, gdje ga se može lako cijepa na glukozu pretvoriti u gorivo. Većina studija potvrđuju važnost adekvatnog unosa ugljikohidrata prije, za vrijeme i nakon vježbanja. To je osobito važno konzumirati dovoljno ugljikohidrata u obavljanju vježbi visokog intenziteta, kada je primarni gorivo je glukoza - masne rezerve su pogodni kao gorivo, kad bi spor jedinstvene pokrete, ali je potrebno da glukoza svoje tijelo, ako planirate da se presele brzo. Tijekom vježbe u trajanju više od sat vremena, općenito se preporuča konzumirati 30-60 grama ugljikohidrata na sat u obliku pića, gelovi ili hrane.

Mi prečesto napuniti svoje rezerve ugljikohidrata. To je jedan od razloga zašto mnogi ljudi ne gube na težini kada se počinju vježbe. Kako bi se spali običnu bocu sportski napitak, može proći i pola sata sporog biciklizam, a ako je vaša vježba završava ovdje, a vi još uvijek izabrati da se obrok nakon toga, čak možete dobiti na težini kao posljedica!

Što se događa kada se vježba tijekom posta?

Vratimo se na podatke Studija, provedena od strane američke vojske 1988. godine, koja je pokazala da su rezerve glukoze ne može se izvršiti ako niste jeli danima. Moguće je da ćete biti u mogućnosti trenirati na isti način za dugo vremena nakon tri i pol dana posta, a nakon gladovanja preko noći, obavljanje niskog intenziteta vježbanja. Znanstvenici su otkrili da je razina glukoze ostao je na istoj razini.

Još jedna mala studija objavljena u časopisu Journal of tjelesne aktivnosti i zdravlja, provedena ovaj put u zdravih osoba koje se bave tjelesnom aktivnošću s relativno visokim intenzitetom tijekom 1,5 sata, pokazalo se da posta za 16-18 sati ne ometa njihove napore. Zanimljivo, korištenje sportskih napitaka neće utjecati na zdravlje ili izvedbu.

U međuvremenu, znanstvenici iz Medical Research Center, Pennington je utvrdio da jede ugljikohidrate tijekom vježbanja zapravo može smanjiti ekspresiju gena uključenih u masti procesu metabolizma. Dakle, više ugljikohidrata koju konzumiraju tijekom vježbanja, što je još gore vaše tijelo koristi svoje zalihe masnoće!

Pijenje običnu vodu ili piće bez kalorija povećava udio potrošnog masnoća tijekom treninga, jer je na raspolaganju manje glukoze. Kada konzumirati sportski napitak, glukoza ulazi u krvotok brzo i odmah je izvor goriva. Bez toga, tijelo će morati koristiti masne zalihe.

Studija provedena na Sveučilištu u Glasgowu, uz sudjelovanje 22 rekreativno aktivnih muškaraca, pokazalo je da je za vrijeme sata daleko na stacionarni bicikl natašte, oni koji su pili napitak bez kalorija spalio 41% više masnoća od onih koji su jeli standardnu ​​sportski napitak. Važno je napomenuti da je ukupna potrošnja energije bila je slična u obje skupine, ali kada je u pitanju gubitak težine, on je postavljen na ukupan broj kalorija. Oni koji su pili sportskih napitaka koriste oko 250 više kalorija - gotovo polovicu onoga što su proveli. Ako je vaš cilj mršavljenje, nema potrebe za korištenjem dodatnog goriva za vrijeme vježbanja sat.

Istraživanje biciklista, objavljeno u časopisu Journal of Research tjelesnog i treninga snage u 2009., pokazalo je da kombinacija unosa kalorija i vježbanje tijekom posta dovela je do poboljšanja u omjeru specifična snaga (količina snage koju čine u odnosu na svoje tjelesne težine) bez ugrožavanja performansi.

Čak i ako ste strastveni biciklist ili trkač, i samo žele izgubiti na težini, za početak bi bilo korisno početi raditi vježbe prije doručka.

Video: VancheZz živjeti !!! Dahab, post, vježbanje! Normalno let!

Što je „Vlak sporo, brzo trčati?”

„Vlak se polako” znači da je određeni dio treninga odvija bez ugljikohidrata potaknuti vaše tijelo sagorijevati masti. Budući da je većina dosadašnjih istraživanja naglašava ulogu sportske prehrane ugljikohidrata kako bi poboljšali performanse, dok trčanje, „brzo trčati”, to uključuje uzimanje standardnih sportskih napitaka ili gelove u razredu.

Vlak „Vlak spor” je drugačiji od jednostavnog vježbe natašte, kada je razina glikogena u mišićima je još uvijek relativno visoka. Tijekom istraživanja, proučavanje pristup „vlak spor”, istraživači su iscrpljene članova glikogen, prisiljavajući ih provesti sat ili više aerobni trening. Nakon sat vremena sudionika rekreacije za dodatni sat vježbi s visokim intenzitetom.

Video: Otvety№2: Hrana 3 puta ili 6, s prekidima postu, engleski kao kardio ..

Nedavna studija, na kojoj je sudjelovalo 14 obučenih biciklista, pokazalo je da tri tjedna intenzivnog treninga s niskim glikogena povećanje produktivnosti, kao i trening s normalnim razinama glikogena, iako troškova energije u tom slučaju bile niže. Vlak nisku glikogen je dovelo do većeg povećanja masti stopu oksidacije povećanjem razine enzima koji su uključeni u metabolizam masti. U isto vrijeme to je dovelo do skladištenja velikih količina ugljikohidrata nakon treninga. To znači da je tijekom treninga s niskim glikogen (ugljikohidrata) u mišićima smanjuje brzinu kojom se biciklisti radio tijekom vježbanja, njihova fizička izvedba poboljšala. To je vjerojatno da će doći jer biciklista mišići reagiraju na vježbanje s niskom razinom goriva, štedi više ugljikohidrata u mirovanju i učinkovito spaljivanje masnih naslaga kao gorivo.

Studija, objavljena u časopisu European Journal of Applied Physiology, pokazalo je da su faktori koji su uključeni u sintezu mišića, oporavlja brže u muškaraca, nakon sporog i jedinstvenom treninga snage u vrijeme posta u usporedbi s istim vježbe u stanju sitosti.

Zanimljivo je da je većina istraživanja treninga s niskim glikogena su provedena na ljudima. Energetski metabolizam tijekom vježbanja varira ovisno o spolu. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of znanosti, medicine i sporta, pokazalo je da kod žena povećava razinu enzima koji sudjeluju u metabolizmu masti kad vježba u Fed sostoyanii- tako trening „Vlak sporo, brzo trčati” je više prikladan za muškarce nego za žene.

Iako ne postoji jasan dokaz da je pristup „Vlak sporo, brzo trčati” će imati koristi svoju izvedbu, to je još uvijek vrijedi eksperimentirati s njim, ako želite izgubiti masnoće i dobiti brže. Fizička aktivnost povezana s prilagodbom, a da ne morate probati moj najbolji. Ponekad obavljanje intenzivnu obuku u vrijeme posta, možete povećati razinu masnoće spaljivanja enzima u mišićima, stoga, napraviti veće napore, bez uzimanja pouke dodatnih ugljikohidrata.

Video: postio 32 dana

Izvođenje aerobnih vježbi za vrijeme posta ne šteti svoje tijelo i može čak i pomoći mu da se prilagodi trening na višoj intenziteta, nemojte koristiti sportskih napitaka kao gorivo. To je osobito dobro ako ste strastveni trkač ili biciklist, a obično se osjećaju loše kad pije gelove ili energetskih napitaka tijekom vježbanja.

Ali budite oprezni, jer je trening s vrlo niskom razinom glikogena ima svoje rizike. To uključuje povećanu razinu hormona stresa, raspad mišića, umor i smanjeni imunološki odgovor. Ako za vrijeme posta odlučite dodati na svoj raspored nekoliko treninga snage, posebno s visokim intenzitetom, vjerojatno u ranoj fazi da bi bilo bolje da se ograniči njihov broj u jednom trenutku tjedno. Označite više vremena da se oporavi, gledati reakcije svog tijela i biti spreman čim se ne osjećate dobro prestati trening.

Post i trening s utezima

simulatorima amateri koristiti interval post kao način za dobivanje mišićne mase i izgubiti masti, a nastaje čekić, ili mišićavo tijelo. Eksplozija u popularnosti interval gladi u posljednjih nekoliko godina došlo je dijelom i zbog fitness stručnjaci, kao što su Martin Berkhan, koji je razvio svoj program od gladi 16/8 sati pod nazivom Lingeynz (Lean Dobici). Ova metoda se veže na gladovanje vremena da vaš plan treninga. Činjenica da je za izgradnju mišića, morate imati pozitivan energetski balans i proteina nakon treninga, inače mišiće će se koristiti kao izvor energije umjesto sve veći. Stoga, kada se vježba u praznom stanju, najveći dio hrane za cijeli dan, trebate jesti odmah nakon treninga. Neki ljudi također dobiti biološke dodatke kao aminokiselina u slobodnom obliku kako bi se povećala razina hormona rasta i dati poticaj za povećanje mišićne mase.

Pozitivni rezultati objavljeni na web stranici Lingeynz (Lean dobici) govore sami za sebe, a njegova tehnika potporu znanstvenim istraživanjima. U studiji objavljenoj u časopisu European Journal of Applied Physiology, muški članovi izgraditi mišićnu masu, radi trening s utezima u vrijeme posta. Konzumiranje proteina i ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja čini se kako bi se olakšao taj proces. Istraživači su zaključili da je post aktivira faktor koji stimulira rast mišićnih stanica kao odgovor na opskrbu hranjivim tvarima.

Trening snage za žene

Činjenica da je interval gladi postao popularan zahvaljujući bodybuilders, ne znači da trening s utezima na prazan želudac stanje će se pretvoriti žene u standardu muške ljepote. Za izgradnju značajnu količinu mišića, morate trenirati naporno - podizanje progresivno teže tjelesne težine nekoliko dana u tjednu - i jesti više kalorija nego što ste spali. Snažan, vitak, tonirana tijelo može biti vrlo ženstveno, pa čak i razmišljati o redovitom treninga snage.

Unatoč činjenici da je post vam može pomoći da postanu jači, postoje dokazi da je u stanju uzdržavanja od hrane je gori nego što možete stajati na nogama! U istraživanju koje su proveli kanadski istraživači, zdrave mlade žene koje su zamoljeni da sudjeluju u testovima ravnoteže, držati noge puno bolje nakon obroka nego nakon posta 12-satni. Važno je za one koji su zabrinuti da svibanj pada - na primjer, ako se vježba za jačanje mišića nakon ozljeda.

Post i motivacija

Donošenja odluke da se kombiniraju s postom vježbe ili ne, imajte na umu činjenicu da vam mogu dati više energije za vježbanje. Postoje mnogi argumenti o tome što je još važnije - dijeta ili vježbe kada je u pitanju mršavljenja.

Vjerojatno ste čuli govoreći: „Ne možete trenirati učinkovito, ako imate loše prehrane.” Doista, vježba sama po sebi neće vam pomoći da dobijete tijelo koje želite, ako ne obratite pozornost na ono što jesti, ali je dijeta bez fizičkog stresa - nije dobra ideja. Na kraju vježbe po sebi osigurati bogatstvo koristi za ljude - od zdravlja srca i pluća za ublažavanje stresa i održavanju jakih kostiju.

Kada je u pitanju mišićne snage i svoj izgled, tjelesna aktivnost je jasan pobjednik nad prehrani. Istraživači Arbor University Ann u Michiganu slijedi tjelesnu reakciju na žene odvojeno samo o prehrani i odvojeno samo za vježbanje. Otkrili su da, kao što se i očekivalo, prehrana je učinkovitiji u smanjenju težine, ali vježba je učinkovitiji kad je došao na smanjenje tjelesnih masnoća i povećati mišićnu masu.

Nađi motivacija može biti vrlo teško za fizičke vježbe, kada sjedite na dijeti jer jedete manje nego što ste spali, i osjećaj da ste upravo nemaju snage. Post Dobro je da su razmaci između obroka sve više pa kad jedete, onda jesti više. To znači da možete planirati svoj trening, odabirom vremena kad jede i puni su energije. A vi ćete biti u mogućnosti trenirati bolje!

Studije slučaja izvedbe

Primjer iz stvarnog života

Ime: Alex

Osobni trener Alex uvijek bavi treninga snage i dobro jesti, ali je u studenom 2011. godine je odlučio podići program ishrane koji će mu pomoći dobili osloboditi od posebno tvrdokornih masti.

Prvi put sam čuo od gladi prije nekoliko godina, on je želio proučiti to pitanje i naučiti kako ga se može koristiti za promjenu oblika tijela. Ja sam pretraživao internet kako bi saznali kako su drugi ljudi imaju koristi posta za tu svrhu. Ja strogo pridržavati prehrane, ali ne mogu postići željene rezultate. Nakon prikupljanja dovoljno informacija o postu, odlučio sam eksperimentirati s njima. Pročitajte sve je ukazao na činjenicu da je ovo dobar način da se prevariti tijelo za izgradnju mišića i sagorijevati masti u isto vrijeme.

U roku od dva mjeseca Alex poštuje strogu dijetu s visokim proteina i niskim sadržajem ugljikohidrata, za vrijeme posta od 16 do 20 sati dnevno.

Njegov cilj bio je smanjiti postotak tjelesne masti što je brže moguće.

Tijekom ove faze, sagorijevanje masti, izgubila sam 3 kg težine - a to je samo mast. ojačao sam mišićnu masu, iako kardio obavlja manje nego obično.

Nakon toga, Alex, i povećao količinu treninga, a unos ugljikohidrata - prvo, da se pripreme za natjecanje u veslanju, a zatim konkurenciji sportaša. On je tražio tijekom ove faze je održavati nizak postotak tjelesnih masnoća i istovremeno pripremiti što je moguće.

Alex pridružio tri snage treninga tjedno s dva kardio. On je izabrao konzervativni pristup, postupno povećanje količine kardio korištenja monitor otkucaja srca, koji je pomogao da se utvrdi broj kalorija, a postupno se povećava trajanje vježbe 45 - 60 minuta. U pravilu, on je trenirao u popodnevnim satima, prije glavnog obroka, ali ponekad Alex je morao trenirati u ranim jutarnjim satima, zbog onoga što je osjećao potpuno osvaja po sredini dana.

Ja pridržavati strogo svom programu većinu vremena. Jedina iznimka je bio vikend kad sam ponekad sebi dopustio da pije nekoliko obroka alkoholnih pića. Nedjeljom sam se „podvaliti” i hrane - prženi krumpir i desert! Stvar je vjerojatno da sam jednostavno previše smanjenu količinu kalorija u ranim fazama. I kad sam počeo pripremati za natjecanje u veslanju, obično u večernjim satima gladi moram drastično povećati.

Kako bi se neutralizirala osjećaj gladi i umora, Alex dodaje određenu količinu ugljikohidrata nakon kardio - kao što je nekoliko velikih ploča kaše. Kako bi se zadovoljile potrebe kalorija, morao jesti non-stop sat vremena na vrijeme!

Iako je glavna svrha Alex je povećati snagu mišića i poboljšati vaš izgled, na natjecanjima u veslanju, on je napravio puno bolji nego što se očekivalo.

Alex je također povećao snagu mišića, kako bi pronašli da je težina je mogao podići, rastao sa svakim tjednom koji prođe, što mu je i omogućilo da obavljaju dobro u sportaša natjecanja.

Post je pomoglo shvatiti koliko je hrana stvarno potrebna. Prednosti intervala posta je da se smanjuje negativni utjecaj hrane na vas. Volim jesti puno! Vjerujem da je kombinacija posta interval s low-carb dijeta je najprikladnija za mene, iako je vrlo teško trenirati u jutarnjim satima, a nakon intenzivnih treninga, moje tijelo doživljava akutni nedostatak ugljikohidrata. Još uvijek sam postio 16 do 20 sati, ali dopustiti da „Post dana”, u nedjelju, kad sam jesti što god želite, ali pokušajte odabrati samo zdravu hranu. "

Alex je savjet za sve one koji žele kombinirati interval posta s intenzivnog treninga, kako slijedi:

• Povećanje vremenskog okvira - ne pokušati riješiti masnoće prebrzo.
• Vaš glavni obrok bi trebao biti odmah nakon vježbanja.
• Ako smanjite unos ugljikohidrata, učinite to postupno kako bi vaš metabolizam vremena za prilagodbu.
• Jednom tjedno organizirati izlaz trenutno.

Primjer iz stvarnog života

Naziv: Dana

Kao Alex, Dana koristi trenirati puno i odlučio pokušati postiti, jer je željela biti vrlo tanak. Redovito trenirao više od 2 godine i bio je u dobroj fizičkoj kondiciji, ali se nada da će je post joj pomoći dobili osloboditi od zadnjih dodatnih kilograma na trbuhu!

Dana je strogo poštuje 20-satni brzi, uzimanja hrane u intervalu između jednog dana i 5 sati.

Obično se strogo pridržavati svog programa gladi, ali ponekad dopustiti da se poveća vremenski okvir obrok sat ili dva, ako sam nije mogao jesti dovoljno tijekom dana. Većinu vremena sam prilično teško jesti cijeli dnevni kalorija u samo 4:00. Ja obično dijeli iznos u dva glavna obroka i jedan međuobrok malo, ako vrijeme dopušta. Drugi nedostatak je da se osjećam stalno pereevshey tijekom tog vremena, kad jedem, a ja ne mogu trenirati. Moram trenirati ujutro, na prazan želudac, jer samo u tom slučaju, osjećam lakoću u tijelu i veliki prasak energije.

Dana poštuje program posta za tri tjedna, a za to vrijeme pala do 2 kg.

Osjećam se ugodno lakoću u tijelu, želudac mi je dobio manji, a mišiće - jači.