Low-carb dijeta: meni hrana za tjedan dana, recepti, recenzije, stol, popis proizvoda

Što kupiti s low-carb dijeta

Uglavnom, kupiti hranu u odjelu poljoprivrednih proizvoda, mliječnih proizvoda, mesa i ribe odjela supermarketa.

Kupite svježe

Svježe povrće, voće i proteini će biti temelj vaše prehrane. Sada znate da su mnogi konzervirane i pakirane namirnice sadrže skrivene ugljikohidrate i veliku količinu trans masti. Ako proračun dopušta, kupiti perad, meso, jaja i drugih stočnih proizvoda. Ovdje su i druge namirnice koje bi trebale biti na vašem popisu shopping.

Razmislite o ribama

Takva masnu ribu kao što je losos, tuna, iverak, skuše, haringe, palamide i srdele, daje nam proteina i vitamina, ukusna riba, ali to također uključuje više omega-3 posjeduje zaštitnih svojstava. Imajte pri ruci i konzervirane ribe za večeru brzo. Konzervirane losos sadrži više kalcija od mlijeka. Zgnječiti vilicom konzervirane hrane, a vi dobiti 225 miligrama ovog građevinskog materijala u 100 grama posluživanja. A u limenkama sardina ga još više: 325 miligrama po 100 grama. Dok mlijeka 130 mililitara sadrži ukupno 150 miligrama. Kupi konzervirane tune u maslinovom ulju: to je ukusniji i zdraviji tuna u vlastitom soku ili biljno ulje.

Kupi u sezoni

Odaberite samo ripest voće i povrće. Također uštedjeti novac: u sezoni su mnogo jeftiniji. To nema smisla kupiti u šparoge siječnja ili dinje kad je bolje kupiti brokula i više voća.

pitanja u boji

Onoliko koliko je to moguće u boji voća i povrća. Tamno zeleni list zelene salate, narančasto povrće, crno grožđe, i slično sadrži više hranjivih tvari od svojih blijedih rodbine. Roquette salata sadrži približno 2 puta više od folne kiseline, salata potočarka - gotovo četiri puta više vitamina C i špinata - gotovo 30 puta više beta-karotena. Crveno grožđe sadrži više antocijana od zelene i crveni grejp sadrži 40 puta više beta-karotena nego bijela. Općenito, izbjegavajte bijeli hranu - osim, naravno, mlijeko. Isključeni su bijela riža, brašno premium, šećer i tjestenina.

Zelenija, to bolje

Kelj i raątika, špinat i repa listovi - svi ti povrće naplaćuju puno vitamina A, C, E, folne kiseline i drugih vitamina i minerala, uključujući kalcij i željezo i komponente protiv raka, kao što su pektini i flavonoida. Kuhajte zelje s puno češnjaka, dodajte ga u juhu ili pržiti slaninu.

Jedite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže puno hranjivih tvari, ali ima puno ugljikohidrata. Pogledajte takve žitarice koje sadrže manje čistih ugljikohidrata. U zobene puno vlakana. Bulgur (pšenice griz) - već spremna hrane: jednostavno prelijte kipućom vodom i ostavite oko 30 minuta dok ne omekša.

studija oznake

Ugljikohidrati su skriveni u proizvodima koji ti ni ne sumnjaju. Izbjegavati hranu koja sadrži značajnu količinu kukuruzni sirup ili bilo koji škrob (npr modificirani škrob krumpira ili riža). Puno ugljikohidrata u konzervirane hrane. Obratite posebnu pozornost na niske masnoće hrane, a posebno salatu i marinade. Kukuruzni sirup se često koristi umjesto maslaca, jer je on poput dosljednost. Primit ćete ne samo neželjene ugljikohidrata, ali i kemikalije, dodao je kako bi se mute slatkoću. Umjesto toga, koristite začin napravljen sa zdrave sastojke kao što umaka pestom i salse.

uživajte u kuhinji

Ako ste dovoljno sretni da žive u neposrednoj blizini nacionalnog tržišta, onda obratite pozornost na začina i dodataka jelima - njihove cijene su niže nego u trgovinama zdrave hrane.

Ne zaboravite na sitnice

Kupite mliječnih proizvoda u malim količinama. Zamotajte sir u dvokrevetnoj plastičnu vrećicu kako bi ostala svježa.

Ono imati pri ruci

Ako vaš supermarket nije dobra kartica zdrave prehrane, onda morate pronaći dobar dućan u blizini ili naručiti proizvode preko interneta. Proizvodi kao što su kamut i amarant (ova žitarica), i mnogi drugi navedeni u nastavku, obično se prodaju u trgovinama zdrave hrane. Trebali bi tražiti sljedeće:

• Uzgajati bez upotrebe kemikalija u tvornici i zemaljska žitarice, kruh, kolače, peciva, krekeri, suhih žitarica i brašna. Dobar vruće doručak pahuljice zobeno brašno.
• Nezaslađen voćni sok koncentrata. Razrijediti s vodom i dodati po ukusu low-carb sladilo.
• Proizvodi od soje, uključujući sve vrste tofua, sojino mlijeko (kupiti n vrsta u kojoj nema šećera), soje orasima, a ona je s njom. I zamrznuti soje.
• Umaci i gravies bez šećera - oni su relativno niska u ugljikohidratima, a oni poboljšati okus odrezak, restani pileća prsa i drugih jednostavnih jela od mesa.
• Low carb sredstva za zgušnjavanje, kao što su «dodatkom punila tanak Nije škrob (to se može naručiti na low-carb brašna za kruh i bulochek- low-carb tjestenine načinjena od soje ili cijelog pšeničnog brašna, pečenje smjesu i miješati palačinke i vafli.
• Niska ugljikohidrat tortilla (tortilje). Na primjer, tvrtka «La Tortilla Tvornica».
• Maslac od kikirikija bez sahara- sojinog ulja. Svi oni sadrže manje ugljikohidrata nego maslac od kikirikija.
• Low carb instant juhe.

Kako kuhati low-carb jela

To su jednostavne načine kako bi svoj život za kuhanje lakše i smanjiti unos ugljikohidrata.

• Kuhati zelje u dan kupnje. Znamo da je lakše napraviti prilog o puterice nego očistiti, izrezati i ugasiti kelj. Operite i izrežite lisnato povrće nakon kupnje i pohraniti u plastične vrećice.
• Uvijek imajte sušene i konzervirane grah. Sušeni grah i ekonomičniji u konačnom obliku ima bolju strukturu. Grah i mahunarke sadrže puno proteina, vlakana i željeza. Kako bi dobili ukusan i hranjiv sendvič zamjena s tunom, pokušati kuhati za ručak salata od tune s ukiseljenim graha.
• Ako dok niste veliki fan povrća, pokušati ih ispeći, što će povećati njihovu slatkoću i poboljšati okus. Voće sadrži prirodni šećer, karamelizacijski tijekom pečenja. Za najbolje rezultate ih izrezati na jednaku veličinu komada, staviti u jednom sloju na pladanj za pečenje, stavite u pećnici zagrijanoj na 220 ° C i peći.
• Napravite vlastite krušne mrvice: tost u toster low-carb ili kruh od cjelovitog zrna, zatim ga razbiti u komade, mjesto u hrani procesor i usitniti (ako nemate hrane procesor, budite sigurni da kupi mali - to košta koliko miješalica, a korist od toga puno ). Držite krušne mrvice u zamrzivač, ako želite napraviti kotleti u krušne mrvice. , Origano (Origanum) može se dodati u keksi parmezanom, papar i neki osuši češnjak.
• Pospite salate i kuhano povrće orašasti plodovi i sjemenke: oni poboljšavaju okus, dodajte proteina i željeza. Držite orašasti plodovi i sjemenke u zamrzivač da bi ih svježe.
• Dodajte low-carb salata croutons. Spread low-carb kruh, maslinovo ulje i pecite u pećnici do krize, a zatim izrezati u male komadiće.
• Imajte pri ruci razne biljnih ulja. Oni su neophodni za kuhanje. kupi grožđa ulje osim maslinovog ulja (za kuhanje na visokim temperaturama), određene orah ulja i uljarica. Većina matica ulja za kuhanje nisu prikladne (oni raspadaju kad se zagrije), pa ih koristiti u preljev za salatu ili zalijevanje svoje povrće.
• Saznajte kako pržiti, primati sočne hamburgere i piletine: Heat na jakoj vatri 2-3 minute, teška tava (lijevanog željeza upravo savršen). Pospite površinu sa soli, zatim staviti meso. Pržiti s obje strane.

slatke nagrade

Ili ste spremni kupiti niske ugljikohidrate slastice, ili kuhati ih sami. Držite kuća sojino brašno (npr Atkins Pecite Mix), sirupi i marmelade bez šećera, nezaslađenog kokosa, vanilije i čokolade ekstrakata ili komadićima čokolade bez šećera. Šećer zamjene dolaze u dva oblika. Granule se prodaju u kutijama, posebno su dobre za pečenje, jer su u konvencionalnim receptima zamijeniti šećer u staklenu čašu. Zaslađivač u paketu je dobro za zaslađivanje pića i smrznuti deserti. Dakle, od vas će imati potrebne sastojke na ruci u slučaju da želite upuštati u slastice. Učinite to naviku ispeći dvokrevetnoj serije niskim ugljikohidratima kolačiće, muffine ili cupcakes. Pola zamrznuti. Raditi malo više, ali ćete biti u mogućnosti da zamrzne gotove kolače u predjelu paketima. S druge strane, ako je prisutnost zaliha u hladnjačama slastica može uzrokovati probleme s prejedanje, a potom ga ignorirati u našoj ponudi.

Kupite zamrzivač, tako da možete napraviti svoj vlastiti low-carb sladoleda i sorbeta. Ovisno o ukusu i stupnju slatkoće, možete lako kontrolirati količinu neto ugljikohidrata po obroku. Orah i čokolada arome uglavnom sadrži manje ugljikohidrata nego voće. Kao i kod svih slastica, posluživanje veličine je vrlo važno. Low-carb sladoled, također možete kupiti u supermarketu ili trgovine zdrave hrane.

Low carb grickalice

Kako se nositi s napadajima gladi, imati pri ruci veliki broj low-carb zalogaje. Velik dio sljedećeg također može koristiti kao grickalice na večeru.

• Problijedio brokula (ima više zadovoljavajuću teksturu od toga sirove brokule), male komadiće mrkve ili tikvice sa kiselim umakom od vrhnja.
• Bobice i narezane dinje.
• Masline (izbjegavaju konzervirana crna. - Potpuno su neukusne Umjesto toga, pokušajte Kalamata, Gaeta, sicilijanski ili ciparskim).
• Low Carb soja čips sa umakom.
• Marinirana artičoke i pečena crvena paprika.
• Kokice (naravno, u umjerenim dozama).
• Sir.
• Pate.
• Orasi, sjemenke soje i matice.
• Celer s maslacem od kikirikija ili krem ​​sira.
• Tvrdo kuhana jaja s domaćom majonezom.

Pozitivna svojstva češnjaka

Češnjak ima najveći omjer antioksidativnim djelovanjem na sadržaj ugljikohidrata u svakom proizvodu. Ona sadrži desetke aktivnih tvari, koje štite u borbi protiv raka infekcija, niži kolesterol. Ako vam se ne sviđa češnjak, pokušajte ga pržiti - to će uvelike smanjiti okus. Poslužite kao prilog.

Proizvodi bez kemikalija

Jedite dobro - to je ne samo za praćenje potrošnje ugljikohidrata i jesti cjelovite, zdrave hrane. Druga komponenta pravom prehrane je smanjiti potrošnju potencijalno opasnih kemikalija. Poljoprivrednici koji uzgajaju organsku hranu, ne koriste kemijska gnojiva, pesticide, hormone ili antibiotike. Oni koriste tehnike za očuvanje plodnosti tla i stada zdravlje. Ovaj radno intenzivne tehnike, tako da proizvodi uzgaja bez upotrebe kemikalija je skuplji. Budući da se takvi proizvodi obično se ništa ne obrađuju, to može izgledati manje atraktivno. No, često, ti proizvodi su mnogo ukusna.

Vješt zamjenski obrok

Dodaj raznolikost u vaš izbornik, dok se kontrolira unos ugljikohidrata i isprobati nove ideje.

Video: Maggie dijeta. Maggi izbornik dijeta za tjedan dana, stol danima

ukusna maslac

Postoje dvije vrste jestivih ulja: one koje koriste u kuhanju i one koje dodate u salate, povrća i kruha. Konvencionalni biljna ulja se koriste u hrani. Osim tamnog ulja (ekstra djevičansko) za salate i povrće također pogodan orah ulja i egzotičnim proizvodima kao što su avokado ulje. Tamno sezamovo ulje se dodaje na kraju prženja, daje hranu koja je specifična - azijski - okus. Sljedeći ulja imaju nizak prag neprozirnost, t. E. Bolje je ne zagrijavati, oni služe za poboljšanje okusa obogaćivanje. Iznimka je svjetlo maslinovo ulje.

Dim i vatra

Svako ulje ima svoju točku paljenja ili dimljiv - temperatura pri kojoj se počinje emitirati dim ili zapaliti (zapravo ulje raspada). To ne samo da kvari hranu i ostaviti neugodan miris u kuhinji, ali i elementi stvaranja nitrosamine, opasne za vaše zdravlje. Samo za određene vrste ulja može se koristiti za kuhanje na visokim temperaturama, ali također se mogu pregrijati. Ako ste spalio ulje, bacite je i temeljito oprati posudu prije ponovne upotrebe. Za gašenje ili pečenja na visokoj temperaturi ulja mogu se koristiti samo s visokom točkom zapaljenja. Rafiniranih ulja imaju višu točku paljenja, ali oni su lišeni određenih hranjivih tvari i okus.

Opći savjeti o prehrani na low-carb dijeta

Na razini 45 grama neto ugljikohidrata dnevni plan obroka obično uključuje najmanje pet porcija voća i povrća. Nekoliko puta tjedno možete pojesti krišku kukuruzni kruh ili njegov ekvivalent.

Na razini 60 grama neto ugljikohidrata, preporučujemo da dodate više povrća, a zatim mahunarke i žitarice. Ako ne želite jesti sendvič, sendvič, nemojte koristiti kukuruz u drugim jelima.

Na razini 80 grama neto ugljikohidrata dvije kriške kukuruznog kruha u sendvič obično nije štetan, osim ako taj dan ne uključuje druge proizvode. Ali ne jedu kruh i ostale žitarice na štetu drugih proizvoda. Na toj razini, možete dodati malo više voća u tri dijela (po mogućnosti jesti orasi ili sir).

Na razini od 100 grama neto ugljikohidrata slobodno možete jesti više namirnica, njihovu distribuciju tijekom dana. Također se može zamijeniti za tijesto mekinje brašno soje na (niske) tjestenina ili ugljikohidrata jesti mali dio smeđe riže.

Nekoliko puta tjedno na svim razinama može večeru popiti čašu suhog vina.

Posluživanje veličine na low-carb dijeta

Zapamtite da kada konzumirati ugljikohidrate, potrebno je smanjiti potrošnju proteina i masti, za promjenu nije količina već ravnoteža unosa hrane.

Kada je u pitanju namirnice s ugljikohidratima, dio zelene salate 1 šalica (oko 237 grama) - dio kuhanog povrća - 1/2 chashki- porcija od povrća sok - 3/4 šalice. Posluživanje voća obično 1/2 šalice nasjeckanog voća ili bobičastog voća, jedan mali (vrlo nizak) voće ili veliki pola. Tipična porcija kuhanog graha je četvrtina šalice. Jedan 30-unca kriška kruha - komad, kao i 30 grama suhe žitarica za doručak, ili 1/2 šalice kuhane žitarice.

Uočili smo dio veličine za većinu namirnica sadrži ugljikohidrate u obrok plan, kao i na nacionalnoj i svečane izbornika. Jedite umjerene porcije što smo rekli ranije. Na primjer, možete jesti malu konzervu tune sa salatom za ručak i 150-250 grama peradi, mesa ili ribe za večeru. Međutim, predstavljamo posluživanje veličine za hranu kao što su sir, koji sadrže oba ugljikohidrata i proteina.

Evo nekoliko korisnih savjeta.

• Jogurt, mlijeko, sir, kiselo vrhnje i mliječni proizvodi moraju biti cijeli, a ne mast. Jogurt i sojino mlijeko bi trebalo biti bez arome i sladila.
• Posluživanje veličine za sve tjestenine i grah su za kuhanu hranu.
• Salata s tunom, jaja, piletina, losos i druge proteinske salate odjeveni samo majoneze. Ako oni sadrže luk, celer, i tako dalje. N., dodajte nekoliko grama ugljikohidrata brojanje.
• Proizvodi kao što su granola, ne bi trebao sadržavati i dodatne šećera ili drugih hranjivih zaslađivača, uključujući med, melasa, i tako dalje. N.
• Odaberite žitarice od cjelovitih žitarica, a ne „trenutak kuharicu” ili obrađeni. Dijelovi su spremni za žitarice, ne sirovo.
• Sve vrste kukuruznog kruha - izrađena od 100% cjelovitih žitarica.
• Ako različite vrste proizvoda ili različitih vrsta vrsta, nastavkom u količini ugljikohidrata, dajemo veću brojku. Stoga, na primjer, iako smo ukazati 8 grama neto ugljikohidrata po komad kruha, neke njegove stavove može sadržavati ukupno 4 grama neto ugljikohidrata.
• U mnogim receptima dajemo luk, jer sadrži manje ugljikohidrata nego žute i bijele luk, osim njegove više delikatna mirisa.