Untitled Document

autotrening

Životno iskustvo je odavno predložio, a zatim je znanost potvrdila postojanje takvog fenomena da kada se mozak nahoditsyav pospano, snu, on ima vrlo važnu svoystvo- ona postaje povećanja osjetljivosti na riječima i srodnih myslennymobrazam. Stoga, da bi riječi i mentalne slike stečena svoyupredelnuyu sile moraju djelovati na mozak, koji se nalazi u sanjivom, snu. To je ova značajka da izloženost pasivnom, usnule mozgu, i samo-hipnoza je drugačiji od ostalih načina regulacije psihicheskogosostoyaniya, kao što je samo-uvjeravanja, samoodobrenie, samoprikaz, itd, koje se provode u budnom stanju i aktivno svijesti.

Pod pospano shvatio takoesostoyanie u kojem je mozak više nije aktivan kao u popodnevnim satima, ali još uvijek ne spava noću. Drugim riječima, to je prijelazno stanje između budnosti isnom tijekom spavanja i između sna i budnosti u budnih sati.

U samo-hipnoza praksa zahtijeva da se pospano stanje je trajalo sve dok je to potrebno za određenu zadatak resheniyatoy. Dakle, pospano - njegovo trajanje i glubinoy- trebaju biti u mogućnosti da rade bez "koji pada" iz svog sna i udobnost u obychnoebodrstvovanie.

sama Ulazak u pospanost, jedan dobiva priliku utjecati na riječi i odgovarajuće slike na takiefunktsii tijelo koje se ne pokoravaju nalozima jake volje, sebe usmjeren nasamom u normalnom budnom stanju zdravlja. Na primjer, ako prikazatserdtsu "beysya sporije" njegov ritam se ne mijenja. Ali ako, nakon pogruzivshisv spavanja, psihički reći (i, prema tome, mentalno "vidjeti" ): "Moj serdtsebetsya sporije i sporije ...", Brzina srca deystvitelnostanet manje.

Dakle, prvi veliki mehanizam lezhaschiyv proces samo-hipnoza, je sposobnost da potone u pospanost, snopodobnoesostoyanie i spremiti ga potrebno vrijeme pod kontrolom vlastite svijesti.

Sposobnost Drugi glavni mehanizam zaklyuchaetsyav usmjeriti svoje krajnje opušteno pažnju na ono što zanimaeshsyav trenutak. Poznato je da je bliže smo radili neke libodelom, uspješniji je, bolje je, kako kažu, njegova učinkovitost - koeffitsientpoleznogo akcije. S visokom koncentracijom na jednu stvar naš mozak avtomaticheskiotklyuchaetsya sve nebitno, i ništa drugo ne mogu jednostavno "ući" soznanie.Polnostyu u uzimajući vaše pažnje zanimljivu knjigu, možemo zaboraviti na sve, tako da isporučuju mlijeko na vatru. Biti iznimno fokusiran, pažnju na praksu gnjev upravljanje mora u potpunosti ostati nemenee nenapryazhennym.Ibo samo ostati mirni i bez udara, to vam omogućuje da spremite dremotnoesostoyanie. Bilo isti mentalni stres, uključujući pažnju na proces, uništava pospanost i izlaza je angažiran u stanju u inoyaktivnosti. Dva glavna mehanizma samo-hipnoza - pospanost i sosredotochennoenenapryazhennoe pažnje - temelj većina tehnika gnjev upravljanje. Posljednja razumjeti kako postići pospanost i koncentracija vnimaniyapri psihomyshechnoy trening učionica, prvo mora poznakomitsyas one odnose koji postoje između mozga i skeletnymimyshtsami.

Mozak i mišići.

Svijet je uređen tako da u trenucima psihicheskogovozbuzhdeniya naši skeletni mišići nesvjesno stegnuti. Zapamti lyubogorazdrazhennogo ili uznemirena osoba - svojim izgledom upućuje na UQ napetost teške mišića. Isto tako, kada mozak je mirna, previše skeletnyemyshtsy volje opustiti. To je osobito dobro ilustrira malenkihspyaschih djece čije su majke drži na ruci: od spavanja malu djecu i bezvolnosveshivaetsya glavu i ruke i noge su visjele poput biča. Uostalom, mozak je u snu i sami mišići posebe opustiti. Međutim, nije samo stanje uma utječe na mišiće, mišiće Noi, pak, određeni utjecaj na mozak, na psihicheskoesamochuvstvie. Činjenica je da je od bilo kojeg od najmanjih mišića u mozgu nepreryvnopostupayut signale o svojim državnim signala. To je razlog zašto nismo u potrazi za, recimo, ruku, recimo, što je pozicija svaki prst na njemu.

Biološki impulsi, postupayuschieot mišiće u mozgu, ne samo da su informacije o statusu "vanjski dio tijela"Ali su vrsta podražaja koji stimuliraju aktivnost mozga, uzbudljive njega. Teže, više aktivnih mišića, tako da, naravno, bolsheimpulsov ide od njih do mozga, više ga aktivira. S druge strane, manje aktivni, od opuštanje mišića, manje puls ih postupaetot do mozga. A kad mozak postaje sve manji i manji s vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"On je počeo da se smiri, uranjajući snachalav pospanost, a zatim u dubok san. Ova fiziološka obrazac iispolzuetsya psihomyshechnoy na treningu za svjesnom tselenapravlennogodostizheniya pospanost i vodstva.

Prvi trening.

U psihomyshechnoy obuke za udobstvaobucheniya opuštanje svih mišića u tijelu su podijeljeni u pet skupina: myshtsyruk, noge, debla (od vrata do kukova), vrat (od podborodkado ključne kosti ispred i od kose do lopatica gornjeg ruba leđa), i na kraju, mišića lica.

Zamislite da ste vpomeschenii gdje pet velikih viseći svjetiljke, te u kutu male slabo osvijetljenom nochnik.Lampy - grupa mišića i noćno svjetlo - kontrola tiho usredotočeni vnimaniya.Vot da se opustite, isključite napon mišiće ruku (kao da gasi odnulampu) , ona je postala malo "tamnije", Zatim isključite mišiće nogu (ugašen vtorayalampa) - postalo je još "tamnije", Polako, dosljedno opuštanje myshtsytulovischa, vrat, lice, kao da smo ugasiti svjetiljku koju svjetiljku i uronjen u priyatnuyutemnotu - pospanost, od kojih je kontrola nosi mirno, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy malu noćno.

Sudjelovali u auto-trening odnoyiz tri osnovne poze. Najpogodnije od njih - ležeći na leđima. Ruke u isto vrijeme, slegkasognutye na laktovima, ruke dolje na svoju stranu i noge rasstavlyayutsyana 20-40 centimetara. Glava na jastuku, udoban za zanimayuschegosya.Nekotorym ljudi, posebno mršavi i duge naoružani, više ugodno mjesto ruke ladonyamivverh. Druga pozicija - u naslonjaču s naslonom za glavu i nasloni za ruke, koji se stavljaju opušteno ruke, iako se u nekim slučajevima njihova udobneeraspolagat na bokovima. Treći - najviše nezgodno na prvi pogled, ali dostupnoev svaku situaciju. I.G.Shults zovu ova pozicija "držanje vozača u droshky",

srce "predstavlja vozača" je kako slijedi: nadosest pola stolice ili klupe, bez oslanjanja na leđima i nogama, stojeći punu nogu, nježno gurnite prema naprijed, tako da je između leđa i tele mišiće poverhnostyubeder formirana kut od 120-140 stupnjeva. Svobodnorasstavlennye na boku treba staviti ruke, ali na takav način da oni nesvisali između njenih bedara. Možete držati glavu ravno ili lagano nagnutu naprijed, držeći joj lijevo ni desno. Ali što je najvažnije - položaj tulovischa.Spina savijen tek toliko da plećki bili striktno na voobrazhaemoyvertikali iznad kuka. Ako ramena naprijed, kada uronjen pospanost tijelo počinje padati na koljena. A ako će ramena szadietoy zamišljenu vertikalnu liniju, neće se vratiti. S pravom polozheniispina kao i opuštanje mišića je samo sve više i više zavoja, atulovische zadržati vertikalni položaj.

Sadržaj prve prakticheskogozanyatiya je kako slijedi. Prvo morate uzeti jednu od osnovnih poza. Zatemzakryt oči - to će vam pomoći da se bolje usredotočiti na svoje mišiće. Nakon rukujući etogoputem pluća mišiće možete ih pripremiti za daljnje opuštanje rasslableniyu.Obuchenie počinje s tim mišićima, jer oni su najviše "poslušan"S njima je lakše svladati abeceda psihomyshechnoy vježba. Na prvi prtsedururasslableniya svrhovito provodi u sljedećim redoslijedom: sohranyayaprinyatuyu poza, zatvorenih očiju, polako stisnuti prste u šake na pola snage, a također i polako se protežu mišiće od preostalih pola srca rukama, sve do onih koji okruzhayutplechevye zglobova. Odgađanje tu napetost za 3-4 sekundi, to bi trebalo biti resetirati zatembystro i slušati senzacije proteže se od vrha prema dolje (od Plechko prstima) opuštanje. Ova vježba treba ponoviti, polako, neskolkoraz redom, kako bi se bolje sjetiti osjećaj opuštanje mišića. Nema potrebe naglasiti tolkosbrasyvat aktivno ravnanje prste i ne isplati se proveryatstepen opuštanje uz pomoć potres mišića, kao što je ova aktivnost povećava. Bolje da se samo prestati držati mišiće napet, a oni se opustiti na ICRU u ono što bi u ovom trenutku.

Sljedeći korak u svladavanju ovu tehniku ​​autotreningapo - privlačenje disanja pomoći mišiće. Evo kako: u vrijeme napetosti mišića prosječnom dubinom od daha napravio istovremeno, poslechego disanje se usporava istih 3-4 sekundi. Odmah uz sbrosommyshechnogo napon je spor izdah, protiv koje opuštanje imaju tendenciju da se više vidljiv.

Sposobnost da se opustite svoje skeletnyemyshtsy dobro - vrlo važnu akviziciju. Prvo, opušteni mišići, vježbe podgotovlennyeukazannymi postati poput ograde na kotorymzatem "će ići" mentalni procesi - riječi, odgovarajuće mentalne slike, note blago poboljšava stupanj opuštanja, a kao drugo, rasslablennyemyshtsy vrlo korisna funkcija se obavlja u prevenciji psihogennyhzabolevany - na takvim mišićima, i osebujan gromobran, možete sbrasyvatto prekomjerne neuro-psihološki stres, koji to proizlazi sdistressovymi stanja.

" Moje ruke "....

Dakle, mišiće ruku zbog provedeniyaukazannyh vježbanje može imati na neki način da se opustite. Tepermozhno spojiti snage riječi i odgovarajuće mentalne slike, napravlennyhna pojačanje stupanj opuštanja. Potrebne za ovu riječ treba svesti na sljedeće formule pervomzanyatii auto-sugestija:" Moje ruke su opušteni i zagrijavanje".Pochemu isti "... i tepleyut"? A budući da toplina pomaže da se opustite - vspomnitesebya na hladnoći, kada želite smanjiti, a vruće sunce, gdje je, navodno, cijelo tijelo postaje opušteno.

Prve riječi formule - "Moje ruke ...", Izgovoriti mentalno kada stres mišiće u rukama i kasnije kašnjenje u pozadini etogonapryazheniya udisanja u. To mentalna slika, stojeći na riječima, bio predelnochetok, pokušajte pažljivo razmotriti svoje ruke i označiti dobro vseih pogotovo kada je mentalna slika ruke će se konkretno predmetnuyuchetkost i učinak naknadnog auto-sugestija će biti veći.

Sljedeća riječ - "opustite se ...".Ego psihički izrečena nakon napetosti resetirati mišića, protiv spokoynogozamedlennogo izdisaja. Ova riječ promyslivaetsya vrlo sporo, bolje slogam- " ras-slabe sranje otopi Xia ...", Promyslivanie često odgođen za više dlitelnoevremya nego je mirno spor uzdisati. U takvim slučajevima, ne bi trebalo biti ubystryatproiznesenie riječi i samo ići za uobičajene, koji je mirno i poverhnostnoedyhanie. tako "opustite se ..."Pozivajući se ista mentalna slika mora stajati odnovremennos ovom riječju? Svatko sudjelovali u njoj vrlo osobno. netko "vidi" svoimyshtsy mekan, "poput želea, mliječ"drugi - "kao tijesto, skuta, želea", Na neki način, a tu je i osjećaj "lakoća, bestežinskog", Ali kako byni je stvorio, a zatim riječ, ona mora biti odabran u edinstvennomchisle već u prvoj sesiji, da bi kasnije, u toku daljnjeg usavršavanja mogu biti vrlo jasan i svijetao. Tu ne bi trebalo biti situacija u kojoj se mišići vide kogdasegodnya "poput vune"A sutra - "žele",

Na prvom govoru trening "Moiruki opustiti ..." i odgovarajuće mentalne slike koje se koriste odnovremennos regulaciju napetosti mišića i disanja treba ponoviti 4-5 puta. To je obično dovoljno da se osjećaju učinak verbalnog vozdeystviya.Posle onda možete premjestiti na razvoju u drugoj polovici formule - riječima "... itepleyut", Gdje još nije povezan napetost mišića, a dah ispolzuetsyatak: o "i ..." olakšava disanje, a riječ "TE-nja-otopljen ..." promyslivaetsya nafone tiho spor izdah. Što se tiče mentalnih slika, svyazannyhso riječ "tepleyut"Oni mogu biti vrlo različite.

Najjednostavnija - zamislite chtoot rame za prste širiti toplu vodu, kao da je iz tuš. A sada svi izuchennyeelementy skupiti u jednu formulu self-hipnoza - "ruke mi se opustiti i postati topliji".Use to na sljedeći način: prvo na pozadini prosječne dubine inhalacijskih medlennoi napetih polovičan mišići ruku i psihički izrečenih riječi "moje ruke ..." privlecheniemmyslennogo sa slikom svoje ruke. Sve je to učinjeno u isto vrijeme. Zatim posle3-4 drugi kašnjenje udisanja i stres, izgovara se brzo resetira etogonapryazheniya slijedi miran i održiv dah i um proizneseniempo slog riječi "ras-slabo-sranje-otopljen Xia ..."Koji promyslivaetsya istovremeno svydohom te je u pratnji slanja ili zamisliti mentalne slike rasslableniyamyshts rukama.

Većina uključeni metoda autotreningompo PLA na prve ruke lekcije sasvim jasno rasslablyayutsyai tepleyut. No, kako bi se razviti i konsolidirati postignute rezultate, potrebno je ezhednevnotrenirovatsya najmanje 3-5 minuta, 3-4 puta na dan, a posljednji put - vposteli prije nego san. sjednice auto-trening treba uvijek željeli "igra"I ne dosadan, zamoran posao.

Naknadno prakticheskiezanyatiya.

Skrećemo razvoju sljedeće formuly- "Moje noge su opušteni i zagrijavanje", Naprezanje mišića nogu treba biti kako slijedi: na vdohenoski polako "uzeti" za sebe i istovremeno zatezanje pola maksimalnoysily ( "povući" ) mišići teladi, bedara i stražnjice. U tom slučaju, potrebno je psihički reći:"Moje noge ..." - i držati ih u fokusu slici svoje tihe pozornosti. Cherez3-4 drugi napon pada brzo i sporo plime nachinayutmyslenno izgovarati riječ "ras-slabo-sranje-otopljen Xia ...", U pratnji svoj put sootvetstvuyuschimmyslennym proces opuštanja. Pazeći da je opuštanje u bynemnogo očituje lako napraviti dah, mentalno izgovoriti njegovo jedinstvo pozadinu"i .." A onda u isto vrijeme s mirnim izdisaja održati promyslivayut riječ"TEP-le-tion ..."Predstavljajući ili zamišljajući proces zagrijavanja mišića.

Formula magistralnih mišića "Moj tulovischerasslablyaetsya i toplije" To je kao što slijedi: a udišući polagano napryagayutmyshtsy trbuh, prsa, leđa, što je u timu "Pažnja!"I usporiti spokoynomvydohe mišići brzo opustiti, jer u timu "Na lakoćom!"To soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi mentalne slike. Predstavljanje topline može samymrazlichnym ovisi o osobnom iskustvu - od vrućine, ženskog tijela u parnoybane za zagrijavanje zrake sunca. Isključe mišića vrata, prema formuli"Moj vrat opušta i zagrijava", Vratni mišići u zasebnom gruppupotomu da je mentalni umor, kao što su istraživanja pokazala, ovaj gruppamyshts je vrlo napeta. I da je u njihovoj moći, dajemo vozmozhnostotdohnut umorni mozak. Vrat soj za naknadne opuštanje nadotak: nacrtati ramena i podignite ih malo na uši i držite takoepolozhenie na vrhuncu inspiracije za 3-4 sekundi. Nakon reset napon, koji je uvijek javlja istovremeno s početkom izdisaja sporo opuštajuće, oschuschenierastekayuschego opuštanje vrlo jasno pojavljuje. Mentalne slike rasslableniyai topline su izabrani iz individualnog iskustva. Ako je vrat jako se grije, potrebno je uzeti topli šal, zamotajte ih gole vrat za 10-15 sekundi, a zatim izvadite i zamisliti tu vrućinu, da se toplina zadržava. Ponavljanje takvih protsedurupodryad 5-6 puta, to će biti moguće zbog uvođenja šal na vratu dostatochnohorosho osjetiti toplinu u ovoj mišićne skupine. Tko može zamisliti arterialnuyukrov u raširile žila u području.

Konačno, posljednja skupina - myshtsylitsa, koji je iznesen formulom "Moje lice grije rasslablyaetsyai", Iako su ti mišići u njihovoj masi je mnogo manja od druge myshechnyhgrupp od osobe za niz razloga, to ide u mozgu vrlo bolshoypotok impulsa. To je razlog zašto je važno postići smirenost umetvyklyuchit stresnih mišića lica. U procesu učenja svoje auto-trening napryagayutneznachitelno: udisaju treba namršti čelo, uske oči, nemnogoszhat zubi i usne. Tijekom kasnijeg opuštanje, hodanje na pozadini spokoynogozamedlennogo izdisaja mišiće čela i oko očiju, kao što su izravnate i malo iguby zubi unclenched. javlja "maska ​​ostalo"S kojim se vznachitelnoy mjeri smanjiti stres u mozgu. Topla nuzhnotolko donji dio njegova lica, onaj koji se nalazi ispod oka. To će omogućiti izbezhatnepriyatnyh osjećaj u očiju i glave. Mentalne slike mogu bytraznoobraznymi (npr vrući oblog nakon brijanja).

U slučajevima kada se memorija ne sohranilapoleznyh slike trebaju zatvorene oči, lice blizu stol svjetiljka Natak udaljenosti do osjećaja ugodnu toplinu u donjem dijelu lica, a onda kreće dalje, zapamtite (danas) je toplo.

Tako da se susreo s tim kakvyklyuchayutsya "pet svjetiljke"Pet mišićnih skupina. Rezultat je mirno sostoyaniepriyatnogo. To fiksne poseban formuloy- " ugodno stanje (pun, dubok) odmorište ",

Sada kada su svi mišići postaju poslušni kad je pospan stanje čvrsto pod kontrolom mirnom pažnje, to je bio red za proučavanje formula psihomyshechnoy trening, koji na kraju savladao, ali onda je uvijek na prvom mjestu. Ova formula zvuchittak: "Ja se opustiti i smiriti", To se koristi na sljedeći način: primyslennom izricanja zamjenice "ja" Udahnite prosječnom dubinom i odnovremennonapryagayut pola srca, kao da je slatko, istezanje sve mišiće u tijelu odjednom. Nakon 3-4sekundnoy kašnjenje napona i inspiracije sve mišićne kontrakcije odmah rasslablyayutsyai na pozadini mirnoj spore izdah promyslivayut glagol "Ras slabo-jebeni-yus ..."PAŽNJA kada je riječ "ja se opustiti" polako "izgled" kako myshtsy- sve ruke, noge, trup, vrat, lice, u kojoj je proces već počinje rasslableniya.Promyslivaya riječ "smiriti se", Pozornost treba usmjeriti na mjesto koje je najviše zabrinuti u ovom trenutku, i prestati preko njega podobnosvetlomu mjesto na svjetiljku.

A sada okupiti sve formulypsihomyshechnoy trening:

• Ja sam opuštajuće i umirujuće ...
• Moje ruke su opušteni i zagrijavanje ...
• Moje ruke su potpuno opušteni ... toplo ... još uvijek ...
• Moje noge su opušteni i zagrijavanje ...
• Moje noge su potpuno opušteni ... toplo ... još uvijek ...
• Moje tijelo se opušta i zagrijava ...
• Moje tijelo je potpuno opušteno ... toplo ... još uvijek ...
• Moj vrat opušta i zagrijava ...
• Moj vrat potpuno opušteno ... ... teplayanepodvizhnaya
• Moje lice opušta i zagrijava ...
• Moje lice je bilo potpuno opušteno ... toplo ... još uvijek ...
• Ugodan stanje (puna, duboka) odmara ...

U procesu ovladavanja postupak autotreningompo svaki PMT formule privremenoj izaziva osjećaj dva - toplina relaksaciju promyslivat dvije, četiri, šest puta uzastopce. A delateto trebala biti ležeran. Dan se preporučuje da se angažira 4-6 puta 5-10 minut.Posle savladavanje naprednih formula može premjestiti na okonchatelnyeformuly:

• Ja sam opuštajuće i umirujuće ...
• Moje ruke su potpuno opušteni ... toplo ... još uvijek ...
• Moje noge su potpuno opušteni ... toplo ... još uvijek ...
• Moje tijelo je potpuno opušteno ... toplo ... još uvijek ...
• Moj vrat potpuno opušteno ... toplo ... fiksni ...
• Moje lice je bilo potpuno opušteno ... toplo ... još uvijek ...
• Ugodan stanje (puna, duboka) odmara ...

Ove formule mogu se svesti na tri:

• Ja sam opuštajuće i umirujuće ...
• Svi moji mišići potpuno opušteni ... toplo ... još uvijek ...
• Ugodan stanje (puna, duboka) odmara ...

Ako nema potrebe da se riješi bilo koji problem libospetsialnye, nakon formuli "mir" djelatnost oslanja zakanchivattak:

• Cijelo mi je tijelo odmara ...
• odmarao sam i opušteno ...
• Ona se osjeća dobro!

Drago nam je da se na ocherednymdelam!

Nakon toga, potrebno je polako, udišući naglubokom "slatko" protežu cijelo tijelo, kao što uzdisati, stand up, sdelatneskolko zagrijavanja vježbe i dobiti posao.