Već u postpartum period primalje ili stručnjaci vam pokazati kako je lako vježbe možete učiniti kako bi opravdano podržati proces oporavka.

Vježbe za ravni trbuh nakon poroda. Stan želudac - nije samo pametan i lijep dio tijela. Dobro razvijene trbušne mišiće bi tanji struk, bokovi - što tanje, a na slici - više sportski i napeto. Mnoge žene, pa čak i fino kostiju, želudac ima ružan oblik, mnogo dano. To je, to je ne samo u prekomjernu težinu. trbuh oblik ovisi o debljini masnog sloja i mišića stanju trbušnu stijenku. Slabost ove skupine mišića dovodi do ispupčen ili progib trbuh. Za većinu žena, a sve debele trening ljudi težine nije samo stvar izbora. To je apsolutno neophodno za uklanjanje masnih naslaga. Sve dok se ne ubrza rast metabolizam mišićne mase, oni nikada ne mogu dobiti osloboditi od masnoća, čak i ako se redovito baviti aerobne vježbe i pravo jesti. Naravno, određena količina masti će doći, ali možete dobiti rezultate mnogo bolje i brže, ako barem jednom tjedno da se uključe u teretanu. Vjerovali ili ne, ali to je trening s utezima, ne dijeta i aerobik, najučinkovitiji faktor za jaku tela.Kachayte tiska u jutro prije jela ili 2-2,5 sata nakon obroka. Ne prima potporu izvan energije, tijelo je prisiljeno sagorijevati tijelo potkožnog masnih rezervi pressinguemoy. Kada trening trbušne mišiće ne izvode vježbe s puno stresa, jer to može izazvati ih materijalno razlikuju i formiranje kila. Niti se ponavlja nježnim vježbe, to je neučinkovit. Svaka vježba se ponavlja barem 16-20 puta. Vježbe se daju na temelju - od blage do složeniji. 1. Vježbanje koljena savijena, ruke iza glave, dizanje noža-uzimanja daha, idi dolje, izdahnite. Ruke se ne bavi, laktovima u stranu, glava mu se gleda. Pokreće vrh pritisnite. 3 serije po 25p. 25. puta opruge (sastavljeni). 2. Ležeći na leđima, s rukama pod svoje stražnjice, podignite ravno nogu. Na izdisaju, lift, pri udisaju izostaviti visoke noge nisu podigli. 50 puta bez zaustavljanja. Možete početi s 15-20. (Donja ABS) 3. prekrižiti noge u koljenima, tako da se formira pravi kut, ruke iza glave, dizanje s margina oštrice, tehnika disanja je isti. Nemojte savijati laktove (sve trbušne mišiće rad). 4. Noge sama po sebi (prešao i turski). Izvođenje leži uvijanje, 3 seta od 20 (svi gornji i donji pritisak) 5. koljena savijena. Ruke iza glave do dvorca, pak su izvučeni laktove na koljena, savijati su izvučeni tijela. 2 50 (kosi mišići rade pritisak). U skladu s tim preporukama unutar 1,5-2 mjeseci trbušne mišiće dobiti jače i bit će dobro držati trbušni zid. Ne zaboravite da redovito i nevidljive vježbe želuca - povuci i opustiti trbušni zid (ponoviti 8 puta). Osim za vježbanje, također je koristan svakodnevno trbuh utrljati hladna voda, prvi s desne strane (na razini struka) na lijevo i obrnuto, a zatim u kružnim pokretima smjeru kazaljke na satu. Pri visokom tjelesnom naporu moraju nositi potporni pojas. Također, to je vrlo potrebno u trudnoća`>trudnoća (poseban pojas za podršku, koji se može stisnuti i proširiti posebno treba obratiti pozornost na žene koje počinju da se uključe u jačanje trbušne mišiće nakon vaginalni porod je moguće tek nakon 6-8 tjedana, nakon carskog reza - nakon 2-2,5 mjeseca pod opterećenjem. na trbuhu, u ranijoj vremena možete očekivati ​​ozbiljne probleme: razlika šavova (npr nakon carskog reza ili nakon šivanja Promezhnost`>Promezhnost`>prepone s njom lom), Abdomena Povećana tlak i prolaps vaginalne stijenke. Dakle, ne žurite s vježbom i tijekom perioda oporavka, obratite pažnju na prehranu. I na oslabljenom trbušnu stijenku, posebno tijekom oštri gubitak težine ili nakon poroda korisne u prah pretvaraju želudac sljedeće smjese: ružmarin smjese (žlica po 0,5 litara vode), 2 žlice vinski ocat, 2 jušne žlice i votka 1 žlica natrija sol. Video gimnastika nakon rođenja možete vidjeti ovdje. Nekoliko pravila trening trbušne mišiće: * Nikad ne koristite komplikacija. Težina stvara voluminozne mišiće, ali ne znam niti jednu osobu koja bi rado okružuju pritisnite. * Nikada ne trenirajte izravno ukošene trbušne mišiće, pogotovo ako imate široke bokove i široki struk. Razvijen kosa vizualno čine struk i šire. * Tijekom vježbanja pritisnite držati u stalnom napetosti. Obratite pozornost na tehnike vježbi. Rezultat će biti bolje ako se napravi 20 puta, ali pravilno, 50 puta bezbrižno. Vlak s intenzitetom. Neki treneri savjetuju da se poštedi, rekavši da je moguće raditi stvari pola srca. Naravno, možete, ako vlak za zabavu, ali ako želite dobar rezultat, morat ćete dati sve najbolje. Ako ste nikada nisu prakticirali ili započeti trening nakon duge pauze, početi postupno, iz jednog pristup novinarima, postupno dovesti do četiri. * Da li Sljedeće vježbe masaža hranjivom kremom ili antitselyullitnymi. Slimming masaža ima za cilj razbiti masne naslage u području abdomena. To je najbolje za masažu u teretanu, jer to pomaže mišiće da se opustite, što zauzvrat ima pozitivne učinke na koji način će reagirati na vježbanje. Za masažu možete koristiti poseban maser ili dijeliti s improviziranim sredstvima. Koliko često trenirati novinarima? Najmanje tri puta tjedno, maksimalno - svaki dan ako je:. Http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

Tijekom trudnoće žensko tijelo prolazi kroz niz promjena, što nije uvijek pozitivno utječe na njezin lik. Dakle, nakon poroda žele brzo pronaći bivšeg fitness i žensku privlačnost. To je moguće ako počnete obavljati posebno dizajniran set gimnastičke vježbe. Treba napomenuti da je u svrhu izvršavanja bilo koje vježbe, prvo biste trebali konzultirati liječnika. Ako liječnik je dopušteno, ali početi nastava za jačanje vježbe može gotovo od prvih dana nakon rođenja djeteta.

Vježbanje nakon porođaja ne smije se pretvoriti u ženu u naporne fizičke pripreme. Prvo, to nije korisno za tijelo, je kroz rodni stres. Drugo, ako se vježbe silom, a zatim vrlo brzo, ove klase će postati dosadno i da će samo izazvati negativne emocije. Za uspjeh bilo koje tvrtke vrlo je važno da je nosio sa sobom najveću moguću pozitivan naboj.

Pri obavljanju složenih postnatalne vježbi morate slijediti neke uvjete.

Vježbe je potrebno za početak izrade spor tempo i postupno povećavati intenzitet treninga.

redovito vježbanje je vrlo važno. Preporučljivo je raditi gimnastiku, dva ili tri puta dnevno za 10-12 tjedana.

Izbjegavajte nagle pokrete, učiniti sve polako.

Odjeća ne smije ometati kretanje.

Prostorija mora biti ventilirana prije nastave. Željena temperatura u njemu 18-20 stupnjeva.

Prije treninga morate posjetiti toalet. I izvode vježbu nakon dojenja.

Sve što je potrebno za gimnastiku - krevet sa ravnim madrac ili udobne tepihe koji možete postaviti na podu.

Skup vježbi za postpartum gimnastici

Za povratak na dobroj fizičkoj formi dovoljno za obavljanje kompleks koji se sastoji od 12 vježbi. Ona je podijeljena u nekoliko serija, svaki s naglaskom na prilagodbu određenim područjima tijela. Preporučljivo je izvesti sve vježbe u istom redoslijedu kao što je dano u nastavku.

Prve dvije vježbe su usmjerene na prevenciju razvoja proširenih vena donjih ekstremiteta.

vježba 1
Početni položaj: Ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima zajedno, noge na krevetu. Ruke uz tijelo, dlanovi na krevet.
Ispraviti svoje noge, držeći koljena odvojeno. 10 puta kompresivne prednosti prstiju ( „crtanje u kandžama”) i pustiti opet.

vježba 2
Početni položaj: isti.
Ispravite jednu nogu. Izvođenje pokreta stopala, vuče čarapu preko sporim tempom i sa velikom amplitudom - 10 puta. Mi smo se vratili na početni položaj, ponovite na drugu vježbu noga.
Ako tijekom trudnoće pojavio proširenih vena, kada se vježba, poželjno je koristiti elastične čarape.

Vježbe s 3. do 5. fokusiran na trening trbušne tip disanja i jačanja trbušne mišiće.

vježba 3
Početni položaj: Ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima, stopala malo razmaknuta. Ruke stavljen na nizh¬ney trbuhu.
Polako udahnite na nos, a zatim izdahnite jednako polako usta, to bi trebalo biti izgovarati zvukove „haaaaa”, pokušavajući što više uključiti u želudac. Tijekom izdisaja malo „pomoći” sa rukama, vođenje ruke u smjeru od stidne kosti do pupka. To ne bi trebao pritisnuti dlanove, ali samo gladio ruku podzemlje. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

vježba 4
Početni položaj: kako leži na boku (možete koristiti mali jastuk ili jastuk pod vrat), koljena lagano savijena.
Ponovite udisaja kao što je opisano u vježbi 3, kombinirajući ih sa kretanjem stidne kosti do pupka. Izvođenje svake vježbe 10 puta na svakoj strani.

vježba 5
Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke u znak potpore na laktovima. Mi smo stavili malo donji trbuh debeli jastučić. Važno je da je pritisak na grudima bila minimalna ili nepostojeća, kao i nakon poroda, ona može biti boleznennym.Pri uzdisati (na „HAA”, „PFF” ili „Fuzz”) zvrčka zdjelicu prema naprijed. Na udisaju natrag u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.

Sljedeća vježba je dizajniran za jačanje mišića međice.
To će pomoći da se izbjegne moguće probleme s urinarne inkontinencije, koji se često javlja nakon porođaja, kao i pozitivan utjecaj na funkcioniranje reproduktivnih organa. Napomena: Ako tijekom poroda su spojene na prepone, ova vježba se može učiniti ne ranije od 2-3 tjedna nakon poroda.

vježba 6
Početni položaj: ležao na krevetu ili sjedi na stolici.
Pokušajte naizmjenično napete mišiće vagine i anusa, kao da je „treperi”. Isprva se može činiti da je alternativni smanjenje je nemoguće, ali nije. Uskoro ćete morati dijeliti napetost mišića. Čim nauče razdvojiti „treperi”, pokušajte mišiće da se održi „val” iz anusa do stidne kosti. Ova vježba je pomagač u liječenju i prevenciji hemoroida. Tijekom vježbanja potrebno je slijediti mišiće usta. Jezik, nepce, usne trebaju biti opuštena. To će pomoći opustiti perineum i da diše mekana. Vježba treba ponoviti 10-15 puta.

Vježbe iz 7. do 12. dah kontrolu i opterećenje na prsni kat nadopunjuju usavršavanje trbušne mišiće.
Napomena - sve vježbe izvode na izdisaju i mekan napona mišića zdjelice.

vježba 7
Početni položaj: ležeći na boku- glave, prsnog koša i zdjelice leže na jednoj liniji. Savijte koljena. Niža ruka je savijena u laktu, ruku pod golo¬voy. Nadlaktica je dodijeljen, a savijena je u laktu počiva na krevetu ruke ili šake oko pupka.Na izdah podići razinu zdjelice naginju na šaci (Palm). Na udisaju natrag u početni položaj. Ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

vježba 8
Početni položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na krevetu.
Na izdisaju, vuče čarape na njoj, istovremeno su izvučeni s lijeve strane na lijevu nogu. Na udisaju natrag u početni položaj. Još jednom na izdisaju, povlačenjem čarape za sebe, su izvučeni istovremeno sa desnom rukom na desnom nogom. Vraćamo se u početni položaj. Ruke kao da klize po površini, podignite prsa ili otkinuti peta s površine nije potrebno. Ponoviti 5-6 puta na svakoj strani.

vježba 9
Početni položaj: stoji na rukama i koljenima (koljena karpalnog držanje), ramena, bokovi su usklađeni. Koljena su postavljeni na malom rasstoyanie.Na uzdisati privući u želucu istodobno podizanje lijevo koljeno i desnu ruku. Na udisaju natrag u početni položaj. Zatim promijenite „Dijagonala” - već dižemo desno koljeno i lijevi dlan. Ponovite 10-12 puta.

vježba 10
Početni položaj: stoji na chetverenkah- rista leže na podu. Na izdisaju, izravnati koljena, distribuciju tjelesne težine na rukama i nogama u usponu. Trudimo se da ne savijati u struku. Leđa i noge trebaju činiti ravnu liniju. Na udisaju natrag u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

vježba 11
Početni položaj: ležeći na boku s koljena savijena. Nadlaktica leži uz tijelo, donji dio ramenog zgloba savijen pod kutom od 90 stupnjeva (Palm dolje) pružaju fokus u ravnini. Na izdisaju, crtanje u trbuhu i podiže zdjelicu s kreveta. Na udisaju natrag u početni položaj. Ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

vježba 12
Početni položaj: stoji na zidu s raširenim nogama i koljena lagano savijena. Ruke naslanjati na zid s rukama, podlakticama i pritisnuo uza zid (koljena usmjereni prema dolje). Naprezanje tisak, kao i donosi svoj desni lakat na lijevo koljeno, a onda - lijevi lakat na desnom koljenu, a ne uzimajući daleko od zida ili dlan ili stopala od poda. Ne stvarni pokret nije potrebno - radi samo trbušne mišiće i mišiće leđa. Udisaju opustiti mišiće.

Vježbanje nakon poroda, redovito nastupa, pomoći će vratiti dobroj fizičkoj kondiciji.