Čimbenici rizika za moždani udar. Kako ograničiti negativne učinke stresa?

Kako ograničiti negativne učinke stresa?

sadržaj

Kako ograničiti negativne učinke stresa?
Testirajte se na otpornost na stres
Nekoliko učinkovite načine da se smiri i da izdrže stres
Doći do autogenog treninga, naučite se opustiti
Dijeta protiv stresa

U nekim slučajevima, možete smanjiti stres promjenom vanjske okolnosti svog života, kao što je mijenjanje živčani posao - više opušteno.

No, mnogo važnije da promijene svoj odnos s potencijalno stresnim situacijama.

Neki ljudi imaju tendenciju da se izjasne, i izbaciti emocije, dok su drugi doživljava u tišini.

Studija Trideset godina od Johns Hopkins University, koja je uključivala oko 1.000 ljudi otkrili da oni koji su frustrirani na dnevnoj bazi od situacije, bili izloženi srčanog udara 3 puta, i moždanog udara - 6 puta više od onih koji je svladao situaciju i dobio držite ga ,

Testirajte se na otpornost na stres

Za svako od pitanja pokušati odgovoriti što je točnije moguće. Što je veći ukupni rezultat, veći osjetljivost na stres faktora (stres razini (tablica).). Prosječna razina u populaciji je 14 - za žene i 12 - za muškarce. Usput, u studiji u ljudskih dobrovoljaca, utvrđeno je da osoba s razine stresa su iznad 19 i 2 puta osjetljiviji na hladno od osobe s razinu stresa od 10 ili manje.

Koliko često ste se osjećali u posljednjih mjesec dana	nikada	skoro nikada	ponekad	prilično često	vrlo često
Žalost zbog iznenadne poremećaja ugodnih događaja	0		2	3	4
Nemogućnost kontrole važne stvari u vašem životu	0		2	3	4
Anksioznost i stres	0		2	3	4
Nemogućnost da se nosi s činjenicom da morate učiniti	0		2	3	4
Ljutnja zbog činjenice da je situacija izmakne kontroli	0		2	3	4
Nemogućnost da se nosi s brojnim poteškoćama	0		2	3	4
Povjerenje u sposobnost da se nosi sa svojim problemima	4	3	2	1	0
Što događanja odvijaju onako kako bi trebao	4	3	2	1	0
Sposobnost kontrole frustraciju i ljutnju	4	3	2	1	0
Koje su vam potpunu kontrolu nad situacijom	4	3	2	1	0

Sveukupni zbroj:

Nekoliko učinkovite načine da se smiri i da izdrže stres

Vlak. Aerobna tjelovježba može smanjiti anksioznost i napetost mišića (dvije komponente od stresa) za nekoliko sati, a možda i duže. Vježba ublažavanje blage depresije i pomoći osobi da se smiri. Osim toga, aerobna tjelovježba pomaže da se odupre destruktivne učinke stresa, jača kardiovaskularni sustav, zasićenje krvi „dobrog” kolesterola, bolje probavljanje inzulina i smanjuje razinu šećera u krvi, jača imunološki sustav i smanjuje krvni tlak.

Doći do autogenog treninga, naučite se opustiti

Smanjiti emocionalni pritisak na kardiovaskularni sustav pomaže autologne (samo) treninga. Potencijalni metode samo-emocija i autonomnim funkcijama je izuzetno velik i zaista neiscrpna. Nije pretjerano reći da jedna osoba može učiniti sve: regulirati krvni tlak i broj otkucaja srca, crijeva i gušterače, mogu spavati stojeći i raditi produktivno u snu.

No, sve te prilike često ostaju neispunjene, kao umirujuće tableta radi brže. Suvremeni čovjek jednostavno ne posjeduje metode samostalno. No, mehanizmi za samoregulaciju brzo obnovljena s određenim upornost.

Autogeni trening se temelji na konceptu izravne komunikacije emocija i stanja mišića. Drugim riječima, emocionalno stanje može se kontrolirati kroz mišiće, odnosno kroz ton mišića. Ako radimo na jednom kraju štapa, a zatim izloženi i podvrgnuti svih djelatnika (uključujući drugom kraju).

Isprobajte sada, samo dostupne svakoj osobi vježbi usmjerenih na opuštanje mišića i smanjenjem emocionalni naboj:
1.Raspolozhites udoban, mirno mjesto lijen.

2.Close oči i slušati svoje disanje. Ako teško diše, brzo i plitko, pokušajte ga zadržati opušten i dublje (16-20 udisaja u 1 minutu). Udisanje trebao bi biti približno dvostruko duže izdisaja.

3. pazi pozornost na mišiće, i naći ćete da su neke skupine mišića (lice, vrat) napete.

4. Pokrenite postupno opuštanje različitih mišićnih grupa u nizu: fingers - ruke - ruke - ramena - pojas. Zatim nožnim prstima - potkoljenice - bedra - stražnjica. Zatim, mišići leđa, vrat i lice.

5. Impuls opuštanje li nešto protiv slanja svoje mišiće, treba biti povezan s dahom. Mi se fokusirati na ruke (samo obratiti pažnju na njih). Na udisaju, mentalno: „Prsti ru-uk ...”, kao što uzdisati, „opuštena-I-su ...” na udisaju, „ruke ...” izdahnuti „postala teška, usta-a -alymi. toplo. „Dok udišete i vaš unutarnji glas kao malo poboljšava tonus, penje se na brdo. Na izdisaju, naprotiv, snižava ton od olakšanja i spustio na brda. Nema potrebe žuriti. Nakon nekoliko minuta ćete se osjećati „težine” i rukama mišići će biti potpuno slobodna i opuštena. ostavljajući ih u opuštenom položaju, možete premjestiti pješice, itd

6. Nakon što je oslabljena mišića dosljedno, naći ćete da ste u stanju potpune opuštenosti. Na smanjuje puls, krvni tlak se smanjuje, disanje postaje dublje i mirno. Vrlo često u želucu postoji „grgljanja” - oslobođen nepotrebnih briga autonomni živčani sustav otvara jetrene kanale za odljev žuči.

Ne uvijek uspjeh dolazi odmah, ali uskoro su otkrili da je učinak opuštanje je brži i ne mora mentalno „uvjeravanju” svaki mišić. Treba se samo usredotočiti na bilo kojem dijelu tijela kao osjećaj topline i vedrine. To je obnova mehanizma samoregulacije autonomnim funkcijama. Tipično, autogeni trening donijeti zamjetan učinak već nakon 2-3 sjednice.

Ako ste to učiniti svaki dan, čak i noću, možete dobiti jasan pad krvnog tlaka, dobili osloboditi od aritmije, poboljšati svoje emocionalno stanje, vratiti brzo zaspi. S takvim dobar trening vraća funkciju probavnog trakta, poboljšanje performansi žučnog mjehura i gušterače. Očito, to je razlog zašto su se reći da je „žučni” ljudi, onda ljuti, napeti.

Različiti oblici opuštanja - Yoga, opuštanje mišića, autogeni trening - smanjiti anksioznost, smanjiti broj otkucaja srca, niži krvni tlak. Opuštanje pomaže da nauče prepoznati i neutralizirati misli da se naprezanje. Evo jedan jednostavan način: ukratko analizirati sve uznemirila ste mislili, a vi ćete biti u mogućnosti pronaći one koje su uzrok vašeg stresa.

Sljedeći željeno djelovanje potrebno je neutralizirati te misli:
1.Rasslabtes. U mirovinu, pomaknite zavjese, organizirati na kauču i polako brojite do 10. pauze. Usredotočiti svoje misli na nogama: pokušati što više opustiti svaki mišić u stopalima i nogama. I slušati govor tijela. Koje su noge? Hladno ili vruće? Teški ili svjetlo? Vi teško popustiti, ili želite letjeti? Zapamtite ove osjećaje. Potrudite se ostati miran. Psihički premjestiti osjećaj iznad koljena i kukova. Osigurati da se ugodan osjećaj koji je nastao u nogama. I kretati od dna prema gore, opuštanje mišića za mišić, dok ne dođete do glave i vrata. Nakon punu tjelesnu relaksaciju je siguran da će doći miran um;

2. zategnuti. Da bi se postigla maksimalna opuštenost, čine mišići rade. Udahnite duboko i jako naprezati mišiće stopala i noge, a zatim izdahnite - opustiti. Ako su noge ran ugodnu toplinu - jeste li na pravom putu. Ponovite s trbušne mišiće, ruke, ramena i vrat;

3. Dišite. Pod stresom, sve prođe u prsnoj vrsti disanja, postaje česta i površna. Pokušajte usporiti ritam. Da biste to učinili, uzeti dubok dah i zamisliti da izdahnuti ti napuhati balon puhanjem u nju svoje strahove i tjeskobe. Sada zamislite ovu loptu, svoju vrijednost boje. Disati i pustiti loptu na nebu, s njim otišao i negativne emocije;

4. Slušajte glazbu. Stavite kasetu s klasicima ili pjev ptica i snimanje šumski buku. Ti zvukovi smanjuju krvni tlak i broj otkucaja srca se usporava BiH;

5. Uzmi kupka. Dodati 2 kapi vode u aromatskom ulju ima smirujuće (lavande, geranijevo ili ruža). Operite glavu i zamisliti da se alarm zajedno s vodom;

6. sudjelovati u vezom. Sporo domaće zadaće ili ručni - savršena prevencija stresa. Pletenje i vezenje umiriti ponekad bolje nego smirenje;

7. vikati. Ne samo da se na kraju! Ići u park i pokušati dokrichatsya imaginarni lik. To se uklapa bilo uzvik: „Hej!” Ili: „Ah!”. Glavna stvar koja se lako prodaje, a negativne emocije odletjela sa zvukom;

8. Talk. Pokušati formulirati naglas upravo ono što se boje ili što te muči. Nemojte samo reći: „Ja sam nervozan” i navesti sljedeće: „Bojim se da sve zaboravi u publici, i da će mi se smijati” Misli iz situacije i formulirati ga: „Pa što? Imam tekst ispred očiju. Bacite pogled - i zapamtite „;

9. Idite na kupelji. Tiho sjediti u parnoj kupelji ili sauni, uživajte u osjećaju topline i lakoće u cijelom tijelu, a zatim zaroniti u hladnu bazen. Izvrsna tresti dušu i tijelo;

10. Napravite čišćenje. Rastavljati polukat, staviti stvari u red u ormaru, protresite vrećicu i odbaciti neželjene stavke. Nakon što su bez smeća, raspoloženje se odmah diže;

11. Laugh. Ne smijati? A ti uzeti vrpcu sa svoje omiljene komedije i uronite u tuđe života i tuđe probleme. Smijte se na likovima i na nju samu;

12. Reci mi što te muči. Raspravljati o njihovim problemima s bliskim prijateljem, psiholog ili terapeut može smanjiti stres. Opis svoje osjećaje u dnevnik također pomaže.

13. Naučite uživati u životu! Dok uznemirujuće misli i negativne emocije oslabljuju imunološki sustav, pozitivne emocije mogu poboljšati. Jedna od studija pokazala da ljudi zasićenje dan one radnje koje im donose radost, imaju jači imunološki sustav od onih koji imaju takve ugodne događaje nije dovoljno.

14. dan. Spavati na njemu. Vrlo je vjerojatno da će odluka leži u jutarnjim satima ispred vas, kao zlatne jabuke na srebrnom pladnju.

Dijeta protiv stresa

Za održavanje emocionalne ravnoteže i mentalna stabilnost preporuča jesti više voća i povrća, kao i plave ribe -sardiny, tuna, bilo crveno, tj sve proizvode koji sadrže velike količine antioksidansa.

AP Grigorenko, Zh.Yu. Chefranova

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan