Prevencija i oporavak od kila operacija

No, opet, bez operacije ne može ostvariti uz pomoć svog terapijskog učinka. Jer, s druge strane, temelj svake akcije za održavanje dobrog zdravlja mišića se vješto režirao, dozirati fizički teret. Kila kontraindicirana. I vrlo strogi, pa čak i na mjestu gdje našim potpuno smanjio kila.

Dakle, operacija mjera sanacije može se zamijeniti s istim uspjehom s kojima su urote i molitve, rituale, uzimajući biljnih preparata protiv kila. Naime, sa, da tako kažemo, br.

Međutim, mi smo govorili gore, i drugi aspekti liječenja kila. Činjenica da je operacija o njima često moraju se ponoviti nekoliko puta, i krpanje s vremena na vrijeme, sve rupe većeg promjera. A odluka je pitanje, da ili ne biti ponavljanje kila, samo ovisi o nama. Iz naše zemljopisne širine već - nije liječnik! - znanje i ispravnost našeg pristupa liječenju.

Ako mi samo spali nakon tri ili četiri mjeseca kontraindikacija stresa u teretanu i napraviti neke postavke rekord po broju povećanja mišića, to će završiti loše za siguran. Da, u našem vremenu kila je najčešći među ljudima koji pate od očitih hipoplazije od mišićno-koštanog sustava. To jest, prevalencija kile danas u potpunosti leži, da tako kažemo, na savjesti sjedilački način života, nestanka fizičkog rada dnevnih životnih uvjeta, kao i na naše vlastite lijenosti. Mislimo da bez svega onoga što nemamo hitnu potrebu možete učiniti. A kad vidimo suprotno, razmišljati o nečemu što su često prekasno.

Međutim, imajte na umu da se kila - bolest poznata od davnina. A naši preci su bili više nego dovoljno dnevne aktivnosti - u zemlji i izvan nje. So kila - fenomen koji se javlja s istom učestalošću kao u redovite tjelesne aktivnosti, kao i njihovom potpunom nedostatku. To je ono što mi treba zapamtiti nužno: mišiće - poput dvostrukog lica tkanine. Oni su vrlo pouzdani, stabilan rad, obaviti niz osnovnih funkcija za život tijela, lako se oporave od ozljeda. No, mnogi patološki procesi u njima u nekom trenutku, ona postaje neopoziva. Ili reverzibilne, ali samo ako mjera vrlo pažljivo planiranje, integriranog pristupa rješavanju problema, stalnu brigu i pažnju.

Kao što možete vidjeti, ima nešto razmišljati o prije početka akcije. No, bez pregleda od „politike” u odnosu na našu mišića olakšanje nakon operacije jedva traje više od dvije godine. Pogotovo ako smo mladi, a mi odavno imali raširena „drobiti”, „bol u leđima”, bolan boli i tako dalje. Onda pokušaj da se „držati” sebe, izbjegavajući kontakt s predmetima teže od 5 kg, isti kraj nego što bi trebali. Naime, ponovno smo se na operacijskom stolu, a ovaj put smo se jamči da izrezati komad veći je nego ikad.

Planiranje mjera za jačanje i obscheprofilakticheskih

Kao što je jasno, ako uzmemo u glavi raditi „na brzinu”, nakon desetak godina u stolac na monitoru, najmanje što možemo očekivati ​​je neki snažan „lumbago” po cijelom tijelu. Najvjerojatnije, jedan će biti u donjem dijelu leđa, drugi - sigurno u vratu i ramenu na istoj strani, treći najvjerojatnije pod jednim od noževa. Nakon toga, u dobroj savjesti biti u mogućnosti da se izda nesposobnost za sljedeći tjedan. Za pokretu sa sva tri pretpostavljene „lumbago”, bit će nam jako teško - čak i na solpadein i ibuprofen tri puta dnevno.

Ako je ova opcija ne uživa u našem cilju, moramo zapamtiti jednom i za dugo vremena: mišići rade s nama, čak i kad mislimo da oni ne rade uopće. Svaki pokret ili vježba mišiće, ili to nije moguće na sve. Jer kad smo sjediti, hodati, ležati, trčanje, određena područja našeg mišićnog sustava pruži. A neki - overstretched i već nekoliko džepove potencijalnih akutne grč. To nije dobro, mišići u tom stanju raditi u svakom slučaju nemoguće. Stoga, prije početka ništa učiniti, mi ćemo imati dva tjedna za redom stalno posjetite masaža terapeut. Opcija - amater, ali temeljita masaža svih mišića tijela, osim oštećenog zahvata za kila.

Za pravilnu organizaciju amatera (možda samo) masažu će doći u ruci neke savjete od majstora:

1. Mi ćemo trebati maser, a ponekad i više od jednog. Prvi je da se dug, zakrivljen luk, kruta ručka. Mi ćemo ga uzeti za masažu uske prostore - oštrice, sredinom leđa, neka područja prepona i tetive koljena. Drugi može biti vrlo kratko, a cilj kada pritisnuti prstima da će biti teško. Pretpostavimo, na mjestima gdje su mišići raspoređeni s debelim slojem (guza, noge, ramena), a tu je i rizik od gubitka ili u skrbi ili masaža dislocirati se radi falanga prsta.
2. Bez poznavanja položaja obliku mišića i kostiju u različitim zajedničkim eksperimentima s pritiskom izravno između kosti mogu završiti loše - pogotovo ako se radi o kralježnici. Jer masaža preporučuje se samo meko tkivo, izbjegavajući tipke u utore kosti i zglobove.
3. Ne pokušavajte protežu bolno, kreće i vrlo solidan pečat na područjima od vezanosti mišića na kost. To myositis - upala mišića glave. Masaža nije uklonjen, ali je i sama će kao obnovu protok krvi u mišićima.
4. Ako osjećamo područja konsolidacije u mišićima, bolnije i teže od okolnog tkiva, ali ne sviđa mi se mobilni „grašak” miozitis, oni bi trebali biti pažljivo mijesiti preostalih područja. Ovo mjesto grč. Izuzetak je niz nekoliko sličnih oteklina pečata duž kralježnice - znak patologiju i njegovih hrskavice diskova. Razlika između jednog i drugog je definiran senzacije: upala kralježnice mišiće reagirati pritiskom glup, bolan bol. Stagnacija krvi i mjesto budućeg grč - oštar, gori.
5. Sva područja gdje su mišići izgledaju „drvo” (ne protežu, osjećao se kao vrlo teško), kao i područje najizraženiji goruće bolove koje je potrebno da se protežu koliko je to moguće i pažljivo. Unatoč boli. Masaža bi trebalo biti učinjeno sve dok bol ne postane dosadno, ali u mišićima pojavljuje osjećaj topline i opuštenosti.

Crtanje snagu i strpljenje preporučuju se u obzir da je bolno kao što smo mi sada, je samo prva sesija. Ako se u budućnosti namjeravamo provesti masažu na redovnoj osnovi, bez dovođenja zastoj krvi i grč u tim fazama, bol će nestati u potpunosti. U isto vrijeme, osjećaj opuštenosti počinje da se osjeća kao toplinu i pulsiranje, kao dobro. naprotiv, ugodno odmarati uz pire vlakana.

Pa, redovite masaže i vježbe istezanja - to je dobar put da se pripremi mišiće za oporavak, da tako kažemo, radi. To je, fizičke aktivnosti, bez koje svoje zdravlje, ne moramo sanjati. Međutim, ako govorimo o prevenciji kile, dobro stanje mišića sama sva jamstva da nećemo dati - dati veliki dio njih. Mi svakako je potrebno osigurati i napraviti nekoliko koraka i značajno poboljšati naše cjelokupno zdravlje. A u isto vrijeme će spriječiti niz relativno rijetke, ali moguće scenarije kile.

Na primjer:

1. Ako imamo izbor da li ili ne da dizati teške predmete izvan planiranog treninga od podizanja trebao biti napušten.
2. Ne držite dugo teški predmeti nespretno u obliku ruke. Pretpostavimo da zahtijevaju mnogo se ruke od tijela za njihovu obujam. Pogotovo to ne bi trebao raditi bez prijeke potrebe. Iz tog razloga, uobičajene sportske i turističke vrećice treba biti poželjna za bilo koju torbu na valjcima ili planinarske ruksake. U pervomsluchae mi općenito neće zadržati težinu trajno, au drugom će biti ravnomjerno raspoređena na sve mišiće u leđima, umjesto jednog ramena. Što torbe svaki dan, razumno je odabrati model, a dubok nego širok. To je model za vrstu portfelja ili mapu, a ne plastičnu vrećicu s ručkama iz supermarketa.
3. Ako moramo dizati teške predmete s poda iza njega ne treba savijati. Potrebno je organizirati noge, lagano savijanje koljena, malo porezno tijelo s leđa ravno, uzeti opterećenje s obje ruke, bez zaokruživanja na sredini leđa, a istovremeno ispraviti torzo i koljena. U idealnom slučaju, oprema opterećenje u ovom slučaju, nježno dotakne naša koljena, kliziti po površini bedra i prepone stajališta na liniji. Ruka će biti gotovo pritisne uz tijelo, umjesto da budu izloženi daleko naprijed.
4. To treba imati na umu, često je potrebno vikati, sjeckanje kašalj, zadržite dah, uložiti napor tijekom mokrenja i čišćenje doprinosi razvoju kila nije gori od trudnoće i porođaja. Nakon tih faktora rizika odnose se na oba spola i zahtijevaju jednako oprezni kako ih izbjeći u bilo kojoj dobi - posebno osobe s određenom sklonosti kila.
5. Slično tome, moramo se sjetiti da je redovita probavne probleme - to je ozbiljna preduvjet za kile. Zato je najbolje olakšati da li smo skloni hernija ili ne u prisutnosti poteškoće s probavom (grčevi, plin, probavne smetnje).

U nedostatku upale i erozije želuca ili crijevnu probavu lakše dodati u prehranu svježeg povrća, voća, raženi kruh, vlakna. No, s gastritisa, kolitisa, čira na želucu i drugih sličnih patologija (uključujući i zbog upale u području gubitka) vlakana s drugim vlakana je najbolje ostaviti na miru. Tada će biti prikladno da ide u tekuće hrane i prehrane često, ali u malim količinama.

Osim toga, u odnosu na već postojeće bolesti bilo sluznice GI uvijek treba konzultirati s gastroenterolog. Doista, u slučaju ignoriranja problema, sigurno ćemo stvoriti puno nepotrebnih razloga za pojavu kila, ili znatno otežati već postojeće bolesti trbušne stijenke.

Planiranje za fizičku aktivnost

Bez obzira na to da li imamo kila, ili dok imamo samo najpovoljnije uvjete za njegovu pojavu, moramo iz temelja poboljšati stanje mišića tijela. Dakako, mi razumijemo - mi je rekao da je još uvijek u bolnici liječnika. Ali Najčešća pogreška (to dozvoljeno 90% bolesnika s hernija) je u obliku namjeri da uzrokuje samo mišiće koji su uključeni u formiranju kila.

Da ponovimo: sve mišiće tijela raditi s bilo kojeg pokreta istovremeno. To je, svaki pokret pruža sve ili gotovo sve mišiće u tijelu odjednom. Samo na neke od njih teško učitava, a neki - neizravno. Ako određene mišiće ili skupine s obzirom na žalosnom stanju nije u mogućnosti da obavlja osnovne zadatke postići dobro stanje, i ton a ostatak će biti, u najmanju ruku, naivno. Drugim riječima, ako nam je cilj vratiti jednu vlakana, imamo u svakom slučaju imaju točno istu aktivnu razvoj svih mišića u tijelu.

Mi se bave formatu i vrsti opterećenja početna, start-up fazi. Ova faza je važnija od bilo koje druge zbog fizičkog razvoja cheloveku7 obično nije teško za napraviti rad različitih vrsta. Ali ako posljednji put smo radili redovito u školi, to će biti lakše pogriješiti i pogriješiti najviše fatalno. Format sport - to je izbor između sportskih klubova i kućne vježbe. Što se tiče vrste opterećenja, imaju dvije iste - aerobnim i anaerobnim. Nepoznata riječ, zar ne? Mi ćemo shvatiti što je što.

Počnimo s tipovima. Aerobne vježbe - to je, u stvari, sve što se zove aerobna tjelovježba. U današnjem svijetu najčešće varijante aerobni fitness je, trčanje, skijanje, pilates i neki drugi. Kao što možete vidjeti, ništa specijalno - aerobik uključuje aktivne i dugoročno kretanje. To je monoton, ili niz pokreta, bez ikakve dodatne težine ili minimalnom težinom.
Značenje aerobnih vježbi je da se postupno, a vrlo značajno ubrzati cirkulaciju krvi u svim dijelovima krvožilnog sustava. Naravno, kako bi se ubrzala metaboličke procese - uglavnom stanično disanje, rezerve glukoze izlučivanje izgaranja dušičnih produkata metabolizma. Oni su pozvani aerobik, jer u takvim razredima brzo i ritmički smanjena i opuštanje mišića u tijelu. U ovom slučaju, za neke od njih su veliki teret na neki manje. Ali u svakom slučaju učestalost i snaga kontrakcija - olakšice tako da krv uspije izbaviti potrebne za svakog novog pokreta kisika, šećer, aminokiseline, itd Također, izlaz radnih tkanina proizvoda razmjene reakcije. - metan, mliječna kiselina, kreatinin, urea, ugljični dioksid i t. d., a m. p.

Što anaerobne stresa, ovdje govorimo o suprotnim mehanizam djela. Takva opterećenja sportaši dobivaju dok je radio u teretani. Pod anaerobnog opterećenja potrebno je postići učinak, kada je lavovski dio posla će se provoditi samo jedan mišić, ili, u najgorem slučaju, nekoliko mišiće. Više pažljivo učimo biti isključeni iz ostalih mišića tijela, čišće i bolje će se naši rezultati.

U anaerobnim opterećenjima radi mišića ugovaranje mnogo brže nego aerobik. Štoviše, zapošljavanje ove vrste bio bi nezamisliv bez tereta - blizu granice za mišiće u svom trenutnom stanju s utezima, da to treba podići na miru. To jest, ovdje moramo doći na posao samo jedan mišić ili skupinu mišića. No, na posao, tako da je ona / on se zove, ona se nije činila dovoljno. Anaerobna podaci opterećenja zovu jer dostaviti kisik u ovom mišić nema vremena, nema srce i cirkulaciju s takvom brzinom i snagom kontrakcije. Dakle, u anaerobnim opterećenjima mišić radi bez kisikom, i to samo na zalihama šećera i proteina, koji su dostupni u tkivu.

Značenje anaerobnih opterećenja očite: uz njihovu pomoć sportaš nastoji staviti mišićnih vlakana raditi što je moguće ravnomjerno raspoređena i teško ozlijeđen. Još jednostavnije: želi se tijekom tog rada u stanicama mišića ubijeno koliko je god moguće. Ovaj cilj se čini čudno samo na prvi pogled. Jer zdravo, normalno razvijene mišiće i dobro dizajniran za takve opterećenja. Dakle, što je stanica, koje potom umrijeti, obično žaljenje ne isplati. Nakon svega neispravni stanju obavljati prirodne funkcije proizlaze iz stoljeća stanica često rastu ono što zovemo rak.

Da stanice raka nedostaje mehanizam prirodnog starenja i smrti. Ona je opremljena vlastitim stanicama raka, nenormalan metabolički sustav. Konačno, to je stanice raka nisu u mogućnosti obavljati bilo koju od bitnih tjelesnih funkcija. Ali oni su veliki, da tako kažem, majstor non-stop podjele, upijajući tona hranjivih tvari, uzeti novi tjelesno tkivo. I samo u stanicama raka, postoji jedna osobina koja je temelj svih njihovih metoda uništenja. On se sastoji u tome da se te stanice su više osjetljiv na oštećenja zdravog zračenja, toksina, pa čak i neke od više benigni učincima - primjerice, toplina, etanol, ozon, ultrazvuk. Dakle, nemaju pojma o tome što je rak, mi nismo uvijek tako vrlo razumno štite stanice je još uvijek relativno normalno, ali u isto vrijeme i beskorisno u svojoj jezgri kvalitete.

S obzirom na ovo pravilo to je ne samo mišiće, nego i za sve stanice tijela. Iz ove perspektive, sportaši, dati prednost u anaerobnim opterećenjima instinktivno djeluju s pravom. I ne postoji ništa čudno ili krivo u njihovoj potrazi da biste dobili osloboditi od ne-funkcionalnih stanica na tako jednostavan način.

Međutim, sljedbenici bodybuilding iskustva u početku nije na vjerojatnost dobivanja raka. Oni su zainteresirani za potpuno različite mišiće imovine, što smo ležerno je gore spomenuto. Radi se o prekomjerne - sposobnost mišića da se formira na mjestu svaki od izgubljenih stanica ne jedan nego dva ili tri nova. Mišića, ova nekretnina je dano po prirodi, iz očitih razloga. Opet su bili prisiljeni obavljati posao, što se pokazalo da je jedva mogao priuštiti, oni moraju predvidjeti vjerojatnost recidiva takvih epizoda.

Mišići su odgovorni za integritet i sigurnost kostiju, krvnih žila, unutarnjih organa i drugih relativno osjetljivih dijelova tijela. To znači da oni moraju biti u stanju obavljati tu dužnost u svako doba. Ovdje se daje i mehanizam brzog povećanja njegove sposobnosti kada je to potrebno. A budući da je povećanje mišićne snage je uvijek popraćeno povećanjem njihove težine (iako je omjer jedan drugome i različiti ljudi imaju različite), anaerobni stres u svom čistom obliku - je bodybuilding. To je sport u kojem rezultat se mjeri u centimetrima od volumena određenog mišića. Što više mišićne stanice umiru tijekom treninga, više novih stanice rastu u njihovom mjestu. I brže će povećati količinu mišića. Osim bodybuilding, postoje sportovi koji uzimaju u obzir i zbog velikog mišića - moć dizanja (dizanje barbells) i neki drugi.

Sve u svemu, možemo reći da ako aerobna tjelovježba vlak mišića izdržljivost i njihova međusobna koordinacija je anaerobni odnosno fokusirati na njihov oporavak i poboljšanje performansi sigurnosti. Ako razumijemo to, pokušavamo odlučiti što je više u skladu s našim ciljevima. Izvana, čini se da smo bliže trenera, a ne treadmill. Uostalom, dio mišića su prošli degeneraciju i uklonjen. A sada na svom mjestu, implantat je instaliran, koji se, u teoriji, trebalo obrastao mišićnih vlakana ...

U stvari, mi nismo u pravu. Ne baš zbog razlike između ožiljak i zdrav mišićno tkivo, što je gore spomenuto. Ako dajemo vlakna s postojećim ožiljaka anaerobnog opterećenja na sva pravila, mi ćemo, u najboljem slučaju, dobili gomile mesa u cijelosti sužava utora ožiljci. U najgorem slučaju, mi također izazvao im broj ozljeda, ali s tom razlikom da je većina od njih će biti koncentrirana u područjima susjednim do postoperativnih ožiljaka i pomagalima. To će biti vrlo ujednačena ozljede, a nakon nekoliko mjeseci treninga mišiće umjesto ćemo ostati čvrsta, to je zaderevenevshaya površina, nesposobna bilo smanjenje. A onda će početi otopiti da se formira mnogostrukost vlaknaste pramenove.

S druge strane, aerobik, posebno intenzivne, to je također nije opcija. Pogotovo ako je to potrebno za obavljanje mnogih pokreta istezanja mišića. Uostalom, imamo barem jedan mišić, koji jedva da može izvući čak i na pola svoje fleksibilnosti, i očekujemo da će imati više smisla. I još jedna stvar, „više”: velika većina kile od tzv korak-aerobic smo uglavnom kontraindicirana. Sve trening moramo hodati i skakati. To je neprihvatljivo za unutarnju kile, bedrene kile, prepone, pupak, i općenito u cijeloj trbušnoj šupljini. Pitanje je: što ćemo učiniti ..?

Ostali smo na dnevnom redu je još jedno pitanje - gdje smo trebali učiniti? Očito, odgovor smo dobili upravo to. Razlog zajedno razumno: ako su svi naši napori usmjereni na obnovu samo jedan do tri mišića podvrgnuti teških ozljeda, a to je naš glavni cilj bi trebao biti. Očito je da sportski zapisi postaviti ovdje svrhu što. Sa operiranog područja, moramo raditi ono što bi učinio s bilo kojim drugim ozlijeđenog tkiva ili organa. Naime, kako bi se uravnotežiti opterećenje na njega s opuštajuće, jačanje i terapijskih mjera. No, jedan nužno mora se izmjenjivati ​​s drugima. Nama, te u svakom slučaju ne bi trebalo biti dopušteno da se razvije u potpunosti mjere su zamijenjeni s liječenjem ili obratno.

I samo o ravnoteži, sportski klub izgleda dobro rješenje nije uvijek slučaj. Pogotovo u svemu što se odnosi na grupe sjednice - na tempo i ritam, s obzirom instruktora, uz uvjet da se po svaku cijenu nastoje držati korak, ako nije on, onda ostali. Za „ostatak” nije nas briga. Pogotovo jer mi to ne moraju instruktora unaprijed, jer je jasno da se razvija i priprema mnogo bolje od našeg. Tako da grupni fitness klase, aerobik, pilates i jogu, čak i odmah smo odustali. Rad u teretani, u pravilu, provodi pojedinačno. Međutim, tu trebamo instruktora koji je u stanju razumjeti razlog da dok je radio na jednom od mišićnih skupina ćemo biti prisiljeni da zanemari svoju tvrdnju da se mrena ili bučicama.

Kao što možete vidjeti, predvidljivi problema s odlaskom u teretanu, ima mnogo. I nepredvidljiv sigurno biti još više.

Trebamo individualni tempo rada, kretanja u ograničenom, konstantnom amplitudom i male težine. Drugim riječima, ne želimo ni aerobic ili fitness opreme u svom najčišćem obliku. Savršeno za nas sada opcija - hibrid vježbe.

To je vježbe koje joj daju vlakno raditi ravnomjerno, labavo, ograničenu količinu vremena i sa vrlo umjerenim opterećenjem. Prvi - i bez njega.

Hoćemo li se sve to u sportskom klubu? U normalnim - definitivno ne. Međutim, ako nađemo instituciju tipa rehabilitacije, gdje možemo uzeti bez obzira što bolnica smo bili tretirani, potrebno je da nam ne može biti više od pomoći. U tom slučaju, prva 3-4 mjeseca od početka „izraditi program” za nas bi bilo najbolje da ga drži tamo. No, ako ništa prikladno, nismo pokupili, razina opterećenja sasvim je moguće organizirati i kod kuće.

Naš osnovni princip je da se kombiniraju aktivnost mišića tijela s njihovom kvalitetom opuštanje i pažljivog obnove. To je, moramo naučiti planirati kako napraviti trening, i cijelo vrijeme nakon toga. Evo nekoliko osnovnih pravila na kojima se grade bilo vježba i svake vježbe.

Dakle, prvo moramo razumjeti da:

• ako je do pojave operacije hernije i o svojim naša tjelesna aktivnost je vrlo niska, treba početi raditi samo s vlastitom tjelesnom težinom i tijela. Maksimalna, ako je potrebno, može biti prikladno koristiti (kompaktni) objekata do 2 kg. Idealan izbor u tom smislu - da bi dobili par tegovi za vežbanje pisaći priručniku i set diskova za njih;
• ako smo odlučili da „napumpati” mišić-Taki nisu mijenjani, mislimo na cijelom ispravno. Međutim, prva dva mjeseca svakog treninga za povećanje snage mišića i uvijek mora prethoditi njihovo grijanje - 10-15 brze i široke pokrete bez god težine. U budućnosti, potreba za fokusiranog rada svaki radni mišići će nestati, a možete ostaviti samo stupanj opće pripreme za rad. Na primjer, pet minuta trčanje, nekoliko čučnjeva, padina, mlazovi, itd.;
• početak treninga bi trebali biti uključeni u njima što je više moguće tzv osnovne vježbe - Omogućuje velike i različite grupe mišića, kao u aerobiku. To je nužno za brži oporavak mišiće međusobne koordinacije, kada rade zajedno. To je, kako je učinak brzo nestao ncprimjcrcna prenaprezanja jedan mišić kada je posao jednostavno i sigurno provesti svoje grupe. Kršenje prirodnih koordinata komunikacija se odvija tijekom vremena u svim ljudima, vodeći sjedilački način života. I često je to, ona postaje okidač koji dovodi do ozljede „od nule” mišića;
• Definiramo osnovne vježbe. Općenito, idealno za njihov opis i metoda voploscheniyaopisany u svim tzv jutarnje vježbe u. Pogotovo ove klase, kao što smo naveli, bile su popularne u sovjetske ere. Na neki način, moderno društvo da ih se odrekne za ništa. Zabava jutro show na televiziji i radiju obliku, na žalost, samo u dobrom raspoloženju, pa čak i onda nije sve. Ali za dobro raspoloženje ujutro zdravlje tijela je mnogo važnije od humora. Prst trenutak smijeha, kao što smo razumjeli, organizirati svoje puno lakše nego pristojan treninga.

U svakom slučaju, za početak, mi ćemo svakako treba svaki dan izvesti sljedeći set. Da li jutros apsolutno nije potrebno. Naprotiv, od trenutka našeg buđenja do početka teretani mora biti najmanje 1 sat. Također je vrlo prikladan za puno ljudi učiniti sve ove „trikove” u sredini dana, nakon što je već proveo u nepokretnosti tri do četiri sata. Dakle:

1. Mi stojimo u sredini sobe, noge lagano osim za stabilnost. Pod petama trebaju priložiti sve stavke debele 1-1,5 cm. Ako smo uzorkom budaletina, koristite par „palačinke” od njih. Ali općenito stane ni stajati pod vrućim jelima i rezanje dasaka. Naš glavni zadatak - samo podići i zaključati u tom položaju peta uravnotežiti težište. Kada je željeni štand će se podići, moramo ispraviti leđa (idealno - stavi ruke iza glave) i napraviti trbušnjaka u nizu 5-7. Čučanj potreba, pada samo malo ispod linije paralelno s podom (ne dopuštajući potpuni čučanj) i pazeći da leđa ne zaokružuje. Nakon trbušnjaka morate sjesti u potpunosti za posljednje vrijeme, izvadite postolje ispod pete, kopča savijen i pritisne na prsa i koljena napraviti nekoliko malih brzaka od pete do pete, opustite leđa i podlaktice do maksimuma.
2. Sjedimo na podu, noge ispružio pred njim zajedno. Povucite čarapama, a zatim ispuštanje čarape, pokušajte ležati licem prema dolje na koljena potpuno ravna. Od prvi put vjerojatno neće raditi, jer svaki put moramo samo pokušati poboljšati prethodni rezultat. Zatim otopiti ravne noge šire razmaknute, pokušati doći do nos najprije u lijevom koljenu, a onda - na podu u sredini između nogu, a onda - na desnom koljenu.
3. Nakon prelaskom iz istezanje mišiće nogu, Lean torzo s iste pozicije malo unatrag, odmara, da ne padne ravno na leđima, na rukama. Savijte koljena, stavljanje nogu na podu, podignite kukove od poda. Ja bi trebao dobiti položaj kao na sve četiri, upravo suprotno - okrenut prema stropu. Naš problem i dalje - 10-15 puta podići zdjelicu i kukove s poda što je više moguće prema stropu, i ispustite ga natrag glatko. Nakon toga u potpunosti okrenut licem prema gore, pauzu nepokretnosti 2 minute, spojiti zajedno i podići svoje noge i 90 ° na pod, ruke protežu uz tijelo, dlanovima prema dolje.
   Sada trebamo širiti noge, osim, kao da želimo sjediti na križ viti u zraku. Prvih pet vježba podizanja nogu ne bi trebalo biti puno, ali do noyushaya boli na unutarnjoj strani bedra. Iz tog položaja, oni moraju vratiti zajedno, ponoviti 10 puta. Zatim morate sjesti na pod i raširi noge lagano razmaknute, pokušati obratiti se čelo na koljena desne noge, u sredini poda i koljena lijeve noge. Zadržite položaj svakih nekoliko Split Završava! i premjestiti na sljedeću vježbu.
4. Slijedi osnovna vježba je osmišljen kako bi se rad mišića našeg gornjeg i donjeg dijela tiska - uzrok polovice trbušne kile. Usput, ako se ne bave prevenciji i oporavka od operacije je kila, vježba je bolji u krevetu ili kakvu mekanu površinu. Kako razviti različite dijelove tiska, znamo - iz ležećeg položaja na leđima, noge naizmjence diže i gornje polovice tijela. No, moramo biti spojeni na taj rad i obliques, trčanje uz strane prtljažnika. Jer kad podignemo s nogu podne, moramo ih dizati ne izravno, ali malo po strani. Mi ćemo djelovati u skladu s metodom: 1, podižući noge sa svojim odstupanjem u lijevo - 1 uspon točno u sredini - 1 uspon sa svojim jeku s desne strane. Ponovite svaki niz od 3 lifta treba 5 puta. Gornji dio tijela treba biti podignuta s poda 7-10, savijeni poprečno na prsima ruke.
5. Obraćamo grudi i ramena. Osnovni vježba za njih - to sklekova. Naravno, odjel kila rame samo kralježnjaci, pa čak i onih koji su rijetki. Ljudi će sigurno napraviti nekoliko punih sklekove na prvom pokušaju. Kod žena, to sigurno neće biti objavljena ni nakon mjesec dana redovitog vježbanja. U svakom slučaju, ako se ne može iscijedi iz poda najmanje pet puta u klasični položaj (noge zajedno, odmaraju na podu formira prstima, dlanovima i stopalima razmaknutim ramena linija ruku) moraju ići na trik. Na primjer, noge na razinu koljena može se staviti na krevet ili kauč. Tada je gornja polovica tijela treba objesiti iz kreveta, odmarajući ruke na podu, kao u običnim sklekova. Jedina NUANCE push-up je da u početnoj fazi, moramo staviti ruke, tako da kada savijanja na koljena „gledao” u ruci, na zidovima sobe, a ne natrag na petama. Zahtijevamo odredba razvija mišiće ramena i lopatica. A, pri čemu laktovi su postavljeni u paralelnom prtljažnik, uključuje uglavnom trapeznih i triceps mišiće podlaktice - mnogo užem mišićne skupine. Jer je moguće diverzificirati tehniku ​​sklekova, ali ne više od 50:50. Iscijeđenom s poda u potpunosti je potrebno što više neće pasti na licu. Idealna - 10-12 puta zaredom, više nego obično nije potrebno. Ako smo prisiljeni varati, od prvi put, žene trebaju obavljati 8 sklekove, muškarci - 15 jednom tjedno, to je imperativ da se pokušati učiniti barem jedan od klasičnih sklekova bez ikakvih sparing trikove.
6. Završetak vježba morate ispružiti ruke i posljednji jednostavne vježbe za njih. Vježba je da moramo uzeti u ruke nije teška (12 kg), kompaktni objekt (cast svjetlo budaletina „palačinka” na bućice slog) i nose sa ispruženom rukom stisnutom u svojoj temi do 5 okretaja u kružnom smjeru prvog naprijed, a onda - natrag. Redoslijed rukama može biti bilo što, sasvim je moguće izvesti vježbe s obje ruke istovremeno. No, krug u oba smjera treba dati punu i trebate obje ruke okreće u jednom smjeru. Na kraju vježbe trebamo povući podlakticu. Naime, prvi se dlan jedne strane, a druga ruka je prisiljen povući lakat na ruci kosti, koja se povući. To jest, da radimo ono što će učiniti, žele preuzeti ruku iza ušnu resicu na suprotnoj strani. A zatim povucite prednju površinu ruku: Ustani, na vratima, zauzimaju Lutkov ruku u razini očiju, i izaći bez objavljivanja Lutkov u susjednoj sobi - što se tiče dužine će nam omogućiti da se uspravi ruke na Lutkov?. Na elementarnog naboja s pitanjem i treba učiniti tako da odete na složenije tehnike. Takvo punjenje jednog ili dva puta dnevno učiniti tijekom prvog mjeseca nakon godina nepokretnosti, odnosno od početka postoperativne „obnovu”. Ali onda moramo ostaviti samo jedan naboj dnevno, u svako doba dana. Druga sjednica posvetiti posebnu rad s odvojenim mišićnih skupina. Nakon koordinacije - to je svakako potrebna stvar, ali progib vlakna, kao i mi, na njen sami ne ide daleko. Bilo mi koristimo težinu? Naravno, mi - pa što smatramo stane.

Prilikom odabira skale moramo se sjetiti samo dvije osnovne trenutke. Prvo, za razvoj mišića, a ne izloženo intervenciji, to je mudrije da se težina takve veličine da više od 10 puta nismo mogli pokupiti. Pravilno odabrana za anaerobne vježbe težine - težinom da dižemo normalne četiri ili pet puta, i sve ostalo, da tako kažemo, mnogo puta - uz osjetno veći silom. I drugo, moramo se sjetiti da je oštećena kila prvi, a onda - mišići intervencije u procesu takvih opterećenja, također, mogu sudjelovati. No, sudjelovati isključivo bez dodatne težine!

U svim drugim stvarima smo slobodni da se oslanjaju na svoj ukus. Tijekom vremena, možemo i još žele pretvoriti u profesionalni instruktor usluge i upisati u redoviti sportski klub. Pa, nakon šest mjeseci kućnim treninga je sasvim prihvatljivo, iako je tabu oštećene područja imat će težak teret za spremanje jednom i za sve. No, prije ovog orijentir odluke i imamo još da se uključe u studiju kod kuće, saznajte koje mišiće i kako se protežu da su radili.

Dakle:

1. Tele mišiće napeta kad idemo gore na nožnim prstima - s utegom na ramenima, ili bez njega. Glavna stvar je da se vrti u isto vrijeme bila ravna crta.
2. Biceps tibija (to postoji, iako nismo valjda) je napete kad smo povući prste prema licu.
3. Loza opterećuje svaki put savijati nogu u koljenu - nego uz velike napore nastojimo dodir stražnjice pete, više skraćene loza. Također je uključen u sluznice tijela težišta naginjanjem torzo naprijed. Ovaj mišić je često dugo i stresno jer više skloni grčevima druge mišiće na nogama.
4. Femoralne kvadriceps - glavna mišića u gornjem prednjem dijelu. Ona se ukoči kad smo u potpunosti izravnati koljena. To treba imati na umu da je velika masa svog prirodnog i ton - očita. Sudjeluje u uspravnom položaju na dnevnoj bazi, ali samo hodanje ne utječe na njezin gornji susjedstvu dijelova sliva. Ali kile često ima gusto formirane. Budući da je glavni fokus u radu s njim treba dati razne zdjelice pokreta - up na podu, razdvojeni, kružne rotacije stopala! i tako dalje.
5. Stražnjica mišići napeti gore kad kick ili rade gimnastičke „koš” (stopala dodirivati ​​gornji dio glave), koji je, kada vozimo do visoke nogu natrag, iza njegovih leđa. Stražnjice mišići prolazi živac - najveći živčanog debla tijela. Osim toga, stražnjice su napete u konstantno tijekom cijelog dana - dok smo stajati, sjediti u bilo kojem položaju, ležeći na leđima s nogama ravno. Jedna druga plus nam daje nesposobnost za pokretanje posla s njima, bez najviše oprezni, održana noć prije masaže. Nepoštivanje ove mjere moguće su akutni „bol u leđima”, kao da je od išijasa ili lumbago ili sama išijas.
6. Gornja latice od stražnjice i lumbalni natrag naprezanje odjel nije tako lako. Mi ćemo morati ležati na krevetu, naslonjena gornju polovicu tijelo s ruba. Zatim je stavio na noge teške zadržavajući svoju temu (obično prigrabila druge osobe ili simulatoru okvira) i da ima ruke iza glave. Mi smo dobili previše upoznati sa školskim vježbanja, kada se čini da ljuljačka novinare Naprotiv, osobu kako leži na podu.
7. Obliques naprezanje sama na torzo postrance strogo kao i mi, da se stavi na stranu vreće nogu namirnica. Ako su oštećeni, a kila operaciju u prigodi mršavih bokova, uvijek s vlastitom tjelesnom težinom. Ako ne, pomoći im da razviju plastičnu bocu napunjenu vodom iz pročišćene vode. Početno, njegov volumen ne smije biti manje od 5 litara, a kasnije se može zamijeniti, iako kantu cigle.
8. Lat (izraditi u obliku slova V za proširenje u pazuha tegova) soja prilikom veslanja veslanju. Domaće izvršenje je moguće ako smo skloni pod pravim kutom u odnosu na pod i podignite ga nekoliko puta s velikim i teškim predmetima. Bolje je to učiniti, na temelju kukova naplatak - na primjer, za obavljanje lavor vodom ispunjen do vrha, stavi u kadu. Alternativno, kao što je slučaj s mišićima lumbalni - veslanje stroj u sportskom klubu.
9. Složeni mišiće, služeći oštricu koči s push-up s laktovima razmaknuta. To je najbolje da se razvije ovaj dio leđa kupanje, kao i svi na isti veslanje stroj. Početna izdanje radi sa noža mišiće - isti položaj u odnosu na rub kade, a nagib tijela treba biti pod pravim kutom, a malo manje. Nije loše, ako gledamo na provedbu zajedničkih vježbi na zidu do stropa, podižući glavu previše. I povući istodobno zdjelice treba biti u rukama full-length, malo je zaobljen staviti ga.
10. Mišići ramena napeta kada su bacanje ruke u stranu i podignite ih u visini ramena. Kile na ovom mjestu ne desi, jer možete odmah početi s utezima mase barem 3 kg. Krajnja točka može biti malo podići četkica izvaljati palac na pod - kao što će učiniti ako se održava bućice umjesto limenke zalijevanje vodom, koji bi trebao biti odbačena.
11. Trapezni mišić soj prilikom dizanja utega iz prsa prema gore, iznad glave - kao da smo ga poslužiti nekome stoji na ljestvama
    ispod stropa. Bilo bi bolje odabrati predmet takve širine i ruka podignuta i ne isticati na vrhu.
12. Rad s biceps podlakticu poznati svima: ruka se mora spustiti uz tijelo, uzeti to budaletina i savijte ruku u laktu. Kao sklopivi četkom s budaletina treba postupno širiti prema van - tako da je na kraju točke, mogli smo vidjeti sve čvrsto prianjanje na prstima.
13. S opruzač podlaktice radimo kad smo podići ruku iznad glave, savijati u laktu bez pomicanja podlaktice, a onda opet ispraviti. Triceps podlaktica - to ekstenzije mišiće ruke. Obično, on je razvio mnogo gore nego biceps, jer muškarci bi trebali početi raditi s njima na 2-3 kg težine. Žene također mogu koristiti bilo koje težine s kojima su mogli ispraviti i savijte ruku iznad glave 7-10 puta.